Piénselo: en promedio, cada persona pasa 10 años de su vida en el trabajo, de los cuales la mayoría de las veces nos sentamos en la computadora. Incluso hay una expresión en el extranjero, «sentarse es el nuevo fumar». Es un recordatorio de cuánto subestimamos el daño que hacemos a nosotros mismos con estilos de vida sedentarios.
La fatiga en el cuello, la espalda, las muñecas y los brazos es una causa importante de incomodidad en el lugar de trabajo. Al mismo tiempo, todos quieren ser productivos, multitarea y mostrar todo su potencial. Los ejercicios para cobrar en la oficina pueden ayudar con esto.
Beneficios del ejercicio en el trabajo
La actividad física tiene un impacto directo en nuestra productividad y compromiso. Según la investigación del American College of Sports Medicine:
- El 60% de los empleados informaron que sus habilidades de gestión del tiempo, desempeño mental y los plazos de cumplimiento mejoraron los días en que ejercieron.
- El 27% de los empleados compartieron que les resultó más fácil hacer frente al estrés.
- El 41% de los empleados informaron niveles más altos de motivación para trabajar.
El ejercicio no solo mantiene altos los niveles de sangre, glucosa y oxígeno al nutrir el cerebro, sino que también libera endorfinas en el cuerpo, mejorando el estado de ánimo. Los Institutos de Salud canadienses han demostrado que el ejercicio aeróbico fortalece las conexiones entre las neuronas responsables de la memoria y el aprendizaje.
Si no tiene la oportunidad o el tiempo de hacer ejercicio en la oficina, comience con pasos más simples: use un escritorio de pie. Un estudio publicado en el British Medical Journal informó una mejor participación laboral y menos problemas musculoesqueléticos en 146 empleados. Y también destacaron los siguientes beneficios:
- Aquellos que se sientan durante más de 6 horas al día muestran más signos de angustia psicológica. Los investigadores encontraron que pararse en un escritorio mejora el estado de ánimo y reduce la depresión, la fatiga y la tensión.
- Trabajar en un escritorio alto aumenta la productividad hasta en un 45%.
- Puede perder 3 libras al año, ya que el trabajo de pie quema un 12% más de calorías que sentarse.
Opciones de ejercicio en el lugar de trabajo
La opción más eficaz es hacer ejercicio durante la pausa del almuerzo. Si tu oficina tiene gimnasio o está en tu barrio, aprovéchalo. Por ejemplo, en el gimnasio femenino FitCurves, el entrenamiento en circuito dura solo 30 minutos y puedes unirte a una clase grupal en cualquier momento que te convenga. Hay gimnasios en la mayoría de las grandes ciudades de Ucrania: Kiev, Dnipro, Kharkiv, Odessa, Poltava, etc., pero si no tienes esa oportunidad, deberías reconsiderar la posibilidad de inscribirte en un gimnasio.
Si no tiene esa oportunidad, reconsidere sus hábitos. Aquí hay algunas pequeñas cosas que podemos hacer en la oficina para mejorar nuestra salud:
- Utilice escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas.
- Tómate un descanso de 5 minutos cada 20 o 30 minutos. Puede configurar un despertador o instalar una aplicación para recordarle que debe levantarse.
- Almuerce fuera de la oficina cuando hace buen tiempo.
- Ir a ver a compañeros de trabajo en lugar de enviarles mensajes de texto en los chats del trabajo.
Y para obtener más resultados, puedes hacer una pequeña serie de ejercicios que no requerirán equipo, espacio ni tiempo.
El cuello, los hombros, el pecho, la espalda y la zona lumbar son los que necesitan más trabajo.
Hemos preparado una serie de ejercicios sencillos que puedes realizar sin levantarte de la silla.
Cuello
La carga sobre la columna cervical aumenta de 5 a 12 kilogramos si mantenemos la cabeza inclinada hacia adelante tan solo 15 grados (la postura clásica al usar el teléfono). Por eso recomendamos prestarle mucha atención.
Anteriormente describimos una serie de ejercicios para el cuello. Consiste principalmente en los habituales giros, flexiones y estiramientos.
Y también habló de tres métodos de gimnasia para el cuello. Utilízalos para mejorar la circulación sanguínea y aliviar la tensión.
Espalda
El dolor de hombro y los hombros encorvados pueden ocurrir por varias razones: postura incorrecta, monitor de computadora demasiado bajo, hábito de sostener el teléfono entre la oreja y el hombro, etc.
Para mejorar la situación, realice ejercicios sencillos: movimientos circulares de los hombros, además de subirlos y bajarlos. Basta con hacer 15 repeticiones en cada lado.
Pecho
A los hombros caídos les sigue otro problema: la contracción de los músculos del pecho, lo que agrava la encorvamiento y se observan problemas con el diafragma. Esto provoca un estancamiento de líquidos y una oxigenación insuficiente de la sangre.
En posición de estar sentada o de pie, mueva las manos detrás de la espalda y cruza los dedos. Enderezar los brazos y criarlos suavemente unos centímetros hasta que sienta un estiramiento en su pecho. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Luego realiza otro ejercicio. Extienda el brazo derecho hacia arriba, doble el codo y baje el brazo detrás de la cabeza. Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda y doble para que la parte posterior descanse sobre su omóplato derecho (o lo más cerca posible). Llegue a las yemas de los dedos de su mano derecha o doblelas en una cerradura. Cambie el posicionamiento de sus manos y repita nuevamente.
Atrás
Sentarse durante ocho horas seguidas puede causar rigidez y dolor que se propaga por todo el cuerpo, incluida la espalda, así como causar complicaciones a largo plazo.
¿Cuáles son algunos ejercicios de regreso que puede hacer en la oficina? Por ejemplo, un tramo de redondeo.
Siéntese directamente en el borde de una silla con los pies en el piso y coloque las manos sobre las rodillas. Mientras inhala, trate de levantar el pecho lo más alto posible y arquear la espalda. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Luego, mientras inhalas, rodea la espalda y presiona la barbilla hacia tu pecho. Repita cada movimiento 5 veces a su vez.
Lumbar
Siéntate en posición vertical en el borde de la silla con ambos pies en el piso, agarra los reposabrazos firmemente. Mantenga la espalda recta y gire su torso hacia la derecha hasta donde llegará. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y regrese a la posición inicial. Luego gire a la izquierda. Haga 5 repeticiones en cada lado.
Si estas ideas no son suficientes para usted, aquí hay 10 ejercicios más para una buena postura.
Caderas
Cuando nos sentamos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla (para aquellos que usan zapatos de tacón) están en una posición acortada. A lo largo de los años, esto hace que los tejidos y fibras blandos en general se reduzcan.
Las piernas cruzadas son otro problema común. Sentarse durante largos períodos de tiempo con una pierna escondida sobre la otra puede conducir a un toque e inclinación antinaturales de la pelvis, así como la desalineación de la columna vertebral.
Lo que puedes hacer. Siéntate en una silla con la espalda enderezada. Dobla las piernas en las rodillas y «corre» en su lugar en pasos cortos y rápidos a una velocidad máxima durante 45 segundos.
Tobillos y pantorrillas
Al igual que el cuello, las manos y las muñecas, los tobillos también se pueden girar en sentido horario y antihorario para mejorar la circulación y evitar el hormigueo o las sensaciones de entumecimiento.
También puedes realizar aumentos de dedo del pie. Párate detrás de una silla y descansa los brazos en la parte posterior de la silla. Cambie su peso a los dedos de los pies y baje las caderas para que sus piernas estén dobladas en las rodillas de unos 90 grados. Párese de puntillas lo más alto que pueda sin cambiar la posición de las caderas o las rodillas y mantenga la posición durante 5 segundos. Baje los talones, luego regrese a Tiptoe. Repita el ejercicio 15-20 veces.
Conclusión
La revolución tecnológica nos ha dado excelentes herramientas para trabajar, pero al mismo tiempo, ha cambiado significativamente la forma en que vivimos nuestras vidas. Sentarse en un lugar todo el tiempo ejerce mucha tensión en su espalda, cuello y hombros, por lo que es suficiente hacer un ejercicio de 10 minutos en la oficina cada dos horas para evitar provocar problemas de salud. Recuerde, si cuida su cuerpo, se encargará de usted.
