Una espalda desarrollada y amplia ayuda a aumentar el potencial del atleta y crear un físico hermoso. Para obtener un aspecto atractivo, debe construir de manera competente un plan de ejercicios y conocer los métodos sobre cómo protegerse de las lesiones.
Características de los músculos
¿Cómo bombear correctamente el regreso al gimnasio? Los músculos de la espalda reciben la carga necesaria al realizar entrenamiento básico con la participación de un peso de trabajo significativo. Al realizar entrenamiento básico, el número de repeticiones en cada conjunto varía de 4 a 6. Esta norma le permite trabajar con cargas pesadas y sentir la carga de los músculos de la espalda, porque después del final del calentamiento comienzan a doler.
Habiendo entendido la estructura fisiológica de una persona, quedará claro cómo bombear la espalda en el gimnasio. Anatómicamente, la parte posterior consiste en músculos agrupados emparejados que trenzan la zona posterior del torso. Condicionalmente se dividen en tales grupos:
– Externo contiene extensores, más amplios, trapecos y tipos serrados. Forman la superficie de la columna espinal;
– Los internos se encuentran debajo de los superiores. Si se desarrollan, repelen los externos y crean un alivio fuerte y profundo en la parte dorsal.
Bombear la masa muscular posterior implica trabajar la forma más amplia, porque es la más grande y crea una silueta en forma de V. Estos músculos se activan cuando las extremidades superiores se apoyan contra el torso desde la parte delantera, de lado y de arriba a abajo. En otras palabras, cuando se realiza el torso. Tales ejercicios son básicos para el desarrollo de los músculos más amplios. Los pull-ups son efectivos cuando los movimientos se realizan funcionalmente y naturalmente. Es deseable centrarse también en el tirón pesado en bloque.
Ejercicios
¿Cómo bombear la espalda en el simulador? El complejo de entrenamiento adecuadamente diseñado y el peso seleccionado en combinación con la técnica ideal de ejecución dará resultados significativos. El atleta debe refinar constantemente y mejorar la corrección de los movimientos. Si se mantiene el aspecto técnico, cada repetición posterior será más difícil. La carga y el peso deben aumentar gradualmente, y en cada nueva sesión es aconsejable hacer 1-2 más repeticiones y aumentar el intervalo de descanso entre los conjuntos.
Para lograr el resultado deseado, priorice las tareas y luego seleccione un complejo de fuerza. Para los principiantes, es mejor comenzar a trabajar en el centro del gimnasio con los músculos más amplios, y luego usar los extensores y el trapecio. Para construir el ancho ayudará a diferentes tipos de tirones verticales. En lo que los simuladores para bombear los músculos de la espalda de los atletas principiantes impulsarán al entrenador, no hagan experimentos por su cuenta.
Stanovaya Pull
Bombalizamos la espalda en el gimnasio. El ejercicio llamado Pull Standing es un entrenamiento básico para los músculos de la espalda, durante el cual se cargan casi todos los grupos musculares del cuerpo. Las reglas de su ejecución:
– Coloque los pies paralelos y ancho de los hombros, girando los dedos ligeramente hacia afuera;
– Ponte en cuclillas y agarra la barra con un agarre recto, las manos colocadas al ancho del hombro. El cuerpo se inclina hacia adelante, la columna se endereza y se endereza, el esternón se endereza;
– Al principio, el peso se toma tensando los músculos de la pierna;
– Entonces el torso se endereza y las rodillas están alineadas por último;
– Baje la barra en una trayectoria similar.
Pull-ups
Bombalamos la parte trasera del gimnasio con la ayuda de pull-ups:
– Atraer bíceps y contratar los músculos más amplios usan un amplio agarre.
– El travesaño se agarra desde arriba con la palma de la mano;
– Levántate al esternón, luego se carga el área de los músculos de la espalda
– Los codos detrás del torso, no hay necesidad de enfatizar los brazos.
Tirando en la posición vertical
Esta variación liviana es adecuada para principiantes. El entrenamiento resuelve segmentos musculares individuales, y también más que en las pull-ups, el cuerpo se desvía, debido a los cuales se bombea mejor el fondo más amplio. Bombeamos el gimnasio bajo la guía de un entrenador. Los principales puntos de ejecución del ejercicio:
– La cuerda del conjunto se mueve solo verticalmente a lo largo de la amplitud;
– La entrada de la cuerda está cerca del área inferior de la caja torácica, luego desciende suavemente por la columna;
– Los codos y la cuerda deben moverse hacia abajo en el mismo plano. No es deseable mover las juntas del codo a los lados.
Los levantadores principiantes que han dominado este ejercicio pasan a variaciones más complicadas.
Piloto de inclinación con barra
Gira la espalda en el gimnasio para hombres usando una barra. Esta tarea implica controlar la amplitud del agarre, así como el método: recto o reverso. Se recomienda observar el torso. Cuanto más se acerca a la superficie horizontal, más efectiva funciona, pero las cargas afectan negativamente la zona lumbar. La trayectoria a lo largo de la cual se mueve la barra, pasa a través de las articulaciones del codo y las extremidades inferiores.
Shrags
El ejercicio, que involucra los músculos trapecos, consiste en movimientos de los omóplatos. Características del Shrag:
– Se lleva a cabo con pesas, como una variante con una barra. El primer equipo es bueno para apoyar en los lados, y el segundo es adecuado para aquellos que buscan progresar. Como alternativa: trabaje en un simulador con pesas de imitación con un agravamiento de los círculos;
– Los encogimientos de hombros están diseñados para atletas experimentados. Los principiantes son mejores para realizar pull-ups o tirar;
– Mientras realiza encogimientos de hombros, está prohibido rotar las articulaciones del hombro. Esta carga aumenta el riesgo de lesiones.
Al aplicar los ejercicios anteriores y seguir la técnica correcta de su ejecución, fortalecer y desarrollar los músculos de la parte posterior. No se deben esperar resultados rápidos. Pero la perseverancia y la paciencia en el entrenamiento ayudarán a lograr el efecto deseado y se convertirán en el dueño de una hermosa silueta atlética.
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