Gebelikte Yorgunluk Neden Olur

Hamile olduğunuzu öğrendikten sonra önünüzde sürprizlerle dolu bir dönemin sizi beklediğini biliyorsunuz. Vücudunuzla birlikte hormonlarınız da değişecek, fiziksel olduğu kadar psikolojinizi de etkileyecek olan bu durum sebebiyle bazen sonra derece neşeliyken bazı dönemler ise yorgun ve bitkin hissediyor olabilirsiniz. Bu her annenin yaşayabileceği doğal bir süreç olduğu için endişelenip telaşa kapılmak yerine sakinliğinizi koruyarak bu durumun üstesinden nasıl gelebilirim diye düşünmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Bizde bu durumu kolaylaştırmak adına Hamilelikte halsizlik neden olur, neler yapılabilir ve hamilelikte halsizliği önleyen 10 besinnelerdir? gibi soruların yanıtlarını sizler için bir araya getirdik.

Hamilelikte Halsizlik Neden Olur?

Gebelik, tüm kadınlar için hayatlarının en mutlu dönemi olmakla beraber aynı zamanda da en zor zamanlardan biridir. Hem psikolojik hem de fizyolojik olarak hissedilen yorgunluk ve halsizlik, enerjinin çekilmesine yol açabilir veya depresyona sürükleyebilir.

Hamileliğin özellikle ilk ve son 3 aylık dönemlerinde halsizlik daha fazla hissedilir. Hamileliğin 1.trimester dönemi olan ilk 3 ayda bu duruma değişen hormonlar sebep olurken, 2.trimesterde büyüyen karnın ağırlığı, rahat uyuyamama, doğum korkusu veya heyecanı halsizliğe yol açabilir.

Gebelikle birlikte hormon seviyelerinde ciddi bir artış yaşanır. Daha fazla kan üretilir, kalp atışları hızlanır, kan şekeri düşer ve metabolizma daha fazla enerji harcar. Tüm bunlara ek psikolojik etkiler de eklenince halsizlik daha da artar.

Hamilelikte Halsizliğe Neler İyi Gelir?

Hamilelikte halsizliği önleyen besinlere geçmeden önce kısaca halsizliğe ne iyi gelir ve neler yapılabilir onları inceleyelim.

Aşağıdaki ipuçları sayesinde halsizliğin ve yorgunluğun azaltılmasını sağlayabilirsiniz:

• Bol su için, sıvı tüketin: Sadece hamilelikle değil, hayatınızın diğer dönemlerinde de susuzluk vücudunuzun en önemli düşmanlarından biridir. Vücudunuzun büyük bir kısmının su olduğunu hatta doğacak bebeğinizin sıvı içinde olduğunu düşünürsek hamilelik döneminde sıvı tüketiminiz büyük önem taşıyor.
• Dinlenin: Bu sık sık duymaktan sıkıldığınız bir tavsiye olabilir ama hamilelikte bitkin düştüğünüz zamanlarda size en iyi gelecek şeylerden biri istirahat etmek olacaktır. Gün içinde yorulduğunuzu hissettiğinizde akşamı beklemek yerine koltuğunuza uzanıp dinlenebilirsiniz. Eğer çalışan bir anne adayı iseniz molalarda ve öğle aralarında ayaklarınızı yüksek bir yere koyup dinlenebilirsiniz.
• Programınızı rahatlatın: Hem iş hem de ev hayatınızda sizi yoran bir yoğunluğunuz var ise bunu azaltabilirsiniz. İş arkadaşlarınızdan, yakın arkadaşlarınızdan ve en önemlisi eşinizden yardım istemekten çekinmemelisiniz.
• Hafif egzersizler yapın: Koltuğa uzanıp yatma fikri her ne kadar cazip geliyor olsa da sürekli hareketsiz bir yaşam sürmek halsizliğinizi ve yorgunluğunuzu da artırır. Bunun yerine kendinizi yormadan hafif tempolu yürüyüşler, yoga ya da hamile egzersizleri sayesinde halsizlikle baş edebilirsiniz.
• Kafein ve şekeri azaltın: Ani enerji düşüşüne en iyi gelecek şeylerin başında kafein ve şeker tüketiminin geldiğini düşünebilirsiniz. Ancak şeker ani olarak enerjini yükseltirken aynı hızda bu enerjinin düşmesiyle sonuçlanır. Kafein ise uyku düzeninizi bozup stres seviyesini artıracağı için hamilelikte uzak durulması gerekenler arasında ilk sıralarda yer alır. Bu nedenle kafein ve şekeri hamilelik boyunca minimum seviyede tüketmelisiniz. Günlük kafein alımınızı 200 mg ile sınırlandırmalısınız.

Günlük kafein alımınızı 200 mg ile sınırlandırmalısınız. Bu bilgileri biliyor olmanız işinize yarayacaktır:

• 1 fincan filtre kahvede 135-200 mg kafein bulunur.
• 1 fincan türk kahvesinde 67 mg kafein bulunur.
• 1 fincan espresso içerisinde 212 mgkafein vardır.
• 1 fincan cappuccino içerisinde 100 mg kafein vardır.
• 150 cc lik hazır kahvede yaklaşık 70 mg kafein bulunur.

Kafein yalnızca kahvede bulunmaz.

• 1 kutu kolada 30-56 mg kafein vardır.
• 1 kutu diyet kolada 38-45 mg kafein vardır.
• 200 cc hazır çayda 30 mg kafein vardır.
• 1 fincan yeşil çayda 20 mg kafein vardır.
• 100 gram çikolatada 20 mg kafein bulunur.

Gebelikte kahve tüketimi ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için makalemizi ziyaret edin.

Hamilelikte Kahve Tüketimi – https://www.bebek.com/hamilelikte-kahve-tuketimi/

• Kendinize zaman ayırın: Stres hem fiziksel hem de zihinsel anlamda hamilelik dönemini olumsuz etkileyen bir faktördür. Kendi kendinize kaldığınız zamanlarda rahatlatıcı bir müzik eşliğinde dinlenebilir ya da kitap okuyabilirsiniz. Sağlıklı bir hamilelik için stresten uzak durmalı ve kendinize bol bol zaman ayırmalısınız.
• Yeterli, dengeli ve düzenli beslenin:Enerjinin yüksek tutulması için beslenme oldukça önemli bir yere sahiptir. Hamilelik boyunca hem kilo alımını kontrol altında tutmak hem de halsizlikle mücadele etmek için mineral ve vitamin bakımından zengin, fetüs gelişimine faydalı olan besinleri doktorunuza danışarak beslenme rutininize eklemelisiniz.

Hamilelikte halsizlik konulu diğer makalemize de göz atmayı unutmayın!

Hamilelik Belirtileri: Halsizlik ve Uykusuzluk –  https://www.bebek.com/hamilelik-belirtileri-halsizlik-ve-uykusuzluk/

Hamilelikte Halsizliği Önleyen 10 Besin

Beslenme, halsizlikle baş etme konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Hayatınızın her döneminde olduğu gibi hamilelik sürecinde de doğru besinleri tüketerek halsizlik veyorgunluğun önüne geçebilirsiniz.

Şimdi gelin hamilelikte halsizliği önleyen 10 besin nelerdir bunları inceleyelim:

Kivi

C vitamini açısından zengin olan bu meyve en güçlü antioksidan kaynaklarından da biridir.

Kırmızı Et

Hamilelik döneminde en çok ihtiyaç duyulanlardan biri olan demirin eksikliği halinde ortaya çıkan kansızlık, yorgunluğa ve halsizliğe sebep olabilir. Kırmızı et ise en iyi demir kaynaklarından biridir. Bu sebeple hamilelik döneminde haftada 2-3 kez kırmızı et tüketebilirsiniz.

Yulaf Ezmesi

Yulaf, glisemik indeksi düşük olan besinlerden biri olduğu için kan şekerinizi yavaşça yükseltir ve enerji seviyenizin gün boyunca yüksek tutulmasını sağlar. Yoğurt ya da süt eşliğinde ve meyvelerle hazırlayacağınız yulaf kaseleri sizin için hem lezzetli hem de besleyici öğünler olabilir. Ayrıca yüksek oranda demir, B vitamini ve beta glukanı bünyesinde barındıran yulaf, sindirim sistemindeki problemlerin çözülmesine de yardımcı olur.

Ispanak

İçeriğinde bulunan demir, potasyum ve magnezyum gibi mineraller sayesinde halsizlik ve uyku hali ile kolayca mücadele edebilirsiniz. Ayrıca yeşil yapraklı birçok sebze de bolca C vitamini içerdiği için demir emilimine de yardımcı olur. İster çiğ isterseniz de zeytinyağlı ve kıymalı sebze yemeği yaparak zevkle tüketebilirsiniz.

Yoğurt

Önemli protein kaynaklarından biri de yoğurttur. İçeriğinde birçok vitamin ve minerallerin yanı sıra yararlı probiyotik bakterileri de barındırır. Vücut direncinin artmasına ve bağırsak florasının düzenlenmesine katkı sağlayan bu besin kaynağı hamilelik döneminde artan kan basıncının dengelenmesine ve düzenlenmesine de yardımcı olur. Hazımsızlık, bulantı ve kusma problemlerinize de iyi gelecek yoğurdu hem ara hem de ana öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Tüm bu faydalarıyla beraber halsizlik probleminize de iyi gelecektir.

Mercimek

Mercimek başta olmak üzere tüm kurubaklagiller vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar için en ideal besin kaynağı olduğu için hamilelik döneminde halsizlik yaşadığınızda bu besini mutlaka beslenme rutininize dahil etmelisiniz. Yavaş sindirilen kompleks bir karbonhidrat olduğu için sağladığı enerji ile gün boyu zinde hissetmenize yardımcı olur. Protein ve posa bakımından zengin olan bu besin kaynağı ayrıca magnezyum ve demir bakımından da oldukça ideal bir kaynaktır.

Kabak Çekirdeği

Omega 3, Omega 6 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif bakımından zengin olan kabak çekirdeği aynı zamanda önemli bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum eksikliğinde kas yorgunluğu, kramplar, kas ağrısı ve halsizlik gibi birçok problem görülebilir. Bu sebeple kabak çekirdeğini hamilelikte de tüketebilirsiniz. Ayrıca kabak çekirdeği, vücudunuzun serotonine dönüştüğü bir amino asit olan zengin bir triptofan kaynağıdır ve bu da uyku hormonu olarak bildiğimiz melatonine dönüşür. Bu sebeple yatmadan birkaç saat önce bir meyve eşliğinde tükettiğinizde gece rahat bir uyku çekmenize de yardımcı olur. Bu sayede yorgunluk ve halsizlik sorununun azaltılmasında yardımcıdır.

 Yumurta

En kaliteli protein kaynaklarından biri de yumurtadır. Hücre yenilenmesi ve doku onarımında yer alan proteinler et, süt, balık, peynir ve yumurta gibi hayvansal besinlerde bolca bulunur. Bu hayvansal kaynaklı proteinlerin eksikliğinde B12 vitamini eksikliği sıkça rastlanan bir sorundur. Bu da yorgunluk, hafıza sorunları ve konsantrasyon eksikliği gibi sorunları beraberinde getirir. Bu sebeple hamilelikte mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır.

Kuruyemişler

Magnezyum, E vitamini ve potasyum gibi birçok mineral içeren kuruyemişler aynı zamanda tam bir enerji deposudur. Besleyiciliklerinin yanında tok kalmanıza da yardımcı olan kuruyemişleri hamileliğiniz sürecinde ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Fakat hamilelik döneminde kilo alımı kontrolü açısından kuruyemiş tüketim miktarına da dikkat etmeniz gerektiğini de hatırlatmak isteriz.

 Muz

Sayısız vitamini mineral ve karbonhidrat içeren meyvelerden biri olan muz hızlı bir şekilde enerji verirken içerdiği potasyum sayesinde yorgunluk ve kas ağrılarınıza da iyi gelir.

Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakabilirsiniz.

Sevgiler.

Uyku sağlıklı olmanın en önemli koşullarından biri olup gebelikte çok daha önemli hale gelir. Uyku döneminde vücut bir şekilde yenilenmeyi sağlar. Sinir sistemi ve organlar en fonksiyonel hale uyku sonrası gelir.

Fiziksel rahatsızlık, hormon değişiklikleri, gebe olmanın heyecanı ve gebelik anksiyetesi uyku problemlerine yol açar. Uykusuzluk insanda yorgunluk hissi, dikkat dağınıklığı, sinirlilik, baş ağrısı gibi birçok soruna neden olabilir.  Yaklaşık gebelerin yarısında uykusuzluk problemi olur.

Hamilelik boyunca kaliteli uyku hem anne hem de fetüs için çok önemlidir. Uykusuz geceler annede yorgunluk ve uykusuz gecelere neden olur. Uyku hafıza, öğrenme, iştah, ruh hali ve karar verme yetisi için çok önemli olup sağlıklı bir bebek doğurmak için çok önemlidir.

Uykusuzluk hamilelerde çok sık görüldüğü için gebelikte olağan bir durum gibi düşünülse de en kısa sürede çözüme kavuşturulması gereken bir durumdur.

Gebelikte Uyku Değişikliğinin Nedenleri

Gebelikte uykusuzluğun birçok nedeni vardır.  Gebeliğin başından itibaren değişen hormon seviyeleri, artan rahatsızlık ve diğer sorunlar uykusuzluğa sebep olurlar. Bu nedenlere göz gezdirecek olursak:

• Bulantı
• Kusma
• Göğüslerde hassasiyet
• Kalp hızındaki artış
• Nefes darlığı
• Vücut sıcaklığındaki artış
• Gece sık idrara çıkma
• Bacak krampları
• Açlık
• Baharatlı yiyecekler özellikle uyku zamanına yakın yendiğinde
• Anksiyete veya depresyon

Zaman ilerledikçe bel ağrısının artması ve bebeğin gece hareketliliği sorun oluşturmaya başlar. Yaklaşan doğuma bağlı anksiyete, anne olmanın korkusu, bebeğe yeterli olup olamayacağı düşüncesi, ev ve işteki sorumluluklar ve diğer endişeler uykusuz kalmaya neden olur.  Doğuma yakın artan rüyalar daha da fazla uykusuzluğa neden olur.

Gebelikte Uyku Pozisyonu

Gebelikte sol yana yatıp bacakları hafifçe kıvırmak en ideal uyku şeklidir. Bu şekilde uyku ile kalbe dönen kan miktarı ve buna bağlı vücuda giden temiz kan (oksijenli kan) artar. Sırt üstü en az tercih ettiğimiz yatış şeklidir. Büyüyen rahim alt ana toplardamara (inferior vena kava) baskıyı arttırır. Bu baskı kanın kalbe dönüşünü azaltır. Sağa dönerek yatış sırtüstü kadar olmasa da kalbe dönene kan miktarının az olmasına neden olur.

İlerleyen gebelik haftalarında baştaki yastık sayısını arttırarak bacak arasına küçük yastık koymak daha konforlu uyku sağlar.

Gebelikte Sık Görülen Uyku Rahatsızlıkları

Gebelikte en sık görülen uyku rahatsızlıkları obstrüktif uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve gastroözefajial reflüdür.

Obstrüktif Uyku Apnesi

Kilo alımı ve nazal dolgunluk hamilelikte pek çok kadında horlamaya neden olur ve horlama hipertansiyon oluşmasını arttırır. Horlama, nefes tutma ve tekrarlayan nefes kesilmeleri uyku kalitesini bozarak obstrüktif uyku apnesi dediğimiz durumu ortaya çıkarır. Obstrüktif uyku apnesinde bebeğe giden oksijen azalır, buna bağlı olarak da preeklampsi ve gestasyonel diyabet riskinde artış olur. Hamilelerin yarısına yakınında görülür.

Huzursuz Bacak Sendromu

Emekleme, gıdıklanma ve kaşıntı duygusu nedeniyle acilen bacakları hareket ettirme gereksinimine huzursuz bacak sendromu diyebiliriz. Bu durum uykusuz kalmaya neden olur ve istirahat halinde iken durum daha kötüye gider. Hamilelerin üçte birinde görülür.

Gastroözefajial Sendrom

Reflüde yemek borusunda özellikle yatarken yanma hissi vardır. Hamilelikte uykusuzluğun en önemli nedenlerindendir. İlk aylarada gebelerin üçte birinde son aylarda ise yarıya yakınında görülür.

Gebelikte Uykusuzluk Tedavisi

Gebelikte Uykusuzluğun Çözülmesi İçin Yapılması Gerekenler

• Kafeinden kaçınma; çikolata dâhil kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durma
• Geceleri şeker almama; enerji fazlalığı olmaz ve kan şeker seviyesi artmaz
• Sıvı tüketimini ayarlama; gün içinde çok sıvı almak ancak uyku zamanı yaklaşınca azaltmak
• Günlük egzersiz; düzenli egzersiz daha kolay uyumaya yardımcı olur
• Akşam yemeğini geç yememe; reflü olasılığını azaltır
• Hafif yemek yeme; reflü ve şişkinliği azaltır
• Stresi açığa çıkarmak; endişeleri paylaşmak geceleri daha rahat uyumaya yardımcı olur
• Ekrandan uzak durmak; uyumadan bir saat önce ekrandan uzak durarak ışığın melatonin seviyesini bozmasına engelleyeceği için uyumak daha kolay olur
• Aynı saate uyumak; daha rahat uyumaya yardımcı olur
• Sıcak duş; uyku öncesi rahatlatır ve kolay uyumaya yardımcı olur
• Rahatlama egzersizleri; nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, şarkı söylemek daha rahat uyku sağlayabilir.
• Masaj; rahatlatır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır
• Gebelik yastıkları; ilerleyen haftalarda pozisyon almaya zorlanan gebelerde ve nefes darlığı gelişenlerde fayda sağlar
• Stresten uzak durma; stres olmaması birçok sorunda önemli olduğu gibi uykuya kolay dalmada da önemli
• Doktora bilgi vermek; uykusuzluk sorunu olduğunda doktorunuza bilgi vermek çözümü kolaylaştırır
• İlaç tedavisi; Uykusuzluk anksiyete, gebelik depresyonu gibi başka bir rahatsızlık nedeniyle oluyorsa ilaç tedavisi önemli hale gelir

Gebelikte uykusuzluğun ilaç tedavisi

Gebelikte uykusuzluğun ilaç ile tedavisi davranış ve alışkanlıklarımızı değiştirerek sonuç alamadığımız durumlarda mutlaka yapılması gerekir.

Anksiyete bozuklukları, manik depresif bozukluklar, şiddetli huzursuz bacak sendromu, ağır depresyon gibi gebe olmadan da uykusuzluk yapan rahatsızlıklar hamilelikle birlikte şikâyetler daha fazla artar. Bu gibi durumlarda bebek için en az riskli ve rahatsızlığa uygun ilaçlar kullanılması zorunlu hale gelir

Gebelikte Sık Görülen 8 Problem

Sık İdrara Çıkma

Genellikle ilk ve son 3 ayda görülür. B-hcg hormonu seviyesinin artması daha sık idrar yapmaya neden olur. Hamilelik döneminde böbrekler %50 oranında daha fazla çalışır. Son 3 ayda rahim büyümesi idrar torbasına baskı yaparak yeteri kadar dolmadan idrar hissi gelmesine neden olur.

Gün içinde mümkün olduğu kadar çok sıvı tüketip yatmaya yakın zamanda sıvı kısıtlaması gece idrara çıkma ihtiyacını azaltır. Ne kadar gece az kalkılırsa tekrar uykuya dalmak daha kolay olur.

Genel Huzursuzluk

Genellikle tüm gebelik boyunca gebelik sonuna doğru artan bir oranda görülür. Hamilelerin çoğu gebelik boyunca uygun bir uyuma yöntemi bulmaya çalışsalarda başarılı olamazlar. Yüz üstü yatmaya alışık olanlar zaman ilerledikçe bu pozisyonda yatamadıkları için yeni bir pozisyona alışamazlar. Aynı şekilde sırt üstü yatanlar da pozisyon değiştirmek zorunda oldukları için yine uygun bir pozisyon bulamazlar.

Mümkün olan en erken zamanda sol yana yatmaya çalışılmalı. Son üç ayda yastık yükseltilip bacak arasına küçük yastık yerleştirilebilir. Gebelik yastıkları kullanarak daha rahat yatılabilir.

Reflü

Tüm gebelik boyunca görülür. Gün içinde reflü olursa gece yatınca pozisyona bağlı olarak çok daha fazla rahatsızlık verir. Değişen hormonlara bağlı olarak ve uterusun mideye baskısından dolayı mide içeriği yemek borusuna kaçar ve rahatsızlığa neden olur.

Daha rahat bir uyku için asidik ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalı, yemek miktarları azar azar ve sık olabilir, ayrıca yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmalı, baş seviyesi ikinci bir yastık kullanarak yukarı kaldırılır, antiasit kullanılabilir, gerekirse asit önleyici ilaçlara başlanabilir.

Uykusuzluk

Anksiyete, hormon değişiklikleri ve diğer sorunlar hamilelerde uykusuzluğa neden olur. Uykusuzluk daha çok yorgunluk ve gün içinde yapılması gereken şeylerin yapılamamasına ve daha huzursuz olmaya neden olur.

Uyku pozisyonunu ayarlamak, sebepleri mümkün olduğunca ortadan kaldırmak ve gerekirse ilaç tedavisi kullanmak sağlıklı gebelik ve bebek için gereklidir.

Bacak Krampı

Çoğunlukla gebeliğin ikinci yarısında olur. Gebeliğe bağlı fazla yük bacaklarda yorgunluğa sebep olur ve genellikle uykuda kramp girer. Kramp anında yardım alınarak bacak kalçadan öne eğilir, diz dik hale getirilip ayak tabanı ayak bileğinden bükülerek bastırılır.

Düşük kalsiyum ve magnezyum seviyesi krampa neden olabilir. Yoğurt ve soyada kalsiyum, fasulyede magnezyum çok miktarda olur. Diyet ile yeteri kadar alınamazsa destekleyici ilaçlar kullanılabilir. Gün içinde çok sıvı içmek, bacaklara germe egzersizi yapmak krampı azaltır.

Burun Konjesyonu (Tıkanıklık)

Tüm gebelik boyunca olur. Östrojen ve progesteron seviyesindeki artış her yerde olduğu gibi burun içinde de kan akımını arttırır. Bunun sonucunda burun mukozasında ödem gelişir, tıkanıklık ve akıntı nedeniyle öksürük ve uykusuzluk olur.

Tuzlu burun spreyleri büyük oranda sorunu çözer. Uykuda çift yastık ile başı kaldırma geniz akıntısını azaltacağı için uyku daha rahat olur. Gerekli hallerde dekonjestan ve kortikosteroidli burun spreyleri kullanılabilir.

Horlama ve Apne

Tüm gebelik boyunca olur. Nazal konjesyon en önemli sebebidir. Kilo artışı horlama ve apneyi arttırır. Apne kan basıncı artışı ve gestasyonel diyabete neden olur.

Baş yastık ile desteklenir, preklampsi ve gestasyonel dşiyabet için sık takip yapılmalı.

Huzursuz Bacak Sendromu

Genellikle son üç ayda olur.  Huzursuz bacak sendromu uykusuzluğa neden olur.  Düşük magnezyum ve D vitamini huzursuz bacak sendromunu arttırır.

Günlük egzersiz, akapunktur, yoga, gevşeme tekniklerinin uygulanması, magnezyum ve D vitamini desteği, kafeini azaltmak ve uykudan önce bacaklara sıcak ve soğuk uygulama yapmak sorunun azaltılması ve çözülmesinde yardımcı olur.

Gebeliği konforsuz hale getiren başlıca problemlerden biri de uykusuzluk olarak biliniyor. Özellikle gebeliğin ilk üç ve son iki ayında sıklıkla görülen uykusuzluk sorunu kolayca çözülebiliyor. Düzenli ve yeterli uyku; bağışıklık sistemini güçlendirirken; sağlıklı olmayı da beraberinde getirir. Gebelik döneminde düzenli uyku hem anne adayını hem de bebeklerini sağlıklı kılar. Eğer anne adayı iyi uyuyamazsa bebeğin kilo alımı yavaşlayabilir.  Neredeyse gebelerin tamamı süreç boyunca az veya çok uyku problemi yaşarlar. Gebelikte artan mide bulantısı ve yanması, nefes darlığı, bacak krampları, ayak yanmaları, bel ağrısı, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı ve annenin duygusal olarak yaşadığı değişimler uyku kalitesini bozar.

İlk haftalarda uykuya eğilim olur
Gebeliğin ilk 12 haftasında progesteron hormonu vücutta hızla artmaya başlar ve artan hormon seviyeleri uykuya düşkünlüğe neden olur. Özellikle ilk 12 haftada olan bulantı ve kusmalar sebebiyle anne yorgun düşer, uykuya eğilim artar. Bu bulantı kusmalar anne uyurken bir miktar rahatladığından ve bu tatsız dönemin hızla geçmesi istenildiğinden ötürü bu süreçte anne adayları uyumayı daha çok tercih ederler.

Krampların nedeni magnezyum ve kalsiyum ihtiyacının artması
Gebelikte artan kalsiyum ve magnezyum ihtiyacından dolayı gece uyandıran bacak ağrıları ve kramplar da uykusuzluk probleminin ana sebeplerindendir. Gıda tercihinde et-süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve somon balığı bulundurmak problemlerin azalmasına sebep olacaktır. Artan kilo ve vücuttaki ödem sıvıları, ağız boğaz bölgesinde de büyümeye neden olur; bu durum, burun tıkanıklığı, nefes darlığı, horlama ve uyku apnesi yapabilir. Özellikle son aylarda görülen kabuslar da uykuyu bozacaktır.

Reflü de uykuyu bozabilmektedir

Bebek büyüdükçe annenin yemek borusu ile mide arasında bulunan kapakta gevşemeye bağlı reflü ortaya çıkabilir. Bu da uyku kalitesini bozabilir. Bu konuda beslenme düzenlenmesi önem kazanır. Neyi ne zaman yediğimiz de uykumuzun kalitesini etkiler. Bu nedenle beslenmeyle ilgili düzenleme gerekebilir.

Düzenli egzersizle nefes darlığı soruna çözülebilir

Genişleyen rahim, akciğerlerin altında bulunan diyaframı yukarıya doğru iter, bu durum akciğerlerin sıkışmasına neden olur. Aynı zamanda solunum organlarındaki ödem hava akış yolunda daralmalara ve nefes darlığına yol açar. Düzenli egzersiz yapmak akciğerlerin ve kalbin kapasitesi arttırarak gebeliğin ilerleyen günlerinde daha rahat nefes almaya yardımcı olur. Bunun yanında hamile biri gece boyu ortalama 9 saat uyumalıdır. Gündüzleri de şekerleme yapmak iyi bir seçimdir. Gün içerisinde 45-60 dakikalık bir uyku, anneyi dinç tutar ve yorgunluk hissini azaltır.

Gebelikte sola doğru yatın

Gebeler daha çok sol yana yatmayı tercih etmelidir. Bu yatış şekli ile rahmin büyük damarlara baskısı azalır, kalp ile plasenta arasındaki kan dolaşımı daha rahatlar ve bebeğin dolaşımı güvenli bir şekilde sağlanmış olur. Özellikle bel ve karın desteği için dizlerin arasına konacak olan yastık uykudayken sürekli dönmenin önüne geçmekte ve karın üstü yatmayı engellemektedir. Uykuda nefes kesilmesinin önüne geçebilmek için ise göğüs bölgesini yukarıda tutulabilir, yarım oturur pozisyonda sırtın ve belin yastıkla desteklendiği pozisyonda sırt üstü yatılabilir. Mide yanması ve ekşimesi yoğun olan hamileler bu pozisyonu tercih edebilirler.

Gebelikte rahat uykunun formülü

Gebelikte rahat uyku için yapılabilecekler şöyle sıralanabilir:

Yatış pozisyonu uykuya yardım eder: Sol yana yatıp, katlanmış bir havluyu karnın altına koymak gebeyi rahatlatabilir. Bunun yanında uygun büyüklükte bir yastığı bacak arasına koyup üst bacağı yukarı çekerek uyunabilir. Uyurken sırt ve bel bir yastıkla desteklenebilir.

Gevşeme çalışmaları uykuyu getirir: Gebelikte stresten uzak durmak uyku için önemlidir. Anne adaylarının mutlaka gevşemek üzere çalışmalar yapması gerekir. Uyku öncesinde alınabilecek ılık bir banyo, yapılabilecek bir meditasyon gebelerin sakinleşmesini sağlayabilir.

Doğuma hazırlık kursları: Gebelik sürecinde gidilebilecek doğuma hazırlık kursları hem anne adayını doğum sonrasına hazırlayacak hem de rahatlatacaktır.

Beslenmek çok önemli: Bu süreçte mideye dokunan acılı, ekşili, ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak reflü riskini azaltır. Reflü, gebelikte uykunun düşmanıdır.

Kafeinden uzak durun: Gebelik döneminde kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmak gerekir. Kafein uykuyu kaçıracağından bu tür içecekler anne adaylarınca tercih edilmemelidir.

Su tüketimine dikkat: Gün içerisinde bolca sıvı tüketilmelidir. Ancak sıvı tüketimi akşam saatlerinde biraz kısıtlanmalıdır. Böylece gece tuvalet ihtiyacı için sık sık uyanmanın da önüne geçilebilir.

Yemekten sonra hemen uyumayın: Sindirim süreci hamilelikte çok daha uzun sürer ve oturmak, mide asitlerinin yemek borusuna geri kaçmasına engel olur, bu sebeple yemeklerden sonra dik durulması, hemen yatılmaması gerekir. Daha güçlü kahvaltılar ve ara öğünler, daha hafif akşam yemekleri tercih edilmelidir.