Gögus Kaslari Nasil Buyur

Evde Göğüs Kası Büyütme Yöntemleri

Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen vücudun en önemli parçasıdır. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kasları üzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor. Bu içeriğimizde vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor. İşte kısa sürede kaslarınızı geliştirecek ve güçlendirecek olan en iyi 11 göğüs kası egzersizi

1. Push Ups

Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz, şu şekilde uygulanır:

1. Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

2. Bench Press

Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel hareketlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
3. Kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin olun.
4. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
5. Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
6. Kaldırırken nefes verin.

3. Medium Grip Press

Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren bu hareket şekil almanızda oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
3. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
4. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
5. Barı kaldırırken nefes verin.

4. Decline Press

Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
3. Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
4. Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
5. Nefesinizi alın.
6. Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
7. Nefes vererek barı kaldırın.

5. Dumbell Incline Press

Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
3. Kollarınızı düz olarak uzatın.
4. Nefes alıp dambılları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
5. Nefes vererek dambılları kaldırın.

6. Dumbell Fly

Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
3. Bacaklarınızı V şeklinde açın.
4. Nefes alıp dambılları kavrayın.
5. Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
6. Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
7. Dambıları kaldırırken nefes verin.

7. Dumbell Bench Press

Omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:

1. Sırt üstü sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere bassın.
3. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
4. Ardından dambılları kaldırın.
5. Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
6. Nefes vererek dambılları kaldırın.

8. Dumbbel Pullover

Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
3. Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
4. Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
5. Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
6. Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.

9. Incline Dumbbell Fly

Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
3. Nefes alıp dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
4. Ardından dambılları omuzların hizasına kadar indirin.
5. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Paralel Bar Dips

Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
2. Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
3. İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
4. Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.

Pec Deck Fly

Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
2. Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
3. Nefes alıp iki ayrı minderi ortada birleştirene kadar itin.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

Gö&#;üs hareketleri en etkili &#;ekilde nas&#;l yap&#;l&#;r, hangi hareketleri gö&#;üs kas&#; geli&#;tirmek için iyidir, yap&#;lan antrenman hatalar&#; nelerdir bu makalede göreceksiniz.

Vücut geli&#;tirmeye ba&#;layan ço&#;u insan&#;n genelde ilk istedi&#;i büyük gö&#;üs kas&#; ve kol kaslar&#;d&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z estetik aç&#;dan önemli bir parças&#; oldu&#;undan bunlar&#; geli&#;tirme yolunda do&#;ru ad&#;mlarla ilerlersek kazan&#;mlar&#;m&#;z daha fazla ve sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.

Gö&#;üs Kas&#; için Antrenman Tavsiyeleri

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru art&#;rmak: Gö&#;üs kas&#; kolay geli&#;en kaslar de&#;ildir .

&#;leri seviye bir sporcuysan&#;z haftada 1 çal&#;&#;mak sizin için belki de yeterli olmayacakt&#;r, bunu en az 2 güne ç&#;karmay&#; deneyin, i&#;inize yarayabilir.

Full body antrenman genelde splitten iyidir. Bu yüzden s&#;k çal&#;&#;mak ad&#;na full body antrenmanlara yönelebilirsiniz.

Kuvvet odakl&#; da çal&#;&#;&#;n: Sadece hipertrofi odakl&#; de&#;il yeri geldi&#;i zaman kuvvetinizi artt&#;rmaya yönelik çal&#;&#;malara da yer verin antrenmanlar&#;n&#;zda, bunun için bench press hareketi çok faydal&#; olacakt&#;r.

Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; kullan&#;n: Sürekli ayn&#; tekrar aral&#;klar&#; ile çal&#;&#;mak uzun vadede size fayda sa&#;lamayabilir, bazen de&#;i&#;ik sistemler ile farkl&#; uygulamalar deneyebilirsiniz. Örne&#;in 5 tekrar da yap&#;n, 15 tekrar da.

Hareketi do&#;ru formda uygulamaya özen göstermek: Bu madde gö&#;üs kaslar&#;n&#;n geli&#;imi için çok önemlidir, hareketi ne kadar do&#;ru formda uygularsan&#;z o kadar da kaslar&#;n&#;z&#; iyi &#;ekilde aktif edebileceksiniz.

Salonlarda fizi&#;i güzel olan herkese güvenmeyin: Fizi&#;i yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapman&#;z gerekenler ile ilgili yanl&#;&#; yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.

Serbest a&#;&#;rl&#;klar ile makineyi kombine edin: Makineler ve serbest a&#;&#;rl&#;klar ile yap&#;lan çal&#;&#;malara antrenmanlar&#;n&#;zda yer verin. Özellikle serbest a&#;&#;rl&#;klarda daha fazla kas aktif olacakt&#;r ve geli&#;imize fayda sa&#;layacakt&#;r. Ama seviyeniz ilerledikçe makinelerden de yararlan&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Anatomisi

Gö&#;üs kas&#;n&#; en iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rman&#;n yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.

Hangi hareket hangi kas&#;m&#;z&#; daha çok aktif ediyor gibi &#;eyleri bilirsek ve ona göre antrenman&#;m&#;z&#; düzenlersek istedi&#;imiz gö&#;üs kaslar&#;na çok daha çabuk &#;ekilde ula&#;abiliriz.

monash.pwalis Major (Clavicular Parça)

monash.pwalis Major (Sternal Parça)

monash.pwalis Major (Abdominal Parça)

monash.pwalis Minor

Bu video gö&#;üs kas&#;n&#;n fonksiyonlar&#;n&#; anlaman&#;zda ve birtak&#;m hatalar&#; yapmay&#; önlemenizde size yard&#;mc&#; olabilir:

En &#;yi Gö&#;üs Hareketleri

Barbell Bench Press: monash.pwalis Major (Sternal parça)

Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)

Decline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Abdominal parça)

Push Up: monash.pwalis Major (Sternal parça)

&#;ncline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Clavicular parça)

Chest Dip: monash.pwalis Major (Abdominal parça)

Egzersizlerin hepsinde gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#;n her bölümü aktif &#;ekilde çal&#;&#;maktad&#;r fakat farkl&#; aç&#;lar ve farkl&#; vücut pozisyonlar&#; ile istenilen bölgeye daha iyi odaklan&#;labilir.

Bu video kendi seçti&#;imiz en iyi gö&#;üs egzersizlerini gösteriyor:

Estetik bir görünüm için üst gö&#;üs bölümüne (Clavicular) önem verin, oran&#;n büyük görünmesi estetik aç&#;dan güzel görünecektir.

Alt Gö&#;üs Egzersizleri

Alt gö&#;üs, pectoralis major kas&#;n&#;n abdominal parças&#; diye bahsetti&#;imiz k&#;s&#;md&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n genel hacmini alt gö&#;üs verir. Birçok sporcu buran&#;n geli&#;mesiyle dolu dolu gö&#;üslere sahip olur, fakat yine de üst gö&#;üsleri özellikle geli&#;memi&#; ise, bunu estetik olmayan bir &#;ekilde de&#;erlendirirler ve sevmezler.

Yine de kocaman bir gö&#;üs kas&#; için bu alt gö&#;üslere önem vermeliyiz.

A&#;a&#;&#;daki video güzel bir ant gö&#;üs derlemesidir:

Üst Gö&#;üs Egzersizleri

Üst gö&#;üs ise pectoralis major kas&#;n&#;n clavicular k&#;sm&#;d&#;r. Bu k&#;s&#;m alt gö&#;üs kadar büyük de&#;ildir ama kare gibi ve daha dik duran bir köprücük bölgesi için verimlidir.

A&#;a&#;&#;daki video ile üst gö&#;üse yönelik egzersizleri saptayabilirsiniz, bunlar&#;n bir k&#;sm&#; ekipmans&#;z, bir k&#;sm&#; ekipmanl&#;d&#;r:

Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ile spor salonunda yapabilece&#;iniz iyi bir gö&#;üs antrenman&#;n&#; izleyebilirsiniz:

Evde Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir gö&#;üs antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Hatalar

Yanl&#;&#; hareket formlar&#;: Çok istenilen gö&#;üs kas&#;n&#; çabucak geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;klar fazlaca yüklenir, damb&#;llar ele al&#;n&#;r, fakat hareket formlar&#; tamam&#; ile bozulur.

Hareket formlar&#; bozuldu&#;unda sakatl&#;k riski artar ve o hareketten alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi &#;ekilde dü&#;er, a&#;&#;rl&#;klar&#; do&#;ru seçip hareketin do&#;ru formuna da odaklan&#;n.

Özellikle tekni&#;i bir defa iyi ö&#;renmek, ömür boyu sizi koruyacak ve geli&#;tirecektir, bu video bunun için çok verimli bulundu:

Kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;klar denemek: Maalesef ki her zaman yap&#;lan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;&#;&#; kald&#;rmaya çal&#;&#;arak ve de üstüne birinden yard&#;m isteyip yard&#;m eden ki&#;iyi de tehlikeye atmak…

Kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#;n, o a&#;&#;rl&#;k ile yanl&#;&#; form da yapaca&#;&#;n&#;z tekrar&#;n hiç bir faydas&#; olmayacakt&#;r sizlere, sadece sakatl&#;k riskinizi artt&#;r&#;rs&#;n&#;z.

Özellikle iyi bir sporcuysan&#;z, kimsenin yard&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z yok, kendiniz nereye kadar zorlaman&#;z gerekti&#;ini bilmelisiniz.

Omuz sa&#;l&#;&#;&#;na dikkat edin: Birçok ki&#;i uygulanan hareketlerde gö&#;üslerini çal&#;&#;t&#;rmak yerine hareketi çok yanl&#;&#; formda uygulay&#;p veya çok de&#;i&#;ik hareketler deneyip omuzlar&#;n&#; çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapula (kürek kemi&#;i) kaslar&#;n&#; geriye almadan ve yar&#;m yap&#;lan hareket esnas&#;nda omuz kaslar&#;na ciddi yük biniyor ve sakatl&#;k riski yine çok ciddi &#;ekilde art&#;yor.

Salonlarda illa ki kar&#;&#;n&#;za denk gelecektir “bench press yaparken omuz kas&#;m&#; sakatlad&#;m” diyen birisi.

Bu bench pressin sorunu de&#;il, bu ki&#;inin sorunudur.

&#;yi tekni&#;i uygulasan&#;z bile çok fazla gö&#;üs çal&#;&#;mak postürünüzü bozabilir, bu yüzden duru&#; bozukluklar&#;n&#; önlemek ve omuz sakatl&#;klar&#;ndan korunmak ad&#;na, a&#;a&#;&#;daki mobilite egzersizleri ile rotator cuff kaslar&#;n&#; güçlendirin:

Çok farkl&#; egzersizlere yönelmek: Sosyal medyada görülen ünlü sporcular&#;n yapt&#;&#;&#; çok de&#;i&#;ik hareketler sizler için faydal&#; olmayabilir ve bu de&#;i&#;ik hareketlerin aralar&#;nda çok anlams&#;z hareketler de görülebilir.

Bunlar&#;n nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmeden a&#;&#;r kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.

Gere&#;inden fazla hareket uygulamak:  Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken bazen abart&#;ya kaç&#;yor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur, faydadan çok zarara u&#;rayabilirsiniz.

S&#;kl&#;&#;&#; fazla art&#;rmak: Gö&#;üs kaslar&#;n&#; hemen geli&#;tirmek için yap&#;lan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kaslar&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z yeterlidir. Her gün her gün, e&#;er ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; bilmiyorsan&#;z, bula&#;may&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;imi &#;çin Acele Etmeyin!

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ayda hemen istedi&#;iniz görüntüyü almayacakt&#;r, istikrarl&#; &#;ekilde beslenmenize ve antrenmanlar&#;n&#;za özen gösterin, disiplini elden b&#;rakmay&#;n ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.

&#;yi bir vücut en az 2 sene ister. Geneti&#;iniz çok iyi ve ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; çok iyi biliyorsan&#;z bu süre iyidir, ama ço&#;u ki&#;i gerçek hayatta sene içinde ancak bir &#;eyleri ba&#;arabiliyor.

Genetik ve Gö&#;üs Kaslar&#;

Gö&#;üs kas&#; geli&#;iminde geneti&#;inizin tabii ki de büyük bir önemi vard&#;r.

&#;yi bir gö&#;üs kas&#; geneti&#;ine sahipseniz kaslar&#;n&#;z çabuk geli&#;ebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir.

Her insan&#;n gö&#;üs kaslar&#;n&#;n &#;ekli farkl&#;d&#;r, gö&#;üs kaslar&#;n&#;z&#;n &#;eklini de&#;i&#;tiremezsiniz fakat geli&#;tirebilirsiniz, geneti&#;iniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlar&#;n&#;za kararl&#; &#;ekilde devam edin.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Ya&#; Oran&#; Faktörü

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut ya&#; oran&#;n&#;zd&#;r, yüksek ya&#; oran&#;nda gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ya&#;l&#; ve sark&#;k &#;ekilde görünecektir.

Vücudunuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak (%%15) estetik bir görünüm için i&#;inize yarayacakt&#;r.