Evde Üst Göğüs Hareketleri

Formda ve gösterişli bir beden için göğüs kaslarının hacim kazanması gerekiyor. Hacimli bir göğüs kası ve estetik bir duruş için göğüs kaslarınızı aktif olarak çalıştıracak egzersizlere, özellikle zaman ayırmalı ve bu bölgeye ağırlık vermelisiniz.

Spor salonuna gitmeden, evde yaptığınız egzersizler ile de göğüs kaslarınızı geliştirmeniz mümkün. Spor salonlarında göğüs kası geliştirmek isteyenlere antrenörler genellikle bench press ve fly gibi eğimli egzersiz yapmayı öneriyor. Ayrıca göğüs kası geliştirmek isteyenler için en iyi çalışma şekillerinin başında dambıl ve barbell bench press gelmektedir.

Göğüs kaslarının hacim kazanması, kuvvetlendirilmesi, genişletilmesi için yapılacak uygulamaların birçoğunu, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak da yapabileceğinizden, evde göğüs kası geliştirmeniz çok zor değildir. Yeter ki çalışmalarınızı, düzenli bir şekilde uygulayın ve zaman alan bir süreç olduğunu bilerek, pes etmeyin…

Evde Göğüs Kası Yapmak için Öneriler;

• Evinizde sadece dambıl yardımı ile kolayca uygulayabileceğiniz antrenmanlar sayesinde, kısa sürede forma girebilir ve göğüs kaslarınızı geliştirmeye başlayabilirsiniz. Yapacağınız düzenli bir egzersiz programının yanı sıra kendinize yeni bir beslenme planı oluşturmalısınız.
• Protein ağırlıklı bir beslenme ile yaptığınız antrenmanları destekleyebilirsiniz. Beslenme konusunda gerekli olması halinde bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Tüm çalışmalarınızda ekstra konfor sunacak spor giyimmodellerini tercih ederek, performansınıza katkıda bulunabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
• Dambıl yardımı ile egzersizlerinizi daha etkili hale getirebileceğinizden, dambıl ile çalışma yapmanızı tavsiye ediyoruz. Antrenmanlarınıza ultra esnek yapıları ile hareketlerinizi kısıtlamayacak şekilde, özel teknolojiler ile nefes alabilen malzemeler kullanılarak üretilmiş erkek sporcu taytmodellerini tercih edebilirsiniz.

Evde Göğüs Kası Yapma Antrenmanı;

1. Bench Press: En faydalı göğüs çalışmalarından biri olan bench press çalışmanızı, evde dambıl yardımı ile yapabilirsiniz. Bench press denildiğinde, göğüsten itiş hareketi aklınıza gelmelidir. Dambıl desteği alarak yapacağınız bir bench press çalışması; kol, omuz, göğüs ve sırt kaslarının aktif bir şekilde çalışmasını sağlayacağından oldukça etkili bir uygulamadır. Bench ya da bir sehpa üzerine uzanarak çalışmaya başlamak için iki elinize birer dambıl alın. Kollarınızı iki yana açarak, dirseklerinizden bükün. Omuz ve kürek kemiklerinizin arkada, göğsünüzün ise önde olmasına özen gösterin. Dambılları yukarıya doğru itin ve 1 saniye kadar bekleyerek ilk pozisyonunuza dönün. Bu çalışmayı 3 set, 15 tekrar ile uygulamalısınız.

2. Bridge with Chest Press: Başlangıç pozisyonu için düz bir zemine uzanın ve ellerinize dambıl alarak, iki elinizi göğüs hizasında birleştirin. Ayak tabanlarınızın tamamen yere temas halinde olmasını ve tabanlarınızdan kuvvet alarak kalçanızı yukarıya kaldırmayı unutmayın. İki kolunuzu düz tutarak, ağırlıkları yukarıya doğru kaldırmalısınız. 1 saniye kadar ağırlıkları yukarıda tutarak, yeniden aşağıya indirin. Bridge with Chest Press egzersizi ile omuz, kol, göğüs ve kalça kaslarınızı aktif olarak çalıştırabileceksiniz. Bu çalışmayı 3 set, 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.

3. Lying Chest Fly: Çalışmanıza başlamak için düz bir zemine, sırt üstü olacak şekilde uzanın. Havada 90 derecelik bir açı ile iki dizinizi bükerek birleştirin. Belinizin tamamen yere temas ettiğinden emin olmalısınız. İki ağırlığı elinize alarak, iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Avuçlarınız birbirine dönük olacak şekilde dambılları tutarak, göğüs hizanızda birleştirin. Bedeniniz sabit kalacak şekilde, kollarınızı yana açarak yavaş bir şekilde ilk pozisyonunuza geri dönün. Lying Chest Fly egzersizi ile göğüs, karın, omuz ve sırt kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırabileceksiniz. Bu çalışmayı 3 set ve 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Göğüs kaslarımızı şekle sokmanın en basit yolu evde aletsiz göğüs kası egzersizleridir. Bu hareketler ile “göğüs kasları” mız çok aşırı hacimlenmeyecektir. Eğer böyle bir amacımız varsa spor salonuna giderek orada daha ağır kilolarla çalışmalar yapmamız gerekmektedir. Burada verilmiş olan egzersizler vücut ağırlığımızla evimizde bulunan eşyalarla yapabileceğimiz egzersizleri içermektedir.

Bu yazımda sizlere şınav hareketinin ileri seviye birkaç varyasyonunu anlatarak gösterdim. Şınav hareketi göğüs kasının temelini oluşturur. Ağırlıklı çalışmalara geçmeden önce bir müddet kesinlikle bu hareket yapılarak göğüs kas liflerimiz belirli bir seviyeye getirilmelidir. Bu hareket ayrıca özellikle triceps (arka kol), ön omuz kasları, karın kasları, bel kasları gibi vücudumuzun dengesini oluşturan büyük kas kütlelerini çalıştırmaya yardımcı olur. Eğer salona gidecek vaktimiz yoksa, bu hareketleri her gün yapacağımız spor programlarımıza dahil etmeliyiz. Hem kan dolaşımımızın hızlanmasını sağlayacaktır, hem de kaslarımızın şekillenmesine ve çevresinde bulunan yağların yakılmasına fayda sağlayacaktır.

Spartan Push Up

• Etkilediği temel kas: Göğüs kasının her bölgesi, Arka kol
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz (özellikle ön omuz), Bel, Karın
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken nefes alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç şekli bir elin omuz hizasının biraz önünde, diğer elin omuz hizasının biraz gerisinde bulunduğu pozisyondur. Yükselişimizi olabildiğince hızlı yapmalıyız ki ellerimiz yerden bir miktar havalansın ve pozisyon değiştirebilsin. Vücudumuzu ortadan ikiye bölersek, ileride bulunan elimizin bulunduğu tarafta üst göğüs kası ve arka kol kası daha etkin çalışacaktır, geride olan elimizin tarafında ise alt göğüs ile birlikte omuz kası daha çok etkilenecektir.

Side To Side Push Up

• Etkilediği temel kas: Göğüs kası ve Arka kol kası
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete normal şınav pozisyonunda başlanır. İnişlerde bir sağdaki elimize doğru, bir soldaki elimize doğru yöneliriz. Yaklaştığımız elimiz tarafındaki göğüs kasımıza daha çok baskı uygulamış olmakla beraber arka kol kasımız da daha iyi çalışmış olur. Uzakta kalan elimiz tarafında ise göğüs kasını dışa doğru gerdirmiş oluruz. Böylece göğüs kasımızın omuz kası ile bağlandığı bölge daha iyi gelişir.

Jump Push Up

• Etkilediği temel kas: Göğüs ve Arka kol
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Yükselirken sert bir şekilde nefes verilir, inerken yavaş alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Göğüs ve arka kol kaslarına yoğun kan pompalamak için yapılan bir harekettir. Yükselme esnasında olabildiğince hızlı ve patlayıcı olarak kalkılır, inerken yavaş bir şekilde inilerek çalışılır. Böylece kas lifi tiplerimizden yükselme esnasında hızlı kasılan beyaz kas liflerimizle birlikte inişte hareketi yavaş yaparak yavaş kasılan kırmızı kas liflerimiz çalıştırılmış olur.

Feet On Bench Push Up

• Etkilediği temel kas: Üst göğüs kası, Arka kol
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
• Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi bir yükseklik
• Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket üst göğüs kaslarımızın çalıştırılması için harika bir harekettir. Ayaklarımızın yüksekliği Ne kadar artarsa üst göğüs ve omuz kası o kadar çok devreye girecektir. Harekete İlk olarak daha az bir yükseklikle başlanmalı ilerleyen zamanlarda yükseltilmelidir. Uygun olan yükseklik aralığı yerden 30 – 60 derece arasıdır.

Hands On Bench Push Up

• Etkilediği temel kas: Alt göğüs kası, Arka kol kası
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
• Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi bir yükseklik
• Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket alt göğüs kaslarımızın çalıştırılması için harika bir harekettir. Vücudumuzun yere 45 derecelik bir açı yapması uygun olacaktır. Hareketi zorlaştırmak için ellerimizle tutacağımız bir spor lastiği veya pilates lastiğini omuzlarımızın etrafından dolaştırırsak daha etkili olacaktır. Bunun gibi boynumuza çok yük yapmayacak şekilde asacağımız bir ağırlık da aynı etkiyi yaratacaktır.

Chest Stretching Push Up

• Etkilediği temel kas: Göğüs kaslarının arası ve dış tarafları, Arka kol kası
• Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
• Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi yükseklikler
• Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket aşağıya doğru eğildiğimizde göğüs kaslarımıza iyi bir gerilme sağlayacaktır. Böylece göğüs kaslarımızın arasının iyi gelişmesini sağlayacak, ortada bir çizgi oluşturacaktır. Bununla birlikte göğüs kasımız ile omuz kasımız arasında kalan bölge de gerileceğinden dolayı göğüs kasımızın dışa doğru genişlemesini sağlayacaktır.

Burada videolarla gösterdiğim ve açıklamalarında bulunduğum hareketler spora yeni başlayanlar tarafından uygulanmamalıdır. Sizleri göğüs kası nasıl geliştirilir konusunu anlatmaya çalıştım. Öncelikle Evde aletsiz göğüs kası egzersizleri başlangıç seviyesi hareketler ile başlanmalı ilerleyen safhalarda evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (ileri seviye) uygulanmalıdır.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

Himmet Sevinç yazdıkları

21965 21966 21967 21968 21969

oksabron ne için kullanılır patates yardımı başvurusu adana yüzme ihtisas spor kulübü izmit doğantepe satılık arsa bir örümceğin kaç bacağı vardır