Grasas en el cuerpo humano: todo lo que necesitas saber sobre ellas

Grasas en el cuerpo humano: todo lo que necesitas saber sobre ellas

Junto con proteínas y carbohidratos, las grasas son un micronutriente básico necesario para la vida. Sirven como la principal fuente de energía para el cuerpo.

La grasa es una sustancia orgánica, una fuente concentrada de calorías. Mejora el sabor de muchos alimentos y los hace más nutritivos, pero a diferencia de la fibra, no proporciona una sensación de saciedad.

Consumimos grasa en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicéridos está compuesta por tres ácidos grasos, y estos a su vez contienen cadenas de carbono e hidrógeno.

Una forma de clasificar las grasas es por la longitud de sus cadenas de carbono:

  • Ácidos grasos de cadena corta: menos de 6 átomos de carbono.
  • Ácidos grasos de cadena media: 6-12 átomos de carbono.
  • Ácidos grasos de cadena larga: 13-21 de carbono.
  • Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más átomos de carbono.

La mayoría de las grasas que consumimos son ácidos grasos de cadena larga.

Las grasas alimenticias pueden ser de origen vegetal (girasol, oliva, aceite de linaza, etc.) y origen animal (manteca, mantequilla, aceite de pescado, etc.), y en términos de consistencia, líquido y sólido.

Tipos de grasas dietéticas

Tipos de grasas dietéticas

Funciones de grasas en el cuerpo

Las grasas realizan una serie de funciones vitales:

  • Energía. La grasa proporciona un gran impulso de energía que es casi imposible de lograr al consumir solo proteínas y carbohidratos. Cada gramo de grasa suministra 9 calorías. En comparación, las proteínas y los carbohidratos proporcionan solo 4 calorías por 1 gramo de peso. Sin tiendas de grasa, nuestro cuerpo comienza a comer literalmente, descomponiendo el tejido y el músculo en busca de material para la producción de energía.
  • Hormonas y genes. Según la investigación, la grasa regula la producción de hormonas reproductivas y esteroides, y conduce a cambios en el metabolismo, el crecimiento celular y la diferenciación. Durante la menopausia en las mujeres, la grasa se hace cargo parcialmente de la función ovárica y produce hormonas sexuales.
  • Defensa. Los órganos en el cuerpo humano están envueltos por un caparazón gordo, lo que ayuda a aislarlos de trauma, conmoción cerebral y otras influencias ambientales.
  • Función del cerebro. La ingesta de grasa adecuada es importante para la salud del cerebro y también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y reduce la irritabilidad.
  • La absorción de vitaminas A, D, E y K. Se disuelven gracias a las grasas.
  • Apariencia. Con el consumo de suficientes grasas, la piel se vuelve elástica y firme, con la falta de micronutrientes, se pueden notar la sequedad y la descamación.
  • Termorregulación. Las grasas protegen el cuerpo de la hipotermia y actúan como un aislante de calor.

Vale la pena señalar que hay grasas que son beneficiosas para el cuerpo y son necesarias para la actividad normal del cuerpo, así como aquellas que tienen un impacto negativo y provocan enfermedades. Pero sobre todo en orden.

Propiedades positivas y negativas de las grasas dietéticas

Propiedades positivas y negativas de las grasas dietéticas

Tipos de grasas dietéticas

De gran importancia es la composición cualitativa de las grasas consumidas. Consisten en «ladrillos» orgánicos especiales: ácidos grasos. Aquellos por su estructura química se dividen en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas se asocian con varios beneficios para la salud, a saber, un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes. Un estudio se basó en 42 informes que involucraron 841, 000 sujetos. Se concluyó que el consumo de grasa adecuado conduce a una reducción general del 11% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y, por ejemplo, desde un accidente cerebrovascular en un 17%.

Además, los estudios han demostrado que las dietas con grasas monoinsaturadas conducen a reducciones significativas en el azúcar en la sangre, los triglicéridos, el peso y la presión arterial en comparación con las dietas altas en los carbohidratos.

Además, las grasas monoinsaturadas aumentan los sentimientos de saciedad, lo que resulta en una menor ingesta de calorías.

¿Qué alimentos contienen?

  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Nueces de macadamia
  • Almendras
  • Avellanas
  • Pistachos
  • Miseria
  • Palta
  • Cerdo
  • Carne de res

Grasas poliinsaturadas

Los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más enlaces dobles. Estos incluyen Omega-3 y Omega-6.

Según el estudio. Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para enfermedades autoinmunes, inflamación y problemas cardiovasculares.

Además, un estudio concluyó que el consumo de suplementos Omega-3 es efectivo contra la depresión primaria.

Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los productos vegetales y animales.

Omega-3 Alimentos ricos:

  • Salmón
  • Sardinas
  • arenque
  • Caballa
  • Anchoas
  • semillas de chia
  • Semillas de lino
  • Nueces

División de ácidos grasos según la estructura química y los enlaces moleculares

División de ácidos grasos según la estructura química y los enlaces moleculares

Grasas saturadas

El consumo de demasiada grasa saturada conduce a un aumento en los niveles de colesterol en sangre, lo que puede provocar problemas cardíacos. El colesterol es vital para que el cuerpo produzca testosterona, estrógeno y ácidos biliares, pero en pequeñas cantidades.

Vale la pena aclarar que no todas las grasas saturadas son tan peligrosas. Los estudios muestran que los triglicéridos en el aceite de coco y la palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías si se consumen con moderación.

Muchos países tienen pautas dietéticas en todo el país (por ejemplo, Gran Bretaña, Australia, EE. UU.) Y están de acuerdo en que reemplazar algunas de las grasas saturadas en la dieta con grasas insaturadas es obligatorio para la función sana del cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud establece que las grasas saturadas deberían representar menos del 10% y las grasas trans menos del 1% de la ingesta total de energía.

Alimentos útiles que contienen el tipo de grasas saturadas:

  • Productos lácteos
  • Aceite de coco
  • Queso mascarpone
  • Queso cheddar
  • Cordero

Grasas trans

Estos son los más dañinos de las grasas. Especialmente los utilizados en alimentos procesados. Se realizan agregando hidrógeno a grasas insaturadas.

Una ingesta poco saludable de grasas trans puede conducir a una serie de problemas de salud: inflamación, cambios de colesterol no saludables, disfunción arterial, resistencia a la insulina y exceso de peso.

Los estudios muestran que reemplazar las grasas trans con otras grasas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 40%, dependiendo del tipo y la cantidad de grasa reemplazada.

A menudo se encuentran en la margarina y otras propagaciones procesadas. Los fabricantes de alimentos a veces los agregan a alimentos envasados, como galletas para extender la vida útil.

¿Qué otros alimentos los contienen?

  • Comida rápida
  • Mayonesa
  • Papas fritas
  • Alimentos semi-acabados (chuletas, panqueques, pasteles, pizza, etc.)
  • Palomitas
  • Pasteles

Basado en lo anterior, distinga grasas útiles y grasas dañinas. Los dañinos incluyen la última categoría, así como el abuso de grasas saturadas. Los útiles incluyen los dos primeros.

En Ucrania, la indicación de la etiqueta de la presencia de grasas trans en el producto es obligatoria, pero tenga en cuenta que tendrá la designación de «aceite hidrogenado». Lea cuidadosamente el etiquetado y la composición de productos alimenticios.

¿De qué depende la apariencia de grasa en el cuerpo?

  • Genes. Un estudio de 2017 estimó que aproximadamente el 50 por ciento de la distribución de grasa puede ser determinado por la genética. Si la mayoría de las personas en su familia tienen grandes vientres o muslos completos, hay muchas posibilidades de que sufra el mismo destino.
  • Género . El nivel de grasa corporal utilizable en hombres varía del 6 al 24 por ciento, mientras que en las mujeres varía de 14 a 31. Los hombres tienden a almacenar más grasa en la sección media, mientras que las mujeres almacenan más en los muslos y las nalgas.
  • Edad. Las personas mayores tienen un mayor contenido de grasa corporal debido al metabolismo más lento y menos tejido muscular.
  • Niveles hormonales. El peso y las hormonas están estrechamente relacionadas, especialmente después de la edad de 40 años. Esto se debe al declive natural de la testosterona en hombres y estrógenos en mujeres.

Los siguientes tipos de grasa se concentran en el cuerpo humano:

  • Blanco. Este es el tipo que la mayoría de las personas piensan cuando escuchan la palabra «gordo». El cuerpo de mujeres normalmente consta de 15-30%. Ayuda a almacenar energía y produce hormonas.
  • Marrón. A diferencia de la grasa blanca, consume energía y también proporciona al cuerpo una termogénesis. Su contenido en el cuerpo es insignificante, se encuentra en el área de los riñones, la espalda, los hombros y el cuello.
  • Subcutáneo. Corresponde a su nombre y se localiza bajo la epidermis. Representa el 90% de todas las grasas en el cuerpo. También protege contra la hipotermia, almacena energía y también se proporciona para el embarazo y la lactancia.
  • Visceral. El tipo de grasa más peligroso, ubicado alrededor de los órganos en la cavidad abdominal. Causa problemas cardiovasculares, aumenta el colesterol y puede provocar diabetes tipo 2.

Los tres factores principales que contribuyen a la acumulación de grasas son una dieta desequilibrada, un estilo de vida sedentario (falta de ejercicio) y estrés. Además, el estrés crónico hace que el cuerpo gane la grasa visceral que es tan peligrosa para los humanos.

Recomendaciones para la ingesta de grasa

La cantidad de grasa dietética que consume por día debe basarse en el tipo de dieta que elija y su objetivo (pérdida de peso, ganancia o mantenimiento).

Las personas cuyo peso está dentro del rango normal necesitan consumir 1-1. 1 g de grasa por cada kilogramo, mientras que las personas con sobrepeso y obesidad deberían consumir 0. 7-0. 8 g de grasas por 1 kg.

En una dieta saludable, las grasas deberían representar el 25-35% de las calorías diarias promedio. No vale la pena bajar las grasas por debajo de la norma, ya que esto puede estar lleno de trastornos hormonales. Muchas personas piensan que al reducir las grasas a 0. 5 gramos por kilogramo de peso, perderán peso más rápido, pero esto no es cierto. No recibimos grasa de grasa, sino por un exceso de calorías. Por lo tanto, para una cómoda pérdida de peso, es importante observar el déficit de calorías y el equilibrio de BGU.

Relación de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta

Te sorprendería la poca comida que necesite consumir para cumplir con su asignación diaria.

Un ejemplo de la relación de 100 g de un producto a las grasas que contiene: las nueces tienen 60. 8 g de grasas, el chocolate negro tiene 35. 4 g, el helado cremoso tiene 15 g, el queso holandés tiene 26. 6 g, el queso esmaltado tiene 27. 7 g, el huevo de gallina tiene11. 5g, etc.

Los estudios muestran que las dietas altas en grasas, como las dietas bajas en carbohidratos y mediterráneas, son en realidad mucho más saludables que la dieta estándar baja en grasas.

Un ejemplo claro y obvio es la dieta ceto. Contiene una gran cantidad de grasas y proteínas en la dieta y carbohidratos mínimos.

¿Es posible determinar la cantidad de grasa en el cuerpo usted mismo?

En casa, sugieren usar una regla especial: una pinza, que se asemeja a una pinza.

Para hacer esto, debe medir el grosor de los pliegues en cuatro puntos diferentes (en el abdomen, los muslos, el pecho, la parte superior de la espalda). Se resumen los resultados obtenidos. Luego, la cifra resultante se compara con la edad, el género y las normas en una tabla especial. Hay diferentes estándares para mujeres y hombres.

Ratio de sexo, edad y espesor de pliegue medido con una pinza

Correlación del sexo, la edad y el grosor de los pliegues medidos con una pinza