Günlük 1 Saat Yürüyüş

Diğer egzersizler kadar etkili olan yürüyüş yapmak hem basit hem de etkili bir yöntemdir. Üstelik yaşlandırmayı geciktirir ve kendinizi dinç ve güçlü hissetmenizi sağlar. Peki, yürüyüş ne sıklıkta yapılmalıdır? Tempolu yürüyüş ne işe yarar? İşte tüm bu soruların cevabı ve daha fazlası burada!

Günde 1 Saat Yürüyüş Ayda Kaç Kilo Verdirir?

Temiz havada yürüyüş yaparak formunu korumak isteyenlerin sayısı oldukça fazla. Diğer yandan kilo vermek isteyenlerin de en çok gerçekleştirdiği sporlardan biridir. Günde 1 saat yürüyüş yapmanın sayısız faydası bulunmaktadır. Yürüyüş yaparak ayda kaç kilo verildiği, kişinin metabolizması ve mevcut kilosuna göre değişiklik gösterir. Genel manada ise günde 1 saat yürüyüş yaparak ayda 1,5 – 3 kilo verilebilmektedir. Yürüyüş yaptığınız dönemde sporunuzu dengeli beslenme ile desteklerseniz ayda 3 kilodan fazla verebilirsiniz.

Düzenli Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?

Haftanın 3 ya da 4 günü düzenli yürüyüş yapmanın vücuda müthiş faydaları vardır.

• “Tempolu yürüyüş ne işe yarar?” diye merak ediyorsanız yürüyüş yapmanın ilk olarak kalp sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olduğunu unutmayın. Düzenli yürüyüş yapmak, iyi bir şekilde kan pompalama işlevini sürdüren bir kalp demektir. Alışkanlık haline getirildiğinde ise kalp hastalıklarına yakalanma riskini minimuma indirir.
• Kolesterol seviyesini düşüren önemli bir spordur.
• Eklem ve kas sistemi üzerinde büyük bir etkisi vardır.
• Düzenli beslenme eşliğinde yapıldığında ciddi oranda kilo verimini arttırır ve formda kalmanızı sağlar.
• Dinlenirken bile metabolizmayı çalıştırır. Bu sayede durduğunuzda da kilo vermeye devam etmenize yardımcı olur.
• Şeker hastalığı üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Şekeri dengede tutar.
• Yüksek tansiyonu düşürür ve düzenler.
• Daha sağlıklı bir uyku düzenine geçiş sağlar.
• İştahı kontrol altında tutar.
• Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.
• Beyne giden kan akışını düzenler. Bu sayede stres ve depresyonu minimumda tutar.
• Alzheimer hastalığına yakalanma riskini minimuma indirir.
• Gençleştirir ve daha dinamik görünmenizi sağlar.
• Enerji verici etkisi ile günü daha aktif geçirmenize zemin hazırlar.

Evde Yürüyüş Kilo Verdirir Mi?

“Evde yürüyüş kilo verdirir mi” sorusu; zamanı olmayan kişiler, özellikle anneler tarafından merak edilir. Evde gün içinde yapılan işler ve sürekli hareket hali, kilo verme konusunda etkili bir yöntem değildir. Ancak internet üzerinden ulaşacağınız ve evde kolayca yapacağınız bazı yürüyüş videoları bulunmaktadır. İnternetten yürüyüş videoları açabilir, yürüyüşünüzü evde gerçekleştirerek kolayca kilo verebilirsiniz.

Yürüyüş Yapmak Hangi Kasları Çalıştırır?

“Günde 1 saat yürüyüş ayda kaç kilo verdirir?” sorusunun yanı sıra en çok merak edilen bir diğer konu ise yürüyüş yapmanın hangi kasları çalıştırdığıdır. Düzenli yürüyüşün faydaları saymakla bitmez. Pek çok kas grubunu çalıştırır ve bu sayede daha güçlü kaslara sahip olmanızı kolaylaştırır. Peki, yürüyüş yapmak hangi kaslarda daha etkilidir?

• Tempolu yürüyüş yapmak, bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Üst bacak ve alt bacağı farklı derecede çalıştırır.
• Kalça kaslarında büyük bir etkisi vardır.
• Doğru bir yürüyüş ile karın kaslarınızı çalıştırabilir ve belirginleştirebilirsiniz.
• Tempolu yürüyüş esnasında kolları hareket ettirmek, kol kaslarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.

Her gün yapılan düzenli yürüyüşün sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da birçok faydası vardır. Bazen kendimizi kötü hissettiğimizde ve ruhsal olarak yorulduğumuzda yürüyüş yapmak, stresimizi azaltıp gerginliğin yok olmasına yardımcı olur. Bunun yanında özellikle kilo verme sürecinde olan kişilere düzenli olarak spor ve yürüyüş yapmaları önerilir. Sağlıklı ve düzenli beslenmenin yanı sıra düzenli olarak yapılan yürüyüşün, kilo verme sürecindeki etkisi fazladır. Peki, her gün koşmak zayıflatır mı? İşte merak edilen soruların yanıtları...

HER GÜN KOŞMAK ZAYIFLATIR MI?

Her gün 1 saat koşmak metabolizmayı uyarır ve yağ yakımına yardımcı olur. 3 kilometrelik hafif tempolu bir yürüyüş, 1 saatlik sürede yaklaşık 250-300 kalori yakılmasını sağlar. Bu tempo her gün tekrarlanırsa ve dengeli bir beslenme planı ile desteklenirse ayda kolaylıkla 2-3 kilo verilebilir. Yani her gün sadece 1 saat yürüyerek kolaylıkla zayıflayabilirsiniz.

KOŞU BANDI KALORİ HESAPLAMA

Koşu bandında ya da sokakta yaptığınız yürüyüşün sonunda yaktığınız kalorileri hesaplamak için başvurabileceğiniz bazı yollar bulunmaktadır. Öncelikle kaç dakika yürüdüğünüzü, tempolu mu yavaş mı yürüdüğünüzü, kaç kilo olduğunuzu not etmeniz gerekir. Bu işlemleri yaptıktan sonra 1 saat tempolu yürüyüş kaç kalori ve diğer benzer sorulara yanıt bulabilirsiniz.

Vücut kitle endeksi, normalin üstünde olan insanlar, yaptıkları bütün egzersizlerde vücut kitle endeksi normal aralıkta olan bireylere göre çok daha hızlı kalori yakar. Örneğin; Vücut kitle endeksi normal olan bir yetişkin 1 saatlik koşuda yaklaşık 250 kalori yakarken vücut kitle endeksi normalin üstünde olan birisi 1 saatlik koşuda 400 kalori yakabilir.

Bu örneğe bakarak kilonuz ve vücut kitle endeksiniz arttıkça koşarak kalori yakmak sizin için daha kolay oluyor diyebiliriz.

1 SAAT YÜRÜYÜŞ KAÇ KALORİ YAKTIRIR?

Yürüyüş, kan basıncını yükseltir. Diğer yüksek yoğunluklu egzersizler kadar yoğun olmasa da kalori yakımına yardımcı olur.

Yürüyüş yaparken harcanacak kalori, kilo ile doğru orantılı artmaktadır. Yüksek vücut ağırlığına sahip kişiler, hareket ederken de normal kitle endeksindeki kişilere göre çok daha fazla efor sarf eder. Bu durum yürüyüşte de geçerlidir.

1 SAAT YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI NELERDİR?

Günlük olarak düzenli olarak yapılan 1 saatlik yürüyüşlerin hem kısa vadede hem de uzun vadede birçok faydası vardır. Bu faydalar;

• Kan akışını düzenler. Düzenli yürüyüş, kalbin daha etkin bir şekilde kan pompalamasına yardımcı olur.
• Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirir. Nefes almayı kolaylaştırır.
• Kemikleri güçlendirir. İleri yaşlarda ortaya çıkacak kemik erimesi ve osteoporoz ihtimalini azaltır.
• Alzheimer riskini azaltır.
• Daha kaliteli bir uyku sağlar. Daha dinamik ve daha canlı olmaya yardımcı olur.
• Toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Yürüyüş sırasında terleme yoluyla fazla su ve toksinler vücuttan atılır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir. Böylece enfeksiyona karşı vücut direnci artar.
• Eklem ve kas sistemi güçlenir. Eklem iltihabı sebebiyle oluşan ağrılar azalır.
• Endorfin salgılatır. Doğal ağrı kesici ve stres düşürücü olan endorfin salgısının salınımını arttırarak depresyon, stres ve diğer psikolojik problemler ile başa çıkmayı kolaylaştırır.
• Kan dolaşımını düzenler.
• Kolesterol seviyesini düzeltir.
• Hafızayı güçlendirir.
• Daha enerjik ve zinde hissetmeye yardımcı olur.
• İnsülin direncini kırar ve diyabet riskini azaltır.

Yürüme gibi fiziksel aktivite, kalori yakmanıza yardımcı olduğu için kilo kontrolü için önemlidir. Günlük rutininize 30 dakikalık tempolu yürüyüş eklerseniz, günde yaklaşık 150 kalori daha yakabilirsiniz. Tabii ki, ne kadar çok yürürseniz ve hızınız ne kadar hızlı olursa, o kadar çok kalori yakarsınız ayrıca bazı taktiklerle yaktığınız kalori miktarını 2 katına kadar çıkarmanız mümkün…

Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori miktarını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.

Kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalori açığı yeterlidir. Günde bir saat yürüyerek bu kalorilerin bir kısmını yakabilirsiniz.

DÜŞÜK KALORİLİ BİR DİYET UYGULAYIN

Çok sayıda çalışma, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde, yürüyüşün kilo kaybını desteklediğini doğrulamaktadır. Yürüyüş yaparken daha çok kalori yakmak için düşük kalorili bol proteinli bir diyet tercih etmelisiniz böylece kaslarınız daha hızlı güçlenecek ve yağ yakımınız artacak.

ÖNCE HIZLAN SONRA YAVAŞLA

Yürüyüş temponuzu kısa aralıklarla hızlandırmak ve nabzınızı yükseltmek kilo vermenizi kolaylaştırıyor ve daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Her 5 dakikada bir kere yürüyüşünüzün temposunu daha da arttırın ve bir süre sınırları zorlayın. Sonra kalp atışlarınız sakinleştiğinde bunu kontrollü olarak tekrarlayın.

HEDEFİ BÖLÜN

Hedefiniz günde 60 dakika yürümekse, bu süreyi 30 dakikalık iki yürüyüşe bölün. Yürüyüş sonrasında vücudunuz temponuza bağlı olarak yaklaşık 1 saat daha kalori yakmaya devam eder. Tek seferde uzun bir yürüyüş yapmaktansa kısa kısa zamanlara yaymak daha hızlı kilo vermenizi sağlar.

EĞLENCELİ ENGEBELER

Yokuşların daha çok kalori yaktırdığını biliyoruz ancak bu hiç eğlenceli değil… bunun yerine kayalıklar ya da kumda yürümek daha keyifli gelebilir. Rotanızı biraz zorlaştırmak kumsal yürüyüşleri, hafif dağlık bölgeler ya da büyük kayalıklar hem denge ve dikkatinizi geliştirirken hem de yaktığınız kaloriyi artırabilir.

AĞIRLIKLAR ÇOK İŞE YARIYOR

Üzerinizdeki ağırlıkların bu kadar etkili olacağını bilmesin her zaman yanınızda 2 litrelik büyük sulardan taşırdınız. Yürüyüş esnasında ellerinizde ağırlık olması yaktığınız kalorili 2 katına çıkarabilir.

Tempolu yürüyüş esnasında daha çok kilo vermek için ağırlık taşıyabilir ya da su şişenizi büyütebilirsiniz. Sırt çantanızı doldurmak da işe yarayacaktır.

BONUS: KALÇALARI SIKIN

Kalkık muhteşem kalçalar için squat yapmanıza gerek yok. Yürüyüş zaten poponuzu sıkılaştıracak ancak bu oldukça uzun sürebilir. Yürürken kalçaları sıkıp bırakarak kısa sürede onları sıkılaştırabilirsiniz.

En az 30 x 3 set yaparak 1 ayda gözle görünür bir fark yaratabilirsiniz.