Eski Sevgiliyi Unutmanın Yolu

Ayrılığın üstesinden gelmek tam bir meydan okuma gibi hissettiren bir görev durumundadır. Eski sevgilinin sen ondan zar zor vazgeçerken yeni biriyle görüştüğünü öğrendiğinde işler biraz daha kötüleşebilir. Onu sürekli özlersin ama artık başka biri olduğu için onu düşünmeyi bırakmanın yollarını arıyor olabilirsin.

Eski sevgilinin arkasından farklı düşüncelere sahip olabilirsin. Ama elbette en isteyeceğin şey ilk önce onu unutmak olacaktır. Bu konuda neler yapacağını merak ediyor olabilirsin. Burada sana yardımcı olabilecek bazı bilgilere yer vereceğim. Umut ediyorum sonunda eski sevgilini unutup yoluna devam edebilirsin.

Kendine zaman ayırmalısın

Bir insanın yoluna devam etmeye çalışırken yaptığı en büyük hatalardan birisi agresif partiler, kontrolsüz içki kullanımı ve çılgın makyajlar gibi kendine zarar veren faaliyetlere düşkün olmaktır. Her ne kadar olan biten üzerinde somurtmanın bir anlamı olmasa bile bazen üzerine düşeni yapmak yani ağlamak iyi bir fikirdir.

İyileşmek için kendine zaman ayırmalısın. Egzersiz yapmaya ve sağlıklı beslenmeye başlamalısın. Bunların ruh sağlığın üzerindeki olumlu etkilerini fark ettikten sonra bana teşekkür edeceğinden eminim. Ayrıca, tüm zamanını iş programın ve ilişkin arasında geçirdiğin vakitte aksatmış olduğun hobilerine artık geri dönüş yapabilirsin.

Onu takip etmemelisin

Bir ayrılıktan sonra eski sevgilinin günün herhangi bir saatinde ne yaptığını merak etmeye devam edebilirsin. Her zaman aklının ucunda olması tesadüf değildir. Fakat bunu abartıya dönüştürmek veya onu unutmaya çalışmak senin elindedir. Bir düşünce nasıl abartıya dönüştürülür? Hemen örnek vererek açıklayayım.

Sosyal medyanın yardımıyla nerede olduğunu öğrenmek son derece kolaydır. Ama onu takip etmek seni sadece üzecek ve endişelendirecektir. Bir ayrılıkla başa çıkmanın en iyi yolu, tekrar hazır olana kadar sosyal medya hesaplarından uzak durmaktır.

Anıları yeniden yaşamamalısın

Bu çok önemli bir adımdır ve ayrılıktan sonra dikkat edilmesi gereken noktalardan biridir. Sahip olduğun şeyin harika olduğu konusunda tereddüt etmeyebilirsin. Güzel anılara değer vermek her zaman iyidir ve sağlıklıdır. Fakat bir ilişkiden yeni çıktığında bu iyi bir fikir olmayacaktır.

Çünkü zehirli bir ilişki (canından bezdiren tarzda bir ilişki) söz konusu olduğunda, iyi kısımları hatırlamak seni yalnızca geçmişte tuzağa düşürmekten başka bir işe yaramayacaktır. Geçmişte tuzağa düşersen büyümen ve gelişmen önemli bir darbe almış olacaktır.

Gerçekleri görmelisin

Başının üstünde kopkoyu gri bulutlar yer alırken gerçekleri görmek biraz zor olabilir. Çünkü bu bulutlar duygularını ele geçirirler ve üzüntüyle kaplı olmanı sağlarlar. Yapman gereken bir çıkış yolu bulmaya çalışmaktır. Dünyanın sonu gibi görünen şey sadece hayatından çıkan bir insandır.

Her şey en kötü halindeymiş gibi görünebilir. Bunu kabul ediyorum. Nihayetinde artık gerçeği gördüğüne göre daha iyisini yapabileceğini bilmen gerekir. Kötü bir dönemden geçtiğin doğrudur ama bu kötü dönem, daha iyi ve daha mutlu bir gelecek inşa etmen için bir fırsat yaratır.

Ders çıkarmalısın

Herkesin hata yapabileceğini kabullenerek yaşamak her insan için iyi bir fikirdir. Kolay olan şey hata yapmaktır ama zor olan şey ise onlardan ders çıkartmaktır. Onlardan bir şeyler öğrenmek ve tekrarlanmasını önlemek çok ama çok önemlidir. Bu sayede ayrılık acısından kurtulabilirsin.

Bir insan hayatına girdiğinde önceliği sana bir ders vermek olmasa bile er ya da geç bunu yapacaktır. Ayrılmak isteyen bir kişi, onu geri kazanmak için ne yaparsan yap senden ayrılacaktır. Kendinin yüzde yüzünü birine verebilirsin ama asla kendini tamamen ona kaptırmamalısın.

Karşılaşmak için bahane üretmemelisin

Eski sevgilinle yeniden karşılaşma dürtüsüne yenik düşmek çok ama çok kolaydır. Bu kolaylığın su gibi akıp gideceğini söylemem gerekir. Tek bir buluşmanın ikinizi tekrar bir araya getirebileceğini düşünebilirsin. Fakat bir ilişkinin tüm akışını tek bir görüşmeyle değiştiremeyeceğinin farkında olmalısın.

Bir ilişki her iki tarafın çabasıyla ilgilidir. Acı verici bir ölümün ardından onu yeniden canlandırmaya çalışmanın bir anlamı yoktur. Bir başka ifadeyle ilişkide tüm jetonları kullanmışsan artık geriye dönmek için çaba sarf etmenin bir sonuç vermeyeceğini bilmen gerekir. Bu yüzden bahanelere sığınmanın bir anlamı yoktur.

Kendini hırpalamamalısın

Ayrıldığın için tüm dünyayı suçlamayı artık bir kenara bırakmalısın. En çok kızdığının kişi aslında kendinsin. Bu gerçekle yüzleşmelisin. Ona bu kadar güvendiğin için, niyetlerini anlamayacak kadar saf olduğun için kendinden nefret ettiğin neredeyse kesin gibidir.

Kendine zarar veren davranışlara düşkünlükle kendini cezalandırmanın yollarını bulmak isteyebilirsin. Fakat, herkesin hata yapabileceğini unutmamalısın. Tek yapman gereken gözyaşlarını silmek ve yeniden hayata tutunmaktır. Tahmin ettiğinden çok daha güçlü olduğunu unutmamalısın.

Arkadaş olmaya çalışmamalısın

Hala ona karşı duyguların varsa arkadaş olmaya çalışmamalısın. Bir ayrılıktan sonra eski sevgilinle arkadaş kalmaya devam ediyorsan, bu durum ona gerçekten aşık olmadığının bir göstergesi olarak kabul edilir. Bunu böyle bilmeli ve buna uygun olarak hareket etmelisin.

Ayrılıktan sonra onu görmeye devam etmek için onunla arkadaş olmaya çalışıyorsan sana sandığından daha fazla zarar verecektir. Bir gemi yola çıktıktan sonra onu geri döndürmeye çalışmak anlamsızdır. Arkadaşlık çok özel bir ilişkidir ve gizli amaçlar için kullanılmamalıdır.

Kapasitenin farkında olmalısın

Eski sevgiliyi unutmak için yapabileceğin birçok farklı şey olabilir ama bu durumda neleri yapıp neleri yapamayacağının farkında olman önemlidir. Ben buna kapasite adını veriyorum ve kapasitenin farkında olmak, pek çok şeyi yerinde ve zamanında yapabilmek için gereklidir.

Gerçekte ne yaptığını ancak kendini kanıtlama fırsatı bulduğunda anlarsın. Ayrılığın büyümene, içsel benliğini keşfetmene ve potansiyelini keşfetmene yardımcı olmasına izin vermelisin. Hayatı dolu dolu yaşamaya başladığında neler yapabileceğini öğrenince çok şaşıracağından emin olabilirsin.

Olumlu kalmaya özen göstermelisin

Ayrılık gibi bir durum seni kalbinde zayıf ve zihninde dengesiz hale getirir. Sonuç olarak kendini yok etmek gibi son derece absürt şeyler düşünebilirsin. Fakat ne olursa olsun en iyisinin gerçekleştiğini fark etmek önemlidir. Bu yeni bir başlangıç için aralanan bir kapıdır ve oradan içeri girmelisin.

Kafana giren olumsuz düşüncelerden uzak durmaya çalışmalısın. Zihnini yeni bir başlangıç için taze tutmak adına gereken sorumluluğu almalısın. Bol bol egzersiz yapmalısın. Yetmezse meditasyon yapmalısın, yetmezse yoga yapmalısın. Ama mutlaka bir şeyler yapmalısın. En önemlisi sağlıklı beslenmelisin.

Kafa dağıtmalısın

Evde yalnız olmak strese ve endişeye neden olabilir. Bu durumda beğendiğin bir şeyi yapmaya çalışabilirsin. Eğer kadınsan alışveriş tutkunu yeniden canlandırabilirsin. Her zaman satın almak istediğin her şeyin bir listesini yapmalı ve kendini şımartmalısın. Bu durum, ayrılıktan sonra güçlü kalmanın bir ödülü olabilir.

Eğer erkeksen bu durumda arkadaşlarınla takılabilir veya oyun oynayabilirsin. Seni hangisi rahatlatacaksa onu yapmalısın. Kadınlar gibi alışverişten çok hoşlanıyorsan ve bunu senin rahatlatacağını düşünüyorsan alışverişe çıkabilirsin. Önemli olan kendini eğlendirecek ve kafanı dağıtacak bir şey bulmaktır.

Alan değişikliği yapmalısın

Bunun biraz kadınlara özel bir öneri olduğunu en başından söylemeliyim ama erkekler de faydasını görebilecektir. Boş bir zihin tam anlamıyla şeytanın cirit atacağı bir alandır. Eski sevgilinle paylaştığın tüm anıları düşünerek geçirdiğin bunca zamanda şeytan zihnini en iyi şekilde kullanmış olacaktır.

Artık bundan kurtulmalısın. Alanını en iyi şekilde kullanmalısın. Onunla ilişkilendirmediğin yeni bir ortam yaratmak için odanı veya evini yeniden dekore etmeyi düşünebilirsin. Bir sandalyenin veya bir masanın yerini değiştirmek bile fazlasıyla yeterli olacaktır.

Dışarı çıkmalısın

Eski sevgilinden ayrıldığın zaman yapman gereken en önemli şey hiç kuşkusuz kendine vakit ayırmaktır. Bunu daha önce söylemiştim. Şimdi o varken yapamadığın neler varsa bunları yapmaya çalışmalısın. Bundan daha iyi bir zamanı bulamayacağından emin olabilirsin.

Yeni yerlere tek başına seyahat etmelisin. Böylece zihnine ihtiyaç duyduğu manzara değişikliğini de sağlamış olacaksın. Kendinden başka seni mutlu edecek kimseye ihtiyacın olmadığını anlamanı sağlayacaktır. Bunun farkında olduğun sürece eski sevgilini unutmak çok daha kolay olacaktır.

Fazlalıklardan kurtulmalısın

Fazlalıklardan kurtulmak çok önemlidir. Ama öncelikle neyin fazlalık olduğunu belirlemen gerekir. Sahi fazlalık nedir? Fazlalık ondan arta kalan ve hayatında yer işgal eden şeylerdir. Bu belki bir hediye veya bir hatıra olabilir. Sonuç olarak ondan geriye kalan her şeyden kurtulmak iyi bir fikir olabilir.

Bir otobüs biletini, ilk seyahat ettiğin yere ait bir parça eşyayı veya onun sana aldığı gömleği/elbiseyi artık çöpe göndermeyi düşünmelisin. Ama bunu yaparken sadece eşyalarını değil aynı zamanda tekrar ziyaret ettiğin anılarını da bırakma zamanı olduğunu unutmamalısın.

İletişim kanallarını tıkamalısın

Gerçekten onu unutmak istediğine emin misin? Bunu samimiyetle soruyorum. Çünkü vereceğin cevap çok önemlidir. Onu gerçekten unutmak istiyorsan tüm iletişim hatlarını kesmen gerektiğini unutmamalısın. Arada bir bile olsa telefonunu çevirmenin zararı olmayacağını düşünüyorsan yanılıyorsun.

Onunla iletişim halinde olmak seni geçmişte tuzağa düşürecektir. Bu durumda asla ilerleme kaydedemeyeceksin. Numarasını engellemek, tüm metinlerini ve e-postalarını silmek iyi bir fikirdir. Ondan geriye tek bir kırıntı bile bırakmamalısın.

Onu sormamalısın

Eski sevgilinle olan tüm iletişimi başarılı bir şekilde kesmiş olabilirsin ama bu tek başına yeterli değildir. Eski sevgilinle ortak arkadaşın olması halinde durumun biraz daha farklı olacaktır. Çünkü arkadaşlarından eski sevgilin hakkında bilgi alabilir veya onların sana bilgi vermesi durumuyla karşılaşabilirsin.

Bu dürtüye direnmen gerekir. Buradaki temel fikir ondan fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak uzak durmaktır. Bunu başardığın sürece eski sevgiliyi unutma durumun çok daha kolay olacaktır. Bunu başaramazsan çok daha zorlanacağından emin olabilirsin.

Hayatların farklı olduğunu unutmamalısın

Eğlence sektörü havada kaleler inşa etmemize neden olmaktadır. Reel hayat ve gerçek hayat genellikle karıştırılır. Hayatımızdaki şeylerin kitaplarda ve filmlerde olduğu kadar verimli işlemesini bekleriz. Tıpkı orada yaşananları yaşamak için çaba gösteririz.

Hayatın ve daha önemlisi ilişkin bu şekilde yürümediğinde depresyona girme eğiliminde olursun. Özellikle bir ayrılıktan sonra gerçekçi bir bakış açısına sahip olmak ve bazen işlerin yolunda gitmediğini kabul etmek önemlidir. Bu sorun değil. Çünkü kötü bir ilişkinin sona ermesi yeni ve daha iyi şeylerin büyümesi için alan yaratır.

Arkadaşların ve ailenle vakit geçirmelisin

Ayrılıktan sonra yalnız kalmak depresyona neden olabilir. Böyle zamanlarda insanlara güvenmeyi bırakırsın. Bununla birlikte, hayatında ne olursa olsun gerçekten takılıp kalan insanlarla yeniden bağlantı kurmanın tam zamanı demektir. Bunu fırsata çevirmelisin.

Ailen ve yakın arkadaşlarınla zaman geçirmek zihnini temizlemene ve kara bulutları uzaklaştırmana yardımcı olabilir. Böylece kendine daha fazla vakit ayırabilir, onlardan destek alabilir ve daha önemlisi unutma sürecini hızlandırmayı başarabilirsin. Fakat tam tersi etki de söz konusu olabilir. Bunun için iletişim kanallarını kapatmalısın.

Hobilerine zaman ayırmalısın

Kendine iyileşmek için zaman ayırdığın gibi hobilerine de zaman ayırmalısın. Daha önce yapmak istediğin ama vakit olmadığı için yapamadığın herhangi bir şeyi veya bir şeyleri yapmaya çalışabilirsin. Bu seni fazlasıyla mutlu edecektir. En önemlisi hayata tutunmana yardımcı olacaktır.

Hobin ne olursa olsun sonunda kendine zaman ayırman söz konusu olacaktır. Her zaman aklında olan projeleri hayata geçirmen sana çok iyi gelecektir. Bunun kodlama, kitap okuma, kitap seslendirme veya farklı şeyler yapma gibi hobilerden olabileceğini unutmamalısın.

Harekete geçmelisin

Eski sevgilinden ayrılman dünyanın sonu gibi gelebilir ama yeniden hayata tutunabileceğini bilmen gerekir. Bir ayrılık, umudunu kaybetmene ve asla ilerlemek istememene neden olabilecek bir durumdur. Kabuğuna çekilirsin ve orada öylece kalırsın.

Fakat, kalp kırıklığının hayatın bir parçası olduğunu kabul etmenin zamanı çoktan geldi demektir. Bugün bir durum ne kadar kötü hissediyor olursa olsun hiçbir şey sonsuza dek sürmez. Sonunda her şey normale döner. Sadece güçlü kalman ve fırtına karşısı ayakta kalman gerekir. Bunun için harekete geçmen önemlidir.

Yalnızlığın keyfini çıkarmalısın

Yalnızlığın keyifli yanları olduğunu bilmek seni şaşırtabilir. Fakat ne olursa olsun böyle bir şeyin olduğunu kabul etmelisin. Birisiyle vakit geçirmeyi sevdiğin için, sevdiğin şeyleri yapmak için kaliteli zaman harcamayı bıraktığın anlamına gelmez. Kendini şımartmak ve boş zamanına saygı duymak çok önemlidir.

İlerleyen zamanlarda tekrar yeni biri ilişkide yer alabileceğini unutmamalısın. Dolayısıyla şimdi sahip olduğun boş vakti en iyi şekilde değerlendirmek senin elindedir. Bunu nasıl yapacağın tamamen sana kalmış durumdadır. Fakat ne olursa olsun verimli ve faydalı şeylere vakit ayırmalısın.

Kendine zarar vermemelisin

Sevgilinden ayrıldıktan sonra öfkeni ifade etmenin en kolay yolu kendine zarar vermektir. Çoğu insan bunu kendilerini keserek veya bol miktarda alkol veya uyuşturucu tüketerek yapar. Ancak, kalp kırıklığının acısına hiçbir acının uymayacağını bilmen gerekir. Kendine zarar vermek ancak özgüvenine zarar verecek bir şeydir.

Böyle zamanlarda hayatta kalmak için kendinden başka hiç kimseye güvenmek zorunda olmayan bağımsız bir ruh olduğunu hatırlaman gerekir. Zehirli ve zarar verici bir ilişki içinde olmak, kim olduğunu değiştirmez veya değerini düşürmez. Kendine inanmalı ve yeniden başlamak için gücünü toplamalısın.

Kendini affetmelisin

Eski sevgiliyi unutmanın en püf noktası kendini affetmektir. Özellikle güvenini ve hayallerini kıran kişiye karşı bunu yaptığın zaman kendinle barışık olursun. Fakat tek başına yeterli değildir. Aynı zamanda onu affetmen gerekir. Onu affederek gitmesine izin vermelisin. Böylece kendi mutluluğun için rotayı çizmiş olursun.

Artık sadece hayatına odaklanabilirsin. Kendin için daha iyi bir gelecek yaratırsın. Eski sevgilin için yalnızca mutluluk dilemeye başlayacaksın. Yolların tekrar kesişse bile seni rahatsız etmeyecektir. Kendini ve onu affetmek, eski sevgiliyi unutmak için çok ama çok önemli bir adımdır.

Hazır olana kadar beklemelisin

Artık önerilerimde sonra doğru geliyorum. Yeni bir ilişkiye başlamadan önce hazır olana kadar beklemen çok önemlidir. Zorla hareket etmeye çalışmak yanlış kişiyle çıkıp tekrar hayallerinin kabusa dönüşmesine yol açabileceği için bu konuda acele etmemelisin.

Aşk özel bir şeydir. Bir toparlanmayı aşk ile karıştırmamalısın. Kendini olduğun kişi için sevebildiğin ve eski sevgilini affedebildiğin gün, kalbini yeniden sevmeye açabilecek hale gelirsin. Bu günden itibaren yeni bir ilişkiye yelken açmayı başarabilirsin.

Kendi değerinin farkında olmalısın

Herhangi birinin hayatına katacağı histen çok daha özel olduğunu unutmamalısın. Sen farklısın, sen bir tanesin. Eski sevgiline dikkat etmek ve kendini sonuna kadar şımartmak için kendini görmezden geldiğin her zamanı telafi etmelisin. Kendinle sağlıklı bir ilişki, hayatta ilerlemeni kolaylaştıracaktır.

İnsan olmanın çok önemli bir parçası hatalar yapmak ve onlardan ders almaktır. Ayrılığı bir tökezleme olarak görmelisin. Şimdi ayağa kalkmalı, üzerindeki tozu temizlemeli, yola çıkmalı ve yeniden hareket etmeye başlamalısın. Her mutluluğa değer olduğunu unutmamalısın. Umarım yeniden aşık olmayı başarabilirsin.

Kaan Karadeniz

Eski sevgiliyi unutmak için 4 bilimsel tavsiye

Eski sevgiliyi unutmak ve yeni bir başlangıç yapmak her zaman kolay olmuyor… Özellikle aşkın doruklarında yaşarken gelen ani ayrılık veya boşanma, hayatın ilerleyen dönemlerini kabusa çevirebiliyor.

Aşk acısını unutup,yeni bir hayata ‘’Merhaba!’’ demek isteyen kadın ve genç kızlar için kaleme aldığım bu yazıda, garantili unutma yöntemleri bulacaksınız.

Eski sevgiliyi unutmak için neler yapılabilir?

1-Kendinize bir rol-model bulun

Bazen yeni bir yol açmaktansa ,açılmış bir yoldaki ayak izlerini takip etmek gerekir. Eski kocasını veya sevgilisini unutmuş, aşk acısını atlatmış bir yakınınız veya arkadaşınız var ise, onunla daha fazla zaman geçirin. İçinde bulunduğunuz durumu içtenlikle paylaşın ve yardımını isteyin. Çoğu zaman tecrübenin bilgiden daha değerli olduğu bir gerçektir. Siz de bu gerçeği hayatınıza uyarlayıp, terk edilmiş bir kadından destek alın, önerilerini uygulayın.

Tabi burada aklınızdan çıkarmamanız gereken bir gerçek var; Eğer rol-model alacağınız insanın tavsiyeleri kişiliğinize ve yaşam tarzınıza uygun değilse,yukarıda yazdıklarımı unutun. Gerçekten o insanda kendinizle benzerlikler buluyorsanız önerilerini ve unutma yöntemlerini ciddiye almalısınız.

2-Yapamadığınız veya ertelediğiniz şeylere odaklanın

Uzun ve tutkulu bir aşk yaşarken çoğu şeyi erteler, sevgili veya eşimizle daha fazla zaman geçirmek isteriz. Ertelenen veya ihmal edilen hobiler,ilgi alanları eski eş veya sevgiliyi unutmak için iyi birer fırsattırlar.

Neden mi?

Çünkü yapmak istediğiniz,keyif aldığınız ama bir türlü zaman ayıramadığınız şeyler kafanızın dağılmasına, hayatta yeni hedefler belirlemenize olanak sağlarlar.

Şöyle düşünün; Uçuruma yuvarlandınız son anda eliniz bir dal parçasını yakaladı. O dal parçasına tutunup kendinizi biraz yukarı çektiniz ve biraz daha büyük bir dal, sonrasında ağacın gövdesi ve nihayet uçurumdan düşmekten kurtuldunuz… Hayatın yeniden eski akışına girmesinin yolu, tutunacak küçük dalları keşfetmekten geçer.

3-Kendinizden utanmayın

Unutma sürecinde kadınların en çok zorlandığı konu özsaygıdır. Kendini aciz ve yetersiz görme, suçluluk hisleri gibi nedenlerden dolayı terk edilen insan öz saygısını kaybedebilir.

Aklınızdan çıkarmamanız gereken şey; Siz de bir insansınız! Her insanın yaşayabileceği ,hissedebileceği şeyler yaşıyorsunuz. Çok güçlü görünmek de çözüm değil, duyguları saklayıp kendini suçlamakta…Ne hissediyorsanız onu yaşayın. Kimseden utanmayın. Unutmayın; En güçlü insan aslında kendisiyle en iyi yüzleşebilen insandır.

4-Unutmaya çalışmayın

Bu başlık sizi şaşırtmış olabilir. Fazla kafanızı karıştırmadan ne demek istediğimi kısaca özetleyeyim; Bir şeyi yapmayacağım, düşünmeyeceğim dedikçe o şey aklımıza daha çok gelir,zihnimizi daha fazla meşgul eder. Psikoloji biliminde ‘’Beyaz ayı etkisi’’ denilen bu durum kanıtlanmış bir zihin oyunudur. Örneğin sigarayı bırakmak isteyen bir insan ‘’sigara içmeyeceğim’’ diye düşündükçe daha fazla sigara canı ister ve bırakamaz. Aynı şekilde kilo vermek isteyen bir genç kız ‘’Çikolata yemeyeceğin’’ diye düşündükçe daha fazla çikolata yer.

Birlikte güzel zaman geçirilen eski sevgilin de akla gelmesi gayet doğaldır. Bundan huzursuz olmayın. Aklınıza da gelecek , rüyada da göreceksiniz…Hepsi normal,olağan şeyler.

Sonuç olarak; Eski sevgiliyi veya eşi unutmak bir hedef olmamalı. Yukarıdaki aksiyonları alarak hayatınızı mümkün olduğunca yoluna koymaya çalışın,  farklı şeylere odaklanın. Sonrasında unutma kendiliğinden gelecektir.

Tags:eseskisevgilitavsiyeunutmak