¿Busca una forma de diversificar su rutina de acondicionamiento físico? Ya sea que sea un atleta experimentado o que comience en actividad física, el entrenamiento de circuitos es una excelente manera de desafiar su cuerpo y probar nuevos tipos de ejercicios.
¿Qué es el entrenamiento de circuito?
El método de entrenamiento de circuito es un conjunto de ejercicios desarrollados por R. E. Morgan y G. T. Anderson en 1953 en la Universidad de Leeds, Inglaterra. Originalmente tenía la intención de ser un ejercicio grupal para los estudiantes. El objetivo era encontrar una variante de actividad física que permita el ejercicio con intensidad individual, mientras permanecía interesante y accesible para las personas con cualquier estado físico.
Esta metodología se modernizó más tarde y se convirtió en una de las formas más efectivas de perder peso.
El entrenamiento convencional supone que realiza varios conjuntos de ejercicios en una máquina (por ejemplo, 3 rondas de sentadillas con una barra), luego pase a la siguiente y realice un ciclo de ejercicios no internos, luego vaya a la terceraetcétera.
El entrenamiento de circuito es una alternancia de ejercicios (generalmente alrededor de 5-7) diseñados para diferentes grupos musculares, con un corto intervalo de descanso entre los enfoques.¡Importante! El intervalo de descanso debe estar entre el ciclo completado de 5-7 ejercicios realizados, no entre cada tipo de ejercicio.
La idea de tales entrenamientos es entrenar simultáneamente diferentes grupos musculares con un descanso mínimo.
¿En qué se diferencia el entrenamiento de circuito del entrenamiento de intervalos?
El entrenamiento de intervalos es la alternancia de ráfagas cortas de actividad intensa (30 segundos o más) con intervalos más largos de actividad menos intensa (3-4 minutos). Estos intervalos se pueden medir de diferentes maneras: intervalos de tiempo o distancia.
Este método es una forma efectiva de perder peso, porque durante el ejercicio, los kilos de más se queman mucho más rápido que, por ejemplo, con ejercicio moderado pero más prolongado.
Entrenamiento de circuitos: un método efectivo para la pérdida de peso
¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento de circuitos?
Este es uno de los tipos de entrenamiento más versátiles y flexibles. No tiene que realizar ejercicios en el gimnasio con esteras, pesas y otros equipos adicionales, ¡puede hacer ejercicio únicamente con su propio peso corporal y aún así obtener cargas realmente pesadas!
Los beneficios de un entrenamiento de circuito de cuerpo completo:
- Prevención de la enfermedad cardiovascular.
- Toning el cuerpo, aumentando la fuerza muscular y el alivio del dibujo.
- Desarrollo de resistencia.
- Ahorrar tiempo y la capacidad de entrenar en cualquier lugar.
- Ardor intensivo de calorías y metabolismo mejorado.
- Método creativo y flexible de entrenamiento, lo que le permite hacer que los ejercicios varíen y no se aburran durante el ejercicio.
- Adaptabilidad. Adecuado tanto para atletas como para principiantes.
Según la Facultad de Medicina de Harvard, una persona que pesa 57 kg o más puede quemar 240 kcal en media hora de capacitación total en circuito, 298 kcal a 70 kg o más, y 355 kcal a 84 kg o más. Además, su cuerpo continuará quemando libras extra a un ritmo mucho más rápido durante todo el día.
Esta pérdida de calorías es equivalente al esfuerzo de jugar hockey, fútbol, voleibol o hacer escalada en roca o natación de espalda.
El entrenamiento de circuito desencadena la liberación de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto asegura la pérdida de grasa al tiempo que minimiza la atrofia muscular.
En 2013, se realizó un estudio para determinar los efectos fisiológicos del entrenamiento de circuitos de alta intensidad (HICT) en el riesgo de enfermedad cardiovascular en individuos de mediana edad sanos y con sobrepeso. Un total de 58 personas participaron en el juicio y ejercieron utilizando diferentes métodos de entrenamiento. Como resultado, el entrenamiento del circuito fue más efectivo para mejorar la presión arterial, las lipoproteínas y los triglicéridos que otros tipos de ejercicio.
Ejemplo de entrenamiento de circuito en el gimnasio y en casa
Debido a que los ejercicios se pueden realizar en cualquier secuencia, puede crear un número infinito de combinaciones y planificar cada entrenamiento de acuerdo con su objetivo y disponibilidad de equipos.
En el gimnasio, realizar un entrenamiento de circuito a menudo es problemático porque necesita moverse rápidamente entre el equipo, y durante las horas pico del gimnasio, es difícil hacerlo porque hay demasiadas personas que desean usar el mismo equipo.
Puede obtener algunas ideas de ejercicio de nuestro artículo con ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo.
No olvide que antes de que cualquier actividad física sea un calentamiento obligatorio.
¿En qué ejercicios puede consistir un entrenamiento en el hogar?
- Para la parte superior del cuerpo: flexiones (incluidas flexiones inversas), tablones (estáticos o dinámicos), prensas de pesas, giros y rizos
- Abajo del cuerpo: saltos en cuclillas, sentadillas, estocadas
- Para todo el cuerpo: burpees, elevaciones laterales, tijeras, superman o «bote», salta cuerda.
- Cardio: sprints de transporte, cuerda de salto, carrera de escaleras, corredera de cadera
Mezcle uno o más ejercicios de cada bloque para obtener los máximos resultados.
Ejemplo de un entrenamiento de circuito en casa
Los ejercicios para el entrenamiento de circuitos en el gimnasio serán diferentes. La variabilidad de las cargas aquí es mucho mayor, existe la oportunidad de diluir el cardio con fuerza o centrarse en solo uno de estos tipos.
Un ejemplo de entrenamiento de circuito de fuerza en el gimnasio:
- Tirando hacia el cofre en el bloque superior
- Giros en una bola de fitness
- Press de banca
- Hiperextensión
- Rizos del brazo con pesas en una curva
- Estocadas con pesas (pesas rusas o pesas)
- Press de banco de mancuernas
Posibles variaciones de ejercicios para el entrenamiento de circuitos
Un ejemplo de un entrenamiento de cardio de circuito en el gimnasio:
- Caminar a un ritmo moderado en una cinta de correr o hacer ejercicio en una bicicleta de ejercicios (20 minutos)
- Hacer ejercicio en una máquina elíptica o paso a paso (30 minutos)
- Hacer ejercicio en una máquina de remo
¿Qué debo hacer para evitar el aburrimiento en mis entrenamientos? Si siempre se acumula los ejercicios en el mismo orden, al menos, comienza a mezclarlos de manera diferente para desafiar su cuerpo y engañar a su cerebro.
¡¡¡Para resumir!!! Reglas básicas para el entrenamiento de circuitos:
- Elija 5-7 ejercicios aeróbicos y anaeróbicos diferentes.
- Hágalos uno tras otro sin interrupción o con un intervalo mínimo (10-20 segundos). Cada ejercicio se realiza con un cierto número de repeticiones o por un período de tiempo específico.
- No tome más de 1-3 minutos de descanso entre rondas.
- El número de enfoques depende de cuántos ejercicios debe realizar en 1 ciclo. En promedio, un entrenamiento circular dura 30 minutos.
Al igual que con cualquier actividad física, las consecuencias negativas se producen con mayor frecuencia en personas con problemas de salud, así como si los ejercicios se seleccionaron sin la participación de un entrenador.
¿Quién debería preferir otros tipos de ejercicio?
- Personas que sufren enfermedades articulares y personas con problemas musculoesqueléticos
- Personas con problemas cardiovasculares
- Aquellos con lesiones o cirugías recientes
- Mujeres embarazadas y posparto
El riesgo de lesión de capacitación es mínimo, siempre que la persona no tenga dolor durante el ejercicio.
Otra opción es participar en clases de ejercicio grupal. Esta es una excelente manera de probar nuevos ejercicios en un grupo de personas de ideas afines. En ellos, obtienes una buena motivación para hacer ejercicio, un plan de entrenamiento claramente estructurado y supervisión para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.
Entrenamiento de circuito para niñas en FitCurves
¿No tienes mucho tiempo para hacer ejercicio?¿No hay motivación para hacer ejercicio por su cuenta? Bienvenido a FitCurves.
La compañía ha sido reconocida como una de las franquicias de más rápido crecimiento del mundo. Esta demanda no solo se debe a la gran cantidad de gimnasios, sino también a los numerosos estudios internos que se han realizado para identificar la efectividad del programa, desarrollar la carga y la dieta más óptimas. La mayoría de los artículos y publicaciones se pueden encontrar aquí.
Millones de mujeres en todo el mundo ahora están utilizando efectivamente estos desarrollos.
FitCurves ofrece entrenamientos de entrenamiento de circuitos de 30 minutos para mujeres
El programa de entrenamiento de curvas y las máquinas están diseñadas específicamente con la anatomía de las mujeres en mente. Las clases se basan en el entrenamiento de circuitos de 30 minutos con ejercicios alternos para diferentes grupos musculares.
¿Qué incluye el entrenamiento?
- calentamiento
- Entrenamiento de fuerza en simuladores
- Entrenamiento cardiovascular, incluido el uso de plataformas de pasos
- calentamiento
- extensión
Los ejercicios circulares para las niñas están dirigidos tanto a la pérdida de peso, el mantenimiento del tono muscular y el efecto terapéutico general para el cuerpo. Comprar una suscripción, obtiene un enfoque individual, diagnóstico de acondicionamiento físico, apoyo del entrenador y consejos sobre nutrición, de modo que el proceso de pérdida de peso, adelgazamiento o ganancia muscular fue lo más rápido e indoloro posible. El programa de capacitación es adecuado para mujeres de cualquier edad y forma física, ya que el principio de trabajo de las máquinas de entrenamiento se basa en tecnologías de rehabilitación. Además, te encuentras en una comunidad de personas que se esfuerzan por desarrollar juntas no solo físicamente, sino también espiritualmente.
