Entrenamiento de fuerza para niñas con mancuernas: plan detallado + ejercicios

Si tienes a tu disposición mancuernas de diferentes pesos, podrás trabajar los músculos incluso en casa.

Te ofrecemos un plan eficaz de entrenamiento de fuerza para niñas en casa + una selección de ejercicios ya preparados, gracias a los cuales podrás cambiar la calidad del cuerpo, haciéndolo elástico y aliviado.

Entrenamiento de fuerza para niñas con pesas

Reglas del entrenamiento de fuerza en casa.

Para qué las niñas necesitan entrenamiento de fuerza:

  • para tonificar los músculos y eliminar la flacidez corporal
  • para glúteos redondos y para deshacerse de la celulitis
  • para unos músculos de la espalda fuertes y una columna vertebral sana
  • para acelerar el metabolismo (el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso).

1. Para realizar entrenamiento de fuerza en casa necesitarás mancuernas. Es recomendable disponer de un juego de mancuernas de diferentes pesos o mancuernas plegables. Por ejemplo, para grupos de músculos pequeños (tríceps, bíceps, deltoides), se necesita un peso más ligero de mancuernas, para grupos de músculos grandes (pecho, espalda, piernas), un peso más pesado. Además, poco a poco necesitarás más pesas con mancuernas para progresar en tu entrenamiento.

2. ¿Qué peso de mancuernas debo utilizar? Depende de tus objetivos. Si quieres tonificar un poco tus músculos y tonificar tu cuerpo, puedes utilizar un peso pequeño de mancuernas (2-5 kg). Si desea trabajar seriamente en el alivio o desarrollar masa muscular, entonces debe tomar más peso de mancuernas (5-20 kg) .

3 Si tienes mancuernas pequeñas, puedes realizar ejercicios con más repeticiones (15-20 repeticiones). En este caso trabajarás la tonificación muscular ligera, el fortalecimiento corporal y la quema de grasas. Si tienes mancuernas pesadas y quieres trabajar el alivio muscular, realiza un pequeño número de repeticiones (10-12 repeticiones) con el peso máximo: de modo que la última repetición de la serie se realice con el máximo esfuerzo.

4. Realice cada ejercicio en 3-5 series, descanse entre 30 y 60 segundos entre series. Entre ejercicios descansa 2-3 minutos.

5. Si no tienes mancuernas o no tienes la oportunidad de comprarlas, puedes utilizar equipos de goma para realizar ejercicios de fuerza. Al mismo tiempo, puedes comprar equipos muy compactos y económicos, por ejemplo:

  • Banda de resistencia fitness para muslos y glúteos.
  • Expansor tubular para ejercicios de fuerza
  • Banda elástica para ejercicios de fuerza y estiramientos.

Incluso si tiene el juego de mancuernas necesario, este equipo puede resultar útil para hacer ejercicio adicional.

6. Si estás empezando a entrenar o tienes poca experiencia, te recomendamos empezar por estos artículos:

  • Entrenamiento para principiantes: una selección de ejercicios + plan preparado
  • Entrenamiento en casa para niñas: plan de ejercicios preparado para todo el cuerpo

7. Realizar entrenamiento de fuerza debe ser de 3 a 4 veces por semana durante 40 a 60 minutos. Basta con entrenar un grupo de músculos 1-2 veces por semana. A continuación se presenta un plan detallado.

8. Asegúrate de calentar antes de entrenar y estirar después del entrenamiento:

  • Calentamiento previo al entrenamiento: una selección de ejercicios
  • Estiramiento post-entrenamiento: una selección de ejercicios

Durante el estiramiento, preste especial atención a los músculos que se ejercitan. Un buen estiramiento post-entrenamiento ayuda a aumentar el rango de movimiento, mejorar la eficiencia del ejercicio y evitar músculos tensos y lesiones. Un buen calentamiento previo al ejercicio preparará mejor tu cuerpo para el ejercicio y evitará lesiones.

9. Si no solo desea tonificar sus músculos, sino también acelerar el proceso de quema de grasa, asegúrese de incluir ejercicios cardiovasculares en su plan de ejercicios. Puede ser correr, caminar a paso ligero, entrenar tabata, hacer ejercicio en una bicicleta estática o en un elipsoide. Es suficiente hacer entre 60 y 90 minutos de cardio por semana (por ejemplo, 2 veces por semana durante 30-45 minutos o 4 veces por semana durante 15-20 minutos). Asegúrate de revisar:

  • Entrenamiento cardiovascular: ejercicios + plan

10. Haz siempre entrenamiento de fuerza con zapatillas deportivas para evitar problemas en las articulaciones y varices. Use ropa cómoda hecha de materiales naturales. En caso de varices, se pueden utilizar medias de compresión.

  • Las 20 mejores zapatillas de correr para mujer para correr

11- Sin cambiar tu dieta, no podrás mejorar tu cuerpo ni siquiera con entrenamientos regulares, por lo que se recomienda empezar a contar calorías. Si quieres perder peso, debes seguir una dieta deficitaria en calorías. Si quieres ganar masa muscular, necesitas comer con un excedente de calorías y suficiente proteína. Si quieres mantener tu peso y tonificar tu cuerpo, elige la opción «mantenimiento de peso».

  • Nutrición adecuada: por dónde empezar paso a paso

Plan de entrenamiento de fuerza para niñas en casa.

Si quieres tonificar tu cuerpo o desarrollar masa muscular, se recomienda realizar entrenamiento de fuerza en casa 3-4 veces por semana. Los más efectivos se consideran entrenamientos divididos, según los cuales entrenarás diferentes grupos de músculos de acuerdo con el siguiente principio:

  • Atrás + bíceps («tirar» de los músculos). Los ejercicios posteriores también involucran los bíceps de los brazos, por lo que es lógico realizar estos grupos musculares juntos. Puede agregarles ejercicios de ABS, si el tiempo lo permite.
  • Cofre + tríceps (músculos «empujando»). Durante los ejercicios del pecho, los tríceps se incluyen en el trabajo, por lo que estos dos grupos musculares se entrenan con mayor frecuencia. También puede trabajar en los deltoides (hombros) en este día, ya que también obtienen una carga durante los ejercicios de tríceps.
  • Piernas (esto incluye los músculos glúteos). Por lo general, se reserva un día separado para las piernas, pero también puede trabajar sus deltoides (hombros) o ABS en este día. Si necesita un énfasis adicional en sus muslos o glúteos, puede entrenar sus piernas 2 veces por semana.
  • Hombros (deltoides). Puede asignar un día separado a los hombros (agregando ejercicios de ABS). Pero la mayoría de las niñas agregan ejercicios de hombro a los músculos de las piernas o los músculos de pecho y tríceps.
  • Presione (corsé muscular). Asignar un día separado para el ABS no tiene sentido. Puede entrenarlos al final de cada sesión durante 5-10 minutos o agregar un conjunto completo de ejercicios al día de entrenamiento menos ocupado.

Según este principio y la cantidad de días de entrenamiento por semana, puede elegir una de varias variantes de ejercicios. A continuación se muestra un plan de entrenamiento de fuerza para niñas y ejercicios con pesas.

Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana

Opción 1:

  • Día 1: espalda y bíceps + abdominales
  • Día 2: piernas + hombros + abdominales
  • Día 3: Cofre y tríceps + prensa.

En este caso, los entrenamientos concluirán con un breve segmento de 5-10 minutos para ABS.

Opcion 2:

  • Día 1: espalda y bíceps + abdominales
  • Día 2: piernas
  • Día 3: Costo y tríceps + hombros

Dado que las piernas son a menudo un área problemática para las niñas, puede asignar un día separado solo para los muslos y las nalgas, y los ejercicios de la parte superior del cuerpo se pueden extender durante 2 días.

Entrenamiento de fuerza 4 veces a la semana

Opción 1:

  • Día 1: Volver y Bíceps
  • Día 2: piernas
  • Día 3: Cofre y tríceps
  • Día 4: hombros + abdominales

Opcion 2:

  • Día 1: Volver y Bíceps
  • Día 2: piernas + hombros
  • Día 3: Cofre y tríceps
  • Día 4: piernas + abdominales

La segunda opción es adecuada para aquellos que desean trabajar más intensamente en la configuración de muslos y nalgas firmes.

Entrenamiento de fuerza 5 veces a la semana

Opción 1:

  • Día 1: Volver y Bíceps
  • Día 2: piernas + abdominales
  • Día 3: Cofre y tríceps
  • Día 4: hombros + abdominales
  • Día 5: piernas

Opcion 2:

  • Día 1: piernas + abdominales
  • Día 2: Volver y Bíceps
  • Día 3: piernas + prensa
  • Día 4: Cofre y tríceps + hombros
  • Día 5: piernas + abdominales

La segunda opción se adaptará a aquellos que quieran trabajar más intensamente en la formación de muslos y nalgas firmes.

Entrenamiento de fuerza para niñas con pesas

Ejercicios de fuerza para niñas en casa

Le ofrecemos una selección de ejercicios de fuerza para niñas en casa para todos los grupos musculares. El artículo indica el número de repeticiones, pero puede aumentarlas si está practicando con un pequeño peso de pesas. Descansa entre enfoques 30-60 segundos, entre ejercicios de 2-3 minutos. Si algunos ejercicios de fuerza son difíciles de realizar con las pesas (por ejemplo, para las piernas), puede entrenar sin pesas por primera vez.

Los números 5 x 10-12 significan 5 enfoques de 10-12 repeticiones.

Ejercicios de cofre y tríceps

1. flexiones (3 x 8-10)

O flexiones de las rodillas:

2. rizos del brazo con pesas (4 x 10-12)

Si no tiene una plataforma o banco, puede juntar dos taburetes o sillas. Si no hay muebles adecuados disponibles, puede realizar en el piso.

3. Press de cofre de mancuernas (4 x 10-12)

4. flexiones de tríceps (3 x 10-12)

5. Triceps Press (5 x 10-12)

6. rizos de tríceps (4 x 10-12)

Ejercicios de espalda y bíceps

1. Presentación de mancuernas (5 x 10-12)

2. Presentación de banco (5 x 10-12)

3. Pleja con mancuernas con un brazo (4 x 10-12 para cada brazo)

4. Bíceps rizos (5 x 10-12)

Cualquiera de los bíceps con cambio de brazo (5 x 10-12)

5. Curls de bíceps de agarre de martillo (5 x 10-12).

Si tiene una barra, comience el entrenamiento de la espalda y los bíceps con pull-ups. Incluso si no sabe cómo hacer pull-ups y nunca los ha hecho antes, asegúrese de consultar nuestro artículo con instrucciones paso a paso para pull-ups.

Ejercicios de hombro (deltoides)

Si entrena los hombros junto con el pecho y los tríceps o simplemente no quiere entrenar a este grupo muscular particularmente duro, solo deja los ejercicios #1, 3, 4 o reduce la cantidad de enfoques.

1. Press de hombro con mancuernas (4 x 10-12)

2. El brazo se eleva frente a ti (4 x 10-12)

3. Armas separadas (4 x 10-12)

4. Aumentos de cofre de mancuernas (4 x 10-12)

5. Curlas del brazo inclinado (4 x 10-12)

Ejercicios de pierna y glúteos

Le ofrecemos 2 conjuntos de ejercicios de piernas: una versión más simple y una más compleja. Puede elegir solo una variante de acuerdo con su nivel de condición física, o puede mezclar los ejercicios a su gusto o alternar entre las dos variantes en diferentes días.

Opción 1 para principiantes:

1. S. CULABLE DEL ANDA (5 x 10-12)

2. Lunge en su lugar (4 x 10-12 para cada pierna)

3. estocadas traseras (4 x 10-12 para cada pierna)

4. Swing de pierna con mancuernas (4 x 10-12 para cada pierna)

5. Lunge lateral (4 x 10-12 para cada pierna)

Opción 2 para avanzado:

1. S. CULABLE DEL ANDA (5 x 10-12)

2. Estocadas hacia adelante (4 x 10-12 para cada pierna)

3. Sumo Squat (5 x 10-12)

4. Locas búlgaras (4 x 10-12 para cada pierna)

5. Puente de una sola pierna (5 x 10-12)

6. estocadas diagonales (4 x 10-12 para cada pierna)

Ejercicios de prensa

Dependiendo del tiempo que tenga disponible para ejercicios de ABS, solo puede hacer 1 ronda o variar el número de repeticiones.

La ronda 1:

1. Curl (3 x 12-15).

2. Plank de codo (3 x 40-60 segundos)

3. Bicicleta (3 x 12-15 por lado)

4. Nadador (3 x 12-15 por lado)

5. Giros dobles (3 x 12-15)

6. Toques de hombro en la tabla (3 x 10-12 por lado)

La ronda 2:

1. Aumentos de la pierna (3 x 12-15)

2. araña (3 x 8-10 por lado)

3. Barco (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Giro ruso (3 x 12-15 por lado)

6. Plank lateral (2 x 10-12 por lado)

7. Tijeras (3 x 12-15 por lado)

Gracias a los canales de YouTube para los GIF: Live Fit Girl, Hasfit, Nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, Amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

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