Hamilelikte Buğday Yemek

1- Yoğurt: İçeriğindeki mükemmel kalsiyum, fosfor oranı ile vazgeçilmez bir besindir yoğurt. Hem annenin bebeği ile paylaştığı mineral depolarını doldururken hem de bebeğin kemik ve diş sağlığı için son derece önemli bir rol oynuyor. Annenin enerji ihtiyacına göre günde 2 veya 3 bardak mutlaka yoğurt tüketmesi gerekiyor. 

2- Yumurta: Yumurta en kaliteli protein kaynaklarından biridir. İçeriğindeki zengin A, C ve E vitamini; iyot, fosfor ve çinko gibi mineralleriyle gebelikte günde 1 adet tüketilmesi gereken en önemli besinlerden. Ancak tam pişmiş olması önemli.

3- Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi annenin daha enerjik hissetmesini sağlarken bebeğin ise beyin gelişimine katkıda bulunur. Emziren annelerde de sütün kalitesine destek çıkan en değerli besindir ve süt miktarınızı arttırır. Bitkisel protein ve posadan zengin olan yulaf ezmesi sindirim sistemini düzenler. Bebeğini sakin sakin emzirmek ve güzel bir uyku çekmek isteyen anneler de, akşam yemeğinden sonra yoğurt ile tüketebilirler. 

4- Süt ve ayran: Gebeliği rahat geçirmenin ve anne sütünü arttırmanın ilk yolu sıvı tüketimini arttırmaktır. Bu sıvıların başında da önemli protein kaynağı olan ve kalsiyumdan zengin süt ve ayran gelir. Sütü yağsız, ayranı ise yağsız ve tuzsuz tercih etmelisiniz. 

5- Ton balığı: Ton balığı ve somon, omega-3 ve proteinden zengin besin kaynaklarıdır. Bebeğinizin beyin gelişimini desteklerken sizin stres yönetiminize destek çıkar. 

6- Karabuğday: Karabuğday/buğday düşük glisemik indeks değerine ve yüksek posa oranına sahiptir. Bu demek oluyor ki; kan şekeri kontrolü sağlar ve sindirim sistemi fonksiyonlarını dengeler. Karabuğdayı sebze yemeklerinde, salatalarınızda veya pilav olarak tüketebilirsiniz. Buğdayı ise süt ile pişirip içine 1 tatlı kaşığı bal koyarak tatlı ihtiyacınızı da giderebilirsiniz. 

7- Yağlı tohumlar: Bebeğin sinirsel gelişimi ve emziklik dönemi için fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar önerilir. Bunlar; zengin yağ asidi, vitamin ve mineral bileşimi ile ön plana çıkıyor. Annenin beslenmesinde yağ asidi bileşimine önem vermesi sütün daha kaliteli salgılanmasına da destek oluyor.

8- Ispanak, pazı, dereotu: Çiğ veya az pişmiş olarak tercih edilen ıspanak, pazı ve dereotu hem anne hem de bebek için gerekli olan demir, kalsiyum ve folik asit içerirler. Yemeklerin içinde de mutlaka kullanmak gerekir. 

9- Rezene: Rezenenin sütü arttırdığını hepimiz biliyoruz. Östrojen ve prolaktin hormonlarının üretimini arttırarak hem bebek hem anneyi rahatlatıcı etkisi mevcuttur.  

Sarımsak, soğan: Anne sütü arttıran en iyi besinler arasında yer alırlar. Süt üretimine yardımcı bileşikler vardır. Yemeklerinizde ve salatalarınızda bol bol kullanın. Ayrıca gebelerde bağışıklık sistemi güçlendirici etkisi de mevcuttur.

Su ve maden suyu: Gebelikte susuz kalmak rahim kasılmalarını arttıracağı gibi anne de özelliklede yaz aylarında ise ciddi hipotansif ataklara sebep olacaktır. Hem gebeler hem de emzirme döneminde olan anneler, sütünü arttırmak için 2, litre su içmelidir. Emzirirken terleyerek kaybettiğiniz elektrolitlerinizi ise günde 1 tane maden suyu ile tamamlayabilirsiniz.

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Pınar Kadiroğulları

Hamilelikte sağlıklı beslenme için neler yemeliyiz?

Hamilelikte sizin ve büyüyen bebeğinizin sağlığı için dengeli beslenmek çok önemlidir. Hamilelik süresince gerekli olan vitaminleri almanızın yanı sıra doğru besinleri tercih ederek planladığınız dengeli beslenme, bebeğinizin ve sizin gereksinimlerinizi karşılayacak ve mutlu bir hamilelik geçirmenize yardımcı olacaktır.

Yetersiz veya dengesiz beslenme bebeğinizde; Erken doğum, düşük doğum ağırlığı (doğum ağırlığı g’ın altında),bedensel ve zihinsel gelişiminin yetersizliği, ölü doğum gibi olumsuz durumlara neden olabilir. Yetersiz veya dengesiz beslenme sizde; Kansızlık (anemi),kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia),gebelik zehirlenmesi, ödem, tansiyon yüksekliği ve diyabete neden olabilir.

Hamilelik boyunca ağırlık kazanımının yetersiz olması veya gerekenin çok üzerinde kilo artışı, bebeğinizin sağlığı ve sizin sağlığınızın bozulmasına neden olabilir. Hamilelikte temel enerji ihtiyacınızı tam buğday ve esmer unlu ekmeklerden, esmer makarna, bulgur/yarma, kuru fasulye, nohut , mercimek gibi kuru baklagillerden karşılamanız gerekir. Bitkisel sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı ve fındık yağı),balık , ceviz, fındık , kabak çekirdeği yağ ihtiyacınızı karşılamak için seçebileceğiniz sağlıklı ürünlerdir.

Büyüyen organizmanın yapı taşı olan proteinlerin yeterince alınması  çok önemlidir. Bunun için  günde 1 adet yumurta, 2 dilim beyaz peynir, 2 su bardağı süt veya yoğurt; haftada 3 kez 4 köfte büyüklüğü kadar et veya tavuk, haftada 3 kez 1 adet büyük boy deniz balığı tüketilmelidir. Ayrıca ceviz, fındık, badem mineraller bakımından diyette bulunması gereken besinlerdir.

Hamilelikte hangi besinleri ne miktarda yemeliyiz ?

Bu sorunun cevabı için temel besin öğelerine göz atalım.

Karbonhidratlar

Temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar oldukça lezzetlidir. Hamilelikte gereğinden fazla tüketilmeleri sorun oluşturur!

Hamilelikte karbonhidratların aşırı tüketimi, annede aşırı yağ depolanması yani gereksiz kilo artışına, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıkları riskinde artışa ve zor doğum gibi sorunlara yol açabilir. Bazı  karbonhidrat türlerinin tüketilmesi yararlı iken bazı türlerin de tüketilmemesi gerekir.

Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler;

• Günde dilim Tam buğday ve Esmer unlu ekmekler,
• 4 Yemek Kaşığı Esmer Makarna veya Bulgur/Yarma,
• Haftada 2 Kez Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi..),
• Günde Porsiyon Meyve,
• Günde 2 porsiyon Sebze (salata, sebze yemeği),
• Nadiren Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler,
• Ayda defa Tam buğday unundan yapılmış az yağlı hamur işleri (kek, poğaça gibi),
• Haftada 2 kez Sütlü tatlılar,
• Ayda defa Pirinç ve patates içeren besinler.

Tüketilmemesi Gereken Karbonhidratlı Besinler;

• Asitli içecekler,
• Hazır meyve suları,
• Hazır pasta, kurabiye,
• Paketli bisküviler,
• Yapay tatlandırıcılar,
• Beyaz undan üretilen her türlü besi.

Yağlar

Hamilelikte günlük ortalama yağ ihtiyacı yemek kaşığı miktarındadır. Besinlerimiz hayvansal yağlar (doymuş yağlar) ve bitkisel yağlar (doymamış yağlar) olmak üzere iki tür yağ içerir.

Doymuş Yağlar: Kalp sağlığı ve kolesterol dengesini korumak için dikkatli tüketilmesi gereklidir. Doğal tereyağ, yoğurt, süt, peynir, kırmızı et, beyaz et, sakatatlar doymuş yağ kaynaklarıdır.

Doymamış Yağlar: Günde ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketimi uygundur. Bitkisel sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı ve fındık yağı),balık, ceviz, fındık, kabak çekirdeği doymamış yağ kaynağıdır.

Mutlaka uzak durmamız gereken yağ tipi margararindir!

Hamilelikte günlük yağ tüketimi için önerilerimiz;

• Öğlen ve akşam salatalarınıza ekleyeceğiniz bir tatlı kaşığı zeytinyağı,
• Ara öğünde tüketeceğiniz 3 adet tüm ceviz veya 1 avuç içi fındık,
• Yemek yaparken kullanacağınız 1 çorba kaşığı kadar sıvı yağ (fındık yağı veya zeytin yağı),
• Kahvaltıya ekleyeceğiniz 1 çay kaşığı doğal tereyağ,
• Kahvaltıya ekleyceğiniz adet az tuzlu zeytin,
• Yemeklerinizin yanında 2 su bardağı kadar yoğurt,
• Kahvaltıda 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir,
• Ara Öğünde 1 bardak süt ekleyerek almanız gereken yağı doğru kaynaklardan ve doğru miktarlarda almış olursunuz.

Proteinler

Proteinler yeni oluşan dokuların yapı taşı olduğu için hamilelikte bebeğinizin büyümesinde önemli rol oynar. Hamilelik sırasında yetersiz protein alımı; düşük doğum ağırlıklı bebek, gelişme bozukluğu, annede sık enfeksiyon riskine neden olur.

Hamilelikte günlük protein tüketimi önerilerimiz;

• Günde 1 adet yumurta,
• Günde 2 dilim beyaz peynir (yaklaşık 60 gr),
• 2 su bardağı süt veya yoğurt; Yoğurdu ayran veya cacık şeklinde de tüketebilirsiniz,
• Haftada 2 kez kuru baklagil yemeği,
• Haftada 3 kez 4 köfte büyüklüğü kadar et veya tavuk veya hindi eti (Tavuğun doğal beslenip, kuru kesim olmasına dikkat ediniz),
• Haftada kez 1 adet büyük boy deniz balığı tüketilmelidir,
• Günde 1 su bardağı kadar kefir tüketimi hem kabızlığı önleyecek hem de bağışıklık sistemini kuvvetlendirecektir.

Yumurta, peynir, kuru baklagil gibi ürünleri salatalarınıza karıştırıp tüketmeniz, Sütü haftada 2 defa sütlü tatlı olarak tüketmeniz yararlı olur.

Mineraller

Folik Asit

Folik asitin bebek  için yararları; doğumsal gelişim bozukluklarından ( nöral tüp defekti) korur, Genetik gelişimde görev alır, Omurga ve omurilik sorunlarını engeller, Yarık Damak riskini azaltır. Folik asit DNA sentezi ve protein sentezi için gereklidir. Hücre çoğalması ve kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesini sağlar.

Folik asitin anne İçin yararları; Kansızlık riskini azaltır, B12 vitamini  içeren uygun beslenme planı ile kalp ve böbrek hastalıkları riskini azaltabilir, Bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesinde önemi büyüktür.

Hamilelikte folik asit ihtiyacı için beslenme önerilerimiz;

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Brokoli, Mayalı Tam buğday ekmeği, Kurubaklagiller ( kurufasülye,mercimek..),Bulgur, mısır Meyve  ve taze sıkılmış meyve suları folik asitten zengindir.
• Folik asit içeren besinleri B12 kaynaklarıyla (B12 kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve türevleri..) birlikte tüketilmelidir.
• Salatalarınızı mısır ile zenginleştirin.
• Et yemeklerinizin yanında koyu yeşil yapraklı sebzeleri içeren salata tüketmeye gayret edin.
• Brokoliyi yoğurtlu bir sosla tüketmeyi deneyin.
• Günde mutlaka 1 adet haşlanmış yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tüketmeyi tercih edin.
• Folik asit açısından zengin olmasına rağmen yağ ve kolesterol miktarı fazla olan sakatatlara diyetinizde çok yer vermeyin.

Kalsiyum

Kalsiyumun bebek  için yararları; Kemik, kıkırdakların ve dişlerin oluşumunda görev alımonash.pw damarlarının kasılıp genişlemesine yardımcı olur. Sinirlerin birbirine sinyal göndermesine yardımcı olur.  Kasların kasılmasına ve iç salgı bezlerinin hormon salgılamasına yardım eder.

Kalsiyumun anne için yararları; Gebelikte yüksek tansiyonun (preeklampsi) oluşum riskini azaltımonash.pw ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur, çünkü gebelikte kalsiyumun yetersiz tüketimi durumunda bebeğiniz kendi gereksinimi karşılayabilmek için sizin kalsiyum depolarınızı kullanmaya başlar. Doğum sonrası kanama riskini azaltır.

Hamilelikte kalsiyum tüketimi için önerilerimiz;

• 2 su bardağı süt,
• 1 su bardağı yoğurt,
• 2 dilim beyaz peynir(60gr),
• 1 avuç badem veya fındık,
• 1 porsiyon ( yemek kaşığı kuru baklagil yemeği veya sebze yemeği-özellikle ıspanak gibi) sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği tüketmeniz gerekir.
• Süt içemiyorsanız bu yetersiz kalsiyum alıyorsunuz anlamına gelmez. Süt ürünlerinden (yoğurt, ayran, peynir, sütlaç, muhallebi gibi…) ve diğer kalsiyum içeren besinlerden yeteri kadar tüketildiğinde ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
• Süt gaz yapıyorsa, piyasada bulundan Laktozsuz Sütleri deneyebilir veya eczaneden laktazim alarak sütünüze eczacının önerisi doğrultusunda ekleyebilirsiniz.
• Süt veya süt ürünlerinden hiçbirini tüketemiyorsanız doktorunuzun da önerisiyle ek kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir.

Omega 3 Yağ Asidi

Omega 3 yağ asidlerinin bebek  için yararları; Sinir sistemi ve beyin gelişimini olumlu yönde etkiler. Öğrenme kapasitesinde ve organ gelişiminde artışı sağlar. Doğum ağırlığını normal sınırlar arasında olmasında payı vardır. Doğum sonrası ilk 1 yıl içerisinde görme keskinliğini  arttırır. Çocukluk çağı alerjilerinin azalmasını sağlar.

Omega 3 yağ asidlerinin anne için yararları;Erken doğum  riskini azaltır, nörolojik hücre kayıplarına engel olur,Sezeryan doğumları azaltır. Doğum sonrası depresyon riskini azaltır. Meme kanseri riskini ve görülme sıklığını azaltır. Preeklemsi  riskini azaltır.

Omega 3 yağ asidi bulunduran besin kaynakları: Somon, istavrit, sardunya, çinekop, levrek, çipura,hamsi,sardalya en fazla omega 3 bulunduran balık türleri, Ceviz, Yumurta, Koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

Hamilelikte Omega 3 Yağ Asidi tüketiminde önerilerimiz;

• Haftada en az gram ( 2 büyük boy) balık tüketimini sağlamalısınız.
• Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta tercih edebilirsiniz. Protein açısından da zengin olan yumurtayı her gün tüketmelisiniz.
• Yemeklerinizin yanında tükettiğiniz salataları koyu yeşil yapraklı sebzelerle zenginleştirebilirsiniz.
• Kahvaltılarınıza ya da ara öğünlerinize günlük adet ceviz ekleyebilirsiniz.
• Gerek görüldüğü takdir de ek destek ürün olarak doktorunuzun önerdiği miktarlarda ve kontrolü eşliğinde alabilirsiniz.

Demir

Demirin bebek için yararları; Bebeğinizin sağlıklı büyümesini  desteklemek için gereklidir. Bebeğinizin kan yapımı için gereklidir. Kasların yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Bebeğinizin demir ihtiyacı karşılanmadığında: erken doğum, düşük doğum ağırlığı, bebek ölümleri gibi durumlara neden olabilir.

Demirin anne için yararları; Annede kan yapımı için monash.pwın yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Annenin demir ihtiyacı karşılanmadığında demir eksikliği anemisi oluşur. Demir eksikliği annede; yorgunluk, çalışma performansında azalma, enfeksiyonlara karşı düşük direnç, anemi  gibi durumlara yol açabilir.

Hamilelikte Demir ihtiyacınız için beslenme önerilerimiz;

• Ara öğünlerinizde adet kuru kayısı veya adet kuru siyah üzüm gibi demir içeriği yüksek olan kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.
• Kuru kayısıyı şeker yerine pekmez ile birlikte tatlandırarak komposto şeklinde tüketebilirsiniz.
• Haftada kez kırmızı et veya tavuktan yapılmış yemekleri tüketiniz.
• Sebze ve kurubaklagil yemeklerinize et ilave ediniz.

Demirden Zengin Yiyecekler: Kırmızı et, yumurta ve kümes hayvanları, kurubaklagiller (kurufasulye,mercimek,…),tam tahıllar, kuru meyveler (kuru kayısı,kuru siyah üzüm …),pekmez, keçiboynuzu, ıspanaktır.

Demirin vücudunuzda kullanılabilirliğini artırmak için C vitamininden zengin besinler ile birlikte alınması önemlidir. Örneğin, Et yemeklerinizi limonlu salata ile birlikte veya Yumurtayı  domates, biber  ile birlikte tüketmenizde fayda olacaktır.

C vitamininden zengin besinler: Brokoli, Yeşil Sebzeler, Domates, Limon, Kivi, Portakal, Mandalina, Çilek, Taze Kırmızı Biber, Yeşil Biber

DİKKAT ! Demirin vücudunuzdaki emilimini kalsiyumdan zengin olan besinler azaltmaktadır öyleyse  birlikte tüketmeyin. Peynir, yoğurt, süt gibi kalsiyumdan zengin besinleri demir  alımınızdan iki saat sonra tüketin.

Kahvaltıda yediğiniz yumurtanın yanında peynir tüketmeyerek demir emilimini sağlayabilirisiniz

DİKKAT ! Demirin vücudumuzdaki emilimini çay azaltmaktadır. Öyleyse demirden zengin besinler tükettikten en az 1 saat sonra çay tüketelim.

Hamilelikte hangi bitki çayları içilebilir?

Hamilelikte bitki çayları kontrollü tüketilmelidir. Her bitki çayı bol miktarda içilmez, bazı bitki çayları zararlı olabilir.  Adaçayı, sinameki, fesleğen, keten tohumu, ahududu çayı sıkça içildiğinde düşük riski, kanama ve erken doğum yapma riskini artırabilir.

Aşağıdaki bitki çayları günde iki fincanı geçmeyecek şekilde, rahatlıkla içilebilir.

• Kuşburnu; C – vitamini içerir, kabızlığı engeller, öksürüğe iyi gelir, kişinin kendisini güçlü hissetmenizi sağlar,
• Ihlamur; mideyi rahatlatır, öksürüğe iyi gelir, sinirleri rahatlatır, yatıştırıcı etkisi vardır, 
• Rezene; gaz giderir,  sinirlere iyi gelir, sancıları azaltır.
• Nane; ferahlık verir, hamileliğin ilk döneminde mide bulantılarına etkilidir, soğuk algınlıklarına iyi gelir, sinir sistemini rahatlatır.
• Papatya; Bağırsaklarda gaz ve ağrı gidericidir, sindirimi düzenler, ödem çözücüdür, idrar söktürür. Heyecanı ve gerginliği azaltır.

D vitamini sağlıklı gebelik ve üremede önemli etkiye sahip

D vitamini hormon salgısını ve bağışıklık yanıtını düzenler, hücre çoğalması ve farklılaşmasını kontrol eder. Bu fonksiyonu nedeniyle D vitamini yeterince alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi kontrolsüz olarak aşırı çalışır, hücresel immünite ve otoimmmünite artar. D vitamini T halper 1 (Th1) lenfosit hücrelerin çoğalmasını baskılar, interferon gamma ve IL-2 ve TNF alfa gibi sitokinlerin üretimini kısıtlar. D vitamininin sağladığı bağışıklık düzenleyici etki sayesinde embriyonun rahme tutunduğu implantasyon süreci başarılı bir şekilde gerçekleşir.

D vitamini eksikliğinde hücresel immünite ve otoimmmünite artması sonucunda tekrarlayan düşükler, gebelerde preeklempsi (gebelik zehirlenmesi),erken doğum, gebelik diyabeti, bebekte gelişme geriliği gibi pek çok gebelik sorunu ortaya çıkabilir. Yeteri kadar D vitamini B hücre çoğalmasını ve fonksiyonunu düzenleyerek başarılı bir gebeliğin devamını sağlar.

D vitamini eksikliği üreme sorunları ve kemik erimesi dışında daha pek çok hastalığın ortaya çıkmasında risk oluşturur. D vitamini eksikliği ile meme, kalın bağırsak, yumurtalık kanserleri arasında ilişki saptandı, hatta bazı kanser türlerinde daha düşük D vitamini düzeylerinin daha kötü sonuçlara yol açtığı anlaşıldı. D vitamini eksikliği kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom gibi toplumda yaygın görülen hastalıkların yanı sıra sistemik lupus eritematozus, romatoid artrit, tip 1 diyabet, multipıl skleroz gibi otoimmün sistem hastalıkların oluşmasında da risk yaratır. D vitamini eksikliği olanlarda depresyon, inme ve hipertansiyonun daha sık olduğu saptandı.

D vitamini eksikliğini nasıl tedavi edilir?

Serum 25 OH D3 düzeylerinin yıllık ölçümü D vitamini eksikliğini ortaya çıkarmada yardımcı olur. D vitamini kan düzeyleri 30 ng/mL üstünde olduğunda yeterli koruyucu yarar sağlayabilir.  Günlük IU D vitamini alınırsa normal kan düzeyi sağlanabilir. Güneşe direkt maruziyetin önlenmesi D vitamini eksikliği riskini artırır.

D vitamininden zengin gıdalar nelerdir?

D vitaminin biyoaktif formu olan Vitamin D3 gıdalarımızda en çok balık (somon, tuna ve sardalya) yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur. Cildin güneş ışığına maruz kalması (Ultraviyole B ışınlarına) vücutta D vitamini yapımı için gereklidir. Genelde haftada kez yüz bacaklar ve kolların dakika güneşe maruz bırakılması ve diyette D vitamininin artırılması eksikliği önler.

D vitamini eksikliği, yaşlanmayı hızlandıran, yaşam sürecini ve üremeyi olumsuz etkileyebilen yaygın bir sorunudur. Beslenme ve giyinme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi, gerekirse D vitamini destek ürünlerinin kullanılması ile bu sorunun üstesinden gelinmelidir.

Paylaşın:

Gebelik ve beslenme; hamilelik süresince alınması gereken vitaminler, folik asit, kalsiyum, C vitamini, protein alımı, kan yapıcı haplar (demir hapları) ve hamilelikte diyet ile ilgili konuları içermektedir. 

Hamilelikte kaç kilo almalıyım veya hamilelik sürsince neler yemeliyim gibi bize sık olarak gelen soruların cevaplarını da bu bölümde bulabileceksiniz.

Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek çoğunda, en çok ilgi çeken konulardan birisi beslenme şeklinin nasıl olması gerektiğidir.

Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür. Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler endişelenebilirler.

Aslında tüm bu endişeler çoğu zaman gereksizdir. Çünkü gebelikte bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir.


GEBELİKTE BESLENME
Kimi zaman hamilelerin eline çeşitli diyetler verilmekte ve belli beslenme programlarına zorlanmaktadırlar. Bazı gebeliğin özel durumları haricinde bu tür yaklaşımların hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur.

Kadınları korkutarak sevmedikleri veya tolere edemedikleri gıda maddelerini tüketmeye zorlamak kabul edilebilir bir yaklaşım değildir. Bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir.

Ancak yine unutulmamalıdır ki bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli beslenmesiyle orantılıdır.

Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini tamamlamış olması, besin depolarının yeterli olması ve yaşı, hem bebeğin hem de annenin sağlığını koruyacak en önemli etkenlerdir. Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir.

Annenin günlük yaşantısını sürdürecek yeterli enerji ve besin öğelerini alırken doğal yollardan fazladan alacağı protein, enerji, vitamin ve mineraller hem kendisi hem de doğacak bebeğin sağlıklı olmasının garantisidir.

Hamilelikte ne kadar kilo almak gerekli?
Normal bir gebelik sürecinde, normal kilolu bir hamilenin kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılması için yaklaşık kg alması yeterlidir.

Hamilelikte uygun kilo alımı sağlayabilmek için gebelik öncesine göre bir gebe ek olarak günlük 20 gr. protein, mg. demir, mg. kalsiyum ve ortalama kalorilik enerji alması gereklidir.

Gebelikte sıklıkla tüketilmesi gereken besin öğelerine göz atalım.


GEBELİKTE KALSİYUM ALIMI

Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8. Haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir.

Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır.

Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğundan dolayı yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmeniz daha doğru olacaktır.

Brucella, tifo benzeri hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize olmasına da özen gösterin.


GEBELİKTE PROTEİN ALIMI

Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya..) gibi proteinden zengin besinler önerilir.

Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir.

Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir. Ayrıca balıkta proteinden başka bulunan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu etkili maddelerdir. Tüketilen balık taze ve iyi pişirilmiş olmalıdır.

HAMİLELİKTE DEMİR HAPLARI KULLANIMI (Gebelikte kan yapıcı ilaçlar)

Halk arasında içinde demir içeren haplara "kan hapı" veya "kan yapıcı hap" adı verilmektedir.

Gebelikte "kan yapıcı" yani demirden zengin gıdaların tüketilmesi ve özellikle de  aylardan sonra folik asitli demir ilaçlarının kullanımı önemlidir. Çünkü özellikle bu aylardan sonra demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir.

Aşırı derecede kansızlığı olan (anemik) kişilerde kan haplarına (demir hapları) gebeliğin erken dönemlerinde de başlanabilir.  Ancak bu durumda zaten ilk aylarda sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden tedaviye başlangıç süresi bir kaç hafta ertelenebilir.

Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik, nefes darlığı, uykuya meyillilik ve çarpıntı gibi şikayetler oluşturabileceği gibi gebelikle ilgili olarak da erken doğum, bebeğin rahim içinde gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi komplikasyonlara zemin hazılar.  Ayrıca ileri derecede kansız bir gebe doğum sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker.

Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de barsaklardan demir emilimini arttıracaklardır.

Genelde monash.pwan sonra başlanılan demir hapları kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emilimini azaltarak etkisizleştirmektedir.

Verilen demir hapının dozu hekim tarafından kişiye özel olarak ayrlanmaktadır. Kişinin kanının ileri derecede düşüklüğü kan ilacının dozunun arttırılmasına neden olabilir. Veya örneğin ikiz gebeliklerde vucüdun demir gereksinimi artacağından dolayı doz yükseltilmesine gidilebilir.

Bazı kişiler demir haplarını mide şikayetlerinden dolayı gebelikleri boyunca kullanamayabilirler. Bu kişilerde, içilebilir (sıvı) demir solüsyonları kullanılabilir. Bazan de demir damar içi veya kas içi uygulamalarla hastalara yüklenebilir. Çok ileri durumlarda ise kan veya eritrosit (kırmızı kan hücresi) transfüzyonu (nakli) yapılması zorunlu hale gelebilir.

Bir kişide yoğun bir şekilde yapılan demir tedavilerine rağmen halen kandaki hematokrit ve hemoglobin değerleri düşük kalıyorsa demir eksikliği anemisi dışındaki anemiler veya barsak emilim bozuklukları (malabsorbsiyon sendromları) aranmalıdır.

Anemi (kansızlık) ile ilgili detaylı bilgi için tıklayınız >>>

GEBELİKTE C VİTAMİNİ

C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vucudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immun (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir.

Gebelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanın hızlanmasına bağlı olarak artmıştır; ancak düzenli bir şekilde beslenen gebelerde hap şeklinde vitamin alınması önerilmemektedir.

C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnıbahar, lahana, brüksel lahanası gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.

Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. Ayrıca gebelere uzun süre beklemiş, doğal içerikli olmayan, konserve ve benzeri gıdalar da önerilmez.


GEBELİKTE FOLİK ASİT

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren "B9 vitamini"  yani folik asit alınması çok önemlidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.

Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen gıdalardaki miktarını azaltır. En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnıbahar, kepekli ekmekte mevcuttur.

Doğal gıdalar gebenin folik asit açığını tam olarak kapatamayacağından ötürü gebeliğin ilk haftalarından itibaren hap olarak dışarıdan alınması uygun olacaktır.

Gebelerde folik asit eksikliğine bağlı bebeklerde "nöral tüp defektleri (NTD)" adı altında toplanan bir takım anormalliklerin (hidrosefali, spina bifida, anensefali) ortaya çıkabileceği gösterilmiştir. Ayrıca bu gebelerde preeklampsinin (gebelik zehirlenmesi) daha sık geliştiği gözlenmiştir.

Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alımına başlamalıdırlar.


GEBELİK DÖNEMİNDE LİFLİ GIDALAR (Posalı gıdalar)

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.

Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir.

Lifli gıdalar en sık olarak kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç, ahududu, kuruyemişte bol miktarda vardır.


GEBELİKTE SIVI ALIMI

Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı alımı sizin ve gebeliğiniz açısından son derecede yararlıdır.

Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.

Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez. Çay içerdiği ‘tein’ maddesiyle demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein’ içerdiğinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide olabileceğinden dolayı önerilmemektedir. Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur.

Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir. Ancak, "sinemaki çayı" nın içimi konusunda bazı endişeler vardır. O yüzden bu bitkisel çayın gebelik sırasında tüketilmesi önerilmemektedir.

Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir. Unutulmamalıdır ki, önemli olan annenin karnının yağ bağlaması değil içerideki bebeğin sağlıklı ve uygun gelişimidir. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir.

Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur. Özellikle son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vucütta ödem artabilir, tansiyon yükselebilir ve kendinizi daha rahatsız hissedebilirsiniz.

GEBELİK ve ALKOL KULLANIMI

Alkol, hamilelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal alkol sendromu’ olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle zararlıdır.

Gebelikte alkol kullanımı ile ilgili daha detaylı bilgi edinmek için tıklayınız >>>

GEBELİKTE SUNİ TATLANDIRICI KULLANIMI

Suni tatlandırıcılar içlerinde genellikle "aspartam" adlı bir madde içerirler. İster bir takım diyet kolalarda ister çay içinde suni tatlandırıcı olarak bu maddenin gebelikte kullanımında bir sakınca bulunmamıştır.

Ancak doğumsal bir aminoasit metabolizma bozukluğu olan "fenilketonüri"  tanısı almış anne adaylarının bu tatlandırıcıları doktorlarına danışarak kullanmalarında fayda vardır.

Diyetteki hangi besin kaynakları ne işe yarar?
Et, yumurta, kurubaklagiller: Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimi ve kan yapımında görevlidir. Protein ve demir gereksinimini karşılarlar.

Süt ve süt ürünleri: Kemik, diş gelişimi ve büyüme ile görevlidirler. Protein ve kalsiyum kaynağıdırlar.

Sebze ve meyveler: Büyüme ve gelişme için vitamin ve mineralleri sağlarlar.

Tahıllar: Kalori ve B grubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve gelişmeye için önemlidirler.

Yağ ve şekerler : Sadece enerji içerirler ve enerji açığını kapatırlar.

Yeterli ve dengeli beslenmede dikkatli bir şekilde tüketmek zorunda olduğumuz bu besin gruplarını gebelikte de aynı özenle tüketmeliyiz ki sağlıklı yaşayabilmek için doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilelim.

"Gebelik sıkı rejim yapmak için uygun bir dönem değildir"
Yaş, boy ve hareket durumumuza göre uygun ağırlıkta hamileliğe başlanmalıdır. Çok kilolu bir gebeyi zayıflatmak gebelik sürecinde doğru değildir, kilosunu korumaya çalışmak ve özellikle dördüncü aydan sonra kalori kısıtlamasına gitmemek gerekir.

Beslenmede yüksek kalorili yiyeceklerin fazlaca almasına engel olmak, ancak hamilelik için gerekli temel besin ögelerini alarak gereksinmeleri karşılamak esastır.

Ergenlik çağında olan veya yaşantısı gereği çok hareketli gebelerde ise mutlaka olması gereken, kilonun korunması ve ek olarak gebelik için artan gereksinimin karşılanmasıdır. 

Hamilelik süresince ağırlığın takibi çok önemlidir. İlk üç ayda 0, kg, sonraki aylarda ise ortalama kg, ağırlık kazanması uygundur.

Çok zayıf hamilelerde, yetersiz ve dengesiz beslenenlerde düşük ağırlıklı doğum, erken doğum, ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğumlar görülebilir. Annede anemi (kansızlık), kemik ve diş kayıpları, preeklampsi, vücutta su tutulması (ödem), iş gücü kaybı, halsizlik görülme oranı yüksektir.

Çok kilolu hamilellerde ise hipertansiyon, şeker hastalığı, doğum güçlükleri gibi problemler görülebilir. Bu nedenle anne adaylarının gebelik öncesi kontrolleri yapılması, gebe kaldıktan sonra her ay beslenme ve kilo izlenmesinin yapılması gerekmektedir.

HAMİLELİK SÜRESİNCE BESLENME İÇİN İPUÇLARI

• Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.
• Diyetinizde aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
• Yediğiniz gıdalarda "çeşitliliğe" önem verin. Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır.
• Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin.
• Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir.
• Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alımınızı arttırmanız gerekebilir veya gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir.

Hamilelikte kan yapıcı demir hapları ve folik asit önemlidir
Hamilelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir.

Piyasada pek çok "multivitamin" adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir.

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenen hamilelerde gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir.

Bacak krampları ve kabızlığı gidermek için "magnezyum"
Eğer gebeliğe bağlı bacak kramplarınız oluyorsa jinekoloğunuzun önerisi ile "Magnezyum" kullanılabilirsiniz.

Magnezyum barsakları çalıştırıcı etkisi ile kabızlık şikayeti olan hamilelere de iyi gelecektir.

Magnezyum kas gevşetici etkisi ile geceleri ve sabaha karşı karşılaştığınız bacak kramplarınız için işe yarayacaktır. Hatta erken doğum sancılarını azaltmada da magnezyumun olumlu etkileri gösterilmiştir.

Preeklampsi riskine karşı "kalsiyum"
Eğer preeklampsi riskiniz varsa "kalsiyum"u ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir.

Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır.

Gebelikte Toksoplazmaya dikkat
Gebeliğin ilk aylarında yapılan "Toxoplasma testleri" sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır.

Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık gebelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte ölümcül veya sakatlıklara yol açan problemlere neden olabilir.

Toxoplasma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve meyveler ile iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer.

Toxoplasma ülkemizde özellikle çiğ etlerin yoğun olarak tüketildiği doğu ve güneydoğu Anadolu bölgelerinde sık olarak görülmektedir.

Toxoplasma’dan korunmak için;

• Ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız
• Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız.
• Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin ve yakın temastan kaçının.
• Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının.

Hamilelik süresince beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az bardak su için.  Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkılabilir.

Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz.

Günde bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir.

Eğer süt içemiyorsanız yoğurt , meyveli yoğurt, ayran, peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.

Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin. Özellikle son aylarda olan ödemlerin azaltılması amacıyla bu dönemlerde tuzu azaltın.

Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık sağlayabilir.

Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde dietinizde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih edin. Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun.

Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve bisküvi türü gıdaları dietinizi ekleyerek şikayetinizle baş edebilirsiniz. Az ve de sık yemeyi unutmayın.

Hamilelikte cips ve fast food ürünleri zararlıdır
Son yıllarda Alman ve Amerika'lı bilim adamlarının yaptıkları çalışmalara göre; gebelik sırasında fastfood satıcılarında özellikle aşırı ( derecenin üzerinde) ısıda  kızartılarak yapılan patates kızartmaları ile marketlerde benzer şekilde üretilerek pazarlanan cipsler, anne karnındaki bebekler için "teratojendir" yani zehirli bir takım maddeler içermektedir. Bu toksik maddelerden en önemlisi "acrylamid"dir.

Acrylamid, normal şekilde gıdaların yapısında bulunan şeker ve proteinlerin yüksek ısı karşısında değişime uğraması ile ortaya çıkan kanserojen (kanser yapıcı) ve teratojen bir maddedir.

Bu nedenle acrylamid oranı fazla olan yüksek ısıda kızartılarak yapılmış nişastalı gıdalar, patates cipsleri, fastfood ürünlerinden özellikle kızartılmış patatesler,  bisküviler, fırın ürünleri, ızgara ürünler ve filtre kahveler hamilelik ve emzirme (laktasyon) döneminde kullanılmamalıdır.

Evlerde yapılan patates kızarmaları daha düşük ısıda kızartıldığı için böyle bir olumsuz etkiye sahip değildir. 

Önceden belirtildiği gibi gebelik diet yapmak için uygun bir zaman değildir. Hamilelikte belli miktarda kilo alımı şarttır.

Zayıf bir bünyeye sahipseniz daha fazla, kilolu bir bünyeniz varsa daha az kilo almanız uygun olacaktır. Kilo durumunuzu "Vücut kitle indeksi" ile değerlendirebilirsiniz.

Vücut kitle endeksinizi öğrenmek için tıklayınız >>>


Gebelik Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler ve Ölçüleri
Doğru beslenme,  gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek gruplarından sağlanmasını zorunlu kılar.

Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar. Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur. Grup seçeneklerinden birini tüketmiyorsanız bir diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz.

GEBELİĞİNİZ İÇİN ÖRNEK BİR MENÜ

SABAH:
1 bardak süt,
1 yumurta,
1 dilim peynir,
1 dilim ekmek,
1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b

ARA ÖĞÜN:
1 meyve,
1 bardak ayran,
1 ince dilim ekmek

ÖĞLE:
1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği
1 porsiyon pilav veya makarna
1 bardak ayran
1 porsiyon salata,
1 orta dilim ekmek,
1 adet meyve

ARA ÖĞÜN:
1 dilim ekmek,
1 dilim peynir,
domates ve salatalık,
1meyve

AKŞAM:
1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 bardak ayran,
1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek

GECE:
1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı
1 porsiyon meyve
Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir. 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfurt olabilir.

En sağlıklı 60 besin maddesi ve yararları >>>


"Gebelik Güzelliktir"

Gebelik anne adayı olmak, eşine ve kendine benzer bir canlıyı vücudunda taşımak çok özel ve sorumluluk isteyen bir süreçtir.

"Bebeği içinde hissederek yavaş yavaş artan ağırlaşma ve değişen fiziksel görünüm anneye apayrı bir güzellik katar."

İnsan yaşamında beslenmenin çok önemli ve çok özel olduğu devrelerden biri olan gebelik, anneye topluma sağlıklı bireyler kazandırma sorumluluğunu vermiştir.

Anne iyi ve doğru beslenmezse ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir. Kendisinde de kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş ve kemik problemleri olabilir.

Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek de doğru değildir.

Temel prensip; içerideki bebeğin yeterince yararlanacağı doğru ve dengeli beslenmeden geçer.     

Hamilelikte beslenme kritik önemde

Hamilelikte beslenmenin önemi büyüktür. Doğru beslenme, sağlıklı bir hamilelik sürecinin önemli ayaklarından biridir. İşte hamilelikte beslenme konusunda yapılmaması gereken önemli hatalar…

18

Kahvaltı yapmadan güne başlamak

Hamilelikte beslenme sürecinin ilk ve en önemli adımlarından biri güne mutlaka kahvaltıyla başlamaktır. Kahvaltı gece uzun süren açlıktan sonra günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı yapmazsanız gün içerisinde kendinizi yorgun ve halsiz hissedersiniz. Kan şekerinizdeki ani iniş ve çıkışlar da bebeğinizin yeterli enerji almasını engeller.

Doğrusu: Kahvaltınızda tam buğday ekmeği, yumurta, peynir ve mevsim yeşillikleri olmasına özen gösterin.

28

İki kişilik beslenmek

Yapılan çalışmalar; anne adayının yeterli ve dengeli beslendiği takdirde hamileliğin haftasına kadar ek bir enerji alımına gerek olmadığını gösteriyor. Bu nedenle hamilelikte beslenmenizi ayarlarken “İki kişilik beslenmeliyim” gibi düşünüp ihtiyacınızdan fazla yemeyin. Fazla kilo almanız erken doğum tehdidine neden olmanın yanı sıra bebeğin ileriki yaşlarda diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara yatkınlığının artmasına neden olur. Aldığınız kilolar sizde de yüksek tansiyon, hamilelik şekeri ve vücutta yağlanma gibi olumsuz sonuçlar oluşturur.

Doğrusu: Hamilelik döneminde ideal kilo alımınız 11 – 15 kilo aralığında olmalı. Bunun için hamilelikte beslenmenizin yeterli ve dengeli olmasına dikkat edin.

38

Alkol almak

Hamilelikte beslenme konusunda kritik önemdeki konulardan biri de alkol kullanımıdır. Anne karnında aşırı alkole maruz kalan bebeklerde büyüme geriliği, gelişim ve öğrenme bozukluğu, hiperaktif davranışlar ile irdeleme yeteneğinde zayıflık gibi problemler oluşabilir. Üstelik hamilelik döneminde alkol tüketimiyle ilgili güvenli bir doz miktarı da belirtilmez.

Doğrusu: En doğrusu hamileliğiniz boyunca hiç alkol almamak ve bebeğinizi riske atmaktan tamamen kaçınmak.

48

Kahve tüketimini abartmak

Hamilelik döneminde kahve tüketiminizi abartmayın. Çünkü kafein plasenta aracılığıyla bebeğinize geçer. Bebeğinizin kafeini metabolize etme yeteneği ise oldukça azdır. Anne karnında fazla miktarda kafeine maruz kalan bebeklerin beyin gelişiminin olumsuz etkilendiği yönünde çalışmalar var. Kahve, kolalı-gazlı içecekler, siyah çay, yeşil çay, kakao, çikolata ve enerji içecekleri kafein içerirler.

Doğrusu: Hamilelikte beslenme sürecinde eğer kahveden vazgeçemiyorsanız günde 1 Türk kahvesi veya hazır kahve ile kahve tüketiminizi sınırlandırın.

58

Hamilelikte beslenme listesinde işlenmiş ürün bulundurmak

Sucuk, salam ve sosis gibi besinler oldukça lezzetliler ve bu tür besinlere karşı istek hamilelik döneminde artabilir. Ancak bu ürünlerin hazırlanma aşamasında eklenen nitrit-nitrat adındaki gıda katkı maddeleri kanserojendir ve bebeğiniz için toksik olabilir.

Doğrusu: Hamilelikte besleme listenizden sucuk, sosis, salam gibi şarküteri ürünlerini çıkartın. Eğer canınız çok çektiyse bildiğiniz ve güvendiğiniz bir kasaptan aldığınız sucuğu yakmadan pişmesine dikkat ederek ayda kez yiyebilirsiniz.

68

Kalori hesabı yapmak

Hamilelikte beslenme planınızı ayarlarken yapmamanız gereken şeylerden biri de kalori hesabıdır. Pek çok anne adayı günlük enerji alımını tutturmak ve bu sayede kilo alımını kontrol edebileceğini düşünerek kalori hesabı yapar. Hamile bir anne adayı günde – kalorilik enerjiye ihtiyaç duyar. Ancak bunu tüm besin gruplarını tüketerek almalısınız. Örneğin; öğle yemeğinde hamburger menü ile alacağınız kaloriyi, ızgara et, salata ve bulgur pilavı ile de alabilirsiniz. Ya da 1 adet çikolatadan alacağınız kalori yerine ara öğünde 1 tost yemek sizin için daha doyurucu ve besleyici olacaktır.

Doğrusu: Hamilelikte beslenme sürecinde yediklerinizin kalorisinden çok kalitesi önemli. Bu nedenle kalori hesabı yapmak yerine sağlıklı yemek seçimleri yapın.

78

Hamilelik dönemindeki beslenme sürecinde öğün atlamak

Yoğun iş veya sosyal yaşam telaşında kimi zaman öğün atlanabilir. Ancak unutmayın ki hamilelikte kan şekeri seviyeleri çoğunlukla düşmeye meyilli olur. Bebeğiniz sizin kan şekerinizden beslenir. Aslında yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjinin tamamını neredeyse kan şekerinden (glikoz) alıyoruz. Kan şekerinizin normal düzeyde olması bebeğiniz için yeterli enerji olduğunun göstergesidir. Eğer hamilelikte beslenme sürecinde öğün atlarsanız kan şekeriniz düşer ve bebeğiniz ihtiyacı olan enerjiyi alamaz.

Doğrusu: Hamilelikte beslenme düzeninizi sık aralıklarla yiyecek şekilde programlayın. Öğünlerinizi 3 saatte bir olacak şekilde tüketin.

88

Hata: Su içmeyi ihmal etmek

Bebeğinizin sürekli yenilenen bir amniyotik sıvı içinde yaşadığını düşünürsek hamilelikte beslenme düzeninizde bol sıvıya ve suya ihtiyacınız olduğunu söyleyebiliriz. Suyun en önemli görevi hücrelere besinlerin taşınmasını sağlamaktır. Bu sayede enerji elde eder ve yaşamımızı sürdürürüz. Bunun yanında suyun vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin emilimi ve sindirimi, açığa çıkan toksik maddelerin uzaklaştırılması gibi görevleri de var. Hamilelikte beslenmeniz sırasında yeterince sıvı tüketmezseniz bu işlevler etkin bir şekilde yerine getirilemez, beraberinde kabızlık ortaya çıkabilir. İşte tüm bu yaşamsal nedenlerden dolayı bol miktarda sıvı almalısınız.

Doğrusu: Günde litre kadar sıvı alımı önerilir. Sıvı ihtiyacınızı su, çorba, ayran, komposto, taze meyve suyu gibi içeceklerden karşılayabilirsiniz.