Entrenamientos en casa para niñas: 100 ejercicios para todo el cuerpo + 4 planes preparados

Para perder peso, fortalecer los músculos y deshacerse del exceso de grasa, no es necesario visitar regularmente el gimnasio. Puedes poner tu cuerpo en perfecto estado en casa. Le ofrecemos entrenamientos preparados en casa para niñas con un plan de ejercicio y consejos sobre ejercicios para una pérdida de peso efectiva.

Se ofrecen un total de 4 planes de ejercicio:

  1. Entrenamientos en casa para principiantes y nivel intermedio: sin saltos, sin equipo, plan de 3 días.
  2. Entrenamientos en casa para nivel intermedio y avanzado: con gatos de salto, sin equipo, plan de 3 días.
  3. Entrenamientos en casa para nivel intermedio y avanzado: sin saltos, sin equipo, plan de 3 días.
  4. Entrenamiento de fuerza para el nivel intermedio y avanzado: sin saltos, con pesas, planifica durante 3 días.

Entrenamientos caseros para niñas

Entrenamientos en casa para principiantes

Si está buscando entrenamientos en casa para las niñas que recién comienzan el estado físico o que tienen sobrepeso, entonces le ofrecemos un programa de ejercicios sin complicaciones para principiantes. Consiste en ejercicios de cardio y fuerza de bajo impacto sin equipo. Haga ejercicio 3 veces por semana durante 30 minutos durante 1-2 meses y pase a un programa más complejo o sature gradualmente su entrenamiento con ejercicios más intensos.

Para el entrenamiento usamos un esquema circular: cada ejercicio se realiza durante 30 segundos + 30 segundos de descanso y luego pasamos al siguiente ejercicio. Después de completar el círculo, deténgase durante 2 minutos y comience nuevamente el círculo desde el primer ejercicio. Repita los ejercicios en 2-3 círculos (para el principio puede hacer 1-2 círculos, vea cómo se siente). Si el ejercicio se realiza en dos lados, primero haga 30 segundos en un lado, luego 30 segundos en el otro lado. Cada ronda te llevará un poco más de 10 minutos.

Si la capacitación cronometrada no funciona para usted, puede entrenar por la cantidad de repeticiones. Realice cada ejercicio para 10-15 repeticiones y repita el entrenamiento en 2-3 rondas.

Para principiantes, también recomendamos ver:

  • Entrenamiento cardiovascular para personas con mucho exceso de peso
  • Cómo perder peso después de una mujer de 40 años: plan de entrenamiento durante 3 días

Entrenamiento para principiantes (día 1)

2. rizo de rodilla con elevaciones de brazo

3. De pie recta la pierna se balancea hacia un lado

4. Toques de hombro cruzado en la tabla (se puede arrodillar)

6. Puente glúteo

7. La pierna doblada empuje a cuatro patas

8. Curl de la pierna mentirosa

Entrenamiento para principiantes (día 2)

3. De pie de pie hacia atrás en la pierna

4. Rodilla al pecho

5. Plank dinámico de arrodillado

6. Giros inversos

7. Swing de pierna recta de su lado

8. Hidranta de fuego

Entrenamiento para principiantes (día 3)

1. Squads con un paso hacia un lado

2. Media estocadas con aumentos del brazo

3. Swings de pierna diagonal de pie

5. Swing de pierna recta a cuatro patas

6. Drive de cadera para el muslo interior

7. Bendas laterales acostadas

8. rizos en las piernas

Entrenamientos en casa para perder peso y quema de grasa

Si está buscando entrenamientos en casa para las niñas que desean perder peso y tienen al menos una pequeña experiencia de acondicionamiento físico, entonces le ofrecemos un conjunto de ejercicios para quemar grasa en función de los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios para fortalecer los músculos. En esta versión de los entrenamientos en casa, tampoco necesitará equipos adicionales.

Para los ejercicios usamos un esquema circular:

  • Para principiantes: haga cada ejercicio en un patrón de descanso de trabajo de 30 segundos / 30 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Repita en 2-3 círculos.
  • Para avanzado: cada ejercicio realiza 40 segundos de trabajo / 20 segundos descansa y luego pasa al siguiente ejercicio. Repita para 2-3 rondas.

Después del final del círculo, deténgase durante 1-2 minutos y comience el círculo nuevamente desde el primer ejercicio. Repita los ejercicios en 2-3 círculos (puede comenzar con un círculo, ver cómo se siente). Si el ejercicio se realiza en dos lados, primero lo hacemos en un lado y luego en el otro. Cada círculo te llevará~10 minutos.

Si la capacitación cronometrada no funciona para usted, puede entrenar por la cantidad de repeticiones. Realice cada ejercicio para 10-15 repeticiones y repita el entrenamiento en 2-3 rondas.

Para una pérdida de peso efectiva, también le recomendamos que vea:

  • Plan de entrenamiento de Tabata intensivo hecho para 5 días
  • Entrenamiento de cardio universal para la pérdida de peso
  • EXPRESION ENTRENAMIENTOS PARA NIÑAS: Planifique por 5 días

Entrenamiento para la pérdida de peso (día 1)

1. Slace con un paso en una posición de «estrella»

2. rizos en las piernas con boxeo

3. Rotaciones de cadera en la tabla

4. Squillas pulsantes con rebote.

5. Swings de piernas con pies conmovedoras

6. Corriente horizontal

7. Revoline la lámpara de una placa media en una pierna

8. rizos en un pliegue

Entrenamiento para la pérdida de peso (día 2)

1. S. CURAS

2. Burpee + Jumping Jacks con extensión de la pierna

3. De tablones a cuatro patas (paso alternativo con la pierna derecha e izquierda).

4. Levantando el cuerpo en pose de mariposa

5. Lunge + patear pierna

6. Sprint en su lugar

7. Sucuración pulsada con extensión de la pierna

8. Plank de araña de codo

Entrenamiento para la pérdida de peso (día 3)

1. Squats + Back Docmis

3. Aumentos de la pierna en la posición del perro con orientación hacia abajo

4. Toques de palma de palma de palma en el tablón

5. Doble rizos en el brazo a los pies

6. Presenta con toque de piso + salto

7. dobladas de rodilla

8. Lunge lateral con un salto

9. Plank lateral dinámico

Entrenamientos en casa para áreas problemáticas y tono de cuerpo

Si está buscando entrenamientos en casa para niñas que no tienen sobrepeso, pero que desean tonificar el cuerpo, entonces le ofrecemos un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos y reducir la capa de grasa. A diferencia del esquema anterior, aquí no habrá saltos ni ejercicios cardiovascular intensos. El programa está más enfocado en el tono muscular y deshacerse de las áreas problemáticas.

Para los ejercicios usamos un esquema circular:

  • Para principiantes: realice cada ejercicio de acuerdo con el trabajo del esquema 40 segundos / 20 segundos descansar y luego pasar al siguiente ejercicio. Repita en 2-3 círculos.
  • Para avanzado: cada ejercicio realiza 45 segundos de trabajo / 15 segundos descansa y luego pasa al siguiente ejercicio. Repita en 2-3 círculos.

Después del final del círculo, deténgase durante 1-2 minutos y comience el círculo nuevamente desde el primer ejercicio. Repita los ejercicios en 2-3 círculos (puede comenzar con un círculo, ver cómo se siente). Si el ejercicio se realiza en dos lados, primero lo hacemos en un lado y luego en el otro. Cada círculo te llevará~13 minutos.

Si los entrenamientos cronometrados no son adecuados para usted, puede entrenar por la cantidad de repeticiones. Realice cada ejercicio para 10-15 repeticiones, repita el entrenamiento en 2-3 rondas.

Vea también un plan de entrenamiento listo para niñas:

  • PN: Entrenamiento para un cuerpo delgado
  • WT: entrenamiento para abdominales y área de cintura
  • Mié: Entrenamiento para nalgas redondas
  • Jueves: Entrenamiento para el área abdominal adelgazante
  • PT: Entrenamiento enfatizando el abdomen, los muslos y las nalgas
  • Sábado: Entrenamiento para piernas delgadas

Entrenamiento para el tono muscular (día 1)

1. Squat + Sumo Squat

2. Lunge diagonal

3. Caminata de tablones

4. Pulsando sentadillas anchas

5. Caja de araña en brazos rectos

6. Puente glúteo con balanceo de la pierna

7. Conchas marinas avanzadas

8. Giros en la pose de «escarabajo muerto».

9. Giro ruso con piernas en peso

10. Giros con el brazo en el tablón lateral

Entrenamiento para el tono muscular (día 2)

1. Sucurra + extensión de la pierna a un lado

2. Locas de baja amplitud hacia adelante

3. Aumentos de Squat-Plie + Toe

4. Estocadas anchas con pulsación

5. Desde el escalador de montaña hasta el perro con orientación hacia abajo

6. Giros cruzados

7. Tijeras del antebrazo

8. Puente de una sola pierna

9. Swings ascendentes diagonales con pulsación

10. Pivotes de tablones laterales

Entrenamiento para el tono muscular (día 3)

1. SUMO se está sentadizando con pulsación en 1-2-3

3. Cuerdas estrechas con pies conmovedores

4. Lunge lateral en su lugar

5. Giros de tablones laterales de arrodillado

6. Giros de la pierna recta

7. Barco en el estómago con trabajo de brazo

8. Giros de la rodilla

9. Empuja de pierna acostada sobre el estómago

10. Pull ups en la tabla lateral en los brazos

Entrenamiento de fuerza para músculos con pesas

Si desea fortalecer los músculos, resuelva el alivio y mejore la composición corporal, entonces le ofrecemos entrenamiento de fuerza para niñas en casa. El programa incluye ejercicios de fuerza con pesas. Realizamos ejercicios un número especificado de enfoques y repeticiones (por ejemplo, «4 x 10-12» significa 4 enfoques de 10-12 repeticiones). Entre los enfoques descansan 30-60 segundos, entre los ejercicios descansan 2-3 minutos.

Si desea trabajar sus músculos de manera efectiva, le recomendamos comprar pesas plegables (hasta 10-15 kg). Si solo tiene pesas ligeras, realice un mayor número de repeticiones (por ejemplo, repeticiones 15-20), pero en este caso el entrenamiento no será un entrenamiento de fuerza, sino una quema de grasa.

Diferentes ejercicios requieren diferentes pesos de pesas. Para entrenar grupos musculares pequeños (brazos, hombros, pecho), necesita un peso de mancuernas más pequeño. Para entrenar grupos musculares grandes (espalda, piernas), debe tener un peso más pesado. Hacemos hincapié en que para el crecimiento de la masa muscular necesita grandes pesos y excedentes de calorías. Pero mejorar la calidad del cuerpo y un pequeño alivio es suficiente pesas de hasta 10 kg y entrenamiento regular.

También recomendamos ver:

  • Programa de fuerza para niñas con pesas: un plan listo para 5 días
  • Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con pesas para alivio y calidad corporal
  • Entrenamientos para glúteos brasileños: un programa para 3 días (sin equipo)

Entrenamiento de fuerza (día 1)

1. Sumo Squats (4 x 10-12)

2. Lunge búlgaro (3-4 x 10-12)

3. Press de inclinación pesada (4 x 10-12)

4. Press de banco de mancuernas clásicas (4 x 10-12)

5. Levante frente a usted + Extensión lateral (3 x 8-10)

6. Puente glúteo sobre una pierna con una mancuerna (3 x 10-12).

7. Levantos sentados del piso (4 x 10-12)

entrenamiento de fuerza (día 2)

1. Squats con pesas sobre hombros (4 x 10-12)

2. Back Lunges con pesas (4 x 8-10)

3. Push-ups de banco (3 x 8-12)

4. Locas laterales con pesas sobre hombros (3 x 10-12)

5. Curlas del brazo inclinado (4 x 10-12)

6. Dos tipos de rizos de bíceps (3 x 10-12)

7. Giros laterales (3 x 10-12

Entrenamiento de fuerza (día 3)

1. Estocadas hacia adelante con pesas (4 x 8-10)

2. A medias en cuclillas con pesas frente a ti (4 x 10-12)

3. Presentación de una sola pierna rumana con pesas (3 x 10-12)

4. Locas en su lugar con pesas (3 x 10-12)

5. Los rizos del brazo detrás de la cabeza (4 x 10-12)

6. Squelling Squat (4 x 10-12)

7. Aumentos de los pies (3 x 10-12)

8. Superman (3 x 10-12)

Entrenamiento en casa para niñas: características

El plan de ejercicio para las mujeres, que se ofrece a continuación, es una opción ideal para aquellos que desean comenzar a entrenar en casa. Sin embargo, estos ejercicios no solo serán beneficiosos para aquellos que desean perder peso, sino también para aquellos que solo quieren mantener un estilo de vida saludable. Hay mucha investigación sobre los beneficios del ejercicio regular: esto incluye mejorar la función cardiovascular, reducir el riesgo de depresión y prevenir enfermedades como diabetes, cáncer y accidente cerebrovascular.

Incluso si está ocupado con el trabajo y los asuntos familiares, siempre puede ahorrar 30 minutos para el estado físico varias veces a la semana. Especialmente si puede organizar entrenamientos efectivos en el hogar. Si pensabas que hacer en casa para las niñas es una actividad inútil, pruebe nuestro plan de ejercicio listo para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo y obtener un cuerpo y un cuerpo delgado.

¿Por qué debería prestar atención a la aptitud física del hogar?¿Cuáles son los pros y los contras de entrenamiento en casa para niñas en comparación con visitar un club de fitness?

Ventajas de la capacitación en el hogar:

  • Ahorras tiempo viajando al gimnasio.
  • No necesita adaptarse al horario del Fitness Club.
  • Ahorras dinero en la compra de un boleto de temporada.
  • Es psicológicamente más cómodo hacer algo solo, nadie te está mirando y no te incomoda.
  • No necesita comprar ropa especial de fitness, puede hacer ejercicio en una camiseta y pantalones cortos en casa.
  • Para las madres jóvenes en licencia de maternidad, capacitar en el hogar es la única salida si no hay nadie con quien dejar al niño.
  • Una gran selección de complejos de ejercicios preparados hará que el entrenamiento en casa para las niñas sea variada y efectiva.
  • Tendrá a mano una ducha o bañera cómoda con todos los accesorios necesarios.
  • Puede hacer ejercicio temprano en la mañana antes del trabajo o al final de la noche después del trabajo.

Minusas de hacer ejercicio en casa:

  • No hay entrenador para poner la técnica correcta para los ejercicios.
  • No hay variedad de equipos de ejercicio en el hogar, y se debe comprar equipos adicionales.
  • Tendrá que pensar y componer un conjunto de ejercicios usted mismo o buscar un programa adecuado.
  • Para entrenar en casa, las niñas necesitan tener una fuerte motivación para hacer ejercicio, nadie las «alentará» desde fuera.
  • En casa existen demasiadas distracciones que pueden perturbar el entrenamiento: tareas del hogar, familia que requiere atención, ganas de descansar o navegar por Internet, etc.

Sin embargo, la conveniencia y comodidad de hacer ejercicio en casa superan la pequeña lista de desventajas. Todo lo que necesitas para hacer ejercicio en casa es liberar un pequeño espacio en el apartamento, reservar entre 30 y 60 minutos para una clase, elaborar un plan de ejercicios y empezar a entrenar.

Equipo para entrenar en casa.

Para adelgazar y tonificar el cuerpo, las niñas pueden hacer ejercicio en casa y sin equipamiento adicional. Los ejercicios con el peso del propio cuerpo dan una buena carga y ayudan a trabajar los músculos principales y acelerar el proceso de quema de grasa. Sin embargo, para una mayor variabilidad del entrenamiento es recomendable disponer de mancuernas: son especialmente útiles a la hora de realizar ejercicios de fuerza. Además de las mancuernas, es posible que necesites una silla, una cama o una mesa de noche para algunos ejercicios que requieran apoyo.

Para entrenamientos completos en casa para niñas, no se necesita equipo, puedes entrenar de manera efectiva con tu propio peso corporal. Sin embargo, si tienes algún equipo adicional en casa o tienes la oportunidad de comprarlo, te ayudará a diversificar los ejercicios y aumentar la efectividad del entrenamiento. Puedes comprar bandas de resistencia física, pesas para las piernas, mancuernas y, más tarde, incluso pesas y una barra. También es recomendable tener una esterilla o tapete si tienes un suelo duro o frío.

Si tienes una elipsoide, una cinta de correr o una máquina de ciclismo, puedes utilizarlas de forma muy eficaz para ejercicios cardiovasculares. Pero si no los tienes, no es necesario adquirir ningún equipo de fitness. El cardio se puede realizar sin equipo adicional, con el propio peso corporal.

  • Para el entrenamiento cardiovascular y funcional para adelgazar y tonificar tu cuerpo, puedes ejercitarte sin equipamiento adicional, con tu propio peso corporal.
  • Para el entrenamiento de fuerza es recomendable disponer de mancuernas. Por ejemplo, en casa conviene tener mancuernas plegables de hasta 10-15 kg, en función de tus capacidades y objetivos.

Las pesas para el entrenamiento de fuerza < Span> Si desea perder peso más rápido, intente aumentar su actividad física general durante el día: caminatas o tiempo libre al aire libre. Una vez que haya logrado los resultados deseados, debe continuar con el estado físico regular si desea mantenerse en forma.

Entrenamiento en casa para niñas: reglas.

  1. Comience siempre cualquier entrenamiento con un calentamiento (7-10 minutos) y finalice con estiramientos (5-7 minutos). Esto es imprescindible y siempre debe recordarse. Consulte nuestras opciones de ejercicios de calentamiento previo al entrenamiento y ejercicios de estiramiento posteriores al entrenamiento.
  2. En la pérdida de peso, el 80% del éxito depende de la nutrición. Si consume más calorías de las que su cuerpo puede gastar, incluso el ejercicio diario no lo llevará a su objetivo. Puede comenzar cambiando a una dieta saludable o comiendo una dieta de déficit de calorías.
  3. No haga ejercicio con el estómago lleno. Su entrenamiento debe comenzar 1-2 horas después de su última comida. Para un entrenamiento corto (hasta 40 minutos), puede hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío. Sin embargo, el momento del ejercicio no afecta el proceso de pérdida de peso, así que elija las horas de la mañana solo si se siente cómodo haciendo ejercicio después de despertarse.
  4. Durante 1. 5-2 horas antes del entrenamiento, puede pagar una comida completa. Si esto no es posible, haga un pequeño refrigerio de carbohidratos 45-60 minutos antes de la clase. 30 minutos después de su entrenamiento, es mejor comer una pequeña porción de proteína + carbohidratos. Echa un vistazo a nuestras selecciones de bocadillos preparadas. Pero lo más importante para la pérdida de peso no es exactamente lo que come antes y después de su entrenamiento, sino cómo come durante todo el día.
  5. No olvides beber agua. Beba un vaso de agua 20-30 minutos antes del entrenamiento de su hogar y uno o dos vasos de agua después de terminar su entrenamiento. Durante su entrenamiento, beba cada 5 minutos, tomando un par de sorbos a la vez.
  6. Asegúrese de hacer ejercicio en zapatillas para evitar dañar las articulaciones en sus pies. También use un sujetador deportivo para apoyar sus senos y ropa cómoda hecha de telas naturales que no restringen sus movimientos. Si haces yoga, pilates o haces ejercicios tranquilos en el piso, las zapatillas no son necesarias.
  7. No se sobrecargue con el entrenamiento, la primera vez es suficiente para hacer ejercicio 3 veces por semana durante 30 minutos. Poco a poco, puede aumentar la duración y la frecuencia del ejercicio: 4-5 veces a la semana durante 45 minutos si desea forzar los resultados.
  8. Siempre puede complicar su entrenamiento con pesas. Si desea perder peso y quemar grasa, durante los ejercicios de resistencia use un pequeño peso de mancoderías de 1-3 kg. Si desea tonificar sus músculos y fortalecerlos, use pesas 4-7 kg para la parte superior del cuerpo y 5-10 kg para la parte inferior del cuerpo.
  9. Debe seguir los programas sugeridos durante al menos 1. 5-2 meses, aumentando la duración de los ejercicios y aumentando el peso de las pesas. Luego puede cambiar el programa, complicar la capacitación en casa para las niñas o aumentar el peso.
  10. Si desea perder peso más rápido, trate de aumentar su actividad física general durante el día: caminatas o tiempo libre al aire libre. Una vez que haya logrado los resultados deseados, debe continuar con el estado físico regular si desea mantenerse en forma.

Si tiene problemas de espalda, consulte nuestras selecciones para una espalda saludable:

  • Top 10 ejercicios de Pilates para una columna sana
  • Ejercicios terapéuticos para escoliosis y cifosis: 10 ejercicios
  • Top 15 ejercicios de estiramiento para la parte superior de la espalda y el estiramiento cervical

Si desea complementar este entrenamiento con otros ejercicios efectivos, consulte:

  • Top 50 ejercicios para una barriga plana
  • Top 50 ejercicios para piernas delgadas
  • Top 50 ejercicios para glúteos ajustados
  • Top 60 ejercicios para entrenamientos cardiovasculares
  • Top 20 ejercicios para brazos delgados