Hiperextensión inversa |técnica y qué músculos se trabajan

Hiperextensión inversa |técnica y qué músculos están funcionando

Hiperextensión inversa en el piso

Se recomienda el ejercicio de hiperextensión inversa para las personas que tienen problemas de espalda baja. Estos pueden ser:

  • Dolor lumbosacro causado por el trabajo sedentario;
  • Escoliosis;
  • Debilidad de los músculos lumbares.

Este ejercicio le permite fortalecer no solo la parte baja de la espalda, sino también los músculos glúteos. Es muy simple de realizar, puede hacer este tipo de hiperextensión incluso en casa.

Músculos involucrados

La principal fuerza de trabajo en esta hiperextensión son los extensores de la parte posterior, que se extienden a lo largo de toda su longitud. Al realizar el ejercicio, las nalgas y los bíceps de los muslos (su superficie posterior) también se incluyen activamente en el trabajo. Los músculos oblicuos y rectos abdominales, que estabilizan el cuerpo, también están involucrados en el ejercicio.

Beneficios del ejercicio

Hiperextensión inversa en un fitball

Realizando este ejercicio, el atleta recibe beneficios tan útiles:

  • corrige la postura;
  • Los extensores espinales se vuelven más fuertes;
  • fortalecer los músculos de la región lumbosacra;
  • alivia la presión sobre la columna;
  • alivia el dolor y la opresión en la parte baja de la espalda causada por sentarse durante largos períodos de tiempo;
  • Prevención de lesiones en la espalda al realizar ejercicios de fuerza más pesados con pesas.

Técnica

Hiperextensión inversa en un banco

  1. Acuéstate en un banco alto para que tu pelvis esté en el borde del banco y tus muslos sean libres de caer. Preferiblemente, los pies no deben llegar al piso. El cuerpo debe doblarse solo en las articulaciones de la cadera. Agarra firmemente los lados del banco con las manos, endereza la espalda y unir los omóplatos.
  2. Inhale profundamente y, al exhalación, levante las piernas enderezadas hasta el nivel horizontal con el esfuerzo de los músculos lumbares y glúteos. En la posición final, todo el cuerpo debe ser una línea recta. Mantenga sosteniendo en el punto superior durante 2-3 segundos y tensa fuertemente las nalgas.
  3. Con una inhalación, baje lentamente las piernas rectas a la posición inicial.
  4. Repita el ejercicio el número requerido de veces (para principiantes 3 series de 8 repeticiones serán suficientes).

Variantes

  • en un banco inclinado;
  • con piernas dobladas;
  • en una pelota grande (fitball).