Hamilelik sürecinde, gelişmekte olan bebeğiniz, ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sizin vücudunuzdan karşılar. Bundan dolayı doğru beslenmeniz ve gerektiğinde takviye almanız, hamilelik sürecinde hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı açısından önemlidir. Bu yazıda, hamile kadınlar için en önemli besin, vitamin ve minerallerin bazılarından kısaca bahsedeceğiz.
Not:Farklı kaynaklardan yapılan araştırmalar sonucunda, genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmış olan bu yazı, bir doktor görüşü/tavsiyesi olarak alınmamalıdır. Buradan ve bu tip yazılardan edineceğiniz bilgileri uygulamadan önce, doktorunuza danışmanız tavsiye edilmektedir.
Folik asit, vücutta depo edilmeyen bir B vitamini türüdür. Bu bileşen, vücutta kan yapımı ve hücre oluşumu gibi süreçlere katkı sağlamasının yanı sıra, anne karnındaki bebekte Nöral Tüp Defekti olarak bilinen omurga ve omurilik kusurlarının ortaya çıkma riskini azalttığından, hamile kadınlar için ayrıca önemlidir.
Yiyeceklerde doğal halde bulunmayan folik asit, bu yüzden genellikle takviye edici gıdalar aracılığı ile alınmaktadır. Kadınlara, folik asidi hamile kalmadan bir ay önce almaya başlamaları, ve hamileliğin ilk trimesterinin(ilk üç aylık dönem) sonuna kadar kullanmaya devam etmeleri tavsiye edilmektedir.
Daha fazla bilgi için, folik asit ve hamilelikteki önemi hakkındaki yazımızı bu sayfadan okuyabilirsiniz.
Hamilelikte kalsiyum alımı, bebeğin kemiklerinin, dişlerinin, kalbinin ve sinirlerinin güçlenmesi bakımından önemlidir. Hamilelikte yeterli miktarda kalsiyum alınmaması durumunda, gelişmekte olan bebek kalsiyum ihtiyacını anne adayının kemiklerinden karşılar, ve bu durum ilerleyen dönemlerde osteoporoz(kemik yapısının zayıflaması, ve kemiklerin kırılganlığının artması şeklinde kendini gösteren bir hastalık) gibi ciddi sağlık sorunlarına sebebiyet verebilir.
Kalsiyum ihtiyacı; süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünlerinden, brokoli gibi besinlerden karşılanabileceği gibi, anne adayları hamilelik sürecinde kalsiyum içeren takviye edici gıdaları da kullanabilirler.
D vitamini, vücudun aldığı kalsiyumu özümseyebilmesi ve kullanabilmesi için gereklidir. Bunun yanı sıra kaslar, sinirler ve bağışıklık sistemi için de önemli bir vitamindir. Anne karnındaki bebeğin, kemik ve dişlerinin güçlenebilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır.
D vitamininin en etkili kaynağı direkt güneş ışığıdır. Ayrıca yağlı balıklardan(somon gibi), D vitamini içeren mısır gevreği tarzı ürünlerden ve takviye edici gıdalardan da vücudun ihtiyacı karşılanabilir.
Ayrıntılı bilgi için, D Vitamini Hakkında Bilinmesi Gerekenler başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Demir, vücudun hemoglobin proteinini üretmesinde kullanılır; bu protein de oksijenin ciğerlerden vücudun geri kalanına taşınmasında rol oynar. Hamilelik sürecinde, vücut, normalde olduğundan iki kat fazla demire ihtiyaç duyar.(Bu, daha fazla kan yapımı, dolayısıyla bebeğe gerekli oksijenin taşınabilmesi için gereklidir.)
Etkili demir kaynaklarından bazıları şunlardır:
Hamilelikte yeteri kadar demir alınmaması durumunda enfeksiyon kapma, anemi(kansızlık), erken doğum gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Omega – 3 yağ asitleri hem bebeğin, hem de anne adayının gelişiminde önemli rol oynar. Vücutta sentezlenmeyen, dolayısıyla yiyecekler ya da takviye yoluyla alınması gereken Omega - 3 asitleri; bebeğin göz ve beyin gelişimi açısından önemlidir.
Omega – 3 için, kadınlara somon, sardalya gibi düşük cıva oranlı balık çeşitleri, ve balık yağı olarak bilinen takviye gıdalar önerilmektedir.
İyot, vücudun tiroid hormonu üretebilmek için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Hamilelikte yeterli iyot alımı, bebeğin beyninin ve sinir sisteminin gelişimine katkı sağlaması, ayrıca düşük ve zeka geriliği gibi sorunların ortaya çıkma riskini azaltması açısından önem taşımaktadır. Takviye gıdaların yanı sıra, aşağıdaki besinlerden iyot alınabilir:
Satıcı :
Koleksiyona Ekle
ÜRÜNÜN TÜM ÖZELLİKLERİ
Henüz Yorum Yazılmamış.
Hamilelik süresince hızlı bir şekilde gelişimini sürdüren bebek, özellikle diş, iskelet ve kemik yapısının güçlenmesi için kalsiyuma ihtiyaç duyuyor. Eğer anne hamileliği boyunca yeterince kalsiyum almazsa, bebek bu ihtiyacını annenin kemik yapısından karşılayarak kalsiyum rezervlerini tüketiyor. Yeterince kalsiyum alamayan gebeler, hamilelikte ağrı ve spazm benzeri sorunları daha çok yaşayabiliyorlar. Aynı zamanda iskelet sistemi ciddi biçimde etkilendiği için, ileride kemik erimesi ve benzeri iskelet sorunlarıyla da karşılaşılabiliyor.
Günlük hayatımızda almamız gereken kalsiyum miktarından biraz daha fazlasını hamilelik boyunca aldığımızdan emin olmamız gerekiyor.
Hamilelik süresince önerilen günlük kalsiyum ihtiyacı, 1000 mg (1 gram). Yapılan tahlillerde kalsiyum seviyeleriniz olması gerekenden düşük çıkarsa, doktorunuz ilave kalsiyum takviyesi almanızı önerebilir. Ancak besinlerle de kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz unutulmamalıdır.
Süt: 100 ml süt, 125 mg kalsiyum içerir. Bu bakımdan en yüksek kalsiyum alabileceğiniz besin süttür. Ancak süt tüketiminin birçok kişide sindirim sorunlarına yol açabildiği de unutulmamalıdır. Her gün süt içmek yerine, farklı kalsiyum kaynaklarına yönelmek daha iyi bir fikir olabilir.
Yoğurt: Bir su bardağı kadar yoğurt, 250 mg kalsiyum içerir. Her gün bir kase yoğurt tüketmek hamilelere sıklıkla önerilmektedir. Elbette katkısız ev yoğurdu tercih etmeniz en iyisidir.
Beyaz peynir: 1 dilim – yaklaşık 30 gram beyaz peynir, ortalama 100 mg kalsiyum içerir.
Fındık ve badem: Her gün bir avuç fındık veya badem tükettiğinizde 50 mg kalsiyum da almış olursunuz. İçerdiği protein ve mineraller yüzünden bu kuruyemişleri hamilelik beslenmenize bol bol dahil etmeniz önerilir.
Yeşil sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler de bol miktarda kalsiyum içermektedir. Özellikle taze ve çiğ olarak tükettiğiniz yeşil yapraklı sebzeler de hamilelikte kalsiyum ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olacaktır. Ancak bu sebzelerin çok iyi yıkanıp temizlendiğinden emin olmayı ihmal etmeyin!
Kuru bakliyatlar: Barbunya, fasulye, nohut, mercimek ve benzeri bakliyatlar da kalsiyum içeriği bakımından zengindir. Beslenme programınıza bakliyatları da dahil edin.
Tahin ve pekmez: Sağlıklı bir tatlı alternatifi olarak tüketebileceğiniz tahin-pekmez aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı. 100 gram pekmez, 400 mg – 100 gr tahin ise 440 mg kalsiyum içeriyor. Her gün birkaç kaşık tahin-pekmez yiyerek de kalsiyum alabilirsiniz.
Kalsiyum eksikliği, bebeğin kemik ve diş gelişimini negatif etkiliyor. Bu nedenle hamilelikte günde en az 1000 mg kalsiyum alınması gerekiyor. Anne adaylarının kalsiyum eksikliğini gidermek için tek şansları kalsiyum ilacı almak değildir. Hamileler günde 3 kase yoğurt yiyerek kalsiyum ihtiyacını giderebilir. Çünkü yoğurt yiyerek kalsiyum ihtiyaçlarının dörtte üçünü karşılayabilirler. Ayrıca yoğurt hem gebenin bağırsak faaliyetlerini düzenlemeye yardımcı olur hem de karın şişkinliğini engeller.
Her gün yeterli miktarda kalsiyum almak, yalnızca gebelik döneminde değil, hayatın her döneminde oldukça önemli. Vücuttaki en etkin minerallerden biri olan kalsiyum; kemik ve kıkırdak gelişimi, sağlıklı diş oluşumu, kas-sinir sisteminin normal çalışması, kolesterol düzeyinin normal seviyede tutulması, kalp atışlarının normal ve ritminin düzenli olması, kan basıncının normal düzeyde seyretmesi, kanın pıhtılaşması, hücresel çalışmaların düzenli ve sürekli olması, sindirim ve metabolizmada görev alan enzimlerin etkin duruma geçebilmesi gibi sayısız önemli görevlerde bulunuyor.
Vücut ihtiyacı olan kalsiyumu besinler yoluyla alamadığı zaman kemikler, dişler ve yumuşak dokularda bulunan kalsiyumu kullanmaya başlar. Kalsiyum eksikliği sonucu dişler ve kemikler kolayca kırılabilir ve diş etleri de hasar görebilir. Kalsiyum eksikliği dilde, dudaklarda, parmaklarda duyu değişiklikleri, kaslarda kramp, çarpıntı, diş çürükleri ve diş eti sorunları, eklem ağrıları ve uyku bozuklukları şeklinde belirti verir. Kalp de bir kas olduğu için kalsiyum metabolizmasından çok etkilenir.
Gebelik döneminde yeterli miktarda alınan kalsiyum, annede kemik erimesinin engellenmesi, diş çürükleri ve diş kaybı olmaması, bebeklerde de sağlıklı kemik ve kıkırdak oluşumu için son derece önemlidir. Anne karnındaki bebek, büyümesinin hızlı döneme girdiği özellikle 28. haftadan sonra (gebeliğin son 3 ayında) anneden demir ve kalsiyumu yüksek oranda kullanır.
Demir ihtiyacı hiçbir koşulda sadece diyet ile karşılanamazken kalsiyum için durum böyle değildir. Hamile bir kadının günlük ihtiyacı olan 1000 mg kalsiyum, yeterli ve dengeli bir beslenmeyle tamamen doğal yollardan karşılanabilir.
Sebze ve meyveler dışında;
Küçük bir hesapla günde 3 kase yoğurt yiyebilen ya da 3 bardak süt içebilen anne adayı 1000 mg'lık ihtiyacın 750-800 mg'ını rahatça karşılar. Geriye kalan 350 mg kalsiyumu da, gün içerisinde yemiş olduğu sebzelerden, meyvelerden ve diğer besinlerden alacağı için, ek olarak kalsiyum ilaç takviyesi almasına gerek kalmaz.
Süt hazımsızlık, gaz ya da ishal yapabildiği için günde 1 bardak sütten fazlasını önerilmez. Fakat kalsiyum ihtiyacını karşılamasının yanı sıra bağırsak faaliyetlerini düzenlediği, karın şişkinliğini engellediği ve kabızlığa da çok iyi geldiği için günde 3 kase yoğurt tüketmeleri şiddetle tavsiye edilir.
1000 mg kalsiyum ihtiyacını, yiyecek ve içecekler ile tamamlayabilen hamilelerin, ayrıca kalsiyum ilaç takviyesi kullanmalarına gerek yoktur. Hatta fazla miktar kalsiyum, böbrek taşı ve böğür (yan) ağrısı gibi istenmeyen yan etkiler de doğurabilir. Fakat her şeye rağmen, gıdalar ile yeterli kalsiyum alamayan hamile adaylarına, ek kalsiyum ilacı takviyesi gerekir. Hamilelik dönemi boyunca kullanılan multi-vitamin hapları 125 mg civarında (az seviyede) kalsiyum içerdiklerinden bu ihtiyacı karşılamaya yetmez. Bu yüzden süt, yoğurt gibi kalsiyumdan zengin gıdalar alamayan anne adayları, multi-vitamin hapının yanı sıra kalsiyum hapları ile de hekim takibinde desteklenmelidir.
HAFTA HAFTA GEBELİK