Grasa visceral: ¿qué es y cómo deshacerse de ella?

Nuestro cuerpo almacena grasa con falta de ejercicio y la ingesta excesiva de calorías. Hasta cierto punto, la genética determina cómo se distribuye en el cuerpo. Esto causa áreas problemáticas en el abdomen, muslos, nalgas, brazos, etc. Pero la grasa visceral es mucho más peligrosa, ya que se concentra alrededor de los órganos internos y no es visible a simple vista. Incluso las personas delgadas con proporciones perfectas pueden tener obesidad interna y no sospecharla. En este artículo le diremos qué amenaza y cómo deshacerse de la grasa visceral.

Tipos de grasa en el cuerpo

Para empezar, designemos que absolutamente todos tienen grasa y esto es normal. En los últimos años, esta palabra ha adquirido una connotación negativa debido a los anuncios eternos de las dietas y los maratones de pérdida de peso, pero debe recordar que una cierta cantidad de grasa es un requisito previo para el funcionamiento adecuado del cuerpo y el proceso metabólico. Según las estadísticas, las mujeres que no tienen sobrepeso tienen un promedio de 25 a 31% de grasa corporal, y hombres, de 18 a 24%. Y si estas cifras no están aumentando, no hay nada de qué preocuparse.

Pero es importante distinguir entre los tipos de grasa corporal. Por ejemplo, está el llamado abdominal. Se encuentra alrededor de la cintura y se divide condicionalmente en 2 tipos:

  • subcutáneo
  • visceral

Ubicación de la grasa subcutánea y visceral en el cuerpo

Ubicación de la grasa subcutánea y visceral en el cuerpo

¿Qué son las grasas visceral y subcutánea y cuáles son sus diferencias?

Subcutáneo habla por sí mismo. Se encuentra entre la epidermis y los músculos. Debido a él, los pliegues pueden aparecer, por ejemplo, en el abdomen, en la parte posterior o cerca de la axila. A diferencia de la grasa visceral, la grasa subcutánea es principalmente problemas estéticos y se considera menos dañino.

La grasa visceral, por otro lado, está ubicada en la cavidad abdominal y envuelve los grandes órganos: el hígado, el páncreas, los intestinos y los riñones. Por un lado, proporciona cierta distancia entre los órganos, protegiéndolos del daño. Por otro lado, demasiada grasa visceral puede provocar inflamación y presión arterial alta, aumentando el riesgo de problemas de salud graves. Una exceso de grasa visceral se llama la obesidad central.

¿Cuáles son los peligros de la grasa visceral?

En primer lugar, cuando sea sobreabundante, tendrá que hacer esfuerzos para ganar una cintura hermosa y perder peso en el abdomen. En segundo lugar, la grasa visceral es un órgano endocrino activo que produce hormonas, proteínas inflamatorias y ácidos grasos y las libera en el torrente sanguíneo.

La sobreabundancia de grasa abdominal aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves y potencialmente mortales, incluyendo:

  • ataques cardíacos y enfermedad cardíaca;
  • diabetes tipo 2;
  • ataque;
  • cáncer de mama;
  • cáncer colonrectal;
  • Enfermedad de Alzheimer.

Los productos químicos liberados por el viaje de grasa visceral al hígado y pueden afectar los niveles de colesterol. A diferencia de las células en la grasa subcutánea, la grasa visceral es esencialmente un órgano endocrino, por lo que es importante mantener sus cantidades normales.

El estudio de Million Women realizado en el Reino Unido mostró un vínculo directo entre el desarrollo de la enfermedad coronaria y un aumento en la circunferencia de la cintura durante un período de 20 años. Incluso cuando se tuvieron en cuenta otros factores de riesgo, la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular se duplicó entre las mujeres con una cintura ancha. Se concluyó que cada 5 centímetros adicionales en la cintura aumentó el riesgo de enfermedad en un 10%. Esto se debe principalmente a bloqueos en las arterias.

Según otro estudio de 350, 000 hombres y mujeres europeos publicados en el New England Journal of Medicine, tener un vientre y una cintura amplia duplica el riesgo de muerte prematura, incluso si el peso corporal general sigue siendo normal. Según otro estudio de 350, 000 hombres y mujeres europeos, publicado en el New England Journal of Medicine, tener un abdomen y una cintura grande duplica el riesgo de muerte prematura, incluso si el peso corporal general sigue siendo normal.

Además, la grasa abdominal produce la hormona citocina, que a su vez puede causar inflamación. Esto conduce a coágulos de sangre y la probabilidad de accidente cerebrovascular a largo plazo.

¿Cómo medir la grasa visceral?

Es imposible determinar a los ojos cuánta grasa visceral hay en el cuerpo. Los únicos métodos de medición confiables son la resonancia magnética, la tomografía computarizada o la ecografía abdominal. En general, la grasa visceral se considera normal como aproximadamente el 10% de la grasa total.

Las mujeres generalmente están protegidas de la grasa visceral y sus daños durante sus años reproductivos. Pero la dramática disminución del estrógeno durante la menopausia a menudo conduce a una silueta poco saludable y su acumulación en el abdomen. Los letreros pueden incluir un abultamiento y una cintura ancha. En las mujeres, según el estudio de Harvard, la circunferencia de la cintura no debe ser más de 90 cm, en hombres – 101 cm. Los indicadores que exceden la norma sirven como alarma y requieren un examen médico.

¿Cómo deshacerse de la grasa interna?

La acumulación del exceso de grasa visceral puede tener consecuencias graves, por lo que es importante hacer cambios en la dieta y el estilo de vida lo antes posible. La pérdida de peso general puede ayudar con el problema y mantenerlo saludable.¿Qué es lo primero en pensar cuando se trata de grasa interna?

Cómo deshacerse de la grasa interna

Ejercicio regular

Afortunadamente, la grasa visceral es extremadamente sensible al ejercicio, la dieta y los cambios en el estilo de vida.

Si es posible, debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días. En este caso, el entrenamiento de circuito es ideal. Son versátiles, se pueden realizar sin equipos y equipos adicionales y proporcionan pérdida de grasa con atrofia muscular mínima.

No confíe en ejercicios dirigidos únicamente al área del problema. Se excluye la pérdida de peso localizada en este caso. Realice ejercicios que involucrarán a todos los grupos musculares, incluidos la pierna, el brazo, la espalda, las nalgas, etc.

Durante mucho tiempo, ha habido debate entre los expertos en cuanto a si el entrenamiento de cardio o de fuerza es más efectivo para combatir la grasa interna. Pero un gran cuerpo de trabajo científico, que incluye un análisis de 15 estudios publicados en la Biblioteca Pública de Science One, que involucra a 852 personas, descubrió que el ejercicio aeróbico gana. Pero vale la pena señalar que estamos hablando de cardio de moderado a alta intensidad.

Además, hay un estudio separado en la revista internacional «Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad». que mostró que el ejercicio aeróbico puede ayudarlo a perder grasa visceral incluso sin dieta.

¿Qué actividad física elegir quemar grasa visceral?

Las actividades aeróbicas ideales son:

  • nadar;
  • montar en bicicleta;
  • caminando;
  • correr;
  • salto de la cuerda;
  • Paso aeróbico;
  • ejercicio de alta intensidad (HIIT);
  • Pilates.

Pero dado que dicha actividad supone que la lección se llevará a cabo en la calle o en el pasillo, este método no se adaptará a todos.

Ofrecemos varios ejercicios que se pueden realizar en casa para eliminar la grasa visceral. No necesitan equipos especiales o accesorios adicionales.

Ejercicio 1. Burpeado

La forma más fácil de describir el burpee es pensar en ello como una flexión seguida de un salto.

Músculos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, terneros, flexores de cadera, músculos anchos, hombros y pectorales.

Instrucciones: separe los pies a la altura de los hombros, enderece la espalda y contraiga los músculos. Mientras exhalas, haz una sentadilla profunda y baja las manos al suelo frente a ti. Transfiera su peso sobre ellos y, de un salto, lleve las piernas hacia atrás para que su cuerpo quede en posición de tabla sobre los brazos estirados. Realice una flexión y luego vuelva a colocar las piernas en las manos. Desde la parte inferior de la sentadilla, salta estirando los brazos por encima de la cabeza y dando una palmada. Repita el ejercicio durante 1 minuto (3 series)

Consejos adicionales: al realizar un salto, es importante aterrizar sobre los talones y no sobre las puntas de los pies. Esto puede causar lesiones. En la posición de flexión es importante mantener la espalda recta y no doblar la región lumbar.

Ejercicio 2.»Alpinista»

Músculos: recto abdominal y transverso del abdomen, músculo glúteo grande, cuádriceps, bíceps femoral, músculos deltoides.

Instrucciones para la realización: la posición inicial es la tabla. Coloque las manos en el suelo de modo que queden debajo de los hombros y luego, alternativamente, levante las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho.

Consejos adicionales: es importante controlar el cuerpo y las caderas para mantenerlas alineadas. Si se levanta la pelvis, el ejercicio no será beneficioso.

Ejercicio #3.»Patinador»

Músculos: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Instrucciones de ejecución: separe los pies a la altura de los hombros. Involucra el cuerpo y salta hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho. Coloque su pie izquierdo en diagonal detrás de usted. Baje el brazo izquierdo hasta el suelo o la punta de la zapatilla y lleve el brazo derecho hacia atrás. Inmediatamente después de aterrizar, salta dinámicamente hacia la izquierda y cambia de manos y pies.

Consejos adicionales: mantenga la espalda recta y la mirada hacia adelante, no al suelo.

También puedes utilizar ejercicios de abdominales localizados para variar tu rutina. Pero no te limites a ellos.

Sueño saludable

Hasta la fecha, alrededor de 50 estudios en diferentes regiones geográficas han examinado el efecto del sueño sobre la obesidad en adultos y niños. Uno de los metanálisis se publicó en «Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care».¿Qué concluyeron los científicos? La mayoría de ellos encontró una asociación significativa entre dormir poco (menos de 6 horas por noche) y un mayor riesgo de obesidad. Un estudio observacional de 56. 500 personas de entre 18 y 85 años encontró que dormir menos de 6 a 7 horas por noche aumentaba la probabilidad de obesidad en un 6%.

Otro estudio de seis años de la revista científica The Obesity Society, que involucra el seguimiento de 293 personas, encontró que aumentar el sueño de 6 horas o menos a 7-8 horas reducía la ganancia de grasa visceral en aproximadamente un 26%.

¿Cómo reducir la grasa visceral? No descuides descansar y darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. La falta de sueño afecta la hormona del estrés (cortisol), que puede aumentar la cantidad de grasa visceral almacenada en el cuerpo. Dormir bien por la noche y reducir la negatividad y la ansiedad en su vida hará que sea más fácil perderla. Practique la meditación, la respiración profunda y estudie la guía «Cómo superar el estrés». Lo que lo ayudará a encontrar respuestas internas y se comprende mejor.

Come bien

Las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en calorías. En un estudio de 8 semanas de la obesidad. Involucrando a 69 personas con sobrepeso, los investigadores encontraron que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron un 10% más de grasa visceral y 4. 4% más de grasa total que las que siguieron una dieta baja en grasa.

Un excelente ejemplo de un sistema de alimentación bajo en carbohidratos es la dieta ceto. Consiste predominantemente en grasas y proteínas.¿Cómo ayudará a eliminar la grasa visceral?

Un estudio de «The Journal of Nutrition» realizado en 23, 876 personas mostró que cuanto mayor es la ingesta de proteínas, menor es el índice de masa corporal, así como la circunferencia de la cintura más baja, que es un marcador de grasa visceral. Además, la proteína ayuda a establecer procesos metabólicos y le da al cuerpo una sensación de saciedad, lo que a su vez reduce los refrigerios poco saludables.

Nutrición < Span> En un estudio de seis años publicado en Obesity, se realizó un experimento en monos. Se dividieron en dos grupos. Uno fue alimentado con alimentos ricos en grasas trans artificiales, la otra: grasas monoinsaturadas. Los monos en la dieta trans-grasas ganaron un 33% más de grasa visceral, mientras que el contenido calórico de los alimentos era el mismo.

Preste atención a la cantidad de azúcar que consume. Cuanto más coma alimentos que lo contengan, más grasa visceral terminará adentro. Agregado con azúcares en la dieta no debe ser más de 50 g por día, y es mejor no exceder los 32 g. Contiene alrededor del 50% de fructosa, así como sacarosa, que se metabolizan en el hígado y si se consumen regularmente en grandes cantidades pueden acumularse y convertirse en grasas.

Los estudios también han demostrado que las grasas trans pueden aumentar la grasa visceral y causar numerosos problemas de salud.¿Qué alimentos los contienen? En primer lugar, estamos hablando de alimentos de conveniencia, comida rápida, papas fritas, mayonesa, confitería, etc.

En un estudio de seis años publicado en Obesity, se realizó un experimento sobre monos. Se dividieron en dos grupos. Uno fue alimentado con alimentos ricos en grasas trans artificiales, la otra: grasas monoinsaturadas. Los monos en la dieta trans-grasas ganaron un 33% más de grasa visceral, mientras que el contenido calórico de los alimentos era el mismo.

Entonces, hablando de nutrición, trate de asegurarse de que su dieta esté equilibrada. Renunciar al consumo de azúcar y grasas trans. Consulte a un especialista y si no hay contraindicaciones, pruebe una dieta baja en carbohidratos para eliminar la grasa visceral.