Hiperextensión en casa con y sin entrenador

Hiperextensión en casa con y sin simulador

La hiperextensión es el ejercicio más efectivo que fortalece y desarrolla los músculos de la espalda ubicados en la región lumbar. Este tipo de entrenamiento es especialmente popular entre las mujeres que desean reducir el tamaño del abdomen. El propósito del ejercicio es entrenar los bíceps, el semitendinosus y los músculos semispinosos del muslo, así como la pantorrilla y los grandes grupos de músculos glúteos. Se recomiendan ejercicios de hiperextensión para personas que lideran un estilo de vida sedentario y atletas principiantes.

El ejercicio está contraindicado para las personas que padecen enfermedades espinales.

La efectividad del ejercicio se garantiza por su desempeño regular y técnicamente competente durante 3-4 semanas.

Hiperextensión clásica

hiperextensión

Antes de comenzar el ejercicio, configure la máquina colocando los rodillos delanteros en la flexión lumbopélvica y colocando los rodillos traseros justo por encima del tendón de Aquiles. Luego tome la posición inicial colocando los pies debajo de los rodillos inferiores y usándolos como soporte para las piernas y colocando la parte posterior en la misma posición horizontal que las piernas. El movimiento principal del ejercicio es una disminución y elevación suave del cuerpo con flexión de su región lumbar a través de los rodillos de ejercicio frontales. La disminución se realiza con músculos glúteos extremadamente tensos, y el comienzo del elevador se acompaña de un ligero redondeo de la parte posterior. Los brazos se cruzan en el pecho durante el ejercicio. El ángulo de inclinación del cuerpo al bajar debe ser de 60 grados para atletas experimentados y 30 para personas que recientemente comenzaron a entrenar. La inhalación se realiza al bajar y la exhalación, al regresar a la posición inicial.

Hiperextensión en casa

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Con un enfoque competente para la organización de las clases, Hyperextension en el hogar compite con éxito con los ejercicios de fortalecimiento realizados en el gimnasio. Algunas formas simples y efectivas de fortalecer los músculos lumbares en casa. La secuencia de realizar hiperextensión en el sofá:

  1. Acuéstese en el sofá con el vientre hacia abajo;
  2. Presione los muslos firmemente contra el extremo del sofá y cuelgue el torso hacia abajo;
  3. Levante y baje suavemente el torso sin mover las piernas y las nalgas.

Para lograr el efecto del ejercicio, es suficiente elevar el cuerpo a una altura a la que la espalda y las piernas forman uno horizontal. La fijación de las piernas lo realiza un compañero que las sostiene con las manos, y si la fuerza de las manos es insuficiente, usando el peso de su cuerpo.

Carga – 2-3 Serie de 12 a 15 veces cada una.

Hiperextensión en el piso

hiperextensión en el piso

Secuencia del ejercicio:

  1. Acuéstese el vientre sobre una colchoneta extendida en el piso;
  2. Arregle las piernas usando una batería, empujándolas debajo de la cama o pídale a su pareja que las sostenga;
  3. Con las manos cerradas en la parte posterior de la cabeza, levante el cuerpo, acompañado de una flexión del torso e inhalación;
  4. Después de 2-3 segundos de sostener el cuerpo en la posición superior extrema, el cuerpo se baja a la posición inicial, acompañado de exhalación.

Carga recomendada – 3 series de 20 veces cada una.

Hiperextensión inversa en el piso

  1. Acuéstese sobre una colchoneta extendida en el piso, estirando los brazos hacia adelante;
  2. Inhalando, tire de las piernas rectas del piso, levantándolas tanto como sea posible y manteniendo la parte superior del torso en la posición inicial.

La carga recomendada es de 3 conjuntos de 20 aumentos de piernas cada uno.

Cuándo realizar hiperextensión

  • Las opciones más comunes para usar ejercicios de hiperextensión son las siguientes:
  • Realizar los movimientos inclinados de fortalecimiento hacia atrás como un calentamiento antes de pasar a ejercicios más pesados;
  • Realizar hiperextensión como ejercicio de carga después de otros ejercicios. Esta variante es más efectiva para el desarrollo de los músculos lumbares;

Uso de pesos adicionales en hiperextensión

En hiperextensión, se usa peso adicional para organizar una carga progresiva destinada a aumentar el volumen muscular. El uso de pesos adicionales también depende de cuándo se realiza el ejercicio. Cuando se usa hiperextensión como ejercicio de calentamiento, no se usa peso adicional. Si la hiperextensión es el ejercicio principal del complejo, se introduce peso adicional después de varios días de entrenamiento y logrando una calidad perfecta de los movimientos realizados. La carga aumenta lentamente y se asegura de que no exceda los cinco kilogramos.