Haftada 6 Gün Fitness Programı
Vücut Geliştirme Antrenman Programları &#; En İyi Splitler
En İyi Vücut Geliştirme Antrenman Programları
Spora yeni başlayanların ve hocaların yazdığı klasik başlangıç seviye adamtasyon programları bitirenlerin en büyük sorunu hedeflerine uygun antrenman programı bulamamak oluyor. Slay Athletics olarak bu sorunu kökünden çözmek için ALFAfit youtube kanalıyla bir iş birliği yaptık ! Ayrıca, başlangıç seviye de olsanız, ileri seviyede profesyonel bir sporcu da olsanız, Fitness Giyim&#;in performansınız üzerinde yapabileceği mükemmel etkiler var, buradan detaylar ile ilgili bilgi alabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, doğal yani doping maddeleri kullanmayan sporcularda optimal gelişim için her kas grubu haftada en az 2 kez çalıştırılmalıdır. Bunun nedeni antrenmandan sonra artan protein sentezi seviyelerinin, ortalama 72 saat içerisinde normale dönmesidir. Yani bir kas grubunu her 72 saatte bir büyümeye ve yenilenmeye zorlamak sizin elinizde, haftanın geri kalan 4 gününde yerinde saymasını istemezsiniz değil mi?
Başlangıç seviyeyi atlamış ve orta seviyede ne yapması gerektiğini bilmeyenler için 3 günlük full body, 4 günlük upper-lower upper-lower ve 5 günlük push-pull-legs-upper-lower rutinlerini yazının devamında inceleyebilirsiniz. Her hafta spora ayırabileceğiniz gün sayısına göre size en uygununu seçebilirsiniz.
Önemli hatırlatma: Unutmayın ki antrenman programı her şey değildir, dengeli bir beslenme ve kaliteli dinlenme olmadan hedeflerinize asla ulaşamazsınız!
3 Günlük ALFAfit Full Body Split:
Haftalık Örnek: Pzt-Çarş-Cuma / Salı-Perşembe-Ctsi
1.Gün
Barbell Bench Press: 4 set tekrar
Bent Over Barbell Rows: 4 set tekrar
Overhead Press: 4 set tekrar
Seated Row: 3 set 12 tekrar
Incline Dumbbell Fly &#; Lateral Raise: 3 set 12 tekrar
Squat: 4 set tekrar
Lunge: 4 set 10 tekrar
Z Bar Biceps Curl &#; Rope Triceps Pushdown: 4 set 15 tekrar (süperset)
2.Gün
Barfiks: 4 set maksimum tekrar
Incline Dumbbell Press: 4 set 10 tekrar
Arnold Press: 3 set 12 tekrar
Dumbbell Row: 3 set 12 tekrar
Cable High Fly &#; Lateral Raise: 3 set 12 tekrar
Deadlift (sumo ya da geleneksel): 4 set 5 tekrar
Front Squat: 3 set 10 tekrar
Dumbbell Biceps Curl &#; Dumbbell Triceps Extension: 4 set 12 tekrar (süperset)
3.Gün
Squat: 5 set 5 tekrar
Stiff Leg Deadlift: 3 set 10 tekrar
Bench Press: 5 set 5 tekrar
Pendlay Row: 5 set 5 tekrar
Oturarak Dumbbell Omuz Press: 4 set 6 tekrar
Barbell Biceps Curl &#; Dips: 5 set tekrar (süperset)
4 günlük ALFAfit Upper-Lower Split
Haftalık Örnek: Pzt-Salı-Perşembe-Cuma
1.Gün: Üst Vücut Kuvvet
Bench Press: 5 set 5 tekrar
Barbell Row: 4 set 6 tekrar
Overhead Press: 3 set tekrar
Barfiks: 3 set 6 tekrar(ağırlıklı) &#; Lateral: 3 set 12 tekrar (süperset)
Barbell Curl &#; Triceps Pushdown: 3 set tekrar (süperset)
2.Gün: Alt Vücut Kuvvet
Squat: 5 set 5 tekrar
Sumo Deadlift: 3 set 3 tekrar
Split Squat: 3 set 10 tekrar
Glute Raise: 3 set 10 tekrar
3.Gün: Üst Vücut Hipertrofi
Incline Dumbbell Press: 4 set tekrar ( Son set bir kez droplu)
T-Bar Row: 4 set (Son set bir kez droplu)
Oturarak Dumbbell Omuz Press &#; Cable Fly: 3 set tekrar (süperset)
Sırt Pulldown &#; Lateral: 3 set tekrar (süperset)
Dumbbell Biceps Curl &#; Triceps Extension: 3 set 12 tekrar
Hammer Curl &#; Triceps Pushdown: 3 set 12 tekrar
4.gün: Alt Vücut Hipertrofi
Front Squat: 4 set tekrar
Deadlift: 3 set 6 tekrar
Lunge: 3 set 12 tekrar
Leg Press &#; Calf Raise: 3 set 12 tekrar (süperset)
Abductor-Adductor: 3 set 12 tekrar (süperset)
5 Günlük ALFAfit PPL-UL Split
Haftalık Örnek: Pzt-Salı-Çarşamba-Cuma-Cumartesi
1.Gün: Push (İtiş) &#; Hipertrofi:
Incline Dumbbell Bench Press: 4 set tekrar
Barbell Bench Press: 3 set 10 tekrar
Dumbbell Overhead Press: 3 set 8 tekrar
Incline Fly &#; Lateral: 3 set 12 tekrar (süperset)
Close Grip Bench &#; Rear Delt Fly: 3 set 12 tekrar (süperset)
Triceps Overhead Extension: 3 set 12 tekrar
2.Gün: Pull (Çekiş) &#; Hipertrofi:
Barfiks: 4 set max tekrar
Reverse Pull Down: 3 set 12 tekrar
T-Bar Row: 3 set 10 tekrar
One arm Dumbbell Row: 3 set 12 tekrar
Alternate Biceps Curl: 3 set 12 tekrar
Hammer Curl: 3 set 12 tekrar
3.Gün: Bacak Günü &#; Hipertrofi:
FrontSquat: 4 set tekrar
Leg Press: 3 set 12 tekrar
Lunges: 3 set 10ar tekrar
Extension-Curl: 3 set 12 tekrar (süperset)
Calf Raise &#; Adductor: 3 set 15 tekrar (süperset)
4.Gün: Üst Vücut &#; Kuvvet:
Bench Press: 5 set 5 tekrar
OHP: 4 set 5 tekrar
Pendlay Row: 4 set 6 tekrar
Fly-Lateral Raise: 3 set 12 tekrar (süperset)
Biceps-Triceps: 3 set 12 tekrar (süperset
5.Gün: Alt Vücut &#; Kuvvet:
Box Jump: 3 set 6 tekrar
Squat: 5 set 5 tekrar
Deadlift: 3 set 3 tekrar
Calf Raise-Abductor: 3 set 15 tekrar
*Karın hareketlerini bacak günlerinin bir gün öncesine denk gelmeyecek şekilde istediğiniz sıklıkta ve yoğunlukta yapabilirsiniz.
Haftada 6 Gün Çalışmaya Örnek Program
Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız
monash.pw' da yer alan bütün yazılı içerik monash.pw' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. monash.pw' da bulunan bilgiler monash.pw' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
monash.pw isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
monash.pw sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © - monash.pw Tüm hakları saklıdır.
-
-
-
5 Dk
Hareketi Gör
5
6 - 8
60 - 80 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
25 - 35 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
60 - 80 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
25 - 35 Kg
-
Hareketi Gör
3
12 - 15
30 - 40 Kg
-
Hareketi Gör
5
8 - 10
60 - 80 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
25 - 35 Kg
-
Hareketi Gör
4
10 - 12
30 - 40 Kg
-
Hareketi Gör
3
Maks Tekrar
Vucüt Ağırlığı
-
Hareketi Gör
Başlangıç Seviyesi Fitness Programı &#; monash.pw
Bu sayfayı arkadaşlarınla paylaşabilirsin!
Başlangıç Seviyesi Fitness Programı Özellikleri
1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.
- Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
- Yeni başlayan için hazırladığımız fitness programı erkekler için hazırlanmıştır.
- Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
- Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi &#; çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
- Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 45 sn ve ya 60 sn gibi süreleri dikkate alınız. Muhabbetten, telefondan ve sosyal medyadan uzak kalın lütfen:)
- Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.
- Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Şunu unutmayın ki fitness başkalarınla değil kendinizle yapılan bir yarıştır. Mümkün olduğunca kaldırırken en rahat olduğunuz kilodan başlayın. Bu herkese göre değişir. İlk ayda özellikle hareketleri doğru öğrenip yapmak daha fazla kilo kaldırmaktan çok daha önemlidir. Zaten haftalar geçtikçe göreceksiniz ki daha ağır kilolar kaldırıyorsunuz. Lütfen spor salonunda kimseyle bu konuda yarışmayın ve sadece kendi kaldırdığınız kilolara odaklanın. Baştan hafif kilolarla başlayın ve hareketi doğru yapmaya odaklanın.
- Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran spor programı yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik fitness hareketleri ile donatılmış bir fitness programı hazırlamıştır.
- İlk ayda uzmanlarımız programa karın egzersizlerini dahil etmedi sonraki aylarda karın egzersizlerini kademeli olarak programlara katılmıştır. Uzmanlara göre ilk haftalarda karın egzersizleri çok önem taşımamaktadır.
Başlangıç Seviye Fitness Antreman Programı
- 4 Hafta boyunca takip edeceğiniz spor programı haftada 3 gün olacak şekilde tasarlanmıştır. Program, her gün vücudun ayrı bölgelerini çalıştıran fitness hareketlerinden oluşmaktadır.
- Programı telefonunuzda görüntülemek için ekranı sağa ve ya sola kaydırın.
- Vücut Geliştirme hakkında en güncel ve bilimsel bilgiler için vücut geliştirme bilimsel kuralları sayfasına göz atabilirsiniz.
Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.
Başlangıç seviye fitness programını bitirdikten sonra orta seviye fitness programı ve ileri seviye fitness programı sayfalarından devam edebilirsiniz.
Sizin için Egzersiz Bilgi Bankası Oluşturduk
Fitness antreman programı &#;nda fitness hareketleri için gidip internette tek tek aratıp zaman kaybetmemeniz için bu hareketlerin youtube videoları halinde sayfalar oluşturduk. Tek yapmanız gereken çalıştırmak istediğiniz vücut bölgesinin sayfasına girmek ve hareketlerin nasıl yapıldığını hızlıca öğrenmek.
Fitness Aktif ekibi
Beni Egzersiz Bilgi Bankasına Götür!
Fitness Programı Beslenme İpuçları
Fitness yaparken beslenme tam bir disiplin ve süreklilik işidir. Çoğu uzman çeşitlili platformlar beslenme&#;nin önemine dair çeşitli yüzdeler verir. Fitness Aktif ekibi için fitness beslenmesi, egzersizler kadar önemlidir. Yani isteğiniz kadar düzenli spor yapıp, ileri seviye antremanlar yapsak bile sağlıklı ve protein içerikli beslenmessek yaptığımız sporun hiç bir olumlu etkisini vücudumuzda göremeyiz.
Yani vücut geliştrmek istiyorsanız hem antremanlarda son derece disiplinli olacağız, hem de yemek düzenimize ve yediğimiz yiyeceklere dikkat edeceğiz.
Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:
Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.
Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:
- gr arası protein tüketmeniz önerilir.
- gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Spordan sonra alınması gereken besinler:
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
- Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
- Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak gr. protein alabilirsiniz.
- Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.