Entrenamientos cardiovasculares para quema de grasa: 8 mitos populares + 10 mejores ejercicios

Es posible perder peso sin estado físico, pero con entrenamientos regulares se puede hacer más rápido y más efectivamente.¿Cómo construir ejercicio aeróbico para obtener los máximos resultados?¿Y es cierto que la forma más efectiva de quemar grasa es el ejercicio cardiovascular?

Este artículo se ocupará de las preguntas más populares que se relacionan con el ejercicio cardiovascular y su efectividad para la pérdida de peso. También veremos los mitos populares sobre los entrenamientos cardiovasculares que pueden ser engañosos y obstaculizar el progreso en el ejercicio. Y finalmente, le ofreceremos un conjunto de ejercicios cardiovascular para hacer en casa o en el gimnasio.

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares para la quema de grasa

El ejercicio cardiovascular (o ejercicio aeróbico) ocurre a expensas de energía, que se extrae durante la oxidación de las moléculas de glucosa con oxígeno. Esta es la principal diferencia del entrenamiento de fuerza, donde la energía se extrae de manera libre de oxígeno. Por lo tanto, durante el cardio no solo los músculos están entrenados, sino también todo el sistema cardiovascular.

Los entrenamientos cardiovasculares son especialmente beneficiosos para aquellos que recién comienzan en estado físico. Preparan tu corazón para cargas más pesadas.¿Para qué más es bueno el ejercicio aeróbico?

Beneficios del ejercicio cardiovascular:

• Las calorías se queman, lo que hace que sea más fácil y más rápido perder peso.
• Su resistencia aumenta y podrá soportar cargas cada vez más pesadas (esto también será útil en la vida cotidiana).
• Los procesos metabólicos y metabólicos se aceleran.
• La fuerza pulmonar y el aumento del volumen.
• El sistema cardiovascular mejora y el riesgo de enfermedad se reduce.
• Aumenta la inmunidad.
• Alivia el estrés y la tensión psicológica.
• Obtendrá un cargo de vigor y energía durante todo el día.

Frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular para quema de grasa

Para que el entrenamiento cardiovascular sea efectivo, es necesario hacer ejercicio en la zona de quema de grasa. La llamada zona de quema de grasa está entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima (HR). Cuanto más alto sea la FC, más calorías quemarás. El corredor de frecuencia cardíaca en el que se logra la quema de grasa se calcula utilizando la siguiente fórmula:

HORA_máximo= 220 – edad (esta es la frecuencia cardíaca máxima permitida).

Luego calculamos la zona de quema de grasa, es en el 65-85% de la FC_máximo:

• Límite inferior: RRHH_máximo* 0, 65
• Límite superior: RRHH_máximo* 0, 85

EJEMPLO :

Supongamos que su edad tiene 35 años

• Límite inferior de la zona de quema de grasa: 185 * 0. 65 = 120.
• Límite superior de la zona de quema de grasa: 185 * 0. 85 = 157

Es decir, para quemar grasa durante el ejercicio cardiovascular, su frecuencia cardíaca debe estar entre 120-157 latidos por minuto (ejemplo para los 35 años). Esta es la zona de frecuencia cardíaca recomendada en la que el ejercicio cardiose será efectivo para la pérdida de peso y la seguridad para su corazón.

Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o un brazalete de fitness para medir su frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular. Si no tiene uno, puede medir su frecuencia cardíaca usted mismo mientras hace ejercicio. Para hacer esto, cuente el número de ritmos en 10 segundos y luego multiplique el valor resultante por 6. Esto le dará el valor de su frecuencia cardíaca.

Reglas de entrenamiento cardiovascular efectivo para quema de grasa

1. Dar preferencia al entrenamiento de intervalos. El entrenamiento de intervalos es muchas veces más efectivo que los aeróbicos monótonos. Quemará más calorías y pasará la sesión de manera más productiva. Además, tales programas de cardio son los menos destructivos para los tejidos musculares. Por ejemplo, puede realizar ejercicios de acuerdo con el principio de Tabata: 20 segundos de entrenamiento con una carga intensa, 10 segundos de descanso, hacer 4-8 enfoques, descansar durante 1 minuto. También puede elegir los intervalos de acuerdo con sus capacidades.
2. Las personas con sobrepeso también necesitan ejercicio aeróbico. Solo en este caso, es mejor elegir caminar: en una máquina, en la calle o en casa, por ejemplo, vea nuestra selección: los 10 mejores entrenamientos de video basados en caminar para principiantes. No tienes que correr o saltar para arrojar exceso de peso. Lo más importante del ejercicio cardiovascular es hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca elevada, y esto se logra con cualquier actividad física vigorosa.
3. El ejercicio cardiovascular siempre debe complementarse con el entrenamiento de fuerza. Sin entrenamiento de fuerza, perderá músculo, ralentizará su metabolismo y degradará la calidad de su cuerpo. No tiene que hacer ambos tipos de ejercicio el mismo día, puede alternarlos. Asegúrese de consultar: ejercicios de fuerza para niñas y ejercicios de fuerza para hombres.
4. Comience con el entrenamiento de fuerza y termine con ejercicio aeróbico. Si combina dos tipos de ejercicio en un día, es mejor comenzar con el entrenamiento de fuerza. De lo contrario, después del cardio no tendrá suficiente energía para el trabajo de calidad con pesas.
5. Siempre vigile su ritmo cardíaco. Si es bajo, no alcanzará el objetivo deseado, y si es alto, dañará su salud. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, mida su frecuencia cardíaca usted mismo 2-3 veces durante el ejercicio.
6. Cambiar periódicamente el tipo de actividad aeróbica. Si hace ejercicio en el gimnasio, alterne entre el elipsoide y la cinta de correr, por ejemplo. Al practicar ejercicios cardiovasculares en casa, intente cambiar los conjuntos de ejercicios. Esto aumentará la efectividad de los resultados.
7. Si tiene problemas de articulación de la rodilla, opte por cardio de bajo impacto. Ahora hay tantos programas de bajo impacto que lo ayudarán a quemar grasa sin dañar las rodillas. Si está haciendo ejercicio en el gimnasio, puede optar por caminar rápidamente en una cinta de correr o elipsoide.
8. ¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos cardiovasculares? Si desea perder peso, haga cardio al menos 3 veces por semana durante 30-45 minutos. Si desea mantenerse en forma o trabajar en la masa muscular, entonces es suficiente 1-2 veces por semana durante 30-45 minutos.
9. Incluso si no necesita perder peso, no debe eliminar por completo los entrenamientos cardiovasculares de su horario. Con su ayuda, mejora su resistencia y el trabajo del músculo cardíaco. Es decir, desarrollas tu aptitud física de manera integral, en todas las direcciones.
10. Los ejercicios cardiovasculares no lo ayudarán a perder peso sin un déficit calórico. Esto es importante para comprender a todas las personas delgadas. Incluso si realiza ejercicio aeróbico diario, pero no observa su dieta, no podrá quemar grasa.

Un ejemplo de entrenamiento de intervalos si eres un corredor:

A muchas personas no les gustan los entrenamientos cardiovasculares e intentan evitarlos si es posible. Pero ahora hay una selección muy grande de programas aeróbicos e intervalos, por lo que puede elegir la opción más adecuada para usted:

También una alternativa al ejercicio cardiovascular para quema de grasa puede ser la actividad deportiva: esquí, patinaje, patinaje, natación, atletismo, deportes de juego.

10 ejercicios cardiovasculares para quemaduras de grasa

Le ofrecemos un entrenamiento cardiovascular listo para realizar en casa o en el gimnasio. No necesitará equipos adicionales, todos los ejercicios se realizan con su propio peso corporal. Puede ajustar fácilmente la carga acelerando o disminuyendo la velocidad de los ejercicios.

El programa consistirá en dos círculos. En cada círculo estará esperando 5 ejercicios cardiovasculares efectivos para la quema de grasa. Los ejercicios se realizan uno tras otro, primero la primera ronda, luego la segunda ronda. Puede realizar ejercicios no por tiempo, sino para contar, alrededor de 20-40 repeticiones dependiendo del ejercicio.

Plan para principiantes:

• Realice cada ejercicio durante 30 segundos, luego descansa 30 segundos
• Repita cada ronda 2 veces
• Entre vueltas 1-2 minutos de descanso
• Duración total del entrenamiento: 25 minutos
• Enlace del temporizador 30/30: https://youtu. be/uk-ac5erz6a

Plan avanzado:

• Realice cada ejercicio durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos
• Repita cada vuelta 2-3 veces
• Entre vueltas 1-2 minutos de descanso
• Duración total del entrenamiento: 25-40 minutos
• Enlace a 45/15 Temporizador: https://youtu. be/mvwkgVowgiq

Para realizar entrenamientos cardiovasculares en casa, no necesita equipos adicionales, puede entrenar con su propio peso corporal. Esta es una gran ventaja. No tiene que ir a trotar en la calle (lo que puede ser tan difícil para convencerse) cuando puede hacer cardio en casa con tanta eficiencia.

La primera ronda de ejercicios cardiovasculares

1. Correr con Swin Splits

Corre en el acto, tratando de golpear los talones en las nalgas. Una versión más ligera: caminar en su lugar con espinilla.

2. Saltos en cuclillas

Salta a una gran sentadilla, tocando el piso con las manos. Las rodillas no deben ir más allá de los dedos, la espalda permanece recta. Versión ligera: realiza una sentadilla ancha sin saltar.

3. Carrera horizontal

Tome la posición del tablón y tire de las rodillas hacia su pecho, cambiando rápidamente de una pierna a la otra. El cuerpo forma una línea recta, la parte posterior no se dobla ni se arquea. Una versión más ligera: alternativamente, tira de la rodilla al cofre en la tabla. Lea más sobre el ejercicio «carrera horizontal».

4. Extensión del brazo en una mitad de sentadillas

Salta en una sentadilla media, extendiendo sincrónicamente los brazos y las piernas. Durante todo el ejercicio, mantenga la posición de medio escuadrón. Una variante más ligera: mueva las piernas en una posición de media sentadilla sin saltar.

5. esquiador

Extienda los brazos y las piernas, moviéndose como si fuera en una pista de esquí con pequeños saltos. Las manos se mueven sincrónicamente con las piernas. Versión ligera: pise el lugar, con los brazos y las piernas sincrónicamente que se mueven.

La segunda ronda de ejercicios cardiovasculares

1. Correr con rodillas de levantamiento

Corre en el lugar, levantando las rodillas para que el muslo esté paralelo al piso. La parte posterior es recta y no va hacia atrás. Una versión más ligera: camina en su lugar, tirando de las rodillas hasta el pecho.

2. Burpee

Desde la posición de la tabla, tira de la rodilla hacia el pecho y salta verticalmente hacia arriba, luego salta hacia la posición del tablón. Una versión más ligera: el ejercicio se puede realizar sin saltar. Lea más sobre el ejercicio Burpee.

3. Separación de las piernas en el tablón

En la posición de la tabla, salta con las piernas separadas. Mantenga su cuerpo en línea recta, su espalda permanece recta. Una variante más ligera: alternativamente lleva tus piernas a un lado.

4. Presenta con salto de salto

Desde la posición de la sentadilla, haga un salto vertical agudo y luego regrese a la sentadilla. Versión ligera: Realice sentadillas regulares. Lea más sobre las sentadillas de salto.

5. Skater

Tome una posición de sentadilla poco profunda en una pierna con la otra pierna retirada. Salta hacia un lado, cambiando de peso a la otra pierna y tocando el piso con la mano. El peso se transfiere a la pierna de soporte y la pierna libre se retira. Una versión más ligera: salta de lado a lado sin tocar el piso con la mano.

8 mitos principales sobre el ejercicio cardiovascular para quema de grasa

Mito #1: El ejercicio cardiovascular es imprescindible para la pérdida de peso y la quema de grasa

No, el ejercicio cardiovascular no es necesario para perder peso y quemar grasa. Pierde peso de un déficit de calorías (consume menos alimentos de lo que su cuerpo puede usar en un día), y la calidad del cuerpo mejora a través del entrenamiento de fuerza al fortalecer o cultivar músculos. Por lo tanto, puede perder peso sin entrenamiento cardiovascular.

Sin embargo, el ejercicio cardiovascular proporciona gastos de calorías adicionales, lo que lo ayuda a crear el déficit necesario para la pérdida de peso y la quema de grasas. Lo que significa que con los entrenamientos cardiovasculares regulares, será más fácil para usted perder peso. Además, el entrenamiento cardiovascular es un componente muy beneficioso de los ejercicios de acondicionamiento físico que no debe evitar si no desea obtener problemas cardiovasculares.

Mito #2: Si envuelve el papel alrededor de las áreas problemáticas o usa un cinturón térmico, la quema de grasa durante los entrenamientos cardiovasculares será más rápido.

No, no tiene ningún efecto en la pérdida de peso, no aumenta el consumo de calorías durante el ejercicio y no ayuda a la quema de grasas durante los entrenamientos cardiovasculares. El aluminio y el cinturón térmico solo te harán perder más humedad durante tu entrenamiento. Su peso puede incluso disminuir ligeramente, pero solo debido a la pérdida de agua, no a la grasa.

Además, la deshidratación durante un entrenamiento no solo es muy poco saludable, sino que también reduce la efectividad del ejercicio. Por lo tanto, la película y el cinturón térmico no ayudarán a la pérdida de peso, sino que solo dañan su salud.

Mito #3: Si haces entrenamiento de fuerza, no necesitas hacer cardio.

Si está entrenando con fuerza y trabajando en el crecimiento muscular, eso no significa que no necesite cardio. El músculo cardíaco tarda mucho más en entrenar que los músculos del cuerpo, por lo que a medida que aumenta su entrenamiento de fuerza, su corazón (a diferencia de los músculos de sus piernas y brazos) simplemente no estará preparado. Esto tiene el potencial no solo de una caída en los resultados, sino también graves problemas de salud.

Imagine que solo está trabajando para desarrollar los músculos de su cuerpo, olvidando el músculo de su corazón. A medida que aumenta su peso corporal, su corazón tiene que bombear más sangre, lo que significa que tiene que trabajar más duro. Como resultado, su corazón no entrenado se desgastará muy rápidamente a medida que aumente la carga de trabajo. Por lo tanto, incluso si está trabajando en la masa muscular, debe tener una combinación adecuada de fuerza y entrenamiento cardiovascular.

Mito #4: Si se dedica constantemente al entrenamiento de cardio, no es necesario observar su dieta. Durante el ejercicio, todo se «arde».

Cuando durante el día consume más alimentos de los que su cuerpo puede procesar, todo «no gastado» entra en el fondo de reserva: la grasa. Por ejemplo, un entrenamiento promedio de una hora quema 500 kcal por hora de ejercicio, y esto es equivalente a solo 100 g de chocolate. Entonces, si desea deshacerse de la grasa, debe ver su dieta para meterse dentro de su norma y no aumentar de peso. El ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar calorías, pero la nutrición sigue siendo primaria para la pérdida de peso.

Además, si realiza un intenso ejercicio cardiovascular para quemar grasa, el cuerpo lo percibe como una actividad muy que consume energía. En un intento por compensar el esfuerzo gastado, comienza a aumentar el apetito para reponer la energía. Usted es notablemente comienza a comer más, y es por eso que a menudo hay una situación en la que los entrenamientos intensivos no lo ayudan a perder peso. Recomendamos contar calorías para que el proceso de pérdida de peso sea claro y obvio.

Mito #5: El ejercicio cardiovascular debe ser largo porque el consumo de grasa solo comienza después de 20 minutos de ejercicio.

Otro mito popular es que la grasa comienza a arder solo después de 20 minutos de ejercicio. Pero esto no es cierto. La duración del ejercicio cardiovascular solo determina dónde el cuerpo dibujará energía para el entrenamiento. Pero para el proceso general de pérdida de peso, no hace ninguna diferencia. Lo más importante para la pérdida de peso es crear un déficit de calorías, es decir, gastar más calorías por día que con la comida.

Los entrenamientos cardiovasculares de más de 20 minutos son solo beneficiosos porque gastará más calorías con ellos en comparación con los más cortos. Hacemos hincapié en que para la pérdida de peso, no importa si hace ejercicio 5 veces por semana durante 10 minutos o una vez por semana durante 50 minutos. Cualquier entrenamiento gasta calorías, y no importa tanto cómo gasta esas calorías: con una sesión larga o con una sesión corta. La única recomendación es que no debe hacer más de 1 hora de ejercicio cardiovascular, ya que esto amenaza con romper el tejido muscular, lo que no es bueno tanto para la composición corporal como para el metabolismo.

Mito #6: Si entrena fuera de la zona de quema de grasa, el entrenamiento será inútil.

No lo es. Cualquiera que sea su recursos humanos (frecuencia cardíaca) durante el ejercicio, quemará calorías. Cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, más calorías queman. El 70-80% es la tasa óptima a la que puede entrenar su corazón adecuadamente y quemar el número máximo de calorías sin dañar su cuerpo.

Mito #7: No puedes hacer un entrenamiento de cardio completo en casa sin equipo de ejercicio.

Si para el entrenamiento de fuerza realmente puede necesitar equipos adicionales (pesas, barras, máquinas de ejercicio), entonces para los ejercicios cardiovasculares en el hogar no necesita ningún equipo. A continuación encontrará una selección de videos de entrenamiento cardiovascular, pero también recomendamos revisar nuestro artículo: ejercicios cardiovasculares en casa + plan de ejercicio.

Mito #8: Si hay un problema con sus articulaciones y vasos sanguíneos, no puede hacer cardio.

Puede, pero solo usted necesita elegir opciones de ejercicio de bajo impacto. Lo más importante en el entrenamiento cardiovascular es aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías, sin importar cómo logre: caminar regularmente o saltos intensos. Si hace ejercicio en el gimnasio, elija caminar en una cinta de correr, variando la velocidad y el ángulo de la inclinación. Si estás en casa, puedes hacer ejercicios de caminar como este video de 45 minutos de Leslie Sanson (adecuado para principiantes):

Consulte nuestros conjuntos de ejercicios cardiovasculares listos para diferentes niveles para ayudarlo a perder peso en el hogar.

Celacionas de ejercicios cardiovasculares para principiantes:

• Entrenamiento cardiovascular sin saltos (para principiantes e niveles intermedios)
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos y tablones (para principiantes e intermedios).
• Entrenamiento de cardio ligero para la edad de más de 50 años o para energizar

Selecciones de entrenamientos cardiovasculares para el nivel intermedio:

• Entrenamiento de cardio universal (nivel intermedio)
• Entrenamiento de Tabata para 6 rondas (nivel intermedio)
• Entrenamiento de Tabata sin saltar (nivel intermedio)
• Entrenamientos cardiovasculares para perder peso en el abdomen

Una selección de entrenamientos cardiovasculares para avanzado:

• Entrenamiento de cardio intenso #1 (nivel avanzado)
• Entrenamiento de cardio intensivo #2 (nivel avanzado)
• Intenso entrenamiento de cardio #3 (nivel avanzado)
• Entrenamiento de Tabata para la pérdida de peso abdominal (nivel intermedio a avanzado)

Si está buscando videos efectivos listos de entrenamientos cardiovasculares para la quema de grasa en casa, le recomendamos que vea:

• Top 20 entrenamientos cardiovasculares para quemaduras de grasa desde el canal de YouTube Popsugar
• Top 15 entrenamientos de Tabata del entrenador polaco Monika Kolakowska
• Programa de entrenamiento HIIT de 5 días súper intensivo de Caroline Girvan
• Top 10 entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto para principiantes por Body Project
• Programa de 7 días de Heather Robertson: entrenamientos intensos