Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Listesi
Hamileler için beslenme kılavuzu!
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr.Ayşe Darama, gebelikte ve lohusalıkta nasıl beslenilmesi, nelere dikkat edilmesi gerektiği ile ilgili önemli bilgiler verdi.
Gebelik süresi 40 haftadır. Toplu iğne başı büyüklüğünden,3-3,5kg'a kadar ulaşacak bebeğin beslenmesi tamamen anne vasıtasıyla olur. Bebek her türlü enerjiyi vitamin, mineral ve proteini anneden temin eder. Bu nedenle anne hem kendi sağlığı hem de doğacak bebeğinin sağlığı için beslenmeye özen göstermelidir. Bebek için yaşamsal önem taşıyan bu besinlerin çok az kısmı annenin vücudunda depo halindedir. Bu besinler ancak dengeli ve düzenli beslenmeyle vücuda girer. Anne karnındaki bebeğin zihinsel ve bedensel büyümesi, gelişmesi için yeterli karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral içeren besinler dengeli tüketilmelidir.
GEBELİKTE NASIL BESLENMELİ?
Bebeğin gebelik ve emzirme döneminde anneden aldığı yiyecek maddeleri temel besinlerdir. Temel besin maddeleri büyük oranda alınan karbonhidrat, protein ve yağlar, küçük oranda alınan vitamin ve mineraller olarak ikiye ayrılır. Alınan temel besin maddeleri ve oksijen, kan yoluyla plasentaya ulaşır ve buradan bebeğe aktarılır. Temel besinler;
Taze sebze ve meyveler: C vitamini, folik asit, Fe(demir),magnezyum, kalsiyum, beta karoten ve posa içerir. Günde 4-6 porsiyon sebze, meyve tüketilmelidir.
Tahıllar: karbonhidrat, Bvitamini, niasin ,Fe, protein, magnezyum, folik asit ve posa içerir. Günde 3-6 ince dilim ekmek veya 2 porsiyon pirinç, bulgur, makarna, börek tüketilmelidir.
Süt ve süt ürünleri: Protein, kalsiyum, B vitamini içerir. Günde 3 porsiyon tüketilmelidir. 1 su bardağı süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
Protein grubu: Protein, B1, B6, B12 vitamini, niasin, Fe, Zn, Mg içerir. Günde 3 porsiyon tüketilmelidir. 1porsiyon ölçüsü şöyledir: 1 adet yumurta,1 köfte büyüklüğünde et, tavuk, balık veya 30 gr. kıymalı yemek veya yarım tabak kuru baklagil.
Uzak durulması gereken besinler: Yemeklerle birlikte çay, kahve alımı Fe emilimini azaltarak kansızlığa neden olabilir. Çok yağlı ve soslu besinler, çay, kahve, kakao gibi kafeinli içecekler, gazlı içecekler bulantı ve mide ekşimesine neden olurlar. Fazla baharatlı besinler mide bulantısına sebep olur.
GEBELİKTE ARTAN VİTAMİN VE MİNERAL GEREKSİNİMİ
Vitamin ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm metabolik olaylarda anahtar rol oynayan besin öğeleridir. Mineraller kemik, diş ve birçok dokuda hücrelerin önemli bir kısmını oluşturan enzimlerle birlikte organizmanın düzenli çalışmasını sağlayan öğelerdir. Gebelik sürecinde vitamin ve minerallere olan gereksinim önemli ölçüde artar. Gebe kalmaya karar veren anne adayında genellikle vitamin düzeyleri yetersizdir. Bu nedenle gebe kalmaya karar verildiğinde düzenli vitamin ve mineral alınmaya başlanmalıdır. Emzirme sırasında da önemli miktarda kayıplar olur, onun için vitamine devam edilmelidir. Gebelikte annenin günlük kalori ihtiyacına 300 kalori eklenmelidir. Ayrıca B vitamini ihtiyacı da artmaktadır. Bebeğin yeni vücut hücrelerinin oluşması için proteine yardımcı olarak B6, B12, folik asit gereklidir.
Gebelikte minerallere olan gereksinim de artar. Bu mineraller içinde en önemlileri Fe, Zn, iyot ve kalsiyumdur. Gebelikte artan demir ihtiyacının karşılanması için normal gereksinime ek olarak multivitamin ile birlikte demir alınmalıdır. Beslenmede demirden zengin gıdalar, kırmızı et, tavuk, kuru baklagiller, kuru meyve yer almalı. Ayrıca demir emilimini etkileyen çay, kahve içimi azaltılmalı ve mutlaka yemekle birlikte C vitamini içeren taze meyve suları, salataların alınması demirin vücutta kullanımını arırır. Annenin kemik kitlesinin ve diş sağlığının korunması, bebeğin iskelet sisteminin gelişmesi yeterli kalsiyum alınması ile olur. Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
ÖRNEK BESLENME LİSTESİ
Gebelikte günlük kalori gereksinimi ilk 3 ay günde 150 kalori, daha sonraları 300 kaloriye denk miktarda olacak şekilde düzenlenmelidir. Örnek liste:
Sabah: 1 su bardağı süt, 1 yumurta, beyaz peynir, 2 dilim ekmek, 1 yemek kaşığı pekmez, mevsim sebzesi, yeşil salata.
Ara öğün: 1 meyve
Öğle: 60-90 gram et içeren yemek veya 3 köfteye tekabül eden et, 1 tabak kuru baklagil, 1 porsiyon pilav, makarna ( 4yemek kaşığı ), 1 kase yoğurt,1 dilim ekmek,1 porsiyon meyve
Ara öğün: 1 bardak süt, sütlü kek veyamuhallebi,1 porsiyon meyve. Bu seçeneklerden biri tercih edilir.
Akşam: Çorba, 60 gram et veya etli sebze yemeği mevsim salata, bir dilim ekmek, bir porsiyon meyve
Yatarken: 1 bardak süt veya yoğurt
GEBELİKTE YETERLİ VE DENGELİ BESLENME KURALLARI
Haftada 2 gün balık, 2 gün organik tavuk, 2 gün kırmızı et, 1gün kuru baklagil şeklinde protein kaynaklı besinlerden yenilmeli. Her öğünde her besin grubundan yiyecekler tüketilerek beslenmede çeşitlilik sağlanır. İçecek olarak ayran, süt, taze meyve suları tercih edilmeli. Yemeklerde normal iyotlu tuz tercih edilmeli. Konserve, turşu ve salamura yiyecekler tüketmemeli. Yemek ve salatalarda zeytinyağı kullanmalı. Sigara, alkol kullanmamalı. Sigara içilen ortamda oturmamalı. Çay, kahve tüketilmemeli. Hazır çorba, meşrubat ve hazır meyve suyu gibi hazır gıdalar tüketilmemeli. Mevsim dışı sebze, meyve yememeli. Günde en az 8-10 bardak su tüketilmeli.
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr.Ayşe Darama
HAMİLELİKTE İDEAL KİLO HESAPLAMA
Hamileler için 2000 kcallik örnek menü
Hamileler için 2000 kcallik örnek menü
Uyanınca 1 saat içerisinde kahvaltı veya ara öğün yapınız.
Kahvaltı:
- 1 dilim az yağlı beyaz peynir (30 gr) (dil peynir – taze kaşar – 2 çorba kaşığı lor peynir)
- 5 adet zeytin
- 1 tatlı kaşığı bal veya ev yapımı reçel veya pekmez
- 1 adet iyi pişmiş yumurta
- Bol çiğ mevsim sebzesi (yağsız – tuzsuz)
- 2 dilim tam buğday veya çok tahıllı veya çavdarlı ekmek veya beyaz ekmek
- İsteğe bağlı açık şekersiz çay, ıhlamur, rezene içilebilir.
1.Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve (taze veya kuru olabilir)
- + 2 tam ceviz içi veya 10 adet fındık veya 10 adet badem
Öğle Yemeği :
- Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – limon sirke nar ekşisi)
- 1 kepçe çorba (kremalı et suyu tavuk suyu ve sakatat çorbalar hariç)
- 4-5 köfte kadar fırında buğulama veya haşlama veya ızgara olarak hazırlanacak şekilde kırmızı et veya tavuk veya balık veya hindi
- 1 kase kaymaksız yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran veya kefir
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
Veya;
- Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – limon sirke nar ekşisi)
- 1 kepçe çorba (kremalı et suyu tavuk suyu ve sakatat çorbalar hariç)
- 8-10 çorba kaşığı kuru baklagil yemeği (susuz)
- 1 kase kaymaksız yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran veya kefir
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
2.Ara Öğün:
- 1 porsiyon taze meyve + 1 bardak süt (200 ml) veya 1 kase kaymaksız yoğurt
- + 2 tam ceviz içi
- 1 dilim peynir veya 1 bardak ayran + 4-5 adet grisini
- Peynirli yağsız tost + açık şekersiz çay
- Haftada 1-2 gün: 1 porsiyon sütlü tatlı veya dondurma veya çikolata
Akşam Yemeği :
- Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – limon sirke nar ekşisi)
- 1kepçe çorba (kremalı et suyu tavuk suyu ve sakatat çorbalar hariç)
- 8-10 çorba kaşığı sebze yemeği (susuz – patates hariç)
- 1 kase kaymaksız yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran veya kefir
- 1 dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
3.Ara Öğün: (21.00 – 21.30)
- 1-2 porsiyon taze meyve + 2 adet ceviz içi veya 10 adet fındık veya 10 adet badem
Yatmadan 1 saat önce :
- 1 kase kaymaksız yoğurt veya 1 bardak süt (200 ml)
Vücudunuz hamilelik sırasında çok sayıda fiziksel ve hormonal değişikliklerden geçer. Bu süre zarfında besleme şekliniz vücudunuzu, sağlığınızı ve bebeğinizi etkiler. Hamileliğiniz boyunca sağlıklı kalmanızı sağlamak için sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamalısınız. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin temel besin kaynağıdır, bu nedenle besleyici değeri yüksek besinleri tüketmek çok önemlidir. Doğru beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini desteklemeye yardımcı olacaktır.
Vücudunuzun hamilelik sırasında beslenme gereksinimleri artmıştır. Atasözlerimizden olan “iki kişilik yemek yeme” tamamen doğru olmasa da kısmen haklıdır, sizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikro besin ve makro besin ihtiyacınız vardır.
Mikro besinler, yalnızca az miktarda gerekli olan vitamin ve mineraller gibi diyet bileşenleridir. Makrobesinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları içerir.
Çoğu hamile kadın bu artan beslenme ihtiyaçlarını çeşitli sağlıklı yiyecekleri içeren bir diyet seçerek karşılayabilir. Gerekli tüm besinleri almanızı sağlamanın basit bir yolu, her gün yiyecek gruplarının her birinden farklı yiyecekler yemektir. Aslında, tüm yemekler en az üç farklı yemek grubunu içermelidir. Örneğin:
- Tahıllar iyi bir enerji kaynağıdır.
- Meyve ve sebzeler; antioksidanlarla, lifle (posayla), suda çözünür vitaminlerle ve yağda çözünen vitaminlerle doludur.
- Etler, kuruyemişler ve kurubaklagiller vücudunuza protein, folat ve demir kaynağı sağlar.
- Süt ve süt ürünleri çok iyi kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
Hamilelikte sağlıklı kilo alımı
Birçok kadın hamilelikte kilo alımı konusunda endişe duymaktadır. Çok fazla kilo alacaklarından ve asla hamilelik öncesi kilolarına geri dönmeyeceklerinden korkuyorlar. Oysaki hamilelik sırasında kilo alımı normaldir ve endişe kaynağı olmamalıdır. Olması gerekenden fazla kilo alımından kaçınılmalıdır.
Hamilelikten önce fazla kiloluysanız daha az kilo almanız normaldir. Hamileliğiniz sırasında kazanmanız için uygun kilo miktarı hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşabilirsiniz.
Öncelikle sizin ve bebeğinizin sağlığı için vitamin, mineral depolarınızın doluluğu, yeterli-doğru beslenmeniz ve bu süreçte aldığınız kilo çok önemlidir. En heyecanlı süreçlerden biri olan gebelikte anne adaylarının beslenme konusunda ve ne yapması gerektiği hakkında akıllarında birçok soru oluşmaktadır. Bunca bilinmezin arasında istemeden sağlıksız kararlar alınıp yanlış bir tercihler yapılabiliyor.
Genellikle halk arasında iki canlısın düşüncesi ile gebeler sürekli bir yemeye zorlama durumu ile karşılaşabilmektedir. Buda fazla kilo alımı, gebelik şekeri oluşumu gibi hem anne hem bebek için ciddi sorunlar yaratabilmektedir.
Bu dönemde yapılacak olan seanslarda hem kafanızda ki bütün soru işaretlerini gideriyor hem de kilo takibinizi yapıyorum. Doktorunuz tarafından yorumlanmış kan tahlili sonuçlarınızı inceleyerek size ve yaşam şeklinize en uygun beslenme programınızı oluşturuyorum ve doğumu hedeflediğimiz kilolarda tamamlamanızı sağlıyorum. Ayrıca süreç boyunca yaşadığınız problemlere yönelik (bulantı, kusma, aşerme, tiksinme, mide yanması gibi) beslenme programınızı güncelleyerek süreci daha konforlu hale getirmeye çalışıyorum.