Gebelikte Diyet Yemekleri

Reklamlar

Hamilelik diyet listesi, hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların kafasındaki beslenme şekli ve türleri konusundaki soru işaretlerini ortadan kaldırıyor. Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür.

Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler endişelenebilirler. İlk aylarda kilo almak değil olan kiloyu korumak önemlidir. Çünkü gebelikte bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir. Düzgün bir diyet ile zaten bu kilolar verilebilir.

Hamilelik döneminde iki kişilik beslenme söz konusudur. Ve bu süreci bilinçsiz olarak devam ettirip gerçekten iki kişilik yersek fazla kilo alımı kaçılmaz olur. Bu yüzden uzmanlar tarafından test edilmiş ve onaylanmış bir hamilelik diyet listesi ile tüm faktörlere uygun beslenebilirsiniz.

Burada önemli olan bebeğinizin gelişimi ve sizin sağlığınızı korumanız için yeterli miktarda vitamin ve mineraller alarak dengeli bir şekilde beslenmektir. Haftalık diyet listeleri içinde vücudunuzun ihtiyacı olan tüm mineral ve besinler yer almaktadır.

Reklamlar

Hamilelik diyet listesi nin önemli olmasının nedeni bu dönemde sağlıklı beslenmek erken doğum riskini, gebelik şekerini, kabızlığı, mide yanmalarını, yüksek tansiyonu, anemi gibi hastalıkların riskini azaltmaktadır.

Hamilelik döneminde kilo artışı 7 kilonun altında kalmayacak, 14 kilonun üzerine de çıkmayacak şekilde olmalıdır. Peki, hamilelikte bu kilo yönetimini sağlamak için neler yapmalısınız?

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik dönemi anne ve bebek sağlığı için çok önem verilen bir dönemdir. Hem anne sağlığı hem de bebek gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi bu dönemde oluşmakta ve gelişmektedir. Anne bu dönemde beslenmesine çok dikkat etmelidir yani yeterli ve dengeli beslenmelidir.

Hem hamilelik hem de hamilelik diyet listesi uygulanırken her besinden yeterli ölçüde tüketmelidir. Yeterli olan ağırlık kazanımına dikkat etmeli yani ne çok fazla kilo almalı ne de yetersiz kilo almamalıdır. Ülkemizde bir çok kişi gebelik dönemindeki yetersiz beslenme alışkanlıklarından çok fazla etkilenmektedir.

Reklamlar

Hamilelikte beslenme sorunlarının başlıca nedenleri bu dönemin önemini yeterince bilmemek, ek alımının artmasını gerektiğini göz ardı etmek ve maddi yetersizlikler yüzünden yanlış ve az beslenmektir. 

Hamilelikte Beslenme Önerileri Nelerdir ?

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’in Gebelik döneminde ve hamilelik diyet listesi uygulanırken olması gereken beslenme kurallarını tüm detayları ile anlatmıştır. Bize göre bu listedeki her madde hem sizin hem bebeğinizin sağlıklı bir süreç yaşaması adına oldukça önemli.

• Sebze ve makarna gibi besinlerin haşlama suyu dökülmemeli çünkü vitamin ve mineral kaybı olur ve besinlerin faydası azalacaktır.
• Yemeklerde az tuz kullanılmalı ve iyotlu olan tuzlar tercih edilmelidir. İyotlu tuz koyu renk cam kavanozda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemelidir.
• Tuz yemeğin pişme aşamasında değil piştikten sonra eklenmeli ve kapak kapatılarak sofraya gelene kadar açılmamalıdır yoksa bebeğin beyin gelişimini sağlayan iyot uçar ve faydası kalmaz.
• Açık dışarıda satılan sütleri almayın UHT sütler kullanın ne kadar doğal beslenmeyi önersek de süt çok tehlikeli bakteriler içerme ihtimali olduğu için kapalı olanlarını  tercih edin.
• Sigara ve alkol kullanmayın kullanılan ortamlardan uzak durun.
• Her gün bebeğin beyin gelişimi için 2 adet ceviz tüketilmelidir.
• Sağlıklı yağları almak için her gün 10-12 adet fındık ve badem tüketilmelidir ve çiğ olursa daha sağlıklı olur daha az tüketilmiş olur.
• Tarım ürünlerinde böcek öldürücü ilaçlar kullanıldığı için, yeşillikler ve meyveler sirkede bekletilerek hijyenik hale getirildikten sonra tüketilmelidir.
• Kemik sağlığı için güneş ışığından yeterli ve düzenli fayda sağlamaya özen gösterilmelidir.
• Her gün 10-12 bardak su tüketilmelidir.
• Haftada 1-2 kez bakliyat grubu( kuru fasulye, nohut, kuru börülce, yeşil mercimek, barbunya) ve haftada 1 kez de omega-3 almak için balık tüketin genel olarak ızgara veya fırında tercih edin.
• Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi basit karbonhidratlar tercih edilmemelidir bunların yerine tam buğday ekmeği, kepekli pirinç veya bulgur pilavı tüketilebilir.
• Her gün 3 ara ve 3 ana öğün tüketilmelidir. Yemekler az az ve sık sık (3-4 saat arayla) tüketilmelidir.
• Her gün yoğurt , peynir gibi süt ürünlerinden yeterli miktarda alınmalıdır.
• Her gün 3-4 porsiyon et, tavuk, balık gibi protein kaynakları mutlaka tüketilmelidir.
• Paketli ürünler katkı ve koruyucu maddeler içerdiği için kesinlikle gebelik boyunca tüketilmemelidir.
• Paketli ürünler yine glikoz şurubu, fruktoz şurubu, tuz veya basit şeker içerdiği için kan şekerini bozabilir ve gebelik şekerine sebep olabilir bu yüzden tüketilmemelidir.
• Konserve ürünler tercih edilmemelidir.
• Çay ve kahve tüketimi kısıtlanmalı sadece ıhlamur çayı tüketilmelidir.
• Tatlı, pasta, simit, börek, kek gibi beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerin tüketimi sınırlanmalı ve en aza indirilmelidir.
• Şarküteri ürünler salam, sosis, sucuk gibi ürünler kanserojen besinler olduğu için tüketimi sınırlanmalı hatta hiç tüketilmemelidir.
• Sakatatlar, kızartmalar, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi besinler tüketilmemelidir.

Diyet listemizi vermeden önce her zaman olduğu gibi özellikle hamilelik döneminde doktorunuza danışmadan başlamamanızı tavsiye ederim. Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, beslenme programının doğru şekilde uygulanmasının oldukça önemli olduğunu ve kilo alımının kontrol altında tutulması gerektiğini belirtiyor. Diyetisyen Şengel’in önerdiği örnek beslenme listesi ise bir sonraki başlığımızda.

Hamilelik Diyet Listesi Örneği

Kahvaltıdan önce

Kahvaltı

• 1 yumurta (haşlanmış ya da omlet)
• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• Az tuzlu 6 zeytin ya da 2 ceviz içi
• 2-3 dilim çavdar ya da buğday ekmeği

Ara Öğün

• Meyve, 1 bardak ayran ve 6 adet çiğ fındık

Öğle Yemeği

• 120-180 gram ızgara veya fırında pişmiş kırmızı ya da beyaz et
•  Mevsim yeşilliklerinden yapılmış salata
• 1 kase yoğurt/ayran veya 2 bardak ayran
• 2 dilim çavdar ekmeği ya da bir kase çorba veya bulgur pilavı

Ara Öğün

• 1 dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği
• 1 porsiyon meyve

Akşam Yemeği

• 1 porsiyon sebze ya da bakliyat yemeği
• 1 kase yoğurt/cacık ya da 2 bardak ayran
• Mevsim yeşillikleri ile yapılmış salata
• 1 kase çorba veya 2 dilim buğday ekmeği ya da 4-5 kaşık tam buğday makarna

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve, 6 adet fındık ve 1 bardak süt ya da 1 kase yoğurt
• 2 adet ceviz içi

Hamilelik Fazla Kilo ile Başladıysa

Fazla kilolu olduğunuz zaman bir şekilde hamile kalırsanız ne yapabilirsiniz ? Bu durumda sıkı hamilelik diyet listesi ve diyet programları uygulanmamalıdır, bunlar bebeğin gelişimi için ihtiyacı olan vitamin ve minerallerden yoksun kalmasına neden olabilir.

Bunun yerine sağlıklı bir gebelik için gerekli bir diyetisyen tarafında doktorunuz ile işbirliği ile hazırlanan bütün beslenme kuralları aynen uygulanmalıdır, sadece aşırı kalori içeren ve gereksiz yiyeceklerden uzak kalınmalıdır, hamilelikte alınması gerekli besinler yeterli olan miktardan fazla da alınmamalıdır.

Bu konuda kadın doğum uzmanınız gerekirse bir diyetisyen konu ile ilgili size yardımcı olacaktır. Ayrıca gebelik boyunca hamilelik dönemine uygun şekilde egzersiz ve spor yapılmalıdır.

İlk 3 Ay : Vücudunuz Bebeğe Alışacak

Hamileliğin ilk 3 ayında günlük olarak 1600-1800 kkal enerji ile beslenmek yeterli olur. Mutlaka güne kahvaltı ile başlamak, 3 saatten daha uzun süre aç kalmamak, sindirim sistemini rahatlatan salata, yoğurt, makarna, balık gibi besinlere yer vermek temel prensip olmalıdır.

Bu dönemde anne adaylarının canını sıkan yerli yersiz mide bulantılarının çözümü ise yine beslenmede bulunabilir. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan tüketilen 1 parça ekmek kabuğu veya 1/3 paket çubuk kraker veya galetalar mide içindeki sıvıyı emerek mide bulantısına iyi geliyor.

Gün içinde oluşan mide bulantıları için ise daha katı besinlerle beslenme bir çözüm yolu. Makarna, tavuk, köfte, susuz sebze yemekleri, ekşimsi meyveler ise mide bulantılarına en iyi gelen besinler.  Hamilelik diyet listesi menülerimizde bu besinlerden sizlere bahsetmiştik zaten.

Gebeliğin ilk 3 ayında bebeğin sinir sistemi oluşmaya başlarken, kalbi de hızlı hızlı  kan pompalamaya hazırlanıyor. Bu dönemde hem omega-3 balık yağları hem de patates, havuç, muzda yer alan potasyum ön plana çıkıyor. Kabızlık şikayetini daha da artırmamak adına haftada 1-2 defa muz tüketimi, yemeklerin içine az da olsa patates ve havuç ilave edilmesi anne karnındaki bebeğin gelişimini olumlu önde etkiliyor.

İkinci 3 Ay : Hamilelikte En Keyifli Günler Başlıyor

Bebeğin büyümeye başlaması gün içinde anne adayının alması gereken enerji ihtiyacını arttırır. Bu dönemde ortalama 1700-1900 kkal enerji ile günlük beslenme yeterlidir.Yavaş yavaş süt ürünleri ve et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinli besinler önem kazanmaya başlamıştır.

Gün içinde mutlaka yeterli düzeyde protein tüketimi yapılmalıdır. Belki kırmızı et, tavuk ve balık etinin hiç tüketilmediği günler olacaktır fakat özellikle bu günlerde peynir, yoğurt, süt ve yumurtadan protein ihtiyacı karşılanmalıdır.

Günde 2 bardak süt, 1 kase yoğurt, 2 dilim peynir tüketimi ile kalsiyum ihtiyacının karşılanması ise annenin kemik ve diş sağlığı için son derece önemlidir.

Hamileliğin  ilerlemesi, karın içi basıncın artması, hormonal değişikliklerin de etkisi ile anne adaylarında yüksek tansiyon görülme riski bu dönemlerde ortaya çıkabilir. Sadece buna önlem amaçlı günlük tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Hamilelik diyet listesi uygularken aynı zamanda da hamile bayanlar için diyet adına sizlere önerebileceğim bu kitap ve sizlere okurken keyifli anlar yaşatacak bu kitap ile bu döneminizi daha güzel hale getirmek sizlerin elinde. Unutmayın özellikle hamilelik dönemlerinde de her zaman dediğim gibi sağlıksız kilo vermek, sağlıklı bir şekilde aynı kiloda kalmaktan iyi değildir. Sağlıklı bir ömür dileklerim ile…

Ayrıca Ketojenik Diyet Listesi Yazımızı İnceleyebilirsiniz.

Reklamlar

Hamilelikte doğru beslenme anne karnındaki bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişimi ve annenin gereksiz kilo almaması için çok önemlidir. Bu makalemizde Beslenme Uzmanları Ve Diyetisyenler tarafından listesi verilen, hamilelikte diyet, beslenme listesi örneklerine yer verdik.

Diyetisyen Dilek Işık’dan Hamilelik Diyeti Listesi

SABAH KAHVALTISI: 1 dilim peynir, 2 dilim ekmek, domates, salatalık, 2-3 ceviz, 1 bardak süt

ARA ÖĞÜN: 1 bardak süt, 6 kuru erik (kaynar çok az suda ıslatılabilir), 2-3 ceviz

(ihtiyaç hissediliyorsa)

ARA ÖĞÜN: 1 havuç ve bol roka ile 1 dilim ekmek. Roka ve havuç'un çok az gerçek zeytinyağı ile soslanması uygundur.

ÖĞLE YEMEĞİ: Bol rokalı ve naneli salata (çok hafif zeytinyağı ile soslanmış), 1 kase çorba, mevsim sebzesi ile yemek, 1 büyük dilim et veya etli yemek

ARA ÖĞÜN: 1 kase yoğurt, 1 adet taze mevsim meyvesi

ARA ÖĞÜN: 1 bardak süt ve tercih ettiğiniz herhengi bir tuzlu poğaça veya 1 dilim börek veya 1 kase leblebi+kuru üzüm karışımı

AKŞAM YEMEĞİ: 1 kase çorba, 1 kase yoğurt, 1 tabak mevsim sebzeli bir yemek.

ARA ÖĞÜN: 1 bardak süt, 2-3 ceviz, 4-5 adet kuru erik

ARA ÖĞÜN: Taze mevsim meyvesi

Diyetisyen Ve Beslenme Uzmanı Bengül Akgün’den 3 Tane Örnek Hamilelik Diyeti Listesi

ÖRNEK MENÜ 1

Kahvaltı : 1 su bardağı süt / 1 yumurta / 7-8 adet zeytin / 2 dilim ekmek / 1 yemek kaşığı pekmez

Ara öğün : 1 adet meyve

Öğle Yemeği : 4 adet ızgara köfte / 1 tabak pilav / 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği / Salata veya yoğurt

Ara öğün :1 avuç badem / 4-5 adet kuru kayısı veya incir

Akşam Yemeği : 1 kase çorba / Izgara balık / 2 dilim ekmek / Salata

Gece : 2 adet meyve / 1 bardak süt

ÖRNEK MENÜ 2

Kahvaltı : 1 bardak portakal suyu / 1 adet peynirli tost / 1 kaşık pekmez

Kuşluk : 1 bardak süt

Öğle : 1 kase tahıl çorbası / Sebze garnili ızgara et / 2 dilim ekmek / Salata

İkindi : 1 kase cevizli meyve salatası

Akşam : 2 etli dolma / 1 kase yoğurt / 1 dilim az yağlı peynirli börek / Söğüş salata

Gece : 2 adet meyve / 1 bardak süt

ÖRNEK MENÜ 3

Kahvaltı : 1 bardak süt / 1 dilim peynir / 2 kaşık tahin-pekmezi / 2 dilim ekmek

Kuşluk : 1 adet meyve

Öğle : 1 adet tavuklu sandviç / 1 bardak ayran veya taze meyve suyu / Salata

İkindi : 1 kase sütlü tatlı

Akşam : 1 tabak etli kuru fasulye / 1 tabak pilav / 1 kase yoğurt / Salata

Gece : 2 adet meyve / 1 avuç kuru üzüm

Diyetisyen Ve Beslenme Uzmanı  Nilay Keçeci’den Hamileler İçin Diyet Listesi

Sabah Kahvaltısı: 2 dilim esmer ekmek + 2 dilim peynir + 1 yumurta + 2 adet ceviz içi + 2 tatlı kaşığı reçel ya da pekmez + 1 tabak dolusu mevsim yeşillikleri

Ara Öğün: 1 orta boy meyve

Öğle Yemeği: 1 tabak dolusu zeytinyağlı sebze yemeği + 2 dilim esmer ekmek + 1 kase yoğurt + 1 kase çorba + mevsim salatası İkindi: ½ simit + 1 kutu ayran + şöğüş

Akşam Yemeği: 1 porsiyon ızgara balık tavuk ya da kırmızı et + 2 dilim esmer ekmek ya da 6-7 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da makarna + mevsim salatası

Gece: 1 porsiyon meyve + 1 kutu light süt.

Erkek İsimleri Ve Anlamları En Güzel Erkek Çocuk İsimleri 2018 Listesi Tıklayınız

Hamilelikte Bebeğin Gelişimi İçin Neler Yemeli? Tıklayınız

En Yeni, Modern Kız Bebek İsimleri Ve Anlamları 2017 Tıklayınız

Gebeler İçin Sağlıklı Diyet & Beslenme Tavsiyeleri

Bebeğinizin ve kendinizin sağlığı için hamile kalmadan en az 3 ay öncesinden bebeğinize hazırlık yapmaya başlamanız ve bununla birlikte beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerektiğini biliyor muydunuz?

Bu yazımda, hamilelik diyeti üzerine merak ettiğiniz soruları cevaplayacak, bebeğinizin gelişimini destekleyebilecek ve ihtiyacınız olan besinleri size sağlayabilecek hamile diyeti listesi ve önemli tavsiyelerimi paylaşacağım.

Bu diyet bildiğimiz genel diyet kavramında olduğu gibi kilo vermek üzerine olmayacak elbette hamile diyeti listesi anneyi ve bebeği en iyi şekilde beslemek üzerine kurulu olduğundan fayda ön planda olmalıdır. Hamilelik döneminde diyet derken aslında kastettiğimiz düzenli ve dengeli beslenmeye özen göstermek ve bunun yanında bebek ve annenin iki kişilik ihtiyaçlarına uyumlu gıdalar almaktan bahsederiz.

Gebeliği sağlıklı şekilde geçirebilmek ve sağlıklı bebekler dünyaya getirebilmek için nasıl beslenmeniz gerektiğini gelin beraber inceleyelim:

• Gün içinde tüm besin gruplarından tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Vücudunuz için enerji kaynağın olan karbonhidrat, hormonların için elzem olan yağlar, kas dokunuz için unutmamanız gereken protein bu süreçte her zamankinden daha mühim.
• Bütün besin kaynaklarını size özel hazırlanmış kişiye özel diyet listenizde bulabilirsiniz.
• Tek tip beslenmeyle veya son dönemlerdeki ‘moda’ diyetleri uygulamak yerine diyet uzmanınızın size hazırlamış olduğu diyete bu dönemde uymayı sakın unutmayınız!

Size en uygun hamile diyeti listesi için lütfen beslenme uzmanına danışınız. Gebelik sürecinin sağlıklı ilerleyebilmesi için edindiğiniz bilgileri diyetisyen onayı olmayan uygulamayınız.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme İpuçları

1) Bu Dönemde Hangi Karbonhidratları Seçmelisiniz?

• Hamile diyeti nasıl olur sorusuyla yola çıkıldığında ilk olarak karbonhidrat-yağ-protein dengesini en doğru şekilde kurmanın organizasyonu yapılmalıdır.
• Basit karbonhidrat dediğimiz beyaz şeker, bal, reçel, marmelat veya şeker içeren gıdalar yerine kompleks karbonhidratlar olan tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, kuru baklagiller ve meyveleri seçmenizde fayda var.
• Neden diye soracak olursanız; basit karbonhidratlar kan şeker düzeyinizde ani yükselmeler ve düşmeler oluşturabilir. Bu da gebelik döneminde gebelik diyabeti riskini artıracaktır.
• Kompleks karbonhidratlar ise kan şeker seviyenizin stabil olmasını sağlar.
• İnsulin direncinizin artmasını önler.
• Haftalık diyetinizde en az 1 gün öğle yemeklerinize kuru baklagilleri (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi) tüketerek kompleks karbonhidratları menülerine ilave etmeye başlayabilirsiniz.
• Kuru baklagiller demir ve magnezyum yönünden de zengin oldukları için anemi (kansızlık) durumuna karşı da sizi korur.
• Demir eksikliği; vajinal kanama, düşük doğum ağırlıklı bebek, hamilelik ve doğum sonrası yorgunluğa sebep olabilir.
• Tabii bunun yanında C vitamini takviyesi de önemli. Gebelik diyeti içinde C vitamini annenin bağışıklığının güçlü olması ve hamilelik süresince hasta olmaması için de koruyucu etkisiyle büyük önem taşır.
• Meyveleri de ara öğünlerine eklerseniz demir emilimini de artırmış olacaksınız.

2) Hangi Yağ Kaynaklarını Tüketmelisiniz?

• Ne yazık ki son zamanlarda yağ tüketimine karşı yaklaşım olumsuz olmaya başladı.
• Hamilelik diyeti söz konusu olduğunda zaten kilo alımının otomatikman artacağı bu süreçte yağ konusuna dikkatli yaklaşmakta fayda vardır.
• Ancak bilinmesi gereken bir gerçek var ki vücudunuzun yağa da ihtiyacı var.
• Yağlar A, D, E, K vitaminlerinin emilimini sağlamakla beraber iç organların etrafını sararak darbelere karşı korur; ayrıca hormonların çalışmasında da aktif rol oynar.
• Vücutta karbonhidrattan sonra 2.enerji kaynağıdır.
• Eğer seçiminizi sağlıklı yağlardan yana kullanıyorsanız yağ tüketmenizde sakınca yoktur.
• Omega 3 yağ asitleri içeren balık, somon, keten tohumu, ceviz ile Omega 9 içeren zeytinyağı, fındık yağı hayatınızda yer edinmelidir.
• Tabii ki porsiyon ölçüsüne de dikkat edilmesi şart!

3) Vitamin ve Mineral Seviyenizi Ölçtürmeyi Unutmayın!

Geldik en önemli noktaya…

• Hamile anne diyeti hazırlarken en çok dikkat edilmesi gereken başlık aslında vitamin ve minerallerdir.
• Gebeliğin en az 3 ay öncesinden başlayarak, gebeliğin 3. ayının sonuna kadar günlük 400 mikrogram folik asit kullanılmalıdır.
• Folik asit B grubu vitaminlerinde yer aldığından depolanmaz ve günlük alınması zorunludur.
• Folik asidin görevi bebeğin gelişimiyle kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesine katkı sağlar.
• Eksikliğinde bebekte nöral tüp defekti oluşabilir.
• Diyetinize folik asitçe zengin; yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak), mercimek, barbunya, buğday ruşeymini ekleyebilirsiniz.

Detaylı bilgi için: Folik Asit Eksikliği, Faydaları, Nelerde Var? Folik Asit İçeren Besinler

4) Kalsiyuma Hayatınızda Yer Verin!

• Gebe diyet listesi içerisinde hem annenin hem bebeğin vücut yapısının sağlamlığı açısından kalsiyum çok önemli bir unsurdur.
• Kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, ayran ve kefiri günde en az 2 porsiyon tüketmeniz gerekir.
• Özellikle kendi mayaladığınız probiyotik kaynağı da olan kefiri akşamları tüketirseniz sindirim sistemine ve bağışıklığa katkısını görebilirsiniz.
• Her zaman bol su içmeli, alkol ve sigaradan da uzak durmalısınız.
• Ve unutmayın: Her zaman önce sağlık…

5) Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı Nasıl Olur?

• 1.Trimester (ilk 3 ayda) 1-4 kg arası,
• 2.Trimester (2.3 ay ) 4-6 kg arası,
• 3.Trimester (3.3 ay) 5-7 kg arası kilo alımı sağlıklı olacaktır.

Ayrıca:

• Zayıf bir kadın 12-15 kilo arası alabilir.
• Normal ağırlıkta bir kadın 9-12 kilo alabilir.
• Ama çok fazla kilosu olan bir kadın 8-9 kilo ile gebeliği tamamlamaya çalışmalıdır.
• Kilolu kadınların gebelik boyunca zayıflama diyeti yapması asla önerilmez!!

Detaylı bilgi için: Hamilelikte Kilo Alımı: 7 Popüler Soruda Tüm Merak Ettikleriniz!

Hamile Diyeti Nasıl Yapılır?

• Hamile diyet programı da normal diyetler gibi alınacak kalori miktarına da dikkat edilerek hazırlanmalıdır.
• Gebeliğin ilk 3 ayı enerji gereksinimi çok fazla değişmez 150 kalori kadar artar.
• Fakat 3. aydan sonra (4-9 ay arası) 300-400 kalori artış yapılması gerekmektedir.
• Eğer kilosu fazla olan bir gebe kadınsanız hiç gereksinme artırmadan normal enerji seviyesi ile devam edilir.
• Kesinlikle kilosu fazla olan gebe kadınlarda diyet yaparak zayıflamak önerilmez.

Hamilelikte Bel Ağrısı: 6 Popüler Soruda Tüm Merak Edilenler

Hamile Diyeti Listesi Örnek Menü

Uyanınca

Kahvaltı

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim beyaz peynir az yağlı
• Mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Salatalık, domates

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran + 6 adet çiğ fındık

Öğlen

• (4-6 köfte kadar et ) 120-180 gr ızgara veya fırında pişmiş tavuk eti, köfte
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
• 1 kase çorba veya 4-5 kaşık bulgur pilavı

İkindi

Akşam

• 1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 porsiyon sebze yemeği veya bakliyat yemeği
• 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata

Gece

• 1 porsiyon meyve + 1 kase yoğurt

Hamilelikte Mide Bulantısı Hakkında En Popüler 7 Soru ve Cevapları

Hamileler Sosyal Ortamlarda Nasıl Beslenmeli?

Diyet yapan hamileler evin dışında zaman geçirdiği dönemlerde, diyet listesinde yer alan yiyecekleri yanına götürebilir. Ancak bazı durumlarda aniden yapılan planlar ve ertelenen toplanmalar nedeniyle diyetteki yemekler tüketilemeyebilir. Böyle durumlarda sosyal mekanlara ayak uydurmak için hamile diyeti listesine benzer menüler tercih edilebilir. bu menüleri şöyle açıklayabiliriz:

• Kahvaltı öğününde evde olamayacak anne adayları, dışarıda yaptığı kahvaltıda mutlaka yumurta ve süt ürünlerini tüketmeye dikkat etmeli.
• Tazeliğinden ve doğallığından emin olunan peynir ve yumurtalar sayesinde gebelik süreci beslenmesi kontrol edilebilir.
• Çay ve kahve molası için dışarıda olacak anne adaylarımız ise diyet listesinde de yer aldığı gibi kuru yemiş önerilerine önem vermeli.
• E vitamini açısından zengin olan kuru yemişler çay ve kahve sohbetlerinde bebeğin gelişimi için tüketilebilir.
• Akşam yemekleri için dışarıda olmak isteyen anneler eğer sipariş verecekse mutlaka et ve salata dengesini korumalı.
• Kızartmasız tabaklar, ızgarada iyi pişmiş etler, mevsim salatası ve asitsiz içeceklerle diyete uyum sağlanabilir.
• Daha hafif yemekler yemek isteyen annelerimiz ise tavuklu salata ya da makarnalı salataları tercih edebilir.

Size en uygun hamile diyeti listesi için lütfen beslenme uzmanına danışınız. Gebelik sürecinin sağlıklı ilerleyebilmesi için edindiğiniz bilgileri diyetisyen onayı olmayan uygulamayınız.

Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT

Tarifleri için:Diyetisyenin mutfağı

Instagram: @diyetisyeninmutfagi.aral

Facebook: Diyetisyen Büşra ARAL Özyurt

Hamileliğin İlk Aylarında Nasıl Beslenmeli?

Hamilelikte Yasak Olan 12 Yiyecek ve İçecek

Hamilelikte Şişkinliğe Ne İyi Gelir, Nasıl Geçer?

Hamile Pilatesi: Ne Zaman Başlamalı? Faydaları Neler?

Hamilelikte Karın Ağrısı Neden Olur? Ne Zaman Başlar? Nasıl Geçer?

Gebelik dönemi; bebek ve annenin sağlığı açısından çok önemli bir dönemdir. Bu dönemde; hem anne adayının hem de bebeğin gelişimi adına doğru beslenmek çok önemlidir. Bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimi bu dönemle beraber gelişmektedir. Anne adayının hamilelik sayısı, annenin yaşı, son hamilelik arasındaki zaman dilimi, ilaç kullanımı, kronik hastalıklar, beslenme şekli gibi durumların hepsi, bebeğin gelişimini önemli oranda etkiler.

Bu yüzden anne adayı; beslenmesine çok dikkat etmeli, dengeli ve yeterli beslenmelidir. Anne adayı; her gıdadan yeterli kadar tüketmelidir. Gebelik döneminde doğru bir şekilde diyet yapılması; hem annenin sağlığı hem de bebeğin sağlığı açısından oldukça önemlidir.

Gebeyken Yapılacak Diyet Listeleri

Hamileyken yapılabilecek en doğru diyet listesi aşağıdaki gibi olacaktır. Diyet listesinde yapılması gereken püf noktaları da sıralamak faydalı olabilir. Bunlar;

- Gün içerisinde 12 bardak su tüketmek gerekir.

- Makarna ve sebze türündeki gıdalar, haşlanırken suyu dökülmemelidir. Bunun nedeni; sudaki minerallerin ve vitaminlerin varlığından ötürüdür.

- Alkol ve sigara kullanılmamalıdır.

- Yemeklerin içerisinde az tuz kullanılmalıdır.

- Kahve ve çay tüketimi sınırlandırılmalı yalnızca ıhlamur çayı tüketilmelidir. Bununla beraber kişi hekimine danışarak, daha farklı bitki çayları tüketebilir.

- Sağlıklı yağların alınması adına her gün yaklaşık olarak 12 tane badem ve fındık tüketilmelidir. Yemişlerin çiğ olması halinde daha fazla besin değeri kazanılabilir.

- Açık bir şekilde satılan sütler alınmamalıdır. Kapalı sütler, sağlık açısından daha faydalı olabilir.

- Bebeğin beyin gelişimi adına her gün 2- 3 tane ceviz tüketilmelidir.

- Beyaz un, beyaz ekmek, pirinç gibi basit karbonhidrat içerikli besinler tercih edilmemelidir. Bu besinlerin yerine tam buğday ekmeği, bulgur pilavı çeşitleri, kepekli pirinç tüketilmelidir.

- Tarım ürünlerinde böcekleri öldüren ilaçların kullanılmasından ötürü, meyve ve sebzeler sirke içerisinde bekletilmesi doğru olacaktır. Bu şekilde hijyenik bir hale getirilmesiyle tüketilmesi sağlık açısından gereklidir.

- Her gün 4 porsiyon tavuk, et, balık gibi protein açısından zengin içerikli besinler tüketilmelidir.

- Kemik sağlığı adına güneş ışığından düzenli ve yeterli şekilde fayda sağlanmasına özen gösterilmesi gerekir.

- Haftada en az 2 defa bakliyat grubunda yer alan besinler tercih edilmelidir. Bununla beraber haftada bir defa da omega-3 almak adına balık tüketilmelidir. Balığın ızgara veya fırında yapılması, sağlık açısından önemlidir.

- Kızartmalar, iç yağ, sakatatlar, margarin, kuyruk yağı gibi gıdaların tüketilmemesi gerekir.

- Konserve ürünlerin tüketilmemesi gerekir.

- Her gün 3 ana ve 3 ara öğün tüketimi yapılmalıdır. Yemekler az ve sık bir şekilde tüketilmelidir.

- Her gün peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünlerinden yeterli oranda alınması gerekir.

- Pasta, tatlı, böbrek, simit, kek gibi beyaz şeker ve beyaz un içerikli besinlerin tüketiminin kısıtlanması ve en aza indirilmesi gerekmektedir.

- Paketli olan ürünlerin neredeyse tamamı; koruyucu ve katkı maddeleri içerdiğinden kesinlikle hamilelik süresince tüketilmemelidir. Paketli ürünler; fruktoz şurubu, glikoz şurubu, basit şeker ya da tuz içermesinden ötürü kan şekerini bozarak, hamilelik şekerine neden olabilir. Bu yüzden bu ürünlerin tüketimi yapılmamalıdır.

- Şarküteri ürünleri grubunda yer alan sosis, sucuk, salam gibi ürünlerin kanserojen içerikli olmasından dolayı, tüketimi kısıtlanmalı ve hatta hiç tüketilmemesi gerekir.