Cambiar a los entrenamientos en casa no es fácil; Requiere mucha motivación interna y autocontrol. Incluso si no tiene mucho espacio, equipo o tiempo libre, hay muchos entrenamientos en casa que lo ayudarán a mantenerse en forma con los recursos que tiene.
Cuántas calorías quemas depende de varios factores:
- la duración del ejercicio
- paso
- intensidad
- Tu peso y altura
Como regla, cuanto más pesas, más calorías quemarás durante la actividad física.
¿Por qué es importante la actividad física mínima?
Según las recomendaciones de la OMS, los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
En este sentido, hay un excelente estudio realizado en Taiwán que pudo identificar el impacto de la actividad física mínima en la reducción de la mortalidad y aumentar la esperanza de vida. El estudio involucró a más de 416 mil personas (199, 265 hombres y 216, 910 mujeres). Se realizó de 1996 a 2008. Los investigadores comenzaron desde la norma de entrenamiento semanal (150 minutos) y, según el número de ejercicios semanales indicados en el cuestionario autoadministrado, los participantes se dividieron en 5 grupos, dependiendo de la cantidad de físicosActividad: actividad inactiva, baja, media, alta y muy alta.
Los resultados del estudio mostraron que las personas con baja actividad, que ejercieron un promedio de 95 minutos a la semana o 13 minutos al día, redujeron el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 14% y aumentaron la esperanza de vida en 3 años, en comparación con el inactivogrupo. Y el grupo que hizo 30 minutos de ejercicio al día aumentó esta cifra al 18%.
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Опello momento
No olvide que cualquier actividad física debe comenzar con un cálido. Se necesitan solo 5-10 minutos de tiempo y le permite preparar su cuerpo para cargas más intensas.¿Qué le da a un cálido? Aumenta la flexibilidad, reduce los riesgos de las lesiones, elimina la tensión en los músculos y el dolor, aumenta el flujo sanguíneo, mejora el rendimiento y le permite realizar movimientos más amplitud.
Los más efectivos para perder peso son los ejercicios para todo el cuerpo y no dirigidos a músculos específicos. Es mejor mezclarlos en una sesión de entrenamiento, o distribuirlos uniformemente durante una semana, cargando diferentes partes del cuerpo cada día.
Concéntrese en clases de alta intensidad que aumenten rápidamente la frecuencia cardíaca y le permitan descartar el peso más intensamente.
Capacitación, que vale la pena prestar atención a:
Entrenamiento circular
Entrenamiento circular en casa
En promedio, el entrenamiento lleva 30 minutos y está dirigido a todos los grupos musculares. El ciclo de ejercicio indicado en la imagen es para personas con esfuerzo físico regular y experiencia de su implementación. Se puede ajustar por ti mismo. Es mejor que los principiantes se detengan en ejercicios de 5-6. Todos ellos se realizan alternativamente con intervalos de descanso mínimos. Se demuestra que las personas con un peso de 57 kg pueden quemar hasta 240 kcal para un entrenamiento circular. Mejora la forma aeróbica y combate efectivamente las calorías.
Un círculo de entrenamiento para una niña puede verse de la siguiente manera: barra, sentadillas, correr con un alto levantamiento, empuje (puede confiar en sus rodillas), retorcerse, ejercer «escalador».
Más información y ejemplos de ejercicios en nuestro artículo sobre entrenamiento circular.
Capacitación en el sistema Tabata
El principio de capacitación en el sistema Tabata
El sistema Tabata es un entrenamiento de 4 minutos con alta intensidad, que consta de 20 segundos de intenso esfuerzo y 10 segundos de recreación, se repiten ocho veces.
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de intervalos cortos impulsantemente impulsando la endureca anaeróbica y aeróbica, le permite quemar el exceso de grasa tanto durante el ejercicio y el ejercicio de los beneficios y beneficios y beneficia a nuestros músculos. En este método, es necesario combinar diferentes tipos de cargas: ejercicios para las nalgas, piernas, abdominales, músculos, brazos, etc.
Un ejemplo de entrenamiento: burpees, sentadillas o estocadas, corriendo con una alta elevación de cadera o una cuerda de salto, columpios de piernas, flexiones de silla.
Para obtener más información y opciones de ejercicio, consulte el artículo sobre Tabata Training.
Entrenamiento de alta intensidad
Cómo funciona el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
La característica principal: los períodos de actividad máxima se reemplazan por unas vacaciones en una proporción de 1: 2. El rendimiento de 7 ejercicios para diferentes grupos musculares se considera óptimo, cada uno de los cuales se realiza más intensamente en 30 segundos y se reemplaza por un minuto de descanso. Los principiantes pueden detener completando 1 círculo, lo que tomará un poco más de 10 minutos. Los atletas más experimentados pueden repetir los enfoques varias veces. En general, la actividad física no excede los 30 minutos.
Los estudios demuestran que HIIT quema 25-30% más de calorías que otros ejercicios en el hogar y en el pasillo.
Ejemplo de ejercicios: saltar en lugar de la mano sobre la cabeza, una «silla» contra la pared, retorcerse en el bar, estocadas, abducción de las piernas en el piso, el ejercicio «Superman», un puente glúteo.
Busque más ejemplos en un artículo sobre entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Si prefiere un entrenamiento separado, entonces hay cargas alternativas de músculos individuales en diferentes días, entonces tenemos varias recomendaciones útiles.
Ejercicios de prensa en casa
Formas de bombear la prensa en casa
Hemos dedicado un artículo separado a ejercicios abdominales efectivos, en el que Wenswer es posible que la cuestión del cliente pierda peso en el abdomen y la cintura estén exclusivamente diferentes tipos de curvas y giros, explique la relación entre la nutrición y la apariencia de los cubos en los cubos de los cubos de los cubos en los cubos de los cubos. Estómago y dar recomentaciones visuales para varios tipos de ejercicios: giros inversos, diferentes tipos de elevadores de piernas, etc.
Ejercicios para piernas y caderas en casa
Juego de ejercicios para las piernas y las caderas
Ejecutarlo está en sus caderas que le impiden dormir, tenemos un conjunto de ejercicios para las caderas (partes internas y externas).
El exceso de peso en las caderas se asocia con la cantidad y distribución de la grasa y el músculo en la estructura de su cuerpo. Para que el resultado sea visible, debe realizar los ejercicios regularmente y entrenar sus piernas en casa durante al menos 20 minutos.
Diferentes tipos de estocadas, columpios, sentadillas, capas, etc. Será beneficioso.
Ejercicios para la espalda en casa
Ejercicios de espalda, ejercicios básicos
Un estilo de vida sedentario y el uso constante de dispositivos afectan la salud, la postura y la función espinal. El dolor en la parte baja de la espalda, el cuello y los omóplatos puede causar molestias significativas, por lo que es imprescindible hacer ejercicio de este grupo muscular. Tenemos la recolección de los mejores ejercicios de respaldo que se pueden realizar en casa, al aire libre y en el gimnasio para que los bienes funcionen su rutina de entrenamiento.
La principal ventaja de todos los métodos de formación anteriores es que no es necesario realizar grandes inversiones en equipos, equipamiento o uniformes. Todos ellos se pueden hacer con un conjunto mínimo de cosas. Una colchoneta de fitness y algunas herramientas disponibles son suficientes.
Si quieres variar el proceso, puedes utilizar una cuerda para saltar, bandas elásticas, pesas, una pelota de fitness o mancuernas. Además, nadie ha cancelado la improvisación, en lugar de pesas pueden haber botellas de agua o arena, provisiones de cereales o una mochila con objetos pesados en su interior.
¿Cómo acostumbrarse al fitness en casa?
Para que entrenar en casa no te resulte aburrido, invéntate pequeñas reglas o rituales:
- Por ejemplo, puedes hacer ejercicio mientras miras tu programa favorito, escuchas un podcast o un audiolibro.
- Haga ejercicio durante las pausas comerciales de sus programas de televisión favoritos.
- Configure recordatorios en su teléfono o deje notas desde casa para recordarle que debe hacer ejercicio o hacer ejercicio.
- Comparte tus resultados y planes con tus seres queridos y amigos, esto te ayudará a no rendirte cuando la pereza se apodere de ti.
- Fíjate objetivos que te mantengan motivado, como correr una carrera pequeña o ponerte tu vestido favorito para una fecha determinada.
- Crea un horario de clases.
- Compra mallas o zapatillas de deporte nuevas si este método te puede llevar a la acción.
- Haga que su rutina diaria parezca un ejercicio, intercambie artículos del hogar, pele verduras, haga el ejercicio de “silla contra la pared” o encuentre otra forma de incorporar orgánicamente el ejercicio a su rutina diaria.
- El entrenamiento cardiovascular en casa puede sustituir el subir y bajar escaleras.
Dicen que los hábitos se forman en 21 días.¡Es hora de comprobarlo!
