Entrenamientos divididos: programa, efectividad y reglas de ejecución

Cada uno de ustedes se esfuerza por una figura hermosa y un estilo de vida saludable, sin embargo, a veces puede ser difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio y realizar un entrenamiento completo. Es por eso que queremos contarle sobre el programa de entrenamiento Split, que le permite dividir sus entrenamientos en grupos musculares y trabajar a cada uno de ellos a su vez. En este artículo, le diremos qué son los entrenamientos divididos, cómo funcionan y cómo realizarlos correctamente. También compartiremos con usted nuestros mejores consejos para elegir un programa y ejercicios para su entrenamiento dividido, para que pueda aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio y lograr la forma del cuerpo que desee.

Contenido:

• ¿Qué son los entrenamientos divididos?
• Entrenamientos divididos vs fullbody vs entrenamientos de circuito
• Beneficios de los entrenamientos divididos
• Efectividad de los entrenamientos divididos para ganar masa muscular
• Cómo hacer entrenamientos divididos correctamente
• Cómo cambiar a entrenamientos divididos
• Programa de capacitación dividida para principiantes durante 3 días
• Programa de capacitación dividida de 4 días para mujeres
• Programa de entrenamiento dividido de 5 días para atletas experimentadas

¿Qué son los entrenamientos divididos?

El entrenamiento dividido es un método de entrenamiento en el que los músculos se dividen en grupos y se entrenan alternativamente durante toda la semana. Por ejemplo, podría entrenar sus piernas el lunes, pecho y tríceps el martes, espalda y bíceps el miércoles, hombros y abdominales el jueves, y usar el resto del viernes para cardio o estiramiento.

Los entrenamientos divididos se han vuelto populares porque le permiten entrenar a cada grupo muscular más intensamente que un entrenamiento típico de cuerpo completo en un día. Este enfoque le permite concentrarse en músculos específicos, desarrollándolos de manera más efectiva. Además, el entrenamiento dividido permite que cada grupo muscular descanse durante la semana. Esto evita la sobreexerción, las lesiones y aumenta la efectividad de los entrenamientos.

Para las mujeres entre las edades de 25 y 55 años, los entrenamientos divididos pueden ser especialmente efectivos, ya que este rango de edad puede ver una disminución de la masa muscular y la fuerza. El entrenamiento dividido puede ayudar a mantener y mejorar la masa muscular, lo que a su vez puede aumentar la vitalidad y la salud en general.

Si decide probar entrenamientos divididos, es importante comenzar eligiendo el programa correcto y siguiendo las prácticas de ejercicio seguras. Es importante comprender que los entrenamientos divididos requieren más planificación y organización que un entrenamiento típico de cuerpo completo. Sin embargo, con el enfoque y el programa de entrenamiento correctos, la capacitación dividida puede ser una gran herramienta para la pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia o el aumento de la masa muscular.

Si desea ganar masa muscular, debe considerar su físico. En nuestro artículo «Cómo ganar masa muscular para una niña» hablamos de ganar masa para las niñas de ectomorfo, endomorfo y mesomorph.

Beneficios de la capacitación dividida

Los entrenamientos divididos pueden ser beneficiosos para una variedad de objetivos de acondicionamiento físico. Éstos son algunos de ellos:

• Ganar masa muscular: si su objetivo es aumentar la masa muscular, los entrenamientos divididos pueden ser una gran opción. Dividir su entrenamiento en grupos musculares le permite trabajar cada grupo más intensamente y aumentar la cantidad de trabajo muscular.
• Fortalecer y tonificar su cuerpo: si su objetivo es fortalecer su cuerpo y tonificarlo, los entrenamientos divididos también pueden ser útiles. Estos entrenamientos ayudan a mejorar la postura, delgada, reducen el porcentaje de grasa corporal y fortalecen los músculos.
• Pérdida de peso y pérdida de peso: aunque los entrenamientos divididos no son la opción ideal para la pérdida de peso, pueden ayudar a mejorar su físico general y reducir el porcentaje de grasa corporal. Además, estos entrenamientos pueden aumentar su tasa metabólica y mejorar el equilibrio energético.
• Mejorar la resistencia: estos entrenamientos pueden ayudar a mejorar la función cardiovascular, aumentar la resistencia y mejorar la salud general.

De cualquier manera, es importante encontrar un programa de entrenamiento dividido que sea adecuado para usted y sus objetivos. Si no está seguro de qué programa es el mejor para usted, comuníquese con un entrenador o experto en acondicionamiento físico para obtener asesoramiento profesional. También puede registrarse en los clubes FitCurves, donde nuestros entrenadores organizarán un programa de acondicionamiento físico para usted y le enseñarán cómo hacer ejercicio de manera correcta y segura.

Entrenamientos divididos vs fullbody vs entrenamientos de circuito

Los entrenamientos de cuerpo completo son un programa de entrenamiento versátil que cubre todos los grupos de músculos principales en una sola sesión. Estos entrenamientos son buenos para principiantes y para aquellos que quieren ahorrar tiempo en su entrenamiento. También se pueden realizar sin equipo especial, lo que los hace ideales para hacer ejercicio en casa.

Los entrenamientos divididos se centran en trabajar sólo ciertos grupos de músculos en cada entrenamiento, proporcionando un entrenamiento más intenso y un mayor nivel de volumen de entrenamiento. Son buenos para aquellos que quieren centrarse con mayor precisión en el desarrollo de grupos de músculos específicos, así como para aquellos que ya tienen cierto nivel de entrenamiento y quieren intensificar sus entrenamientos. Sin embargo, los entrenamientos divididos requieren más tiempo y esfuerzo para prepararse para el entrenamiento y desarrollar un plan de entrenamiento más detallado.

El entrenamiento en circuito combina ejercicios para diferentes grupos de músculos en un solo entrenamiento, proporcionando una sesión integral de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Son buenos para quienes buscan un entrenamiento de resistencia de mayor impacto y quieren quemar más calorías. El entrenamiento en circuito se puede realizar con equipamiento en el gimnasio o en casa con un equipamiento mínimo. Lea sobre qué es el entrenamiento en circuito y qué tan efectivo es para quemar grasa en nuestro artículo «Entrenamiento en circuito: efectividad, ejercicios, fisiología».

Puedes comparar cada método de entrenamiento usando nuestra tabla y descubrir qué tipo de ejercicio necesitas para lograr tus objetivos.

Criterios

Entrenamientos divididos

entrenamientos de cuerpo completo

Entrenamiento de circuito

Objetivo

Ganar masa muscular, aumentar la fuerza.

Ganar masa muscular, aumentar la resistencia.

Bajar de peso, aumentar la resistencia.

Complejidad

Sencillez

Requiere conocimiento de ejercicios y diseño de programas.

Requiere conocimiento de ejercicios y diseño de programas.

Puede ser más sencillo porque incluye ejercicios ya preparados.

Seguridad

Alto porque cada grupo de músculos se entrena por separado.

Puede ser bajo si los ejercicios no se realizan correctamente

Medio, ya que se requiere alta velocidad de ejercicio.

Actuando en casa

Posible, si hay equipo disponible.

Posible, si hay equipo disponible.

Puede estar limitado debido a la necesidad de equipo especializado.

Beneficios de los entrenamientos divididos

Los entrenamientos divididos tienen varios beneficios que pueden ser de interés para las mujeres de 25 a 55 años en la industria del fitness.

• Efectividad: los entrenamientos divididos le permiten concentrarse en grupos musculares específicos, lo que aumenta la intensidad de su entrenamiento y le permite obtener mejores resultados.
• Variedad: al dividir su entrenamiento en varias partes, puede incorporar fácilmente diferentes ejercicios y variaciones en su programa para hacer que sus entrenamientos sean más interesantes y efectivos.
• Compromiso de tiempo mínimo: los entrenamientos divididos aprovechan al máximo su tiempo de entrenamiento porque solo puede concentrarse en grupos musculares específicos en lugar de todo su cuerpo.
• Más oportunidades para ganar masa muscular: si desea aumentar la masa muscular, los entrenamientos divididos pueden ser la opción más adecuada porque le dan la oportunidad de concentrarse más en grupos musculares específicos.
• Flexibilidad: un programa de entrenamiento dividido se puede planificar individualmente para adaptarse a sus objetivos y nivel de condición física. Esto significa que puede elegir el nivel de intensidad, el número de conjuntos y repeticiones que coinciden con sus necesidades y capacidades de entrenamiento.

Efectividad de los entrenamientos divididos para ganar masa muscular

El entrenamiento dividido se considera un método efectivo para ganar masa muscular, especialmente para las mujeres que desean parecer recortadas y delgadas. Los estudios muestran que los entrenamientos divididos aumentan la masa muscular en un 10-20% más que los entrenamientos de cuerpo completo.

Veamos algunos cálculos. Imaginemos a dos mujeres que entrenan durante un año. La primera mujer entrenando Fullbody tres veces por semana, mientras que la segunda mujer divide el entrenamiento, entrenando a cada grupo muscular dos veces por semana. Suponiendo que ambas mujeres comen casi lo mismo y pongan la misma cantidad de tiempo en sus entrenamientos, la primera mujer puede esperar ganar entre 3 y 5 libras de masa muscular en el transcurso de un año, mientras que la segunda mujer puede esperar ganar entre5 y 8 libras.

Estas cifras pueden variar según varios factores, como las características del cuerpo individual y el estilo de vida. Sin embargo, muestran que los entrenamientos divididos son un método efectivo para ganar masa muscular y pueden ayudar a las mujeres a lograr los resultados deseados más rápido que otros métodos de entrenamiento.

Cómo hacer entrenamientos divididos correctamente

Realizar entrenamientos divididos correctamente implica algunos puntos clave:

• Debe definir sus objetivos y elegir un programa de capacitación que satisfaga sus necesidades;
• Debe prestar especial atención a la técnica de ejercicio adecuada para evitar lesiones y maximizar el rendimiento muscular;
• Es importante controlar el número de repeticiones por ascensor para lograr un equilibrio óptimo entre la intensidad y el volumen.

No olvide prestar la atención adecuada al estiramiento y la recuperación después del entrenamiento. Con la ejecución adecuada de los entrenamientos divididos, podrá lograr sus objetivos y hacer un progreso notable para obtener la masa muscular.

Frecuencia de ejercicio

Con qué frecuencia realiza entrenamientos divididos depende de su nivel de condición física y objetivos. Si usted es un principiante, debe comenzar con 2-3 entrenamientos por semana con un intervalo diario entre entrenamientos. Más adelante, puede aumentar la frecuencia de los entrenamientos a 4-5 veces a la semana, pero asegúrese de tener en cuenta la periodización y el descanso. Al realizar entrenamientos divididos, es importante recordar que cada grupo muscular debería tener suficiente tiempo para recuperarse y crecer, por lo que no debe exagerarlo y sobrecargar su cuerpo. No se olvide del descanso y el sueño también, que son esenciales para la efectividad de sus entrenamientos.

Estructura de clase

El programa de entrenamiento dividido se estructura dividiendo los grupos musculares en días separados. Por lo general, se usa una división de 3 o 4 días, donde el cofre y los tríceps se entrenan en un día, la espalda y los bíceps en otro, las piernas en un tercio y los hombros y los abdominales en un cuarto. Cada día de entrenamiento se centra en grupos musculares específicos, dándoles tiempo suficiente para recuperarse y crecer. Además, la estructura del entrenamiento dividido le permite centrarse en cada grupo muscular con mayor detalle e intensidad, lo que también contribuye a una ganancia efectiva de masa muscular.

Nutrición durante el entrenamiento dividido

La nutrición adecuada juega un papel importante en el éxito de los entrenamientos divididos, especialmente con el objetivo de ganar masa muscular. Para obtener resultados efectivos, debe consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación después de los entrenamientos.

Debe consumir proteínas de alta calidad como huevos, mariscos, pollo, pavo, tofu y yogurt griego. Los carbohidratos deben formar la base de su dieta y elegir carbohidratos saludables como avena, copos de maíz, frutas, verduras, ñame y arroz integral. Las grasas saludables también son importantes y se pueden obtener de nueces, aguacates, pescado y aceite de oliva.

Recuerde beber mucha agua para evitar la deshidratación y reducir su consumo de alimentos procesados, lo que puede ser perjudicial para su salud y frenar sus resultados. Con la nutrición correcta combinada con un programa de entrenamiento dividido, puede lograr resultados impresionantes.

Cómo cambiar a entrenamientos divididos

La transición a los entrenamientos divididos debe ser gradual y depende de su nivel de condición física. Si usted es un principiante, comience con entrenamientos de cuerpo completo, realice ejercicios básicos y realice enfoques 1-2 para cada grupo muscular. Esto lo ayudará a aprender la técnica de ejercicio adecuada y preparar su cuerpo para entrenamientos más intensos.

Después de 3-6 meses de entrenamiento, puede cambiar a una división de dos días, haciendo 3-4 enfoques para cada grupo muscular. Los ejercicios básicos aún deben ser la base de su entrenamiento.

Para levantadores más avanzados, la opción más común es una división de tres días que se puede usar durante un período prolongado de tiempo. En este caso, puede incorporar ejercicios básicos y de aislamiento, haciendo 4-10 ascensores para cada grupo muscular. La periodización puede ser lineal con una transición a un patrón de onda.

Las divisiones de cuatro días y las divisiones de cinco días son comúnmente utilizadas por atletas o atletas profesionales que utilizan agentes farmacológicos. En este caso, el número de ascensores para cada grupo muscular puede variar de 8 a 15.

Programa de capacitación dividida para principiantes durante 3 días

Si es nuevo en la capacitación y desea comenzar a hacer entrenamientos divididos en casa, un programa de 3 días puede ser una gran opción. Este programa utilizará ejercicios básicos para ayudarlo a fortalecer los principales grupos musculares.

Día 1: piernas y glúteos.

• Sentadillas con su propio peso corporal 3 enfoques de 10-12 repeticiones
• Presiona de pierna con su propio peso corporal 3 series de 10-12 repeticiones
• Estocadas con su propio peso 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
• Puente glúteal 3 series de 12-15 repeticiones

Día 2: Superior cuerpo

• Flexiones en el piso 3 series de 8-10 repeticiones
• Pull-ups en una barra o tubería 3 juegos de 8-10 repeticiones
• Presiona del ejército con su propio peso corporal 3 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicios de estiramiento ligero como los tríceps estiras 3 juegos de 20-30 segundos cada uno

Día 3: Armas y abdominales

• Flexiones de la pared 3 series de 10-12 repeticiones
• Rizos del brazo con su propio peso corporal 3 series de 8-10 repeticiones
• Presione Curls 3 conjuntos de 10-12 repeticiones
• Tabla durante 30 segundos

Comenzando con dicho programa, es importante monitorear sus sensaciones y no sobrecargarse, aumentando gradualmente el número de repeticiones y enfoques. Además, no olvide prestar atención a su dieta y proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación muscular después del entrenamiento.

Programa de capacitación dividida de 4 días para mujeres

Un programa de entrenamiento dividido de 4 días para mujeres que puede hacer en casa lo ayudará a desarrollar fuerza y resistencia. Su entrenamiento consistirá en cuatro días, con cada día enfocándose en grupos musculares específicos.

Día 1: Cofre y tríceps

• Calentamiento (5-10 minutos)
• Press de banca con mancuernas (3-4 enfoques de 10-12 repeticiones)
• Flexiones (3-4 series de 10-12 repeticiones)
• Press de banca con mancuernas (3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones)
• Press French con pesas (3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones)
• Estiramiento (5-10 minutos)

Día 2: piernas y glúteos

• Calentamiento (5-10 minutos)
• Squats (3-4 series de 12-15 repeticiones)
• Estocadas con mancuernas (3-4 conjuntos de 12-15 repeticiones para cada pierna)
• Press de banca (3-4 conjuntos de 12-15 repeticiones)
• Puente (3-4 series de 12-15 repeticiones)
• Estiramiento (5-10 minutos)

Día 3: Volver y Bíceps

• Calentamiento (5-10 minutos)
• Press de cofre de bloque superior (3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones)
• Pull-ups en la barra (3-4 series de 10-12 repeticiones)
• Pull-ups de inclinación de mancuernas (3-4 series de 10-12 repeticiones)
• Aumentos de martillo con mancuernas (3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones)
• Estiramiento (5-10 minutos)

Día 4: hombros y abdominales

• Calentamiento (5-10 minutos)
• Press de muesca de pie (3-4 series de 10-12 repeticiones)
• Swings laterales con mancuernas (3-4 series de 10-12 repeticiones)
• Rotación de mancuernas (3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones)
• Aumentos colgantes de la pierna (3-4 series de 12-15 repeticiones)
• Estiramiento (5-10 minutos)

Programa de entrenamiento dividido de 5 días para atletas experimentadas

El programa de entrenamiento dividido de 5 días está diseñado para atletas experimentadas que desean mejorar su estado físico y aumentar la masa muscular. Este programa incluirá ejercicios que se dirigen a diferentes grupos musculares y estarán diseñados para realizarse en casa utilizando equipos mínimos.

Día 1 – Cofre y tríceps

• Press de banco de mancuernas – 3 enfoques para 12-15 repeticiones.
• Flexiones desde el piso: 3 enfoques para 10-12 repeticiones
• Press de banco de mancuernas – 3 conjuntos de 12-15 repeticiones.
• Press French con pesas – 3 series de 12-15 repeticiones
• Rizos del brazo con pesas – 3 enfoques para 12-15 repeticiones

Día 2 – Piernas y glúteos

• Sentadillas con su propio peso – 3 series de 15-20 repeticiones cada pierna
• Estocadas con peso propio – 3 series de 12-15 repeticiones para cada pierna
• Press de piernas – 3 series de 12-15 repeticiones cada pierna
• Peso muerto con peso propio – 3 series de 12-15 repeticiones cada pierna
• La pierna se extiende con su propio peso: 3 series de 12-15 repeticiones para cada pierna.

Día 3 – Hombres y bíceps

• Press de banco de mancuernas de pie – 3 enfoques para 12-15 repeticiones
• Los peso muerto con mancuernas frente a ti – 3 series de 12-15 repeticiones cada uno.
• Pressos de banco de mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
• Aumentos de martillo con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
• Rizos de bíceps con mancuernas concentradas – 3 conjuntos de 12-15 repeticiones.

Día 4 – Volver y ABS

• Pul l-ups de agarre inverso en una barra o con una banda elástica – 3×12
• Flexiones desde el piso – 3×12
• Aumentos de pierna en posición colgante en una barra o con una banda elástica – 3×12
• HyperExtension – 3×12
• Plank – 3×30 segundos

Día 5 – Cardio

• Corriendo en el lugar – 5 series de 1 minuto cada uno
• Saltar sobre la banda elástica: 5 juegos de 20 repeticiones
• Omitir la cuerda – 5 juegos de 1 minuto cada uno
• Bicicleta de gama alta: 5 juegos de 1 minuto cada uno
• Correr con rodillas altas: 5 enfoques de 30 segundos cada uno

Conclusiones

Los entrenamientos divididos son una forma efectiva de entrenar para mujeres en forma que desean hacer que su cuerpo sea más hermoso y saludable. Sin embargo, para obtener los mejores resultados de la capacitación, es necesario seguir las reglas del programa. Es importante seguir el régimen de entrenamiento y descanso, elegir los ejercicios correctos y seguir la técnica correcta de ejecución. Además, es importante comer bien y prestar atención a los estiramientos y la recuperación.