Fibras para la pérdida de peso y la salud: ¿Cuál es la necesidad de su consumo?

Las fibras se llaman fibra dietética, que se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales, legumbres.¿Qué es la fibra de plantas dietéticas? Esta parte de la planta, que no está digerida, pero tiene un efecto positivo en los procesos fisiológicos en nuestro cuerpo. Entonces, ¿para qué sirve la fibra dietética, la fibra contribuye a la pérdida de peso y en qué productos está contenido?

La fibra no es digerida por el tracto gastrointestinal. Nuestras enzimas no pueden romper la fibra dietética, por lo que llega al intestino en forma sin cambios. Sin embargo, allí son procesados por la microflora intestinal beneficiosa. Por lo tanto, la fibra es útil para la pérdida de peso, y para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal, y para limpiar el cuerpo de toxinas dañinas.

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Fibra para adelgazar y para la salud

Información general sobre fibra

La fibra es una sustancia esencial para los humanos, pero con el desarrollo de la industria alimentaria, se ha vuelto lamentablemente careciendo de la dieta regular. Hoy, el mundo está experimentando la era de los alimentos procesados o refinados, que se purifican de la fibra. Por ejemplo, después del procesamiento, el arroz integral se usa para hacer arroz pulido blanco, se usan varios cereales para fabricar harina de alto grado o gachas instantáneas, y las frutas se usan para hacer jugos, mermeladas y mermeladas. O incluso tome el ejemplo más banal: el azúcar de caña se usa para hacer azúcar refinada. Por lo tanto, los productos se ven privados de fibra dietética durante el procesamiento.

Todo esto hace que la preparación y el consumo de alimentos sean mucho más fáciles. Pero junto con el progreso y la aparición en las tiendas de una gran cantidad de varios productos refinados, la humanidad ha enfrentado el problema de falta de fibra en el cuerpo. Es por eso que productos como Bran, que contienen una cantidad récord de fibra dietética, se están volviendo cada vez más populares.

La fibra en los productos puede ser soluble e insoluble:

  • Fibra dietética soluble: se convierte en una forma de gelatina cuando entra en contacto con el agua. La fibra dietética soluble incluye: legumbres, verduras, frutas, algas.
  • Fibra dietética insoluble: permanece sin cambios incluso en contacto con el agua. Incluyen productos de cereales, semillas.

Las fibras dietéticas solubles e insolubles deben consumirse para el funcionamiento normal del cuerpo. Realizan diferentes funciones y no siempre son intercambiables.

8 Beneficios de la fibra para perder peso y para su salud

  1. La ingesta suficiente de fibra reduce significativamente el apetito. La fibra insoluble bajo la acción del jugo gástrico llena todo el estómago y proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Este es uno de los principales beneficios de consumir fibra para la pérdida de peso.
  2. La fibra insoluble normaliza el intestino, evita los procesos de putrefacción y promueve su fácil vaciado. Esto es especialmente cierto para aquellos que comen muchos alimentos que son difíciles de digerir e incluso pueden causar estreñimiento (entre ellos no solo dulces «dañinos» y comida rápida, sino también, por ejemplo, productos de carne y lácteos).
  3. Con la ayuda de fibras solubles, las toxinas y las sustancias tóxicas se eliminan del cuerpo. La fibra es especialmente importante para la pérdida de peso. Deshacerse del exceso de grasa conduce a la liberación de sustancias tóxicas en el cuerpo, y la fibra dietética ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas.
  4. Los alimentos con fibra ralentizan la absorción de azúcares cuando ingresan a los intestinos, reduciendo así la producción de insulina y reduciendo el índice glucémico de alimentos. Por ejemplo, el arroz integral tiene un índice glucémico de 50, mientras que el arroz blanco pulido tiene un índice glucémico de aproximadamente 85. Este también es un fuerte argumento a favor de la fibra para la pérdida de peso. Además, la fibra dietética es una medida preventiva para la obesidad y la diabetes.
  5. Los productos con fibra normalizan la microflora intestinal. La microflora normal aumenta la inmunidad, y su ausencia implica erupciones cutáneas, tez mala, trastornos digestivos, hinchazón abdominal.
  6. La fibra dietética absorbe el colesterol y contribuye a su eliminación del cuerpo. Reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca y vascular.
  7. La fibra gruesa estimula las paredes del intestino grueso, lo que evita la formación de tumores malignos. En consecuencia, se reduce el riesgo de cáncer del recto y el colon.
  8. Otro beneficio invaluable de consumir alimentos con fibra es reducir el riesgo de cálculos biliares.

Como puede ver, los beneficios de la fibra para la pérdida de peso y la salud no se pueden exagerar. Desafortunadamente, la mayoría de las personas descuidan los productos naturales, prefiriendo alimentos procesados sin fibra dietética. Pero si ha decidido aumentar su ingesta de fibra (tanto para la pérdida de peso como para la salud), aquí hay algunos consejos sobre cómo puede hacerlo.

Consejos de consumo de fibra

  1. La fibra es esencial para una buena función GI y pérdida de peso. Por lo tanto, consuma regularmente frutas, verduras, nueces, frutas secas, semillas, legumbres, granos integrales, salvado o pan grueso.
  2. Si es posible, reduzca los alimentos refinados que carecen de fibra. Es decir. favorecer el arroz integral, el pan de salvado, el azúcar de caña. Recuerde que los productos lácteos y la carne no tienen fibra dietética.
  3. Durante el procesamiento térmico, la cantidad de fibra dietética en las verduras durante solo 20 minutos de cocción se reduce a la mitad. Intente comer verduras frescas o cocinarlas con la mayor moderación posible, agregándolas solo al final de la cocción.
  4. El titular de récord en el contenido de fibra de verduras es salvado. Agrégalos a gachas, sopa, kéfir: reducirá el apetito y mejorará la digestión. Antes de que este salvado se pueda empaparse en agua tibia y esperar 20 minutos hasta que se hinchen. Si agrega salvado a la sopa, reemplazarán bastante el pan, con un almuerzo más nutritivo y saludable. Por cierto, si quieres cocinar una sopa deliciosa y sabrosa, mira aquí muchas variantes de Rassolnik.
  5. Si su dieta está llena de verduras, frutas, gachas, entonces se puede omitir el salvado. En todos los demás casos, este producto es indispensable.
  6. En algunas personas, el uso de fibra gruesa, incluso dentro de la norma, puede causar flatulencia. Esto se debe a la peculiaridad de la microflora intestinal. En este caso, consuma fibra en pequeñas porciones, ajustando gradualmente su cuerpo a su uso.
  7. No debe consumir fibra en exceso. Dado que es un sorbente para limpiar el cuerpo, junto con sustancias tóxicas, se pueden eliminar elementos traza y vitaminas útiles. La fibra de verduras dietéticas es una sustancia indispensable para los humanos, pero no deben ser abusados.
  8. La fibra absorbe mucho líquido, así que asegúrese de acompañar su consumo con agua adecuada (2-3 tazas adicionales de agua por 20-30 g de fibra dietética).
  9. Si cree que no está consumiendo la cantidad adecuada de fibra dietética con los alimentos habituales, puede comprar suplementos especiales. Las fibras se pueden fabricar en forma de polvo, gránulos e incluso barras especiales. Y se comercializan tanto en versión individual (celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, goma) como combinada.
  10. La ingesta diaria aproximada de fibra es de 35-45 g (al menos 25 g). Lea más sobre el contenido de fibra de los alimentos a continuación. Si decides aumentar el ritmo de consumo de fibra vegetal dietética, deberás hacerlo de forma paulatina. Un ejemplo de menú en el que aparece la norma diaria de ingesta de fibra:

Menú de muestra de fibra

Para saber cuánta fibra dietética consume, le ofrecemos tablas con el contenido de fibra de los productos:

Contenido de fibra en los alimentos: Tabla 1 Contenido de fibra en los alimentos: tabla.Contenido de fibra en los alimentos: tabla.

Tabla alternativa con contenido de fibra en los alimentos:

Contenido de fibra en los alimentos.

Alimentos ricos en fibra:

¿Dónde está la mayor cantidad de fibra?

Los científicos han demostrado que una ingesta adecuada de fibra reduce significativamente el riesgo de muchas enfermedades. Por eso es tan importante consumir frutas y verduras frescas, legumbres y cereales, semillas y salvado. La fibra también es eficaz para adelgazar, porque reduce el apetito y ayuda a limpiar el organismo de toxinas.