Entrenamiento de circuitos: efectividad, ejercicio, fisiología

Entrenamiento circular

¿Está buscando una forma de diversificar su rutina de acondicionamiento físico? Ya sea que sea un atleta experimentado o que acaba de comenzar, el entrenamiento de circuitos es una excelente manera de desafiar su cuerpo y probar nuevos tipos de ejercicio.

¿Qué es el entrenamiento de circuito?

El entrenamiento de circuito es un conjunto de ejercicios desarrollados por R. E. Morgan y G. T. Anderson en 1953 en la Universidad de Leeds (Inglaterra). Inicialmente, fue un ejercicio grupal para los estudiantes. El objetivo era encontrar una variante de actividad física que permita la intensidad individualizada, mientras permaneciera interesante y accesible para las personas de todos los niveles de condición física.

Más tarde, esta técnica se modernizó y se convirtió en una de las formas más efectivas de perder peso.

Los entrenamientos convencionales implican hacer varios conjuntos de ejercicios en una máquina (por ejemplo, 3 rondas de sentadillas de barra), luego pasar a la siguiente máquina y hacer un ciclo de ejercicios sin cambios en ella, luego pasar a la tercera máquina, y así sucesivamente.

El entrenamiento de circuito es una alternancia de ejercicios (generalmente alrededor de 5-7) diseñados para diferentes grupos musculares, con un corto intervalo de descanso entre conjuntos.¡Importante! La ruptura debe estar entre un ciclo completado de 5-7 ejercicios, no entre cada tipo de ejercicio.

La idea de tal entrenamiento es entrenar simultáneamente diferentes grupos musculares con un descanso mínimo.

¿En qué se diferencia el entrenamiento de circuito del entrenamiento de intervalos?

El entrenamiento de intervalos es la alternancia de ráfagas cortas de actividad intensa (30 segundos o más) con intervalos más largos de actividad menos intensa (3-4 minutos). Estos intervalos se pueden medir de diferentes maneras: por intervalos de tiempo o distancia.

Este método es una forma efectiva de perder peso porque durante el ejercicio, los kilos de más se queman mucho más rápido que, por ejemplo, con cargas moderadas pero más largas.

El entrenamiento circular es un método efectivo para la pérdida de peso

El entrenamiento de circuito es un método efectivo para perder peso

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de circuito?

Este es uno de los tipos de entrenamiento más versátiles y flexibles. No es necesario hacer ejercicios en el gimnasio con esteras, pesas y otros equipos adicionales, ¡puede hacer deportes exclusivamente con su propio peso y aún así obtener cargas realmente pesadas!

Los beneficios del entrenamiento de circuito para todo el cuerpo:

  1. Prevención de enfermedades del sistema cardiovascular
  2. Toning el cuerpo, aumentando la fuerza muscular y atrayendo el alivio.
  3. Desarrollo de resistencia.
  4. Ahorrar tiempo y la capacidad de entrenar en cualquier lugar.
  5. Combustión intensiva de calorías y mejora del metabolismo.
  6. Un método creativo y flexible de entrenamiento, que le permite hacer una variedad de ejercicios y no aburrirse durante las clases.
  7. Adaptabilidad. Adecuado tanto para atletas como para principiantes.

Según la Facultad de Medicina de Harvard, una persona con un peso de 57 kg puede quemar 240 kcal en media hora de un entrenamiento circular total, 298 kcal con un peso de 70 kN y 355 kcal con un peso de 84 kg. Además, su cuerpo continuará quemando libras extra con una velocidad mucho más alta durante el día.

Tal pérdida de calorías es equivalente a las cargas durante el juego de hockey, fútbol, ​​voleibol o al choque o nadando en la espalda.

El entrenamiento circular provoca una liberación de hormona de crecimiento en el cuerpo. Proporciona pérdida de grasa con atrofia muscular mínima.

En 2013, se realizó un estudio que pudo adelantarse a la influencia fisiológica de un entrenamiento circular de alta intensidad (HIC) sobre los riesgos de enfermedades cardiovasculares en personas sanas sanas sanas con sobrepeso. En total, 58 personas que entrenaron según varios métodos participaron en el experimento. Como resultado, el entrenamiento circular resultó ser más efectivo para mejorar la presión arterial, las lipoproteínas y los triglicéridos que otros tipos de actividad física.

Un ejemplo de un entrenamiento circular en el pasillo y en casa

Dado que los ejercicios se pueden realizar en cualquier secuencia, puede crear innumerables combinaciones y planificar cada entrenamiento de acuerdo con el propósito establecido y la presencia de inventario.

En el gimnasio, la implementación del entrenamiento cíclico a menudo es problemática, porque es necesario moverse rápidamente entre las conchas, y en las horas pico en el gimnasio es difícil hacer esto, ya que hay muchas personas que quieren usar lo mismo equipo alrededor.

Se pueden obtener varias ideas de ejercicios de nuestro artículo con ejemplos de entrenamiento para todo el cuerpo.

No olvide que se requiere un cálido antes de cualquier esfuerzo físico.

¿En qué ejercicios puede consistir el entrenamiento en el hogar?

  • Para la parte superior del cuerpo: flexiones (incluidas flexiones inversas), tablones (estáticos o dinámicos), prensa Dumbell, rizos, rizos
  • Para la parte inferior del cuerpo: saltos en cuclillas, sentadillas, estocadas
  • Para todo el cuerpo: burpees, pasas laterales, tijeras de prensa, superman o bote, cuerda de salto
  • Cardio: sprints de botes, cuerda de salto, escalera, corriendo con un alto aumento de la cadera.

Mezcle uno o varios ejercicios de cada bloque para obtener el resultado máximo.

Un ejemplo de entrenamiento circular en casa

Un ejemplo de entrenamiento circular en casa

Los ejercicios para el entrenamiento circular en el gimnasio diferirán. La variabilidad de las cargas aquí es mucho mayor, es posible diluir el cardio con potencia o centrarse en solo uno de estos tipos.

Un ejemplo de entrenamiento circular de poder en el gimnasio:

  • Empuje del pecho en el bloque superior
  • Twisting on fitball
  • Press de banca en la carcasa
  • Hiperectstensión
  • Extensión de las manos con pesas en la inclinación
  • Estocadas con un agente de ponderación (pesas o pesas)
  • El press de banca está mintiendo

Posibles opciones para ejercicios para capacitación circular

Posibles opciones para ejercicios para entrenamiento circular.

Un ejemplo de un entrenamiento de cardio circular en el gimnasio:

  • Caminar en el ritmo promedio en una cinta de correr o ejercicios en una bicicleta de ejercicios (20 minutos)
  • Clases en el órbito o las estepas (30 minutos)
  • Realizar ejercicios en un simulador de remo

¿Qué hacer para que no esté aburrido en el entrenamiento? Si siempre realiza un ciclo de ejercicios en el mismo orden, al menos comience a mezclarlos de otra manera para desafiar su cuerpo y engañar al cerebro.

¡Resumiendo! Reglas básicas para el entrenamiento circular:

  • Elija 5-7 ejercicios aeróbicos y anaeróbicos diferentes.
  • Realice uno tras otro sin un intervalo mínimo (10-20 segundos). Cada ejercicio se realiza con un cierto número de repeticiones o por un período de tiempo específico.
  • No tome más de 1-3 minutos de descanso entre rondas.
  • El número de conjuntos depende de cuántos ejercicios debe realizar en un ciclo. En promedio, una sesión de entrenamiento de circuito dura 30 minutos.

Contraindicaciones.

Al igual que con cualquier actividad física, las consecuencias negativas se producen la mayoría de las personas con problemas de salud, así como si los ejercicios fueran la participación de un traidor.

¿Qué prefieren otros tipos de entrenamiento?

  • Aquellos que sufren de enfermedades articulares y personas con problemas musculoesqueléticos
  • Personas con trastornos cardiovasculares
  • Aquellos con lesiones o cirugías recientes
  • Mujeres embarazadas y posparto

El riesgo de lesiones de entrenamiento es mínimo, siempre que esa persona no tenga dolor durante los deportes.

Otra opción es participar en clases grupales. Esta es una forma de probar ejercicios en un grupo de personas de ideas afines. Obtiene una buena motivación para el trabajo, un plan de trabajo claramente estructurado y la supervisión de la corrección de los ejercicios.

Entrenamiento de circuito para niñas en FitCurves

¿Tienes poco tiempo para los deportes?¿No hay motivación para participar en ti mismo? Bienvenido a FitCurves.

La compañía fue reconocida como una de las franquicias de más rápido crecimiento del mundo. Dicha demanda se debe no solo a una gran cantidad de salas, sino también por numerosos estudios internos que se llevaron a cabo para identificar la efectividad del programa, para desarrollar la carga y la dieta más óptimas. La mayoría de los artículos y publicaciones se pueden encontrar aquí.

Millones de mujeres en todo el mundo actualmente están utilizando de manera efectiva estos desarrollos.

FitCurves ofrece entrenamiento circular de 30 minutos para mujeres

FitCurves ofrece entrenamiento circular de 30 minutos para mujeres

El programa de capacitación de curvas y los simuladores fueron diseñados específicamente teniendo en cuenta las características anatómicas de las mujeres. La base de las clases es el entrenamiento circular de 30 minutos con ejercicios alternativos para diferentes grupos musculares.

¿Qué incluye la capacitación?

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de energía en simuladores
  • Cardioateo, incluido el uso de plataformas de pasos
  • enganche
  • extensión

Los ejercicios circulares para las niñas tienen como objetivo perder peso, mantener el tono muscular y en el efecto terapéutico general para el cuerpo. Al adquirir una suscripción, obtiene un enfoque individual, diagnósticos de acondicionamiento físico, apoyo del entrenador y consultas con respecto a la nutrición, de modo que el proceso de perder peso, secado o un conjunto de masa muscular pasan de la manera más rápida y sin dolor posible. El programa de capacitación es adecuado para mujeres de cualquier edad y forma física, ya que el principio del trabajo de los simuladores se basa en tecnologías de rehabilitación. Además, ingresa a la comunidad de personas que buscan desarrollarse juntas no solo físicamente. pero también espiritualmente.