Fitness for Women después de 50: un conjunto de ejercicios y consejos de nutrición

La actividad física regular es importante para la preservación a largo plazo de la salud física, mental y mental. Sin embargo, se vuelve más difícil mantenerse en forma con la edad debido a una disminución de la fuerza y ​​la energía, los trastornos metabólicos, el inicio de la menopausia y muchos otros factores.

Y el hecho de que, además de las razones físicas, existen psicológicas, agravar todos los problemas. Gracias a las encuestas, los científicos han descubierto que muchas mujeres no van al gimnasio después de 50 años, porque tienen miedo o vergüenza. Esto se informó en la revista científica Clinical Medicine & amp; Investigación.

Pero vale la pena recordar que por inacción pagamos demasiado el precio en forma de enfermedades crónicas, obesidad, muerte prematura y similares. Habiendo vuelto activo, puede mejorar significativamente la calidad de su vida.

Características del cuerpo femenino después de 50 años

Las capacidades del cuerpo y el cuerpo a lo largo de los años cambian inevitablemente y se lanzan procesos de envejecimiento irreversible.¿Cómo se muestra?

  • Reducción de la masa muscular. En 2011, la revista alemana «Dtsch Arztebl Ints» publicó un estudio en el que los científicos encontraron que desde 30 años, los hombres y las mujeres han perdido un promedio del 10% de su masa muscular en 40 años. Al mismo tiempo, a partir de 50 años, este indicador aumenta al 15% en una década. Es por eso que la actividad física, y especialmente el entrenamiento de fuerza para mantener el cuerpo en el tono y prevenir la atrofia, son muy importantes.
  • Reducción de habilidades aeróbicas. A partir de 30 años, cada 10 años, las oportunidades aeróbicas se reducen en un 3-6%. Además, después de 70 años, esta cifra aumenta al 20%.
  • Una disminución en las hormonas anabólicas que contribuyen a la formación de testosterona, hormona del crecimiento, un factor de crecimiento similar a la insulina y similares. Esto ralentiza la curación de las lesiones y el proceso de recuperación, y también aumenta la probabilidad de depósitos de grasa.
  • Reduciendo el volumen de sangre bombeada con cada golpe de corazón.

Reduciendo la densidad ósea. Los científicos han determinado que las mujeres son más susceptibles a la osteoporosis, por lo que se lesionan más a menudo y reciben fracturas.

Los beneficios de los ejercicios de salud de las mujeres 50+

  • Dado que el metabolismo con edad se ralentiza naturalmente, mantener un peso saludable se vuelve problemático. Los ejercicios regulares ayudan a acelerar el metabolismo y aumentar la masa muscular, ayudando al cuerpo a quemar más calorías.
  • En las personas que practican deportes, por regla general, el sistema de inmunidad y digestivo mejora, aumenta la presión arterial y la densidad ósea, y también se reduce el riesgo de enfermedades crónicas (Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca y osteoporosis).

Nutrición adecuada para mujeres después de 50 años

Las recomendaciones generales para más de 50 nutrición se reducen a lo siguiente:

  • Coma más frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Esto te dará muchos antioxidantes que ayudan a combatir las enfermedades.
  • Come más pescado. A medida que envejecemos, existe una gran susceptibilidad a las enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes, enfermedad de Alzheimer, demencia y otros. Al consumir ácidos grasos omega-3, las grasas beneficiosas contenidas en los peces, se puede reducir la inflamación en el cuerpo.
  • Preste atención a los productos que contienen una gran cantidad de proteína. Es necesario para el crecimiento y la restauración de los músculos, e incluso suprimiendo una sensación de hambre.
  • Elija un alto contenido de calcio. Después de 50 años, la densidad ósea disminuye, por lo que necesita productos ricos en calcio para reducir el riesgo de osteoporosis, prevenir fracturas, lesiones y salvar los huesos fuertes. Las mujeres de 50 personas necesitan 1. 200 miligramos de calcio por día.
  • Consumir menos sal. Conserva líquido en el cuerpo y, por lo tanto, aumenta la presión arterial. Evitar la sal de la mesa es un paso importante hacia una dieta saludable.
  • Agregue alimentos ricos en vitamina D a su dieta. Las mujeres mayores de 50 años toman 600 miligramos de vitamina D por día (este es un valor promedio, un médico debe dar una recomendación más precisa). Promueve la absorción de calcio, garantiza la función normal de la glándula tiroides y la coagulación de la sangre. Las buenas fuentes de vitamina D son el pescado graso (salmón, atún, caballa), leche de vaca, yemas de huevo, hígado de bacalao, etc.

Los mejores deportes para mujeres mayores de 50 años

Nadar.

Los ejercicios de agua calculan a todos los grupos musculares y tienen un efecto suave en las articulaciones, que es quién es la gente de más de 50 años. Además, las incrementos de la salud del corazón reducen el riesgo de osteoporussis, aumenta la fuerza y ​​el tono muscular, y afecta la salud mental al reducir el estrés.

Caminando.

Caminar en antaño afecta el sistema cardiovascular controlando la presión arterial, reduciendo la grasa corporal y el control de los niveles de azúcar en la sangre. La caminata regular fortalece el sistema inmune, reduce el colesterol, ayuda a superar la menopausia más fácilmente, etc.

Caminata nórdica

La caminata escandinava resuelve el cuerpo superior e inferior e involucra más del 90% de los músculos del cuerpo. Quema 46% más de calorías que caminar ordinaria. Alivia el dolor en el cuello, los hombros, la espalda y mejora la movilidad en estas áreas.

Yoga

La baja carga de choque de yoga lo hace adecuado para personas con dolor en las articulaciones, osteoporosis o movilidad limitada. Además, las asanas en el yoga se pueden reemplazar fácilmente de acuerdo con el nivel personal de comodidad y habilidades físicas, lo que los convierte en un excelente ejercicio para cualquier grupo de edad.

Entrenamiento de energía

Los ejercicios con pesas son efectivos para aumentar la masa muscular en edad. Además, un breve programa de ejercicios con cargas (20-40 minutos para el entrenamiento, 2-3 días a la semana) puede restaurar el tejido muscular en personas de 50 a 90 años. Hay un aumento en la masa muscular a 2 kg en 3-4 meses de entrenamiento de fuerza.

Un conjunto de ejercicios para mujeres después de 50 años

Lagartijas

No se alarme, este ejercicio puede parecer demasiado complicado, pero todos dominarán la variación de las rodillas. Funciona bien con los músculos del pecho y los tríceps.

  1. Tome las rodillas y ponga las manos en el piso al nivel del hombro. Enderezar las piernas para que se forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. La mirada está dirigida hacia abajo.
  2. Mientras está inhalando, comience a doblar lentamente los codos, bajando su pecho al piso. Pague la asistencia a los músculos que se contraen mientras lo hace.
  3. Pace para un segundo en la posición baja y luego regrese a la posición inicial.

Hacer 2 conjuntos de 10 repeticiones.

Reverse del puente con elevación de la pierna

El ejercicio alarga y endereza la espalda baja y corrige los hombros redondeados.

  1. Acuéstese boca arriba, presione al suelo. Dobla las rodillas y extiende el ancho de los hombros de los pies.
  2. Coloque los brazos a los costados y colóquelos a lo largo de su cuerpo, las palmas hacia abajo.
  3. Levante la pierna derecha y levante la pelvis. Asegúrese de que su cuerpo no se doble y forme una línea recta.
  4. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos y regrese a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio en la otra pierna.

Realice 5-8 repeticiones en las piernas derecha e izquierda.

Peso muerto con pesas

Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, los músculos glúteos y los extensores espinales. No es difícil realizar:

  1. Posición inicial: pie de pie de hombro, espalda recta, pelvis ligeramente hacia atrás, mira hacia adelante.
  2. A medida que inhala, apriete los abdominales, dobla suavemente las rodillas, inclínese hacia adelante y baje suavemente las muescas hacia abajo. Baja en una amplitud cómoda para ti.
  3. Sin detenerse en el punto más bajo, exhale y regrese a la posición inicial sin redondear la espalda.

Hacer 2 juegos de 8-10 repeticiones con pesas que pesan 3-5 kg.

Press de mancuernas en lo alto

Dependiendo de la forma en que realiza el ejercicio, se trabajan diferentes grupos musculares: los paquetes deltoides anterior y medio, los tríceps, el trapecio y los músculos estabilizadores.

  1. Párate recto con los pies separados.
  2. Difunde los codos para que tus brazos doblados formen un ángulo recto.
  3. Exprima ambas pesas por encima de su cabeza (el peso óptimo es de 2-3 kg). El movimiento debe seguir una trayectoria arqueada.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial, controlando la amplitud de los movimientos.

Realice dos conjuntos de 8-10 repeticiones.

Flexiones inversas de una silla o banco

Este ejercicio funciona efectivamente los tríceps.

  1. Elija una superficie estable para el ejercicio (silla, banco, sofá).
  2. Apoye con las palmas de las palmas, coloque los pies en el piso frente a usted en una posición doblada y apriete los abdominales.
  3. Mientras exhala, comience a doblar los codos y baje lentamente las nalgas al piso. Manténgase en la posición máxima durante 2-3 segundos.
  4. A medida que inhala, levántate hasta que tus brazos estén rectos sin usar tus piernas para ayudar.

Hacer 8-10 repeticiones.

Camello de gato

El ejercicio estira la columna, ayuda a aliviar la tensión en el torso, los hombros y el cuello, y mejora la circulación sanguínea. Tiene un buen efecto en la postura y los músculos centrales.

  1. Párese a cuatro patas, distribuyendo su peso de manera uniforme.
  2. На вдохе подниíf sinto голову верх и максиеально опссите живот к полу, вытkeгиваke пвонник.
  3. На выдохе вернитесь в в исходное положение и подниеenoitud

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