Entrenamiento de Tabata: la guía más completa + plan de ejercicio listo

Si desea perder peso rápidamente, así como para mejorar cualitativamente su forma, entonces los ejercicios regulares de Tabata son una excelente manera de lograr su objetivo. Le ofrecemos la guía más completa para los entrenamientos Tabata con una descripción detallada de sus características y beneficios, así como una selección de planes de ejercicios + ejercicios de Tabata.

Tabata Training: ¿Qué es?

El entrenamiento de Tabata es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, cuyo propósito es realizar el número máximo de movimientos en una cantidad mínima de tiempo. Tabata ha ganado una increíble popularidad entre los ejercicios debido a su metodología muy simple y versátil. El entrenamiento de Tabata junto con otros tipos de entrenamiento de alta intensidad está reemplazando gradualmente a los aeróbicos clásicos y el cardio de intensidad media del cronograma de los entusiastas del fitness.

Historia del entrenamiento de Tabata

En 1996, el fisiólogo japonés y estudiante de doctorado Izumi Tabata realizó investigaciones en busca de una forma efectiva de aumentar la resistencia en los atletas. Izumi Tabata y un equipo de científicos del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio seleccionaron dos grupos de ejercicios y realizaron un experimento de seis semanas. El grupo de intensidad media funcionó cinco días a la semana durante una hora cada uno, mientras que el grupo de alta intensidad funcionó cuatro días a la semana durante 4 minutos cada uno.

Después de seis semanas, los científicos compararon los resultados y se sorprendieron. El primer grupo había mejorado su rendimiento aeróbico (cardiovascular), pero su rendimiento anaeróbico (músculo) permaneció sin cambios. Mientras que el segundo grupo mostró mejoras mucho mayores en el rendimiento aeróbico y anaeróbico. El experimento demostró claramente que el entrenamiento intensivo de intervalos utilizando este método tiene un fuerte efecto en los sistemas aeróbicos y anaeróbicos.

El protocolo Tabata se ha probado en un riguroso entorno científico, y se ha convertido en una de las pruebas más fuertes de la efectividad del entrenamiento. El Dr. Izumi Tabata es autor y coautor de más de 100 artículos científicos en las publicaciones deportivas más famosas del mundo. Su nombre se ha convertido en uno nominal gracias a la invención de este método de entrenamiento, que es muy popular en todo el mundo.

¿Cuál es la esencia del entrenamiento de Tabata?

El entrenamiento de Tabata tiene la siguiente estructura: 20 segundos de carga máxima, 10 segundos descansa, repita este ciclo 8 veces. Esta es una ronda de Tabata, dura solo 4 minutos, ¡pero serán muy locos 4 minutos! Debe darle el 100% si desea obtener resultados de una breve sesión de entrenamiento. La carga debe ser aguda y explosiva. De hecho, Tabata es un caso especial de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT o HIIT)

Entonces, una vez más sobre la estructura de una ronda Tabata de 4 minutos:

• 20 segundos de carga intensa
• 10 segundos descansa
• Repita por 8 ciclos.

Puede haber varias rondas Tabata de 4 minutos, dependiendo de la duración total de su entrenamiento. Entre las rondas de Tabata, debe descansar durante 1-2 minutos. Si hace ejercicio como máximo, 3-4 rondas de tabata suelen ser suficientes para un entrenamiento completo. En este caso, la duración total del entrenamiento será de unos 15-20 minutos.

¿Cómo difiere Tabata del entrenamiento cardiovascular?

Durante el ejercicio cardiovascular, el oxígeno es la única y suficiente fuente de energía. Este tipo de ejercicio se llama aeróbico (con oxígeno). Durante el intenso entrenamiento de Tabata, el oxígeno se vuelve escaso y el cuerpo entra en el modo anaeróbico sin oxígeno (sin oxígeno). A diferencia del modo aeróbico, no es posible entrenar en la zona anaeróbica durante mucho tiempo.

Sin embargo, los entrenamientos anaeróbicos cortos son muy efectivos para la quema de grasa durante y especialmente después del entrenamiento, para el desarrollo de resistencia, para el fortalecimiento y el crecimiento muscular. El ejercicio anaeróbico es una verdadera prueba de estrés y resistencia, pero en última instancia es lo que te hace más fuerte.

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¿Para quién son los entrenamientos de Tabata adecuados?

La capacitación de Tabata es adecuada para todos los que tienen experiencia en capacitación (al menos un nivel promedio de capacitación) y no tienen contraindicaciones para la salud. Es especialmente útil realizar regularmente ejercicios en modo Tabata para aquellos que:

• quiero perder peso rápidamente y ponerse en buena forma
• quiere cambiar de peso y deshacerse de las mesetas
• Quiere evitar el estancamiento en el entrenamiento, incluida la aceleración del crecimiento muscular
• Quiere obtener nuevas sensaciones del entrenamiento
• Quiere desarrollar su resistencia y mejorar su estado físico.

Pero si recién está comenzando a entrenar, no se apresure directamente al entrenamiento de Tabata. Se recomienda cambiar a ellos solo después de 2-3 meses de entrenamiento regular de cardio y fuerza.

¿Quién no es adecuado para el entrenamiento de Tabata?

¡Una vez más, enfatizamos que el entrenamiento de Tabata no es adecuado para todos! Si decide comenzar a practicar el sistema Tabata, asegúrese de no tener contraindicaciones de la salud.

El entrenamiento de Tabata no es adecuado para:

• personas físicamente no aptas sin experiencia en ejercicio
• Aquellos con enfermedad cardiovascular
• aquellos que tienen problemas con el sistema musculoesquelético y las articulaciones
• Aquellos con una dieta baja en carbohidratos o mono-dieta
• los que tienen baja resistencia.

Sin embargo, si elige ejercicios sin complicaciones, también puede hacer Tabata para principiantes. Vea más de nuestra selección de ejercicios para principiantes.

¿Cuál es la forma correcta de hacer ejercicios de Tabata?

Básicamente, los ejercicios pliométricos, los ejercicios de fuerza con su propio peso corporal, los ejercicios de fuerza con peso ligero se utilizan para el entrenamiento de Tabata. Por ejemplo: saltos, burpees, flexiones, sentadillas, estocadas, saltos, aceleraciones repentinas, patadas y golpes, sprints, etc. En principio, puede usar cualquier ejercicio para el entrenamiento de tabata, la condición principal es realizarlos para elmáximo a un ritmo muy rápido.

Esquemas de ejemplo para realizar una ronda Tabata de 4 minutos:

• El mismo ejercicio se repite durante los 4 minutos en 8 enfoques.
• Dos ejercicios alternan entre sí (ababababab)
• Los dos ejercicios se alternan en pares (AAAABBBB).
• 4 conjuntos de un ejercicio seguido de 4 conjuntos de otro ejercicio (AAAABBBB)
• Cuatro ejercicios se alternan en parejas (ABCDABCD)
• Cuatro ejercicios se alternan en parejas (AABBCCDD)
• Los 8 enfoques son diferentes ejercicios (por ejemplo, diferentes grupos musculares).

Si no le gusta repetir los mismos ejercicios, realice un entrenamiento que alterpe varios ejercicios a la vez. Si, por el contrario, no le gusta cambiar constantemente los ejercicios durante la sesión, entonces tome una variante con uno o dos ejercicios en una ronda de Tabata.

¿Cuánto dura un entrenamiento de Tabata?

Una ronda de Tabata dura 4 minutos, luego 1-2 minutos de descanso y comienza la siguiente ronda. Cuántas rondas de tabata puedes manejar depende de tu resistencia. En promedio, 3-5 rondas suelen ser suficientes para un entrenamiento completo de Tabata, 15-25 minutos.

Por otro lado, si prefieres programas más largos, puedes hacer entrenamientos tabata y de 40-50 minutos. En este caso, desarrolle su entrenamiento de tal manera que una ronda ultraintensiva se alterne con una ronda menos intensa. Por ejemplo, durante 4 minutos realizas burpees explosivos, los siguientes 4 minutos, una plancha tranquila. Durante estos ejercicios podrás recuperar la respiración, para que en la siguiente ronda puedas volver a dar lo mejor de ti.

• Todo sobre burpees
• Todo sobre el ejercicio de plancha.

¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamientos tabata?

Si quieres perder peso, haz entrenamientos tabata 3-4 veces por semana durante 15-30 minutos o 2-3 veces por semana durante 40-45 minutos. No se recomienda realizar un entrenamiento tabata intenso todos los días, ya que es muy agotador para el sistema nervioso central y puede provocar un sobreentrenamiento.

Si te mantienes en forma o quieres añadir el entrenamiento tabata al entrenamiento de fuerza, basta con hacer tabata 2 veces por semana durante 15-30 minutos. Es muy posible que realices programas VIIT en lugar de cardio clásico. Los ejercicios Tabata se realizan mejor después del entrenamiento de fuerza, si los realiza el mismo día. Por cierto, es muy útil realizar ejercicios Tabata intensivos si tienes un estancamiento en el crecimiento de la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza. Con los ejercicios tabata no ganarás masa muscular, pero para salir del estancamiento en el crecimiento de los indicadores de fuerza, estos programas son muy adecuados.

Para quemar grasa, no importa a qué hora entrenar con el sistema tabata: por la mañana o por la noche. Orientarse sobre sus biorritmos y capacidades individuales. Sin embargo, no se recomienda realizar un entrenamiento intensivo en ayunas y antes de acostarse. El entrenamiento Tabata es muy agotador y agotador, así que prepárate para sentirte cansado después de la sesión. Especialmente al principio, cuando tu cuerpo apenas se está adaptando a la tensión.

¿Es posible hacer siempre los mismos ejercicios?

Intenta cambiar el conjunto de ejercicios tabata, sin repetir el mismo programa más de tres veces seguidas. Tu cuerpo se acostumbra al estrés, por lo que la efectividad del mismo entrenamiento disminuye gradualmente. Cambia no solo el conjunto de ejercicios, sino también su orden. Por ejemplo:

• 1 semana de tabata: burpees, carrera horizontal, sentadillas, sentadilla con salto con contacto con el suelo.
• Semana 2 de Tabata: carrera hasta las rodillas, flexiones, estocadas, saltos en cuclillas de sumo.
• Tabata semana 3: carrera horizontal, sentadillas, espinillas, burpees.
• Tabata semana 4: saltos de 180 grados, plancha en forma de araña, correr con elevación alta de las rodillas, estocadas con salto.

A continuación se dan ejemplos de ejercicios. También puedes volver a los esquemas antiguos, pero intenta cambiar el orden y agregar nuevos ejercicios tabata. A continuación se ofrecerán algunos planes ya preparados con diferentes ejercicios.

¡Qué es importante saber!

Si un entrenamiento se realiza según el principio de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, no significa que sea realmente un entrenamiento tabata. Para un verdadero tabata, debes realizar 20 segundos de ejercicio a tu máxima capacidad para que el entrenamiento se vuelva anaeróbico. Tu objetivo es conseguir la mayor cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible.

La carga debe ser explosiva y muy intensa, por eso un entrenamiento tabata no puede ser largo. Normalmente 15-25 minutos son suficientes si entrenas a máxima intensidad. Puedes realizar un entrenamiento a intervalos con un cronómetro tabata a un ritmo medio, pero para obtener mejores resultados el entrenamiento debe ser corto, rápido y muy intenso. Si te gustan los entrenamientos más largos, alterna entre 4 minutos de alta intensidad y 4 minutos de baja intensidad.

Ejercicios Tabata + plan de entrenamiento.

Te ofrecemos un plan de entrenamiento tabata ya preparado para principiantes, nivel intermedio, nivel avanzado y con énfasis en abdomen, parte inferior y superior del cuerpo. No olvides realizar el calentamiento y el calentamiento antes y después del tabata. Puedes realizar cualquier programa de ejercicios según las recomendaciones anteriores.

Programa Tabata durante 5 días:

• DÍA 1: Entrenamiento Tabata para el abdomen
• DÍA 2: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
• DÍA 3: Entrenamiento tabata intenso para piernas
• DÍA 4: Entrenamiento tabata de pie de bajo impacto
• DÍA 5: Entrenamiento Tabata de cuerpo completo

Tabata para nivel principiante (sin saltos)

Opción 1:

1. Giros de rodilla y codo

2. Media estocada + balanceo de piernas

3. Levantando la rodilla hasta las palmas de las manos.

4. Ponerse en cuclillas con una transición de estrella

Opcion 2:

1. Flexiones laterales entre rodilla y codo

3. Llevando la rodilla hacia el abdomen.

4. Sentadilla con paso lateral

Entrenamientos Tabata para nivel intermedio.

Opción 1:

1. Saltar con extensión de brazos y piernas

2. Estocada hacia atrás: rodilla al abdomen

3. saltos laterales

Opcion 2:

3. Saltar en plancha con las piernas separadas

4. Correr con apertura de espinillas y elevación de brazos

Entrenamientos Tabata para nivel avanzado.

Opción 1:

1. correr con una elevación alta de las rodillas

2. plancha con diferentes extremidades.

3. Salto en cuclillas sumo con extensión de brazo

Opcion 2:

1. Estocadas en un salto

2. Puente inverso de palma de palma

3. Saltos en cuclillas con extensión de la pierna

4. Cross salta en tablón

Entrenamiento de Tabata con énfasis en el abdomen

1. Corriendo con los pies tocando

2. Aumentos de la pélvica del tablón lateral

3. Carrera horizontal

Tabata Workout enfatizando los muslos y los glúteos

1. Jumps en cuclillas tocando el piso

2. Ladera del lado pliométrico

3. Salta con extensión de la pierna desde una mitad de sentadillas

4. Lancas de un lado a otro

Entrenamiento de Tabata con énfasis en brazos, hombros y pecho

1. Push-ups (pueden estar de rodillas o desde un banco) 1.

2. Caminata de tablones

3. Push-ups inversas + elevaciones de rodilla

4. Toques de tabla con toques de hombro

Entrenamiento de Tabata con pesas

Opción 1:

1. Squats con prensa con mancuernas

2. tirones de barra de mancuernas

3. Levantando las pesas del piso por encima

4. Press de banco de mancuernas + bicicleta

Efectividad de Tabata para la pérdida de peso

El entrenamiento de Tabata es muy intenso, aumenta su frecuencia cardíaca dramáticamente y lo mantiene alto durante toda la sesión. Por lo tanto, puede quemar una gran cantidad de calorías incluso en una sesión corta. El número exacto de calorías quemadas se determina individualmente dependiendo de su nivel de condición física. Como regla general, los usuarios más experimentados queman menos calorías que los principiantes. En promedio, puede quemar hasta 150 calorías en 10 minutos de intenso entrenamiento de Tabata.

Pero el beneficio más importante de la capacitación de Tabata no es la quemadura alta en calorías, sino el «efecto posterior». Esto significa que su cuerpo quemará activamente grasa durante otras 48 horas después del entrenamiento, por lo que acelerará significativamente el proceso de deshacerse del exceso de peso. Por ejemplo, los entrenamientos cardiovasculares regulares a un ritmo medio no dan tal efecto, por lo que hacer capacitación en Tabata es mucho más productiva para el resultado.

El entrenamiento de Tabata es ejercicio anaeróbico, por lo que no tienen un impacto negativo en el tejido muscular, a diferencia de los mismos ejercicios cardiovasculares. Al mismo tiempo, entrenan perfectamente el músculo cardíaco y aumentan la resistencia. Además, este entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta la sensibilidad a la insulina del tejido muscular, lo que hace que sea más fácil quemar grasa.

Qué tan rápido puede perder peso en los entrenamientos de Tabata depende de su metabolismo, porcentaje inicial de grasa corporal, regularidad del ejercicio y, por supuesto, nutrición. Recuerde que para deshacerse del exceso de grasa, debe comer con un déficit de calorías para que el cuerpo comience a descomponer la grasa para obtener energía. La tasa óptima de pérdida de peso con el entrenamiento Tabata es de 0. 5 kg de grasa por semana. En la primera semana es posible perder 2-3 kg debido a deshacerse del exceso de agua en el cuerpo.

Beneficios de la capacitación de Tabata:

• Es una de las formas más efectivas de perder peso y quemar grasa corporal, mientras que el riesgo de perder el tejido muscular es mínimo.
• Las clases son cortas en el tiempo y tan efectivas como los programas completos de una hora de duración.
• Mejorará su rendimiento aeróbico (resistencia) y anaeróbico (masa muscular).
• Tabata aumenta la sensibilidad a la insulina del tejido muscular, lo que significa que hace que sea más fácil quemar grasa.
• Puede hacer entrenamientos Tabata en casa, al aire libre, en el patio de recreo, en el gimnasio en cualquier lugar.
• No necesita ningún equipo adicional para el entrenamiento de Tabata, puede hacerlo con su propio peso corporal (pero también puede hacerlo con pesas).
• Los ejercicios regulares de VIIT reducen el riesgo de desarrollar diabetes y ayudan a combatir la depresión.
• Los entrenamientos de protocolo Tabata son muy simples, claros y precisos en estructura, y son increíblemente fáciles de seguir.

Temporizantes de Tabata

Para hacer con éxito los entrenamientos Tabata, necesitará un temporizador especial. Pero, ¿dónde puedes conseguir un temporizador de Tabata? Aquí hay 3 opciones de temporizador preparadas para las clases de protocolo Tabata.

1. Aplicación móvil de temporizador de Tabata

Lo más fácil de hacer es descargar una aplicación de temporizador Tabata gratuita para su teléfono inteligente. Las aplicaciones son simples, fáciles de usar y personalizables. Puede cambiar el número de intervalos, personalizar el ejercicio y los tiempos de descanso, el número de ciclos. Los ejercicios van acompañados de una señal de sonido, por lo que definitivamente no se perderá el comienzo y el final del entrenamiento

Aplicaciones de temporizador de Tabata en ruso para Android:

• Temporizador de Tabata para entrenamientos: enlace
• Temporizador de Tabata para entrenamientos: enlace

Aplicaciones de temporizador de Tabata en ruso para iPhone

• Temporizador de CrossFit – Temperador de Tabata de intervalo: enlace
• Tabata. Temporizador de intervalo: enlace

2. Video del temporizador de Tabata

Otra opción para practicar el Protocolo Tabata es obtener videos especiales de YouTube con un temporizador Tabata listo para usar. Están diseñados específicamente para la capacitación de Tabata; solo necesita encender el video y comenzar a practicar. El menos de este método es que no puede personalizar los intervalos usted mismo.

• Temporizador de Tabata para 1 ronda con música (4 minutos): haciendo clic aquí.
• Temporizador de Tabata para 1 ronda sin música (4 minutos): aquí.
• Temporizador de Tabata durante 30 minutos con música (4 minutos): aquí.

3. Sitios web con un temporizador de tabata listo para usar

Si las aplicaciones y videos de temporizador de Tabata no se adaptan a usted, puede tomar sitios web con programas de temporizador listos para usar. Simplemente abra la página, establezca los intervalos que desea y comience a practicar. Los enlaces se abrirán en una nueva ventana:

• Sitio de temporizador Tabata en inglés: https://clck. ru/hjvvw.
• Sitio web con temporizador Tabata en inglés: https://clck. ru/hjvxj.
• Sitio web con temporizador de Tabata en ruso: https://clck. ru/hjvxw.

Si está interesado en los entrenamientos de Tabata, asegúrese de consultar nuestra selección de videos:

• 10 entrenamientos de Tabata del entrenador polaco Monika Kolakowska
• Tabata-Week en ruso: Video de 8 minutos para cada persona
• Un programa de videos cortos de entrenamiento de Tabata durante 10 días
• 20 entrenamientos de tabata en ruso por fitnessomaniya

Comentarios sobre los entrenamientos de Tabata de nuestros suscriptores

María

Primero asistí a un Tabata en un entrenamiento grupal en un gimnasio de fitness.¡Guau, qué difícil fue la primera vez! Para entonces, pensé que estaba preparado (había estado haciendo seis meses de carrera y entrenamiento de fuerza), así que fui a un nivel difícil, pensé que podía manejarlo fácilmente. Después de media hora de clase podría llevarse a cabo)))) Pero estoy muy satisfecho, he estado practicando durante un mes y medio, 2 veces por semana, mi resistencia ha aumentado y mi cuerpo ha mejorado. Los burpees ahora lo hacen con bastante calma e incluso aprendieron a hacer flexiones.

Yulia

Entre todos los entrenamientos de intervalos me gusta más Tabata. La mayoría de las veces lo hago en casa solo con un temporizador, y los 8 ciclos repito un ejercicio, hago 5-6 ejercicios en total, generalmente es suficiente. Intento complicar constantemente, por ejemplo, al principio solo hice sentadillas, luego agregué sentadillas para saltar. O al principio había una tabla regular, y ahora hay una tabla con una pierna elevada.

Olga

Hago Tabata en casa, principalmente con entrenamientos de video. Realmente me gustan los programas de fitnessblender en YouTube, es conveniente resolverlos y ofrecen una gama muy diversa de ejercicios. Tienen mucho entrenamiento en el método Tabata de diferentes niveles de complejidad, y no solo, hay fuerza, Pilates, y el cardio habitual. Pero me gusta más Tabata debido al formato 20/10: me gusta hacer entrenamiento de intervalos.

Luba

Me enganché a Tabata mientras estaba en licencia de maternidad. Estaba buscando algo que hacer al aire libre mientras caminaba con mi bebé, para que fuera rápido y efectivo. Vi a una chica en Instagram que hace Tabata en el banco, haciendo varios saltos, tablones, burpees, flexiones, sentadillas por el tiempo. Comencé a buscar información, leí, me gustó y comencé a hacer Tabata. Entrené todo el verano 4-5 veces a la semana durante 20 minutos, practicé intensamente, intenté no ahorrarme. El resultado – menos 9 kg y el peso previo al embarazo devuelto ^_ ^.

Hoy, el método Tabata ha sido adoptado por todos los principales entrenadores de acondicionamiento físico del mundo. Probablemente, no hay instructor de programas VIIT que no usarían Tabata en sus clases. El entrenamiento regular de Tabata no solo lo ayudará a perder peso y estar en excelente forma, sino que también lo ayudará a llevar su rendimiento físico a un nivel completamente nuevo.

Si desea complementar su entrenamiento Tabata con otros ejercicios, le recomendamos visitar:

• Entrenamiento de Tabata intenso rápido durante 10 minutos (14 ejercicios + 2 rondas)
• Entrenamientos Tabata: 10 planes de ejercicio listos para la pérdida de peso
• Entrenamiento de Tabata para principiantes: 24 ejercicios y 6 rondas a un ritmo moderado