Entrenamientos para principiantes en casa para la pérdida de peso: 50 ejercicios + plan de 5 días

¿Quieres perder peso y preguntarte dónde puedes comenzar a entrenar en casa?¿O quieres mejorar tu aptitud física y tener un cuerpo más atlético y en forma? Puede organizar entrenamientos de pérdida de peso muy efectivos en el hogar.

Le ofrecemos un plan de entrenamientos en el hogar preparado para principiantes sin equipos adicionales, con la ayuda del cual obtendrá el exceso de peso y mejorará la calidad del cuerpo. Si elige un programa de ejercicio asequible y practica regularmente, puede lograr resultados, incluso si nunca antes ha entrenado.

Plan de entrenamiento para principiantes:

  • Día 1: Entrenamiento para piernas delgadas
  • Día 2: Entrenamiento para brazos, espalda y pecho
  • Día 3: Cardio para la pérdida de peso de pie por completo
  • Día 4: Entrenamiento para nalgas ajustadas
  • Día 5: Entrenamiento para la barriga y la cintura

Entrenamiento para principiantes en casa para perder peso

Día 1: Entrenamiento para piernas delgadas

El primer día del entrenamiento para principiantes está dirigido a las piernas adelgazadas, deshacerse de la halitosis, reducir los depósitos de grasa en los muslos internos, apretar las nalgas y la parte posterior de los muslos, eliminar la celulitis. No solo fortalecerá los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también quemará la capa de grasa.

Realice los ejercicios en una ronda secuencialmente una tras otra para el número especificado de repeticiones. Después de cada ejercicio, tome un descanso de 15-20 segundos. Los más avanzados pueden repetir cada ronda en dos rondas. Descansa 1 minuto entre rondas y 2 minutos entre rondas. Para los entrenamientos cronometrados, el esquema se ofrece al final del artículo.

Recomendado para ver:

  • Top 10 ejercicios para el muslo interno sin sentadillas y estocadas
  • Top 10 ejercicios para la parte exterior del muslo (Halife) sin sentadillas y estocadas

Primera ronda

1. Presenta con subidas de pie y brazos por encima

Cuántas repeticiones realizar: 15-17 repeticiones.

2. estocadas en el lugar

Cuántas repeticiones: 13-15 estocadas para cada pierna.

3. Extensión de la pierna en una mitad de sentadillas.

Cuántas repeticiones: rizos de 20-25 piernas para cada pierna.

4. Varilla con un giro en el costado

Cuántos realizar: 15-17 columpios para cada pierna.

5. Rotación de la pierna en el costado

Cuántos realizar: 10-12 rotaciones a uno y otro lado para cada pierna.

Segunda ronda

1. Patear en cuclillas

Cuántos realizar: 9-10 columpios para cada pierna (18-20 sentadillas en total).

2. Patada de la pierna de pie

Cuántos realizar: 15-17 columpios para cada pierna.

3. La mitad de la muñeca con la rodilla hacia arriba

Cuántos realizar: 15-17 estocadas para cada pierna.

4. Cruzando las piernas

Cuántos realizar: 18-20 Crossing Legs.

5. Puente con balanceo de piernas

Cuántas realizar: 15-17 repeticiones cada una con una pierna y con la otra.

Los avanzados pueden repetir cada ronda en 2 rondas.

Día 2: entrenamiento para brazos, espalda y pecho.

El segundo día de entrenamiento para principiantes tiene como objetivo adelgazar los brazos en general, tensar los músculos pectorales y deltoides, fortalecer los músculos de la espalda y la columna y mejorar la postura. Durante las planchas también se trabajarán el corsé muscular y los abdominales. El entrenamiento es de bajo impacto y se realiza íntegramente en el suelo.

Realice los ejercicios en una ronda secuencialmente una tras otra para el número especificado de repeticiones. Después de cada ejercicio, tome un descanso de 15-20 segundos. Los más avanzados pueden repetir cada ronda en dos rondas. Descansa 1 minuto entre rondas y 2 minutos entre rondas. Para los entrenamientos cronometrados, el esquema se ofrece al final del artículo.

Recomendado para ver:

  • Los 12 mejores ejercicios para brazos delgados: adecuados y para principiantes
  • Entrenamiento de brazos para niñas con mancuernas (sin flexiones)

Primera ronda

1. Rotaciones circulares con las manos.

Cuántos realizar: 18-20 rotaciones hacia adelante y el mismo número hacia atrás.

2. Toques cruzados con los hombros en la plancha

Cuántos realizar: 10-12 toques por cada brazo (20-25 toques en total).

3. flexiones de cobra

Cuántos realizar: 10-12 levantamientos.

4. Cruzar los brazos

Cuántos realizar: 25-30 cruces.

5. Plancha lateral con elevación de pelvis

Cuántas realizar: 8-10 repeticiones por lado.

Segunda ronda

1. Tocando el brazo de delante en la plancha sobre los codos.

Cuántas realizar: 10-12 repeticiones para cada brazo (20-25 repeticiones en total).

2. Press de manos de rodillas

Cuántas realizar: 20-25 elevaciones de brazos.

3. El brazo articulado se eleva mientras se arrodilla.

Cuántas realizar: 20-25 elevaciones de brazos.

4. Pulsación de los brazos apoyados sobre las rodillas.

Cuántas realizar: 25-30 pulsaciones.

5. De tabla a perro boca abajo

Cuántas realizar: 13-15 repeticiones.

Los avanzados pueden repetir cada ronda en 2 rondas.

Día 3: cardio para adelgazar completamente de pie

El tercer día de entrenamiento para principiantes tiene como objetivo la pérdida de peso general, tonificar los músculos de todo el cuerpo, quemar la capa de grasa en el abdomen y los costados, y adelgazar brazos y piernas. Gracias al ritmo de intervalos acelerarás tu metabolismo y quemarás calorías. Este ejercicio cardiovascular es perfecto para principiantes, se realiza completamente de pie sin saltar.

Realice los ejercicios en una ronda secuencialmente una tras otra para el número especificado de repeticiones. Después de cada ejercicio, tome un descanso de 15-20 segundos. Los más avanzados pueden repetir cada ronda en dos rondas. Descansa 1 minuto entre rondas y 2 minutos entre rondas. Para los entrenamientos cronometrados, el esquema se ofrece al final del artículo.

Recomendado para ver:

  • Entrenamiento cardiovascular sin saltos (para principiantes e niveles intermedios)
  • Entrenamiento de cardio universal (nivel intermedio)

Primera ronda

1. Caminar con las divisiones de espinilla.

Cuántos realizar: 18-20 divisiones de espinilla para cada pierna (35-40 Shin se divide en total).

2. Prescirse con la extensión del brazo y la pierna

Cuántos realizar: 9-10 pasos para cada pierna (18-20 sentadillas en total).

3. Rodilla-Elbow con aumentos del brazo

Cuántos realizar: 13-15 toques para cada pierna (25-30 toques en total).

4. pull-ups de rodilla en una postura de medio lado

Cuántos realizar: 20-25 pull-ups de rodilla para cada lado.

5. Cambios de piernas con pie conmovedor

Cuántos realizar: 13-15 columpios para cada pierna (25-30 toques en total).

Segunda ronda

1. Toques cruzados de los pies con la mano

Cuántos realizar: 18-20 toques por lado (35-40 toques en total).

2. inclinación del lado de la rodilla

Cuántos realizar: 13-15 curvas por lado (25-30 curvas en total).

3. Caminata a media sentadilla con los brazos hacia arriba

Cuántos realizar: 12-15 ARMA ARRESIONES.

4. Rodilla tirando hacia el cofre

Cuántos realizar: 20-25 pull-ups de rodilla para cada lado.

5. Extensión de la pierna con brazos hacia arriba

Cuántos realizar: 18-20 rizos de pierna para cada pierna (35-40 toques en total).

Los avanzados pueden repetir cada ronda en 2 rondas.

Día 4: Entrenamiento para nalgas ajustadas

El cuarto día de entrenamiento para principiantes tiene como objetivo fortalecer los músculos glúteos. Además, los músculos del muslo también funcionarán, Halife desaparecerá y suavizará la celulitis, reducirá la capa de grasa. En la segunda ronda de este programa, está esperando ejercicios de aislamiento en las nalgas para el trabajo puntual de los músculos objetivo.

Realice los ejercicios en una ronda secuencialmente una tras otra para el número especificado de repeticiones. Después de cada ejercicio, tome un descanso de 15-20 segundos. Los más avanzados pueden repetir cada ronda en dos rondas. Descansa 1 minuto entre rondas y 2 minutos entre rondas. Para los entrenamientos cronometrados, el esquema se ofrece al final del artículo.

Recomendado para ver:

  • Entrenamiento para nalgas en casa para niñas durante 20-30 minutos
  • 8 minutos para nalgas en el piso: una selección de ejercicios de aislamiento

Primera ronda

1. Presentarse con un paso hacia un lado

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada pierna (20-25 sentadillas en total).

2. Lunge lateral en su lugar

Cuántas repeticiones: 15-17 repeticiones para cada pierna.

3. Curls de la pierna de pie

Cuántas repeticiones: 15-20 repeticiones para cada pierna.

4. Flexión de la pierna de pie

Cuántas repeticiones: 15-20 curvas para cada pierna.

5. Pulsos de cuclillas de sumo

Cuántos realizar: 20-25 pulsos.

Segunda ronda

1. Sucural de arrodillado

Cuántas repeticiones realizar: 15-17 repeticiones.

2. Swing de pierna recta a cuatro patas

Cuántos realizar: 15-17 columpios para cada pierna.

3. Swing de pierna doblada a cuatro patas.

Cuántos realizar: 15-17 columpios para cada pierna.

4. Extensión de la pierna doblada en las cuatro patas

Cuántos realizar: 15-17 columpios para cada pierna.

5. se eleva en un puente con una pierna extendida

Cuántos ascensores: 15-17 ascensores para cada pierna.

Los avanzados pueden repetir cada ronda en 2 rondas.

Día 5: Entrenamiento abdominal y de cintura

El quinto día de entrenamiento para principiantes tiene como objetivo fortalecer los ABS, deshacerse de las áreas problemáticas en los flancos y el abdomen. Además, el corsé muscular se fortalece, dicho entrenamiento es una prevención de enfermedades espinales. Debido al ritmo de intervalo y la carga funcional, no solo fortalecerá el ABS, sino que también quemará grasa.

Realice los ejercicios en una ronda secuencialmente una tras otra para el número especificado de repeticiones. Después de cada ejercicio, tome un descanso de 15-20 segundos. Los más avanzados pueden repetir cada ronda en dos rondas. Descansa 1 minuto entre rondas y 2 minutos entre rondas. Para los entrenamientos cronometrados, el esquema se ofrece al final del artículo.

Recomendado para ver:

  • Top 14 ejercicios de ABS para niñas durante 10-20 minutos
  • Top 10 ejercicios de ABS para músculos oblicuos: entrenamiento listo

Primera ronda

Cuántas repeticiones realizar: 15-17 repeticiones.

2. Giros oblicuos

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones para cada pierna (25-30 toques en total).

Cuántas realizar: 13-15 repeticiones.

4. pliegue de medias

Cuántas repeticiones realizar: 15-17 repeticiones.

5. Bendición acostada con los pies tocando

Cuántas repeticiones: 15-17 curvas para cada pierna (30-35 toca el total).

6. soporte lateral de rodilla

Cuántas repeticiones: 15-17 repeticiones para cada lado.

Segunda ronda

1. Giros de codo de rodilla inverso

Cuántas realizar: 13-15 repeticiones.

2. Levantos del piso con los brazos extendidos

Cuántas realizar: 13-15 repeticiones.

Cuántos realizar: 10-12 pull-ups para cada pierna (total de 20-25 pull-ups).

4. Extender los brazos y las piernas a cuatro patas

Cuántos realizar: 10-12 estiramientos por lado (20-25 estiramientos en total).

5. Aumentos de la pierna a medias

Cuántas repeticiones: 13-15 repeticiones para cada pierna.

Cuántas realizar: 13-15 repeticiones.

Los avanzados pueden repetir cada ronda en 2 rondas.

Entrenamiento en casa para principiantes: reglas generales

La actividad física es necesaria, incluso si no tiene sobrepeso. En primer lugar, fortalece los músculos y desarrolla resistencia muscular, lo que lo ayudará a resistir fácilmente cualquier actividad física en la vida normal. En segundo lugar, desarrolla el sistema cardiovascular y entrena el músculo cardíaco, lo que reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

El ejercicio regular estimula a una persona a llevar un estilo de vida saludable sin malos hábitos. Además, la actividad física promueve la producción de hormonas felices (endorfinas), que reducen el riesgo de depresión y estado deprimido. Si elige un programa de ejercicios asequible y hace ejercicio regularmente, puede lograr resultados incluso si nunca antes ha hecho ejercicio.

Beneficios de estos entrenamientos en casa para principiantes:

  • El entrenamiento lo ayudará a perder peso y apretar su cuerpo.
  • La clase es adecuada para principiantes y aquellos que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo.
  • Con este programa puede comenzar a entrenar en casa.
  • No necesitará ningún equipo adicional.
  • El programa incluye ejercicios para todos los principales grupos musculares.
  • Los ejercicios lo ayudarán a fortalecer sus músculos y deshacerse de las áreas problemáticas.
  • Los ejercicios ofrecidos son de bajo impacto y sin saltar.
  • El esquema de ejercicio es muy claro (puede elegir entre ejercicios cronometrados o basados en la repetición).

Antes de continuar con los entrenamientos para principiantes, asegúrese de familiarizarse con las recomendaciones y reglas que le permitirán entrenar cualitativa y efectivamente en el hogar.

Reglas de entrenamiento en casa para principiantes

1. Comience este entrenamiento en casa para principiantes con un calentamiento de calentamiento y termine con un tramo de cuerpo completo. Visualización recomendada:

  • Calentamiento previo al entrenamiento durante 3-5 minutos
  • Estirarse después de un entrenamiento de 3-5 minutos

2. Recomendamos hacer ejercicio en zapatillas de deporte, esto ayudará a evitar lesiones y esguinces.

  • Las 20 mejores zapatillas de deporte para hombres para la condición física
  • Las 20 mejores zapatillas de deporte para fitness para fitness

3. Trate de no comer al menos una hora antes de su entrenamiento o puede tener problemas digestivos. Media hora después de su entrenamiento, coma proteínas + carbohidratos (por ejemplo, 150 g de requesón + fruta). Asegúrese de consultar: nutrición antes y después del entrenamiento.

4. Sin cambios en la dieta, incluso con entrenamientos domésticos regulares, será muy difícil perder peso. Para una dieta equilibrada y adecuada, recomendamos ver:

  • Nutrición adecuada: una guía detallada para la transición a PP
  • Lista completa de alimentos en el PP: Consejos para el consumo
  • Déficit de calorías: características, cálculos (revisión detallada)
  • Menú preparado para 1500 calorías: Planifique 7 días con Kbjuu

5. Beba un vaso de agua 20 minutos antes de su entrenamiento y beba agua en pequeños sorbos cada 10 minutos durante la clase. Después de su entrenamiento, beba un vaso de agua.

6. Este entrenamiento para principiantes se puede hacer en un temporizador o por el número de repeticiones de su elección. El número de repeticiones se enumera en la descripción. Para los entrenamientos cronometrados, recomendamos descargar la aplicación de temporizador Tabata para su teléfono celular.

7. Los entrenamientos en casa sugeridos para principiantes consisten en dos rondas. Realice los ejercicios en una ronda secuencialmente uno tras otro para el número especificado de repeticiones. Inicialmente, realice cada ronda de ronda a la vez. Tome 1-2 minutos de descanso entre rondas. Si le resulta difícil mantener el entrenamiento de principio a fin, puede descansar de 5 minutos entre rondas o acortar la longitud del programa. A medida que aumenta su resistencia, aumente su tiempo de entrenamiento y repita cada ronda en 2 rondas.

8. La duración total de este entrenamiento en casa para principiantes es de 20-30 minutos (sin incluir calentamiento y calentamiento). Siempre puede ajustar el tiempo de entrenamiento a su discreción agregando o reduciendo la cantidad de vueltas. Detente y deja de entrenar si sientes mareos, debilidad o dolor cardíaco.

9: Este entrenamiento para principiantes está diseñado durante 5 días, de lunes a viernes. Sin embargo, no es necesario planificar un día libre los sábados y domingos, puede tomar un descanso a mediados de la semana, por ejemplo, descansar los miércoles y domingo. Puede tomarse un día libre completo el fin de semana, o puede planificar un estiramiento o ejercicios de espalda:

  • Top 100 Ejercicios de estiramiento y flexibilidad + plan de 8 días
  • Un entrenamiento listo para la postura de la escoliosis y la cifosis
  • Entrenamiento fácil para deshacerse del dolor de espalda baja
  • Entrenamiento para postura y encorvado en posición de pie

10. Si desea diversificar los entrenamientos de su hogar o centrarse en grupos musculares específicos, le recomendamos revisar nuestras selecciones de ejercicios listas para usar:

  • Top 60 mejores ejercicios cardiovasculares + 6 planes preparados
  • Top 50 mejores ejercicios de piernas + 5 planes preparados
  • Top 50 mejores ejercicios abdominales + 5 planes preparados
  • Top 50 mejores ejercicios para glúteos + 4 planes preparados
  • Los 30 mejores ejercicios para los brazos + 3 planes preparados

Para entrenamientos por número de repeticiones:

  • Realice los ejercicios en una ronda secuencialmente una tras otra para el número especificado de repeticiones.
  • Los ejercicios más avanzados pueden repetir cada ronda en dos rondas, los principiantes solo necesitan realizar cada ronda en una ronda.
  • Descansa 1 minuto entre rondas, 2 minutos entre rondas.

Para entrenamientos cronometrados:

  • Esquema de entrenamiento universal: 30 segundos de trabajo / 15 segundos REST (Temporizador listo).
  • Esquema de entrenamiento para principiantes: 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso (temporizador listo).
  • Esquema de capacitación para avanzado: 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso (temporizador listo).
  • Descansa 1 minuto entre rondas, 2 minutos entre rondas.

Para recibir entrenamientos cronometrados convenientes, descargue la aplicación de temporizador Tabata en su teléfono celular, que le permite establecer cualquier intervalos de trabajo y descanso.

Programas para niñas con pesas (si no necesita perder peso):

  • Programa de socorro con pesas sin saltar: planificar 3 días
  • Programa de fuerza para niñas con pesas: planificar 5 días

Programas preparados para niñas sin equipo:

  • Programas generales en el hogar: 100 ejercicios + 4 planes preparados
  • Expresar entrenamientos durante 10-15 minutos sin saltos (durante 5 días)
  • Programa para glúteos brasileños sin saltos (durante 3 días)

Programas de fuerza para hombres con pesas:

  • Programa de entrenamiento de mancuernas listos para usar (durante 7 días)
  • Programa de entrenamiento completo de cuerpo completo con pesas (durante 3 días)

Programas preparados para hombres sin equipo:

  • Programa de entrenamiento de pérdida de peso abdominal listo para usar (durante 3 días)
  • Programa de entrenamiento hecho para adelgazar y tonificar el cuerpo (durante 3 días)