Fitness para mujeres embarazadas: 8 ejercicios para el hogar y el salón

El embarazo siempre está acompañado de consejos y advertencias de todos los lados: médicos, amigos, familiares e incluso conocidos, queriendo proporcionar atención y apoyo, generalmente contradicen mutuamente y finalmente confunden que es útil y lo que es perjudicial para usted y su hijo. Pero escuche a los científicos: están de acuerdo en que todo lo relacionado con ejercicios moderados para mujeres embarazadas será útil tanto para la madre como para el bebé.

Actividad física y embarazo

Los científicos del Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología afirman que las clases para mujeres embarazadas ayudan:

• Evite el aumento de peso excesivo, lo que complica el curso del embarazo y promueve el desarrollo de la obesidad;
• fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar el bienestar;
• reducir la probabilidad de cesárea;
• reducir el riesgo de hipertensión en la madre y las complicaciones del sistema respiratorio del recién nacido;
• Reduzca el dolor de espalda baja (¡hola, creciendo abdomino!);
• controlar los síntomas de depresión y ansiedad, reduzca el estrés;
• Mejorar la recuperación posparto.

¿Cuánto necesitas entrenar durante el embarazo?

Un estilo de vida sedentario durante el embarazo se asocia con riesgos significativos para la salud. Puede conducir no solo a un conjunto significativo de peso o incluso obesidad, sino que también provoca trombosis venosa profunda, lo cual es una amenaza para la vida para el bebé y la madre.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 30 minutos de ejercicios por día para las mujeres que esperan un niño. El parto son grandes esfuerzos que se pueden comparar con un maratón. Este es un gran consumo de energía, por lo que el cuerpo debe estar preparado. Realizar ejercicios físicos durante el embarazo hace que los nacimientos posteriores sean menos dolorosos.

Pero debe tenerse en cuenta que los médicos recomiendan abandonar el esfuerzo físico intensivo en los primeros tres meses, ya que el feto solo se forma, y ​​especialmente vulnerable. Además, no debe tensarse fuertemente en el último trimestre, a medida que aumenta el riesgo de lesiones.

El estado físico para las mujeres embarazadas debe incluir elementos de aptitud física y estiramiento, como:

• Estiramiento ligero del cuerpo,
• Ejercicios generales para fortalecer el cuerpo (especialmente los músculos profundos que apoyan la columna),
• Relajación en combinación con prácticas respiratorias
• Ejercicios para fortalecer los músculos de acuerdo con el principio de Kegel.

Recomendaciones generales para capacitación segura

Varios consejos generales que deben tenerse en cuenta al practicar deportes durante el embarazo:

1. Obtenga permiso de un médico si usted es un principiante en los deportes o tiene alguna enfermedad que pueda servir como una contraindicación.
2. Beba mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
3. Use ropa de soporte (sujetador deportivo o barriga para el abdomen).
4. No se sobrecaliente, especialmente en el primer trimestre.
5. No se acueste de espaldas por mucho tiempo, especialmente en el tercer trimestre.
6. Evite los deportes de contacto y el yoga caliente.

Durante el embarazo, su cuerpo sufrirá muchos cambios. Es importante elegir ejercicios que los tengan en cuenta:

Juntas. Las hormonas producidas durante el embarazo causan la relajación de los ligamentos que apoyan las articulaciones. Esto los hace más móviles y en riesgo de lesiones. Se deben evitar movimientos repentinos (botas, saltos, choques, etc.). Pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Balance. Peso excesivo y distribución de peso desigual cambia el centro de gravedad. El peso adicional también crea una carga en las articulaciones y los músculos en la parte baja de la espalda y en la pelvis, lo que afecta el equilibrio. Dado que el cuerpo se vuelve menos estable, debe elegir los ejercicios más simples.

Aliento. Durante el entrenamiento, el oxígeno y el flujo sanguíneo se dirigen a los músculos del cuerpo. Durante el embarazo, aumenta la necesidad de oxígeno. Esto puede afectar la capacidad de realizar ejercicios intensos, especialmente con sobrepeso u obesidad.

¿Qué ejercicios se pueden realizar para mujeres embarazadas?

Si regularmente practicaba deportes antes del embarazo, probablemente pueda continuar entrenando durante la gestación fetal. Es importante no exagerar, observar la precaución y elegir los ejercicios correctos que no pueden dañar.

Seguramente muchas niñas escucharon de familiares, amigos o incluso médicos que la gestación debe estar acompañada de paz absoluta, actividades mínimas, etc.

Pero gracias a un estudio reciente en el que participaron más de 2000 mujeres, se descubrió que los ejercicios aeróbicos y de potencia/tónico de intensidad media, realizados de 3 a 4 días a la semana durante el embarazo, no están asociados con el riesgo de nacimiento prematuro o el Apariencia de recién nacidos con cuerpos de baja masa. Esto se aplica a las mujeres con peso normal y un embarazo uniformemente sin complicaciones. A pesar de las recomendaciones de los médicos para comenzar o mantener un programa de ejercicios durante el embarazo, solo alrededor del 40% de los pacientes practican deportes.

En los tres trimestres, se recomienda dar preferencia a los ejercicios cardiovasculares, como:

• paseo rápido
• nadar
• Tráfico igual
• Yoga prenatal
• Aeróbicos con una baja carga de choque bajo la guía de un instructor de aeróbicos certificado
• Ejercicios especiales para prepararse para el parto

Estas cargas son seguras, prácticamente privadas de los riesgos de las lesiones y benefician a todo el cuerpo.

Paseo rápido

Si el nivel de actividad física antes del embarazo era bajo, puede comenzar con caminatas por la casa y sus alrededores.

Esta lección tiene varias ventajas: es gratuita, no requiere ningún inventario y proporciona capacitación en el sistema cardiovascular con un impacto relativamente pequeño en las rodillas y los tobillos.

Nadar

Nadar, caminar en agua y aquaerobic le permite moverse sin carga en las articulaciones, puede facilitar la hinchazón de las piernas y los pies, aliviar el estrés y ayudar a su hijo a tomar la posición correcta para el parto. Simplemente evite nadar sobre su espalda en las últimas etapas del embarazo, ya que esto puede ejercer presión sobre los vasos sanguíneos principales en la cavidad abdominal, y también se abstiene de bucear y saltar. También evite las piscinas tibias, los baños de hidromasaje y las saunas para minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.

Clases en una bicicleta de ejercicios

Equipar una bicicleta de ejercicios es segura para la mayoría de las mujeres durante el embarazo, incluidos aquellos que practican deportes por primera vez.

El ciclismo ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, minimizar el estrés en las articulaciones y la pelvis, luchar contra el aumento de peso y, a su estabilidad, el riesgo de caída de los jurados de órfos a cero.

Yoga

El yoga prenatal fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea, aumenta la flexibolia y los relieves el dolor de espalda. A la larga, ayuda a que el parto sea más corto y más cómodo. Según un estudio, el yoga también puede ayudar a hacer frente al estrés.

Vale la pena evitar las asanas que pueden conducir al desequilibrio, se realizan en el estómago o implican prolongados en la espalda.

5 ejercicios simples para mujeres embarazadas en casa

Extensión.

A medida que su pronóstico progresa, su postura cambia para redistribuir el peso de su creciente vientre y senos. Para muchas mujeres, esto puede causar complicaciones en la espalda baja y el cuello. La buena noticia es que el estiramiento, especialmente si se realiza a diario, puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento, lo que hace una preignación más cómoda.

No confunda el calentamiento y el estiramiento. Antes de comenzar, calienta tu cuerpo. Unos minutos de caminar enérgico o levantar las piernas en el lugar es enouch.

¿Qué ejercicios son adecuados para el estiramiento?

Pose del niño. Offten ussed en yoga para mujeres embarazadas. Esta asana simple y relajante estira los músculos de la parte baja de la espalda y ayuda a relevar el dolor en las caderas y las piernas.

Para realizar la pose de un niño, se arrodillara sobre una superficie suave o una alfombra de yoga. Dobla los pulgares y extiende las rodillas a los lados para liberar el abdomen. Siéntate con la espalda recta e inhala tus manos sobre tu cabeza. Exhalando, estire hacia adelante y coloque las palmas en el piso. Mantenga en esta posición para el momento más cómodo. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio, con cada una inhalación estirando las manos un poco más hacia adelante.

De pie en la parte superior de la parte superior del tendón. Se resuelven músculos grandes de la parte posterior de las caderas, se eliminan la tensión en la parte posterior, las piernas y las nalgas. Este estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad de los músculos alrededor del nervio ciático.

Para ejecutar un estiramiento de la parte superior de la tienda, párate recto, poniendo ambas piernas en el piso. Levante la pierna izquierda y colóquela en una silla o silla, mientras que la pierna debe estar recta, y los dedos están dirigidos al techo. Inclínese cuidadosamente hacia adelante para estirar el músculo poplíteo. Mantenga la posición de 30 segundos. Pon el pie con cuidado en el piso. Repita el estiramiento con el pie derecho.

La pulmada sobre las rodillas debilita la presión sobre los nervios y los músculos que rodean las caderas, incluidos los músculos de la espalda y las piernas.

Para abrirse la estocada, arrodillarse sobre una superficie suave o una alfombra de yoga. Dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante para que el muslo esté paralelo al suelo. Al exhalar, transfiera el peso del cuerpo hacia adelante para sentir estirando las caderas y las piernas. Mantenga la posición de 30 segundos. Repita el movimiento con el pie derecho.

Incluso para estos tres ejercicios, su cuerpo le agradecerá, pero puede continuar y hacer algunos esfuerzos más físicos.

PLO-eating con soporte

Párate recto, extiende los pies más anchos que los hombros, gira los pies hacia afuera (las rodillas y los calcetines se ven en una dirección). La pelvis casi no se retira, la parte posterior es uniforme. Pon una mano en la parte posterior de la silla y comience a hacer sentadillas poco profundas. Repita el ejercicio 1-1. 5 min.

Levantando las piernas desde la posición de acostarse en el costado

Acuéstese en el lado derecho, la cabeza descansa sobre el antebrazo, la pierna derecha se dobla en un ángulo de 45 grados y la pierna izquierda está recta. Para la estabilidad, coloque la mano opuesta en el piso. Levanta la pierna izquierda aproximadamente a la altura del muslo y repite el movimiento varias veces. Luego cambie los lados y repita lo mismo para la otra pierna.

Ejercicio «perro y pájaro»

Párate a cuatro patas, las rodillas están debajo de las caderas, las muñecas están ubicadas a nivel de hombro. Lentamente saca una mano frente a ti y la pierna opuesta. Para que formen una línea con su torso. Miento durante 5 segundos, regrese a la posición inicial y repita con la otra mano y el pie. Se recomiendan al menos 15-20 repeticiones.

Al realizar cualquiera de estos ejercicios, no debe sentir molestias:

• fatiga
• mareo
• cardiopalmo
• disnea
• espalda o pelvis

¿Quién no debería practicar deportes durante el embarazo?

Si tiene problemas de salud, como asma, enfermedades cardiovasculares o diabetes, los ejercicios pueden ser inapropiados o incluso dañinos. Las cargas también pueden dañar si tiene al menos una de estas desviaciones:

• Sangrado o descarga sangrienta
• Baja placentación
• Riesgo de aborto espontáneo
• Nacimiento prematuro previo o anamnesis
• Cuello uterino débil

Consulte a un médico antes de comenzar un programa de capacitación. Dará recomendaciones individuales basadas en las características de su cuerpo.

¿Qué ejercicios deben evitar las mujeres embarazadas?

• Clases con intensidad, en las que el pulso aumenta en más del 90% de su máximo;
• Carrera de larga distancia;
• Clases con un gran peso en el entrenamiento de fuerza;
• Deportes de contacto;
• Yoga caliente;
• Ejercicios en la mentira en la espalda (en el tercer semestre);
• Ejercicios con respiración.

Excluir cualquier carga en la que exista el peligro de caer (por ejemplo, esquiar o montar). No menos importante para la buena salud y la buena forma física es la falta de estrés, el sueño saludable y el cumplimiento de las reglas de nutrición para las mujeres embarazadas.