Göüs hareketleri en etkili ekilde nasl yaplr, hangi hareketleri göüs kas gelitirmek için iyidir, yaplan antrenman hatalar nelerdir bu makalede göreceksiniz.
Vücut gelitirmeye balayan çou insann genelde ilk istedii büyük göüs kas ve kol kaslardr.
Göüs kaslarmz estetik açdan önemli bir parças olduundan bunlar gelitirme yolunda doru admlarla ilerlersek kazanmlarmz daha fazla ve salkl olacaktr.
Antrenman skln doru artrmak: Göüs kas kolay gelien kaslar deildir .
leri seviye bir sporcuysanz haftada 1 çalmak sizin için belki de yeterli olmayacaktr, bunu en az 2 güne çkarmay deneyin, iinize yarayabilir.
Full body antrenman genelde splitten iyidir. Bu yüzden sk çalmak adna full body antrenmanlara yönelebilirsiniz.
Kuvvet odakl da çaln: Sadece hipertrofi odakl deil yeri geldii zaman kuvvetinizi arttrmaya yönelik çalmalara da yer verin antrenmanlarnzda, bunun için bench press hareketi çok faydal olacaktr.
Farkl tekrar aralklar kullann: Sürekli ayn tekrar aralklar ile çalmak uzun vadede size fayda salamayabilir, bazen deiik sistemler ile farkl uygulamalar deneyebilirsiniz. Örnein 5 tekrar da yapn, 15 tekrar da.
Hareketi doru formda uygulamaya özen göstermek: Bu madde göüs kaslarnn geliimi için çok önemlidir, hareketi ne kadar doru formda uygularsanz o kadar da kaslarnz iyi ekilde aktif edebileceksiniz.
Salonlarda fizii güzel olan herkese güvenmeyin: Fizii yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapmanz gerekenler ile ilgili yanl yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.
Serbest arlklar ile makineyi kombine edin: Makineler ve serbest arlklar ile yaplan çalmalara antrenmanlarnzda yer verin. Özellikle serbest arlklarda daha fazla kas aktif olacaktr ve geliimize fayda salayacaktr. Ama seviyeniz ilerledikçe makinelerden de yararlann.
Göüs kasn en iyi ekilde çaltrmann yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.
Hangi hareket hangi kasmz daha çok aktif ediyor gibi eyleri bilirsek ve ona göre antrenmanmz düzenlersek istediimiz göüs kaslarna çok daha çabuk ekilde ulaabiliriz.
monash.pwalis Major (Clavicular Parça)
monash.pwalis Major (Sternal Parça)
monash.pwalis Major (Abdominal Parça)
monash.pwalis Minor
Bu video göüs kasnn fonksiyonlarn anlamanzda ve birtakm hatalar yapmay önlemenizde size yardmc olabilir:
Barbell Bench Press: monash.pwalis Major (Sternal parça)
Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)
Decline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Abdominal parça)
Push Up: monash.pwalis Major (Sternal parça)
ncline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Clavicular parça)
Chest Dip: monash.pwalis Major (Abdominal parça)
Egzersizlerin hepsinde göüs kaslarmzn her bölümü aktif ekilde çalmaktadr fakat farkl açlar ve farkl vücut pozisyonlar ile istenilen bölgeye daha iyi odaklanlabilir.
Bu video kendi seçtiimiz en iyi göüs egzersizlerini gösteriyor:
Estetik bir görünüm için üst göüs bölümüne (Clavicular) önem verin, orann büyük görünmesi estetik açdan güzel görünecektir.
Alt göüs, pectoralis major kasnn abdominal parças diye bahsettiimiz ksmdr.
Göüs kaslarnn genel hacmini alt göüs verir. Birçok sporcu burann gelimesiyle dolu dolu göüslere sahip olur, fakat yine de üst göüsleri özellikle gelimemi ise, bunu estetik olmayan bir ekilde deerlendirirler ve sevmezler.
Yine de kocaman bir göüs kas için bu alt göüslere önem vermeliyiz.
Aadaki video güzel bir ant göüs derlemesidir:
Üst göüs ise pectoralis major kasnn clavicular ksmdr. Bu ksm alt göüs kadar büyük deildir ama kare gibi ve daha dik duran bir köprücük bölgesi için verimlidir.
Aadaki video ile üst göüse yönelik egzersizleri saptayabilirsiniz, bunlarn bir ksm ekipmansz, bir ksm ekipmanldr:
Bu video ile spor salonunda yapabileceiniz iyi bir göüs antrenmann izleyebilirsiniz:
Bu video ise ev artlarnda iyi bir göüs antrenman çkarmak istiyorsanz size yardmc olacaktr.
Evde fitness antrenman için dier kas gruplarnn videolar Youtube listemizde, göz atn!
Yanl hareket formlar: Çok istenilen göüs kasn çabucak gelitirmek için arlklar fazlaca yüklenir, dambllar ele alnr, fakat hareket formlar tamam ile bozulur.
Hareket formlar bozulduunda sakatlk riski artar ve o hareketten alacanz verim ciddi ekilde düer, arlklar doru seçip hareketin doru formuna da odaklann.
Özellikle teknii bir defa iyi örenmek, ömür boyu sizi koruyacak ve gelitirecektir, bu video bunun için çok verimli bulundu:
Kaldramayaca arlklar denemek: Maalesef ki her zaman yaplan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kaldramayaca arl kaldrmaya çalarak ve de üstüne birinden yardm isteyip yardm eden kiiyi de tehlikeye atmak…
Kaldramayacanz arln, o arlk ile yanl form da yapacanz tekrarn hiç bir faydas olmayacaktr sizlere, sadece sakatlk riskinizi arttrrsnz.
Özellikle iyi bir sporcuysanz, kimsenin yardmna ihtiyacnz yok, kendiniz nereye kadar zorlamanz gerektiini bilmelisiniz.
Omuz salna dikkat edin: Birçok kii uygulanan hareketlerde göüslerini çaltrmak yerine hareketi çok yanl formda uygulayp veya çok deiik hareketler deneyip omuzlarn çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapula (kürek kemii) kaslarn geriye almadan ve yarm yaplan hareket esnasnda omuz kaslarna ciddi yük biniyor ve sakatlk riski yine çok ciddi ekilde artyor.
Salonlarda illa ki karnza denk gelecektir “bench press yaparken omuz kasm sakatladm” diyen birisi.
Bu bench pressin sorunu deil, bu kiinin sorunudur.
yi teknii uygulasanz bile çok fazla göüs çalmak postürünüzü bozabilir, bu yüzden duru bozukluklarn önlemek ve omuz sakatlklarndan korunmak adna, aadaki mobilite egzersizleri ile rotator cuff kaslarn güçlendirin:
Çok farkl egzersizlere yönelmek: Sosyal medyada görülen ünlü sporcularn yapt çok deiik hareketler sizler için faydal olmayabilir ve bu deiik hareketlerin aralarnda çok anlamsz hareketler de görülebilir.
Bunlarn nasl yapldn bilmeden ar kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.
Gereinden fazla hareket uygulamak: Göüs kaslarmz çaltrrken bazen abartya kaçyor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur, faydadan çok zarara urayabilirsiniz.
Skl fazla artrmak: Göüs kaslarn hemen gelitirmek için yaplan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kaslar çaltrmanz yeterlidir. Her gün her gün, eer ne yaptnz bilmiyorsanz, bulamayn.
Göüs Kas Geliimi çin Acele Etmeyin!
Göüs kaslarnz ayda hemen istediiniz görüntüyü almayacaktr, istikrarl ekilde beslenmenize ve antrenmanlarnza özen gösterin, disiplini elden brakmayn ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.
yi bir vücut en az 2 sene ister. Genetiiniz çok iyi ve ne yaptnz çok iyi biliyorsanz bu süre iyidir, ama çou kii gerçek hayatta sene içinde ancak bir eyleri baarabiliyor.
Göüs kas geliiminde genetiinizin tabii ki de büyük bir önemi vardr.
yi bir göüs kas genetiine sahipseniz kaslarnz çabuk geliebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir.
Her insann göüs kaslarnn ekli farkldr, göüs kaslarnzn eklini deitiremezsiniz fakat gelitirebilirsiniz, genetiiniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlarnza kararl ekilde devam edin.
Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.
Göüs kaslarnn estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut ya orannzdr, yüksek ya orannda göüs kaslarnz yal ve sarkk ekilde görünecektir.
Vücudunuzu ideal ya orannda tutmak (%%15) estetik bir görünüm için iinize yarayacaktr.
Evde Göğüs Kası Büyütme Yöntemleri
Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen vücudun en önemli parçasıdır. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kasları üzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor. Bu içeriğimizde vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor. İşte kısa sürede kaslarınızı geliştirecek ve güçlendirecek olan en iyi 11 göğüs kası egzersizi
Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz, şu şekilde uygulanır:
1. Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.
Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel hareketlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
3. Kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin olun.
4. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
5. Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
6. Kaldırırken nefes verin.
Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren bu hareket şekil almanızda oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
3. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
4. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
5. Barı kaldırırken nefes verin.
Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
3. Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
4. Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
5. Nefesinizi alın.
6. Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
7. Nefes vererek barı kaldırın.
Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
3. Kollarınızı düz olarak uzatın.
4. Nefes alıp dambılları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
5. Nefes vererek dambılları kaldırın.
Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
3. Bacaklarınızı V şeklinde açın.
4. Nefes alıp dambılları kavrayın.
5. Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
6. Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
7. Dambıları kaldırırken nefes verin.
Omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:
1. Sırt üstü sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere bassın.
3. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
4. Ardından dambılları kaldırın.
5. Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
6. Nefes vererek dambılları kaldırın.
Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
3. Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
4. Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
5. Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
6. Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.
Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
3. Nefes alıp dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
4. Ardından dambılları omuzların hizasına kadar indirin.
5. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
2. Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
3. İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
4. Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.
Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
2. Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
3. Nefes alıp iki ayrı minderi ortada birleştirene kadar itin.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.
Göğüs kasları, tek bir kas grubu olarak anılsa da aslında farklı kas yapılarının bir araya gelmesi ile oluşmaktadır. Bu nedenle de tek bir egzersiz hareketi ile tüm göğüs kaslarının çalışması mümkün değildir. Göğüs kasları; alt göğüs kasları, üst göğüs kasları, iç göğüs kasları gibi farklı kas yapılarından meydana gelmektedir. Kas yapıları, kişilerin hareket etmesinin gerçekleşmesini sağlamaktadır. Bunun yanı sıra, vücutta yer alan birçok farklı sistemin ve organın da çalışmasında aktif olarak görev alan yapılardır. Bu nedenle, kas sisteminin güçlü ve sağlıklı olması kişilerin vücut sağlıkları açısından oldukça önemlidir.
En iyi etkili üst göğüs hareketleri şunlardır;
Antrenmanlar sırasında, çalıştırılması planlanan kas grupları için farklı egzersizler tercih edilmektedir. Bu egzersizler, profesyonel kişiler tarafından hazırlanan programlar dahilinde gerçekleştirilmektedir. Yapılacak egzersizler ile çalışan kas yapıları da değişmektedir. Her egzersiz, vücudun farklı bölgesinde yer alan kas gruplarının çalışmasını ve güçlendirilmesini sağlamaktadır.
Alt göğüs hareketleri ile çalışan kas yapıları ise şu şekilde sıralanabilir;
Alt göğüs kaslarının çalışmasını sağlamak için farklı egzersizler tercih edilebilinmektedir. Bu egzersizlerin belirli bir düzen ve program dahilinde uygulanması gerekmektedir. Aksi halde, tek bir egzersizin yapılaması tek bir kas yapısının sürekli çalışmasına ve bu kas yapısının yorulmasına bağlı olarak hasar görmesine neden olabilmektedir. Profesyonel kişiler tarafından hazırlanacak ve kişiye özel olarak tasarlanacak antrenman programları sayesinde, kas yapılarının eşit bir şekilde çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerçekleştirilebilir.
Alt göğüs hareketleri için örnek egzersiz şu şekilde planlanabilir;
Anatomik yapıda bulunan kas sistemi, farklı kas gruplarından meydana gelmektedir. Bu kas grupları vücudun her alanında görev almaktadır. Kişilerin hareketlerinden ve birçok vücut aktivitesinden sorumlu olan kas yapıları, güçlü ve dayanıklı bir forma sahip olmalıdır. Tercih edilecek farklı egzersizlerin gerçekleştirilmesi ile tüm kas yapılarının aynı oranda çalışması sağlanabilir. Kişiler, kas sistemlerini gerçekleştirdikleri spor dallarında daha başarılı olmak için çalıştırabilmektedir. Bunun yanı sıra, bazı kişiler ise, sadece daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için antrenmanlarını gerçekleştirmektedir.
Her iki koşulda da kas sisteminin sağlıklı olması ve görevlerini yerine başarılı bir şekilde getirebilmesi gerçekleştirilmektedir. Alt göğüs kaslarının görevleri şu şekilde sıralanabilir;
Alt göğüs kası hareketlerinde dikkat edilmesi gereken belirli noktalar vardır. Öncelikle kişilerin gerçekleştirecekleri egzersizlerin, uzman kişiler tarafından hazırlanan bir programa tabii olması oldukça önemlidir. Egzersizlere ait hareketler ve egzersizlerin gerçekleştirilmesi sırasında kullanılacak ekipmanlar hakkında teknik bilgilerin tam olarak öğrenilmesi gerekmektedir. Ağırlık kullanımını gerektiren durumlarda ise, kişilerin kendilerini ilk etapta aşırı zorlanmalardan sakınması da oldukça önemlidir.
Göğüs kasları farklı kas gruplarının bir araya gelmeleri ile oluşmaktadır. Göğüs kasları alt göğüs kası, üst göğüs kası ve iç göğüs kasları olarak oluşmaktadır. Bu kas gruplarının her birinin farklı çalıştırılması gerekmektedir böylelikle hayal edilen kaslı göğüs görünümü elde edilebilir. Temel spor ekipmanları sayesinde doğru hareketler yapılarak evde üst göğüs kası yapmak mümkündür.
Üst göğüs hareketleri, vücudun daha kaslı ve dolgun bir görünüm kazanması açısından son derece önemlidir. Özellikle yaz mevsiminde tişört giyildiği zaman daha çekici ve fit bir görüntü elde edebilmek için göğüs kaslarının ideal formda olması gerekir. Temel üst göğüs egzersizlerini belirli plan ve program dahilinde yaparak kendi evinizde de göğüs kası çalışabilirsiniz. Üst düzey sporculara kafa tutacak kadar göğüs kasına sahip olmaya niyetiniz yoksa ve sadece dışarıdan bakıldığında fit bir görünüm elde etmek istiyorsanız evde yapılan üst göğüs egzersizlerini tercih edebilirsiniz. En etkili üst göğüs hareketlerinden bazıları ise şöyledir:
Push-up: Evde kendi imkanlarınızla göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerin başında gelir. Sadece vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz Push Ups hareketini şu şekilde çalışabilirsiniz:
Bridge With Chest Press: En verimli üst göğüs kası çalıştıran hareketlerden biridir. Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırdıktan sonra dumbell ağırlıklarını göğüs hizasında birleştirin. Ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı havaya kaldırdıktan sonra dumbelleri yukarı doğru kaldırıp sabit pozisyonda durun. Daha sonra ağırlıkları indirip kaldırarak üst göğüs çalışmasını evde kendi imkanlarınızla tamamlayabilirsiniz.
Lying Chest Fly: Hareketi yaparken yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi yer 90 derecelik açıyla birleştirin. Beliniz yere temas ederken dumbelleri havaya kaldırın. Avuçlarınızı birbirine dönük bir şekilde göğüs hizasında birleştirin. Sonra gövdenizi oynatmadan kollarınızı yana açın ve yavaş bir şekilde ilk pozisyona dönün. Üst göğüs kasını sıkılaştıran ve hacimli bir görünüm elde edilmesini sağlayan bu hareket son derece popülerdir. Ev ortamında sadece birer dumbell kullanarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
Bench Press: Bench Press hareketi, göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştırdığı için en faydalı hareketlerden biridir. Üst göğüs şişirmek için Bench Press hareketini evdeki dumbellarınızla sağlam bir masa veya sehpaya uzanarak yapabilirsiniz.
Üst göğüs kası geliştirmek için birbirinden farklı egzersiz hareketleri bulunmaktadır. Üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yapacağınız hareketleri mümkünse uzman onayından geçmesine özen gösterirseniz kas yapınızın zarar görmesini engelleyebilirsiniz. Kendi vücut yapınıza ve sağlık durumunuza göre evde üst göğüs antrenmanları yapabilirsiniz. Üst göğüs hareketleri ile gelişen kaslar ise şöyledir:
Clavicle,
Humerus
Sternum
Vücudun her alanında farklı kas grupları bulunmaktadır. Bu kas grupları farklı görevlere sahiptir. İnsanların hareket etmesinden sorumlu olan bu kas gruplarının gelişmiş ve dayanıklı olması gerekmektedir. Bu sayede daha güçlü bir forma sahip olabilirsiniz.
Yaptığınız spor antrenmanlarında bütün kas gruplarınızı çalıştırmanız halinde bu dayanıklılığı bütün vücut da sağlayabilirsiniz. Tüm kas yapılarının aynı oranda çalışması için egzersiz programınızı o doğrultuda yapmanız gerekmektedir. Üst göğüs kaslarının gelişmesi halinde özellikle erkeklerde daha fit bir görünüm elde edilmektedir. Üst göğüs kaslarının görevleri aşağıdaki gibi özetlenebilir.
Kişilerin kolları daha rahat hareket etmesini sağlamaktadır,
Göğüs kası yapılarının dayanıklı ve güçlü olması daha rahat nefes almayı sağlamaktadır
Omuz ve göğüs duvarını göğüs kasları birbirine bağlamaktadır.
Alt göğüs kaslarının çalışmasını sağlamak için farklı egzersizler tercih edilebilmektedir. Bu egzersizlerin belirli bir düzen ve program dâhilinde uygulanması gerekmektedir. Aksi halde, tek bir egzersizin yapılması tek bir kas yapısının sürekli çalışmasına ve bu kas yapısının yorulmasına bağlı olarak hasar görmesine neden olabilmektedir. Profesyoneller tarafından hazırlanacak ve kişiye özel olarak tasarlanacak antrenman programları sayesinde kas yapılarının eşit bir şekilde çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerçekleştirilebilir. Örneğin;
İncline barbell press 3 set 15 tekrar
İncline dumbell press 4 set 10 tekrar
Cable crossover 4 set 20 tekrar
İncline Smith machine bench press 2 set 12 tekrar
Decline barbell bench press 2 set 15 tekrar şeklinde yapılmalı ve setler arasında saniye mola verilmelidir.
Üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yaptığınız hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunmaktadır. İlk dikkat etmeniz gereken, uygulanan programın düzenli olarak yapılmasıdır. Sporunuzu yaparken beslenmenize dikkat etmeli, protein ve lif ağırlıklı beslenmelisiniz. Egzersiz programınız boyunca uyku düzeninize özen göstermelisiniz. Egzersize ilk başladığınızda ağırlık kullanırken kendinizi çok zorlamamalısınız ağırlığı yavaş yavaş arttırmalısınız. Programınızı uygularken bu unsurlara dikkat etmeniz ve genel sağlıklı yaşam kurallarına uymanız, hedefinize hızla ulaşmanızı sağlayacaktır.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
monash.pw
monash.pw
monash.pw