Entrenamiento cardiovascular: cómo entrenar tu corazón y los vasos sanguíneos

Entrenamiento cardiovascular: cómo entrenar el corazón y los vasos sanguíneos

El entrenamiento cardiovascular es un tipo de ejercicio aeróbico que involucra principalmente los sistemas cardiovasculares y respiratorios. Los ejercicios cardiovasculares incluyen ciclismo, carrera, natación o salto. Hay muchas ventajas en esta forma de actividad física, y perder kilos extra no es lo más importante.

Estos ejercicios obligan a los sistemas respiratorios y circulatorios a trabajar intensamente, lo que fortalece el corazón y los pulmones. Como resultado, el riesgo de ataque cardíaco, hipertensión o diabetes se reduce significativamente. Gracias a esta «carga» por el corazón, el bienestar y la calidad del sueño mejoran, el metabolismo está regulado y la resistencia aumenta.

Enfermedades cardiovasculares

Enfermedades cardiovasculares

El sistema circulatorio es un círculo vicioso que transporta oxígeno, nutrientes, hormonas y productos metabólicos en el cuerpo. Este sistema consiste en el corazón, los vasos sanguíneos: arterias, venas y capilares.

Según la Organización Mundial de la Salud, más de 15 millones de personas mueren de ECV cada año, lo que representa aproximadamente un tercio de todas las muertes en todo el mundo. El accidente cerebrovascular y el ataque cardíaco son las enfermedades cardiovasculares más fatales.

Muchos factores contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Las personas más vulnerables son las que son:

  • exceso de peso
  • obesidad
  • Estrés, fatiga crónica,
  • falta de actividad física,
  • Dieta inadecuada (baja en nutrientes, altas en grasas trans y carbohidratos rápidos),
  • adicción al fumar cigarrillos,
  • Nivel de colesterol alto,
  • Intolerante a la glucosa,
  • edad avanzada,
  • estados depresivos,
  • insomnio.

Las enfermedades cardiovasculares más comunes son:

  • enfermedad coronaria (insuficiencia cardíaca, miocardiopatía, enfermedad cardíaca valvular);
  • Enfermedades del sistema vascular (insuficiencia venosa crónica, venas varicosas, tromboembolismo venoso)
  • hipertensión (presión arterial por encima de lo normal);
  • hipotensión arterial;
  • infarto de miocardio;
  • arritmia cardíaca (perturbación del ritmo cardíaco);
  • ataque;
  • enfermedad cardíaca reumática;
  • Síndrome de Raynaud;
  • insuficiencia cardiopulmonar.

Vale la pena señalar que las enfermedades cardiovasculares son un flagelo de la sociedad moderna y han liderado entre las principales causas de mortalidad durante muchos años no solo en Ucrania sino también en todo el mundo. En muchos casos, este resultado es una consecuencia de un estilo de vida poco saludable, actividad física reducida y falta de nutrición adecuada y equilibrada.

Los médicos declaran por unanimidad que la mayoría de las enfermedades cardiovasculares no son parte de la predisposición genética o física y pueden prevenirse fácilmente cambiando el estilo de vida y tomando medidas con respecto a factores como fumar, nutrición y obesidad poco saludables, falta de actividad física y consumo excesivo de alcohol.

¿Cómo entrenar el corazón y los vasos sanguíneos?

¿Cómo entrenar el corazón y los vasos sanguíneos?

Durante el entrenamiento cardiovascular, el músculo cardíaco funciona intensamente. Así como el sistema circulatorio, que durante la ejecución se ve obligado a bombear una gran cantidad de sangre. Los ejercicios físicos para fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos contribuyen al desarrollo de la resistencia y la fuerza, aumentan el volumen de pulmones y el corazón y mejoran la circulación sanguínea.

Para que los ejercicios cardiovasiones traigan el efecto deseado, es necesario ajustar su duración, intensidad y frecuencia en consecuencia. Desafortunadamente. Muchos de nosotros, queriendo ver los resultados, repetir el mismo error: llevar a cabo una capacitación demasiado intensa por un corto período de tiempo. El entrenamiento aeróbico no es el deporte que puede traer resultados rápidos. Para desarrollar el corazón y los vasos sanguíneos al nivel requerido, se necesitan regularidad de capacitación y paciencia.

Comience con un ritmo tranquilo y moderado con el que usted y su cuerpo se sientan cómodos: no está sin aliento, no se siente mareado, aturdido o palpitante en sus sienes. Media hora de ejercicio aeróbico al día será enugh si se produce ejercicios cardiovasculares. Trate de no interrumpir su entrenamiento y, si es posible, Donat se detiene mientras se apaga los ejercicios. Si le resulta difícil, disminuya la velocidad o, como último recurso, cambie a caminar.

Puede realizar ejercicios para fortalecer los vasos sanguíneos y el corazón en una cinta de correr, en un parque o en un paso a paso; Correr, nadar, ciclismo, remo, piragüismo o aeróbicos: todos estos deportes desarrollarán su sistema cardiovascular.

Sin embargo, que la forma de actividad física aeróbica elija, recuerde que los capacitación requieren entre 30 y 60 minutos de trabajo continuo al menos 3 veces Atek, solo en este caso el lodo en el corazón y los vasos sanguíneos será suficiente para provocar su trabajo y un mayor desarrollo .

Para maximizar el efecto del ejercicio, es mejor elegir una forma de actividad que involucre tantos grupos musculares como sea posible. Al entrenar de esta manera, no solo desarrolla enduraance sino que también construye masa muscular, lo que traerá beneficios de salud de ningún tipo de salud, sino un efecto visual alisante en forma de un cuerpo hermoso.

Intensidad de entrenamiento

La intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por la frecuencia de las contracciones cardíacas (frecuencia cardíaca) Fórmula general para calcular la frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca máx = 220 – edad

Para personas sanas, el valor óptimo se puede dividir en 5 zonas:

Zona 1 – baja intensidad. Trabajar en condiciones aeróbicas en el rango del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Recomendado para atletas novatos. Tal entrenamiento aumenta y mantiene una forma física general, reduce el estrés y el estrés. Zona 2 – Intensidad moderada – Zona de quema de grasa. Trabajar en condiciones aeróbicas en el rango de 60-70: desde la frecuencia cardíaca máxima. Zona 3 – Alta intensidad – Zona aeróbica. Trabajar en el rango del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. La forma física general y la resistencia del cuerpo aumentan, pero la quema de grasa en esta zona ya no es tan efectiva. La Zona 4 es una intensidad muy alta en condiciones anaeróbicas en el rango del 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta es una zona para personas con una buena forma física. El entrenamiento en esta zona contribuye a un aumento en la fuerza y ​​la velocidad, así como la masa muscular. Un efecto secundario puede ser demasiada liberación de ácido láctico en los músculos, lo que puede conducir a una crepatura excesiva. La zona es ineficaz para reducir los depósitos de grasa.

Zona 5 – Intensidad extrema – esfuerzo máximo. Trabajar en condiciones anaeróbicas por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Tales esfuerzos excesivos son posibles solo por un período de tiempo muy corto.

El entrenamiento aeróbico también se puede dividir en dos fases. En la primera etapa, el glucógeno se quema, es decir, reservas de carbohidratos almacenadas en el cuerpo (principalmente en el hígado y los músculos). En la segunda fase, el tejido adiposo comienza a arder, aumenta la carga en el corazón y los vasos sanguíneos. Es por esta razón que el entrenamiento cardiovascular debe tener una cierta duración y dura unos 40-50 minutos (la quema de grasa generalmente comienza 20-25 minutos después del inicio del ejercicio).

Para que dicha capacitación sea efectiva y útil, el cardio debe realizarse a un ritmo moderado, lo que aumenta la frecuencia cardíaca al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. La medicación para largas distancias (de 40-50 minutos) no debe exceder los 120-130 latidos / min.

¿Qué tipo de entrenamiento elegir?

¿Qué tipo de entrenamiento elegir?

Hay una amplia variedad de capacitación en cardio y puede elegir para usted lo que es más adecuado para su estilo de vida y preferencias personales: los videos son una excelente opción para aquellos que desean tener piernas delgadas y caderas más fuertes. Gracias a la motivación adecuada y una capacitación regular, incluso puede deshacerse de la celulitis. Stepper es una buena opción de cargas cardiovasculares para aquellos que desean bombear el músculo glúteo. Correr: desarrolla el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones. Aumenta la resistencia. Ayuda a hacer frente a la depresión, afecta el metabolismo y regula el fondo hormonal. Caminata nórdica: tiene todas las ventajas de caminar y da un gran placer. Ciclismo: casi todos los grupos musculares están involucrados en una bicicleta. Desarrolla el corsé muscular, fortalece el sistema cardiovascular. Natación: el sistema respiratorio está entrenado, los músculos de todo el cuerpo están involucrados. El agua se calma, alivia la tensión, relaja los músculos sujetos.

Ventajas del entrenamiento cardiovascular

Con la ayuda del entrenamiento cardiovascular, no solo el corazón está entrenado. De hecho, los ejercicios aeróbicos tienen un efecto positivo en todo el cuerpo. El cardio aumenta la inmunidad, satura el cuerpo con oxígeno, mejora la condición de la piel y el cabello. Existe una regulación de los procesos metabólicos y los antecedentes hormonales. El estado de ánimo, la actividad cerebral, el rendimiento y la resistencia mejoran.¡Y lo más importante, tal entrenamiento para los vasos del cerebro, el corazón y los pulmones puede prevenir el desarrollo de enfermedades como el ataque cardíaco, el accidente cerebrovascular y la diabetes!¿No es un milagro?¡Entrenamiento cardiovascular con FitCurves y esté saludable!

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