Expansor tubular: pros y contras, cómo elegir + 30 ejercicios (foto)

Tubular Expander es un equipo deportivo para fortalecer los músculos, que es un tubo de goma resistente al desgaste hecho de látex con dos asas hechas de plástico. Los ejercicios con un expansor no solo agregarán variedad a sus entrenamientos, sino que también se convertirán en una gran alternativa a los ejercicios con pesas.

Entonces, ¿cuáles son las ventajas y beneficios de los ejercicios con un expansor tubular, así como cómo elegir el equipo deportivo adecuado para usted?

Expansor tubular

Expansor tubular: información y características generales

El expansor tubular da una carga contundente en los músculos, que se crea debido a la resistencia de la goma. La resistencia obliga a los músculos a contraerse, lo que estimula el crecimiento del hueso y el tejido muscular. A diferencia de las pesas, un expansor da tensión a los músculos a lo largo de la amplitud del movimiento, proporcionando una carga más uniforme y cualitativa. El entrenamiento con un expansor es seguro y efectivo, por lo que los fisioterapeutas lo recomiendan a menudo para la rehabilitación después de las lesiones.

Hay muchos tipos diferentes de expansores (muñeca, pecho, mariposa, figura ocho, esquiador, banda elástica), pero es el expansor tubular el que es conveniente y universal para todos los grupos musculares principales. Es igualmente efectivo para los músculos de la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales) y músculos de la parte inferior del cuerpo (nalgas, piernas). Puedes usar el expansor tubular:

  • En el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos
  • en tonificar entrenamientos para el alivio corporal y el aumento de la resistencia muscular
  • En entrenamiento cardiovascular para quemar grasa.

El expansor tubular está hecho de goma delgada duradera, que tiene forma de tubo. La longitud del expansor es de 120-130 cm. Dependiendo de la rigidez de la goma, los expansores tubulares tienen varios niveles de resistencia, que dan diferentes grados de carga. La rigidez del expansor muy a menudo difiere del fabricante al fabricante, incluso si el nivel de resistencia es el mismo.

Tubular Expander es un tipo de equipo liviano, compacto y económico que se convertirá en un atributo deportivo indispensable tanto en casa como en el gimnasio. Una de las desventajas del expansor es el hecho de que no puede proporcionar un nivel de carga, que es capaz de pesas, barras y entrenadores. Si eres un culturista serio, es poco probable que un espandex te ayude a alcanzar objetivos de entrenamiento de gran fuerza.

Expansor tubular: ventaja

10 pros de un expansor tubular

  1. El expansor tubular se usa para un entrenamiento efectivo de todos los músculos del cuerpo superior e inferior. Realizará ejercicios familiares que también son relevantes cuando se entrenan con pesas (por ejemplo, elevaciones de bíceps, prensas de hombros, tirones de espalda, rizos de piernas, sentadillas).
  2. El expansor tubular es adecuado para principiantes y ejercicios avanzados por igual: la carga se puede ajustar fácilmente al nivel de resistencia. También puede usar varios expansores al mismo tiempo para aumentar la carga.
  3. Siempre puedes llevarlo contigo, es muy ligero y compacto. Si se va de vacaciones, viajes de negocios o a menudo se mueve, entonces para capacitar en lugar de pesas puede usar un expansor tubular. Tal equipo no ocupa mucho espacio en el apartamento, a diferencia de los voluminosos equipos de acondicionamiento físico y las pesas libres.
  4. Expander es una herramienta más suave para articulaciones y ligamentos que las pesas y las barras, por lo que es adecuado para los ancianos y las personas con limitaciones físicas. Algunos expertos afirman que un expansor es uno de los métodos más seguros para aumentar la fuerza ósea y prevenir la osteoporosis. Tampoco hay riesgo de dejar caer un proyectil pesado y lesionarse.
  5. Puede regular la carga de la banda elástica usted mismo: si reduce ligeramente la longitud de la banda elástica envolviéndola alrededor de sus brazos, crea más resistencia y aumenta la carga en sus músculos.
  6. Durante los ejercicios con el expansor, los músculos corticales responsables de estabilizar la posición de su cuerpo en el espacio están funcionando activamente. Esta es una buena prevención de enfermedades de espalda y lumbar.
  7. El expansor tubular no tiene inercia, lo que te obliga a seguir un cierto rango de movimiento para superar la resistencia. Esto ayuda a mantener una técnica de ejercicio adecuada y, por lo tanto, trabajar en grupos musculares específicos de manera más efectiva.
  8. Esta es una opción muy presupuestaria para equipos deportivos, su costo no excede los 300-400 rublos.
  9. A la venta hay un conjunto de expansores de diferentes resistencia, lo que lo ayudará a crear un mini-gimnasio en el hogar sin equipos pesados y voluminosos (a continuación se encuentran enlaces a la compra).
  10. Durante algunos ejercicios, puede combinar el expansor tubular con pesas para aumentar la carga y distribuirla de manera más uniforme.

Minusas del expansor tubular

  1. Las pesas tienen un peso claramente definido, mientras que los expansores tubulares tienen una gradación de carga bastante borrosa (nivel fuerte, medio y débil). Cuando trabaje con un expansor, no podrá medir las fuerzas exactas que aplica para estirarlo. Tendrás que confiar en cómo te sientes.
  2. Con las pesas, es más fácil ajustar la carga y monitorear su progreso simplemente aumentando gradualmente el peso del equipo. Además, el expansor tiene un límite en la carga, por lo que no se adapta a las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio con pesas pesadas.
  3. El expansor tubular con uso frecuente puede romperse y estirarse, a diferencia de las pesas y las barras, lo que te durará mucho tiempo.
  4. Si te mueves incómodamente, la banda de goma puede resbalar y golpear bruscamente o causar lesiones. Por lo tanto, siempre haga ejercicio con concentración completa.

Cómo elegir una banda elástica y dónde comprarla

A pesar de todas las ventajas de usar un Espandex, no puede encontrarlo en cada tienda deportiva. Pero siempre puede comprar un expansor tubular en las tiendas en línea, donde, por regla general, hay una gran selección de expansores de diferentes rigidez. La única desventaja de comprar en línea es que no podrá verificar visualmente la calidad del producto y probar la carga. Tenga en cuenta que la rigidez de un expansor puede diferir de un fabricante a otro, incluso si la resistencia es la misma.

A qué debes prestar atención al comprar un expansor:

  • El material de fabricación del tubo. Elija un expansor con una goma duradera y gruesa. Intente estirar la goma varias veces y verifique si hay rayas o defectos blancos en la superficie.
  • Manejas. Las manijas deben estar hechas de plástico duradero que sea resistente al daño mecánico. Verifique que las manijas tengan una superficie áspera y sin deslizamiento que proporcione un agarre mejorado durante el ejercicio.
  • Adjunto. Con una fuerte tensión, el lugar más común para que un expansor se desgarra es en el punto donde se unen las manijas y el tubo. Idealmente, elija un expansor en el que estas piezas estén conectadas por un carabinador de metal (que se encuentra en expansores con tubos intercambiables).
  • Longitud. Verifique si puede realizar ejercicios con un expansor donde necesita estirarlo el mayor tiempo posible (como prensas de hombros). Algunos expansores tienen un caucho tan rígido que incluso con mucha fuerza no pueden estirarse a la longitud requerida.
  • Revestimiento de goma adicional. Un expansor con un tubo de goma trenzado o una manga protectora (cubierta) es más duradero y confiable para el uso a largo plazo. Estos expansores suelen ser más caros.

Expansor con manga protectora

El nivel de resistencia de un Espando generalmente se indica en la descripción del producto y está determinado por el esquema de color. La variante de esquema de color depende del fabricante específico, pero la mayoría de las veces existe tal gradación:

  • Color amarillo: carga muy débil
  • Color verde: carga débil
  • Rojo: carga media
  • Azul: carga pesada
  • Negro: carga muy pesada

A veces, el nivel de resistencia está marcado en las manijas con designaciones numéricas: 1 – Resistencia débil, 2 – resistencia media y 3 – resistencia fuerte. En este caso, el color del caucho no importa.

Para aumentar la variabilidad de los ejercicios con un expansor tubular, es necesario pensar dónde se puede arreglar en la habitación (por ejemplo, una pared, puerta, pared sueca). Puede usar clips de pared o sujetadores de puerta especiales:

Montar para un expansor

Tubular Expander es uno de los atributos más asequibles en el mercado de equipos deportivos. El costo de un español es de 300-400 rublos, el costo de un conjunto de españeras es de 800-1500 rublos. La selección más grande de Espanders se ofrece en AliExpress a un precio bajo y con envío gratis.

Le ofrecemos varias opciones de expansores tubulares en AliExpress, que puede pedir en este momento. Por lo general, los expansores llegan dentro de dos o tres semanas. Hemos seleccionado algunos vendedores con los precios más asequibles y las revisiones positivas. Asegúrese de leer las reseñas de productos antes de comprar.

Expansores individuales

Por lo general, los vendedores de AliExpress ofrecen 5 niveles de resistencia de los expansores (de 5 kg a 15 kg). Cada color corresponde a una cierta rigidez.

  1. Expansor tubular #1
  2. Expansor tubular No. 2
  3. Expansor tubular No. 3
  4. Expansor tubular No. 4
  5. Expansor tubular #5

Comprar un expansor

Amplios

Para entrenar con un expansor tubular, será conveniente y rentable comprar un conjunto completo de expansores tubulares de diferentes rigidez. Esto le permitirá entrenar de manera integral, maximizando el entrenamiento de cada grupo muscular. El conjunto generalmente incluye 5 expansores de diferente rigidez (de 4. 5 a 13 kg), 2 manijas, correas para las piernas, portavasos y una bolsa.

  1. Expansores establecidos #1
  2. Expansor set No. 2
  3. Expansores establecidos #3
  4. Expansores set No.
  5. Expansor set No. 5

Expansor tubular

30 ejercicios con un expansor tubular

Le ofrecemos una gran selección de ejercicios con un expansor tubular para todos los grupos musculares. Asegúrese de calentar antes de su entrenamiento con un expansor y estire todos sus músculos después de su entrenamiento.

Si planea trabajar en el crecimiento de la masa muscular, realice cada ejercicio 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques. Elija la resistencia del Espande para que las últimas repeticiones se realicen con el máximo esfuerzo. Si planea trabajar en el fortalecimiento muscular y la pérdida de peso, realice cada ejercicio 16-20 veces en 2-3 enfoques. Puede tomar la resistencia del expansor como medio.

Ejercicios con un espandex para hombros

2. Levantando los brazos hacia adelante

3. Extienda los brazos a los lados

4. Tirando el espandex al cofre

5. Estirar un espectáculo acostado

Ejercicios con un espandex para los músculos pectorales

1. Presiona de cofre con un espectáculo

2. Presiona el cofre con un español fijo

3. rizos del brazo para los músculos del pecho

4. Tirar de un espectáculo en un tablón.

Ejercicios con un expansor para los brazos

1. Aumentos del brazo para bíceps

2. ARMA DE Vuelve a los tríceps 2.

Ejercicios de espalda con un expansor

1. Tirando con una sola mano con un Espando

2. Tirateo de dos manos del expansor

3. Tirateo transversal del Espandex

4. Tirador de espalda horizontal

5. Pull horizontal con colocación de brazo ancho

6. Estiramiento de expansores

Ejercicios con un expansor para la espalda baja

1. Superman con un espandex

2. Levantando el cuerpo en una posición sentada

Ejercicios con un expansor para abdominales

1. Bendencias laterales para los músculos laterales

2. Bendiciones con aumentos del brazo

4. Presione UPS

Ejercicios de piernas y glúteos con un espandex para piernas y nalgas

1. Caminando hacia un lado

4. Extensión de la pierna a un lado

O esta variación:

5. Levantar en calcetines para pantorrillas

6. Vuelva a espalda en las cuatro patas

Gracias a los canales de YouTube: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Entrenamientos de expansores tubulares: 8 videos listos para usar

Si no le gusta planificar sus propias clases, aquí hay 8 videos de YouTube preparados con expansores tubulares para tonificar sus músculos y mejorar su cuerpo. Las clases duran de 10 a 30 minutos, puede alternar entre ellas o elegir el programa más adecuado para usted.

1. Entrenamiento de cuerpo completo con un Espandex (30 minutos)

2. Entrenamiento corto de cuerpo completo con un espandex (10 minutos)

3. Entrenamiento de cuerpo completo con un espandex (30 min.)

4. Entrenamiento de todo el cuerpo con un expansor (30 minutos) 4.

5. Entrenamiento de cuerpo entero con un Espandro (25 minutos)

6. Entrenamiento de intervalo de cuerpo entero con un espandex (10 minutos).

7. Entrenamiento del brazo con un expansor de mano (25 min.)

8. Entrenamiento de cuerpo completo con un espandex (20 minutos)

Muchas personas subestiman los expansores tubulares, sin considerar este equipo efectivo para trabajar en el tono y el alivio del cuerpo. Sin embargo, este es un juicio equivocado, porque el expansor no es solo un equipo universal y compacto, sino también una excelente manera de bombear cualitativamente todos los principales grupos musculares

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