Grasa visceral: ¿qué es y cómo deshacerse de ella?

Para empezar, observemos que absolutamente todo el mundo tiene grasa y esto es normal. En los últimos años, esta palabra ha adquirido una connotación negativa debido a la constante publicidad de dietas y maratones de adelgazamiento, pero hay que recordar que una determinada cantidad de grasa es un requisito previo para el buen funcionamiento del organismo y el proceso metabólico. Según las estadísticas, las mujeres sin exceso de peso tienen en promedio entre un 25 y un 31% de grasa corporal, y los hombres, entre un 18 y un 24%. Y si estos indicadores no aumentan, no hay de qué preocuparse.

Pero es importante distinguir entre los tipos de grasa del cuerpo. Por ejemplo, existe el llamado abdominal. Se sitúa alrededor de la cintura y se divide en 2 tipos:

• subcutáneo;
• visceral.

Ubicación de la grasa subcutánea y visceral en el cuerpo.

¿Qué es la grasa visceral y subcutánea y cuál es su diferencia?

Subcutáneo habla por sí solo. Se encuentra entre la epidermis y los músculos. Como resultado, pueden aparecer pliegues, por ejemplo, en el estómago, la espalda o cerca de la axila. A diferencia de la grasa visceral, la grasa subcutánea es principalmente un problema estético y se considera menos dañina.

A su vez, la visceral es la grasa que se localiza en la cavidad abdominal y envuelve grandes órganos: hígado, páncreas, intestinos y riñones. Por un lado, proporciona cierta distancia entre los órganos, protegiéndolos de daños. Por otro lado, demasiada grasa visceral puede provocar inflamación y presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud graves. El exceso de grasa visceral se llama obesidad central.

¿Por qué es peligrosa la grasa visceral?

En primer lugar, si tienes demasiado, tendrás que esforzarte para encontrar una cintura bonita y perder peso en el estómago. En segundo lugar, la grasa visceral es un órgano endocrino activo que produce hormonas, proteínas inflamatorias y ácidos grasos y los libera al torrente sanguíneo.

El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves y potencialmente mortales, que incluyen:

• ataques cardíacos y enfermedades cardíacas;
• diabetes tipo 2;
• ataque;
• cáncer de mama;
• cáncer colonrectal;
• La enfermedad de Alzheimer.

Las sustancias químicas liberadas por la grasa visceral ingresan al hígado y pueden afectar los niveles de colesterol. A diferencia de las células de la grasa subcutánea, la grasa visceral es esencialmente un órgano endocrino, por lo que es importante que su cantidad se mantenga normal.

El estudio «Million of Women» realizado en el Reino Unido mostró una relación directa entre el desarrollo de la enfermedad coronaria y un aumento en el volumen de la cintura durante el período de 20 años. Incluso cuando se tuvieron en cuenta otros factores de riesgo, la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares entre mujeres con una cintura ancha duplicó. Se concluyó que cada 5 cm adicional en la cintura aumentó el riesgo de una enfermedad en un 10%. Esto se debe principalmente al bloqueo de las arterias.

Según otros estudios realizados entre 350, 000 hombres y mujeres europeos y publicados en el «Medical Journal of New England», la presencia de un abdomen y una cintura ancha duplica el riesgo de muerte prematura, incluso si el peso corporal total sigue siendo normal.

Además, la citocina hormona produce grasa abdominal, lo que, a su vez, puede causar inflamación. Esto conduce a coágulos de sangre y a la probabilidad de un accidente cerebrovascular a largo plazo.

¿Cómo medir el nivel de grasa visceral?

Es imposible determinar cuánta grasa visceral hay en el cuerpo. Los únicos métodos de medición confiables son MRI, TC o ultrasonido de la cavidad abdominal. En general, aproximadamente el 10% de la grasa total se considera la norma de la grasa visceral.

Las mujeres generalmente están protegidas de la grasa visceral y su daño a la edad reproductiva, pero una fuerte disminución del estrógeno durante la menopausia a menudo conduce a una silueta poco saludable y su acumulación en la parte abdominal. Las señales pueden servir como estómago abultado y cintura ancha. En las mujeres, según Harvard Research, la circunferencia de la cintura no debe exceder los 90 cm, en hombres – 101 cm, los indicadores que exceden estos datos, sirven como una campana alarmante y requieren un examen médico.

¿Cómo deshacerse de la grasa interior?

La acumulación del exceso de grasa visceral puede tener consecuencias deplorables, por lo que es importante fortalecer la dieta y el estilo de vida lo antes posible. La pérdida de peso total puede ayudar a resolver el problema y mantener la salud.

¿En qué vale la pena pensar primero en la lucha contra la grasa interna?

Entrenamiento regular

Afortunadamente, la grasa visceral es extremadamente sensible al esfuerzo físico, la dieta y los cambios en el estilo de vida.

Si es posible, es necesario entrenar al menos 30 minutos todos los días. En tal situación, el entrenamiento circular es ideal. Son universales, se pueden realizar sin equipos e inventario adicionales y proporcionan pérdida de grasa con atrofia muscular mínima.

No se apoye en los ejercicios dirigidos exclusivamente al área del problema. Se excluye la pérdida de peso local en este caso. Realice las cargas que utilizarán todos los grupos musculares, incluidos los ejercicios para las piernas, los brazos, la espalda, las nalgas, etc.

Durante mucho tiempo, entre los expertos, hubo disputas sobre qué cargas son más efectivas en la lucha contra la grasa interna: cardio o potencia. Pero la mayoría de las obras científicas, en particular, el análisis de 15 estudios, publicados en la Biblioteca Pública de Ciencias One, con la participación de 852 personas, mostraron que prevalecen los ejercicios aeróbicos. Pero vale la pena señalar que estamos hablando de cardio de mediano o alta intensidad.

Además, hay un estudio separado en la revista internacional «Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad», que mostró que los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a perder grasa visceral incluso sin observar la dieta.

¿Qué actividad física elegir quemar grasa visceral?

Cargas aeróbicas ideales:

• nadar;
• Ciclismo;
• senderismo;
• correr;
• saltando con una cuerda;
• Paso-aerobio;
• entrenamiento de alta intensidad (VITS);
• Pilates.

Pero dado que dicha actividad sugiere que las clases tendrán lugar en la calle o en el pasillo, este método no es adecuado para todos.

Ofrecemos varios ejercicios que se pueden realizar en casa para eliminar la grasa visceral. No necesitan equipos especiales o accesorios adicionales.

Ejercicio número 1. Berpi

La forma más fácil de describir BERPI es presentarlo como pus h-ups, seguido de un salto.

Músculos: nalgas, cuádriceps, tendones poplíteos, caviar, flexores de cadera, más anchos, hombros y músculos del pecho.

Instrucciones para la ejecución: separe el ancho del hombro de los pies, endereze la espalda y apriete los músculos. En la exhalación, haga una sentadilla profunda y baje las manos frente a usted. Transfiera el peso y en el salto retire las piernas para que el cuerpo tome la posición de la barra sobre las manos enderezadas. Realiza un empuje, luego sacudiendo tus piernas en tus manos. Desde el punto inferior de la sentadilla, salta, extendiendo los brazos sobre la cabeza y haciendo un aplaudir con las palmas. Repita el ejercicio durante 1 minuto (3 enfoque).

Recomendaciones adicionales: durante la ejecución del salto, es importante aterrizar sobre los talones, y no en el dedo del pie. Esto puede provocar lesiones. En la posición presionada, es importante mantener una espalda plana y no doblarse en la región lumbar.

Ejercicio número 2.»Trepador»

Músculos: recto y músculos abdominales transversales, músculo glúteo grande, cuádriceps, bíceps de cadera, músculos deltoides.

Instrucciones para la implementación: como la posición inicial es la barra. Pon las manos en el piso para que los cepillos estén debajo de los hombros, y luego levante alternativamente las piernas dobladas en las rodillas hacia el pecho.

Recomendaciones adicionales: es importante controlar el cuerpo y las caderas para que permanezcan en la misma línea. Si se plantea la pelvis, el ejercicio no traerá beneficios.

Ejercicio número 3.»Patinador»

Músculos: músculos glúteos, cuádriceps y tendones poplíteos.

Instrucciones para la ejecución: desarme el ancho del hombro de los pies. Encienda la caja y salte hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho. Pon la izquierda detrás de ti diagonalmente. Baje la mano izquierda hacia el piso y tome la derecha hacia atrás. Inmediatamente después de aterrizar, salta a la izquierda dinámicamente y cambia los brazos y las piernas en algunos lugares.

Recomendaciones adicionales: asegúrese de que la parte posterior no se dobla, y el aspecto fue dirigido hacia adelante y no al piso.

También puede usar ejercicios de prensa locales para diversificar la rutina. Pero no se limite solo a ellos.

Sueño saludable

Actualmente, aproximadamente 50 estudios realizados en varias regiones geográficas han estudiado la influencia del sueño en la obesidad en adultos y niños. Uno de los metanálisis se publicó en la opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica.¿A qué venían los científicos? La mayoría de ellos descubrieron una relación significativa entre el sueño corto (menos de 6 horas por noche) y un mayor riesgo de obesidad. La observación de 56. 5 mil personas de 18 a 85 años mostró que si duerme menos de 6-7 horas al día, la probabilidad de obesidad aumenta en un 6%.

Otro estudio de seis años de la revista científica The Obesity Society, incluida la observación de 293 personas, mostró que un aumento en el sueño de 6 o menos horas a 7-8 horas reduce el crecimiento de la grasa visceral en aproximadamente un 26%.

¿Cómo reducir la grasa visceral? No descuide las vacaciones y le dé a su cuerpo el tiempo suficiente para restaurar. La falta de sueño afecta la hormona del estrés (cortisol), que puede aumentar la cantidad de grasa visceral almacenada en el cuerpo. Un buen sueño, una disminución de la negatividad y la ansiedad en su vida facilitará su pérdida. Practique la meditación, la respiración profunda y estudie la guía «cómo superar el estrés» que ayudará a encontrar respuestas internas y se comprende mejor.

Nutrición apropiada

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en calorías.

En un estudio de 8 semanas de obesidad, los científicos encontraron que las personas que se adhirieron a dietas bajas en carbohidratos han perdido un 10% más de grasa visceral y el 4, 4% de las grasas totales que las que se adhirieron a dietas bajas en grasas.

Un ejemplo sorprendente de un sistema de energía de bajo costo es la dieta ceto. Consiste principalmente en grasas y proteínas.¿Cómo ayudar a eliminar la grasa visceral?

El estudio del Journal of Nutrition, realizado en 23, 876 personas, mostró que cuanto mayor es el consumo de proteínas, menor es el índice de peso corporal, así como la circunferencia de la cintura, que es un marcador de grasa visceral. Además, la proteína ayuda a establecer procesos metabólicos y le da al cuerpo una sensación de saciedad, lo que a su vez reduce la cantidad de bocadillos dañinos.

Presta atención a la cantidad de azúcar consumida. Cuanto más coma productos con su contenido, más grasa visceral estará dentro. Los azúcares agregados en la dieta no deben ser más de 50 g por día, y es mejor no exceder los 32 g. Contiene aproximadamente 50% de fructosa, así como sacarosa, que se metabolizan en el hígado y con un consumo regular en grandes cantidades puede acumularse y convertirse en grasa.

Los estudios también han demostrado que la transfiguración puede aumentar la grasa visceral y causar numerosos problemas de salud.¿Qué productos los contienen? En primer lugar, estamos hablando de productos semi-acabados, comidas rápidas, papas fritas, mayonesa, confitería, etc.

En un estudio de seis años publicado en Obesity, la experiencia se realizó sobre monos. Se dividieron en dos grupos. Uno fue alimentado de productos ricos en grasas trans artificiales, el otro, rico en grasas mon o-saturadas. Los monos en una dieta de transferencia se puntuaron un 33% más que la grasa visceral, a pesar del hecho de que el contenido de calorías de los alimentos era el mismo.

Por lo tanto, hablando de nutrición, trate de asegurarse de que su dieta esté equilibrada. Rechace el azúcar y el consumo de grasas trans. Póngase en contacto con un especialista y, en ausencia de contraindicaciones, pruebe una dieta baja en carbohidratos para deshacerse de la grasa visceral.