Entrenamiento de quema de grasa: ejercicios para el hogar y el gimnasio

Entrenamiento para quemar grasa: ejercicios para el hogar y el gimnasio

Entonces, has tomado la decisión de perder peso. Todo lo que necesita para despegar es una nutrición y ejercicio adecuados. Siga la regla de oro: gaste más energía de la que recibe. Es importante que la cantidad de alimentos que consume sea proporcional a su actividad diaria. En los deportes, diga preferencia a los entrenamientos de quema de grasa en función del ejercicio de alta intensidad.

¿Qué afecta la quema de grasa en las mujeres?

  • Los cuerpos de las mujeres contienen más grasa y menos músculo que los hombres. Esto afecta su tasa metabólica basal y cuántas calorías arde su cuerpo después del ejercicio.
  • Las mujeres aumentan de peso durante la menopausia debido a los cambios en las hormonas y un metabolismo más lento.
  • Del 5 al 10 por ciento de las mujeres sufren de síndrome de ovario poliquístico. Esta condición se caracteriza por un desequilibrio hormonal, lo que dificulta la pérdida de peso y causa irregularidades menstruales.

Además, las enfermedades pasadas, el número de embarazos y mucho más pueden ser factores determinantes. A pesar de esto, la variedad de sistemas de entrenamiento le permite encontrar la opción más óptima para su estilo de vida y estado físico.

Entrenamiento de circuito

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Es importante mantener los abdominales lo más contraídos posible al realizar este ejercicio. Asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente y de que su respiración sea correcta (lleve la rodilla hacia el pecho mientras exhala y estire la pierna mientras inhala).

Levantamiento pélvico acostado

Este es un ejercicio básico aislado que trabaja principalmente los glúteos.¡Importante! Los músculos de los glúteos solo deben tocar el suelo y elevarse inmediatamente, no tumbarse en el suelo y permanecer tensos.

Puedes obtener más ideas en nuestro artículo sobre entrenamientos de cuerpo completo.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para un programa de fitness equilibrado. Previene la pérdida de masa muscular, fortalece los músculos y los tejidos conectivos, aumenta la densidad ósea, reduce el riesgo de lesiones y alivia el dolor de la artritis.

Este tipo de ejercicio es especialmente importante para personas que están a dieta. Cuando se pierde peso, hasta una cuarta parte de la pérdida puede provenir de los músculos, lo que ralentiza el metabolismo. El entrenamiento de fuerza ayuda a restaurarlos. Puedes conseguir un mayor efecto en el gimnasio.

¿A qué ejercicios debo prestar atención?

Curl con mancuernas de pie

Uno de los ejercicios más populares recomendados por los entrenadores para ejercitar el delta medio. Tiene un efecto especialmente bueno sobre la postura y los hombros.

Ejercicios para la prensa con una pelota apretada entre las piernas.

Si no hay mucha gente, es posible utilizar agua potable o agua potable. Esto puede permitir que el tren se apague, pero no debe presionar demasiado, ni se puede apretar demasiado.

Выпады с гантелями

Una actualización universal para profesionales, así como para profesionales. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Sледите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а зад няя нога должна создавать прямой угол.

Гребля на байдарках и каноэ

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействует мышцы ног, спины and рук, за час тренировки помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость улучшает метаболизм.

Становая тяга

Proporbatывает многие мышцы, включая ягодичные. плечи, спину и подколенные сухожилия. Además, se incluyen en el programa de fisioterapia deportiva diaria, junto con un plan previo a la consulta. роработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Este sistema está equipado con un nuevo sistema cardiovascular. Utilice el cargador de batería, el tren «Степпер», el cable, el cable de red, el velocímetro y el t. d.

Los intervalos de actividad física y descanso suelen medirse en una proporción de 1:2. Por ejemplo, un minuto de carrera intensa se alterna con 2 minutos de descanso. En total, el entrenamiento dura de 5 a 30 minutos. La condición principal es que durante el período de actividad física debes dar el 100%, sin escatimar.

Este método ayuda a quemar el exceso de grasa y acelerar el metabolismo. Perderá kilos de más incluso 2 horas después de su entrenamiento.

sistema tabata

El sistema Tabata es un subconjunto del entrenamiento por intervalos HIIT. Los ejercicios duran de 4 a 30 minutos y no requieren equipo adicional ni equipo de ejercicio.

Tabata mejora el metabolismo y también sirve como catalizador para la quema de grasas.¿Lo que hay que hacer? Observa intervalos: 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de descanso, altérnalos en esta secuencia 8 veces (4 minutos en total).

Siga el mismo principio durante el siguiente bloque de 4 minutos. Es importante que las cargas vayan dirigidas a diferentes grupos musculares y trabajen diferentes zonas del cuerpo. Puedes utilizar tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza.

Ejemplo de entrenamiento con protocolo Tabata

Ejemplo de entrenamiento con protocolo Tabata

Combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Para muchos deportistas, contar segundos y realizar un seguimiento de los intervalos mientras hacen ejercicios es estresante y les ejerce presión. En este caso, simplemente alterna entre ejercicios de fuerza y ​​cardiovasculares al ritmo que más te convenga. Para que el programa de formación sea competente, es mejor ponerse en contacto con un formador que le ayudará a crear un programa individual adecuado para usted.

Gracias a esto, simultáneamente desarrollarás masa muscular y perderás el exceso de peso. Como resultado, los entrenamientos activos para quemar grasa te ayudarán a conseguir un cuerpo esculpido, fuerte, delgado y resistente.

Las clases de media hora en FitCurves incluyen calentamiento, ejercicios cardiovasculares y de fuerza, enfriamiento y estiramiento. Al mismo tiempo, recibirá apoyo individual y asesoramiento sobre una nutrición adecuada.