Fitness for Women después de 50: un conjunto de ejercicios y consejos nutricionales

La actividad física regular es importante para la salud física, mental y psicológica a largo plazo. Sin embargo, se vuelve cada vez más difícil mantenerse en forma con la edad debido a la disminución de la fuerza y la energía, los trastornos metabólicos, el inicio de la menopausia y muchos otros factores.

Y agravar todo es el hecho de que, además de las causas físicas, también hay psicológicas. Gracias a las encuestas, los científicos han descubierto que muchas personas después de 50 años no van al gimnasio porque sienten miedo o vergüenza. Informaron sobre esto en la revista científica Clinical Medicine & amp; Investigación .

Pero vale la pena recordar que pagamos un precio demasiado alto por la inactividad en forma de enfermedades crónicas, obesidad, muerte prematura, etc. Al volverse más activo, puede mejorar significativamente la calidad de su vida.

Características del cuerpo femenino después de 50 años

Las capacidades del cuerpo y el organismo a lo largo de los años cambian inevitablemente y se lanzan procesos de envejecimiento irreversible.¿En qué se manifiesta esto?

  • Disminución de la masa muscular. En 2011, la revista alemana Dtsch Arztebl int publicó un estudio en el que los científicos encontraron que a partir de los 30 años, los hombres y las mujeres pierden un promedio del 10% de su masa muscular antes de los 40 años. Y a partir de los 50 años, esa cifra aumenta a 15% por década. Es por eso que el ejercicio, y especialmente el entrenamiento de fuerza, es tan importante para mantener el cuerpo tonificado y prevenir la atrofia.
  • Disminución de la capacidad aeróbica. A partir de los 30 años, la capacidad aeróbica disminuye en un 3-6% cada 10 años. Esto aumenta al 20% después de los 70 años.
  • Disminución de las hormonas anabólicas, que promueven la formación de testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento similar a la insulina, etc. Esto ralentiza la curación y la recuperación de las lesiones y aumenta la probabilidad de depósitos de grasa.
  • Disminución del volumen sanguíneo bombeado con cada latido.
  • Disminución de la densidad ósea. Los científicos han determinado que las mujeres son más propensas a la osteoporosis, lo que las hace más propensas a sufrir lesiones y fracturas.

Beneficios para la salud del ejercicio para personas 50+

  • A medida que el metabolismo se ralentiza naturalmente con la edad, mantener un peso saludable se vuelve problemático. El ejercicio regular puede ayudar a acelerar su metabolismo y desarrollar masa muscular, ayudando a su cuerpo a quemar más calorías.
  • Las personas que hacen ejercicio tienden a tener mejores sistemas inmunes y digestivos, mejoran la presión arterial y la densidad ósea, y un riesgo reducido de enfermedades crónicas (Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca y osteoporosis).
  • Los deportes ayudan a mejorar la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio. La flexibilidad y la postura mejoran, lo que a su vez ayuda con el equilibrio y la coordinación y reduce el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también alivia los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis.

Nutrición adecuada para mujeres después de 50

Recomendaciones nutricionales generales para más de 50 hilos a lo siguiente:

  • Coma más frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Esto le dará muchos antioxidantes para ayudarlo a combatir enfermedades.
  • Consumir más peces. A medida que envejecemos, existe una mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes, Alzheimer, demencia y otros. Al consumir ácidos grasos omega-3, las grasas sanas que se encuentran en los peces, puede reducir la inflamación en el cuerpo.
  • Preste atención a los alimentos que tienen una alta proteína. Es esencial para el crecimiento y la reparación muscular, así como para suprimir la sensación de hambre.
  • Elija los alimentos altos en calcio. Después de los 50 años, la densidad ósea disminuye, por lo que necesita alimentos ricos en calcio para reducir el riesgo de osteoporosis, prevenir fracturas, lesiones y mantener sus huesos fuertes. Las mujeres de 50 años o más necesitan 1. 200 miligramos de calcio por día.
  • Consumir menos sal. Conserva líquido en el cuerpo y, por lo tanto, aumenta la presión arterial. Renunciar a la sal de mesa es un paso importante hacia una dieta saludable.
  • Agregue alimentos ricos en vitamina D a su dieta. Las mujeres mayores de 50 años deben tomar 600 miligramos de vitamina D al día (este es un valor promedio, un médico debe dar recomendaciones más precisas). Promueve la absorción de calcio, garantiza la función tiroidea normal y la coagulación de la sangre. Buenas fuentes de vitamina D: pescado graso (salmón, atún, caballa), leche de vaca, yemas de huevo, hígado de bacalao, etc.

Los mejores deportes para mujeres mayores de 50 años

Nadar

Los ejercicios de agua funcionan todos los grupos musculares y afectan suavemente las articulaciones, por lo que las personas los aprecian tanto más de 50 años. La natación también mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de osteoporosis, mejora la fuerza y el tono muscular y afecta la salud mental al reducir los niveles de estrés.

Caminando

Caminar en la vejez afecta el sistema cardiovascular controlando la presión arterial, reduciendo los depósitos de grasa y controlando los niveles de azúcar en la sangre. La caminata regular fortalece el sistema inmunitario, reduce el colesterol, lo ayuda a superar la menopausia más fácilmente, etc.

caminata nórdica

Nordic Walking funciona tanto en el cuerpo superior como inferior y utiliza más del 90% de los músculos del cuerpo. Quema 46% más de calorías que caminar regularmente. Alivia el dolor en el cuello, el hombro y la espalda y mejora la movilidad en estas áreas.

Yoga

La naturaleza de bajo impacto del yoga lo hace adecuado para personas con dolor en las articulaciones, osteoporosis o movilidad limitada. Además, las asanas en el yoga se pueden modificar fácilmente de acuerdo con el nivel de comodidad personal y la capacidad física, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para cualquier grupo de edad.

Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios con pesas son efectivos para aumentar la masa muscular a cualquier edad. Además, un breve programa de ejercicios de soporte de peso (20-40 minutos por entrenamiento, 2-3 días por semana) puede reconstruir el tejido muscular en personas entre las edades de 50 y 90. Hay un aumento en la masa muscular hasta 2KG por 3-4 meses de entrenamiento de fuerza.

Complejo de ejercicios para mujeres después de 50

Flexiones desde el piso

No te asustes, este ejercicio puede parecer demasiado difícil, pero todos pueden hacer la variación arrodillada. Funciona bien los músculos pectorales y los tríceps.

  1. Arroja y coloca las manos sobre el piso a nivel de los hombros. Enderezar las piernas para que forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la mirada puntiaguda hacia abajo.
  2. A medida que inhala, comience a doblar lentamente los codos, bajando el pecho hacia el piso. Observe los músculos que se contraen mientras lo hace.
  3. Pausa por un segundo en la posición más baja, luego regrese a la posición inicial.

Hacer 2 enfoques de 10 repeticiones.

Reverse del puente con una pierna elevada

Alarga y endereza la espalda baja y corrige los hombros redondeados.

  1. Acuéstate boca arriba, presionándote contra el piso. Dobla las rodillas y coloca los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Coloque los brazos a los lados, colocándolos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
  3. Levante la pierna derecha y realice un elevador pélvico. Asegúrese de que el cuerpo no se hunde y forme una línea recta.
  4. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos y regrese a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio en la otra pierna.

Realice 5-8 repeticiones en la pierna derecha e izquierda.

Pusión de pie con pesas

Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, los músculos glúteos y los extensores espinales.

No es difícil realizarlo:

  1. Posición de inicio: pie de pie de los pies separados, hacia atrás recto, la pelvis ligeramente hacia atrás, mira hacia adelante.
  2. A medida que inhala, tensa tus abdominales, dobla suavemente las rodillas, inclínese hacia adelante y baja suavemente las pesas hacia abajo. Bájate en una amplitud cómoda.
  3. Sin detenerse en el punto inferior, exhale y regrese a la posición inicial sin redondear la espalda.

Hacer 2 enfoques de 8-10 repeticiones con pesas que pesan 3-5 kg.

Prensa sobre la pesa

Dependiendo de cómo se realice el ejercicio, se trabajan diferentes grupos musculares: deltoides anterior y medio, tríceps, trapecio y músculos estabilizadores.

  1. Párate recto con los pies separados.
  2. Extienda los codos a los lados para que sus brazos doblados formen un ángulo recto.
  3. Exprima ambas pesas sobre su cabeza (peso óptimo – 2-3 kg). El movimiento debe realizarse en una trayectoria en forma de arco.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial, controlando la amplitud de los movimientos.

Realice 2 enfoques de 8-10 repeticiones.

Flexiones inversas de una silla o banco

Este ejercicio funciona efectivamente los tríceps.

  1. Elija una superficie estable para el ejercicio (silla, banco, sofá).
  2. Apoye con las palmas de las palmas, coloque los pies en el piso frente a usted en una posición doblada y tensa sus abdominales.
  3. Mientras exhala, comience a doblar los brazos en los codos y baje lentamente las nalgas al piso. Mantenga en la posición máxima durante 2-3 segundos.
  4. Al inhalar, levántate de nuevo hasta que tus brazos se enderezen sin usar tus piernas para recibir ayuda.

Realizar 8-10 repeticiones.

Gato de camello

El ejercicio estira la columna, ayuda a aliviar la tensión en el torso, los hombros y el cuello, y mejora la circulación. Bueno para la postura y los músculos de la corteza.

  1. Párese a cuatro patas, distribuyendo su peso de manera uniforme.
  2. En una inhalación, levante la cabeza hacia arriba y baje el abdomen al piso tanto como sea posible, estirando la columna vertebral.
  3. Mientras exhala, regrese a la posición inicial y luego levante la espalda, redondeándola y presionando la barbilla hacia su pecho.

Posiciones alternativas para un total de al menos un minuto, u orientarse con el número de repeticiones: 10 arriba y 10 abajo.

Conclusión

Puede mantenerse en forma en casa, si hay suficiente motivación y autodisciplina. Pero si sus esfuerzos son suficientes durante 2 semanas como máximo, debe cambiar su enfoque.

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