1- HIZLI KİLO VERMEK İÇİN ENERJİ (KALORİ) DENGESİNİN ÖNEMİ
Özellikle son yıllarda beslenme çevrelerince de oldukça kabul gören “enerji dengesi” konsepti, günlük olarak vücuda besin yoluyla alınan kalori miktarı ile vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi ve günlük aktivite düzeyini gerçekleştirebilmesi için yaktığı kalori miktarının arasındaki ilişkiyi ifade eder. Enerji dengesine konseptine göre vücudumuza ihtiyacından fazla kalori aldığımız zaman kilo alır, ihtiyacımızdan az kalori aldığımızda ise kilo veririz. (1,2) Bu nedenle hızlı kilo verme hedefi ile beslenme planı hazırlarken, beslenme programının ana sürücüsü olan enerji dengesi kapsamında ilk olarak düşünülmesi gereken konu beslenme planında kalori açığı oluşturmaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
2- HIZLI KİLO VERMEK İÇİN PROTEİN ALIMININ ÖNEMİ
Yağ yakımı için bir diyet programlarken, kişinin tüketeceği kalori miktarı belirlendikten sonra ilk olarak daima uygun protein alımı planlanmalıdır. Bu tavsiyenin arkasında birkaç özel sebep bulunmaktadır. Bunları sıralayacak olursak:
- İlk olarak proteinler karbonhidratlara ve yağlara göre daha doyurucudur ve genellikle daha fazla doyma hissi sağlar. (3)
- İkinci olarak protein yediğimiz en yüksek metabolik maliyeti olan besin grubudur. Bunun anlamı yediğimiz proteinlerin vücut tarafından sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için proteinden aldığımız kalori miktarının yaklaşık %30 kadarını harcamamızdır. (3) (Besinlerin Termik Etkisi)
- Son olarak protein yağsız vücut kütlemizi korumamıza yardımcı olur. (3)
Hızlı bir şekilde kilo vermeye odaklandığımızda, vücudumuz bunu bir tehdit olarak algılayacaktır ve enerji tüketimini sınırlandırmak isteyecektir. Harcanan kalori miktarını düşürmek ve hayatta kalmak için vücut metabolik olarak pahalı olan, enerji gereksinimi yüksek olan yağsız kas dokularını vücuttan uzaklaştırmak da dahil olmak üzere kendini korumak için elinden gelen her şeyi yapacaktır. Doğal olarak, kas geliştirip yağ yakmak isteyen bireyler olarak bundan mümkün olduğunca kaçınmak istiyoruz. Bu nedenle elimizdeki en etkili stratejilerden biri yeterli protein alımını sağlamaktır.
Günlük protein ihtiyacı kişilerin hedefine, yaşına ve güncel fiziksel durumuna göre değişmektedir. Yapılan araştırmalara göre genel sağlığı iyileştirmek ve yaşlanmaya bağlı kas kaybını önlemek için kilogram başına / gram protein önerilmektedir.
Buna ek olarak, ağırlık antrenmanından maksimum sonuç almak ve kas gelişimini sürdürmek isteyen bireyler için kilogram başına gram protein önerilmektedir.
Son olarak yapılan çalışmalar yağ yakımı hedefiyle kalori açığı oluşturulan bir diyeti takip eden kişiler için kilogram başına gram protein tüketilmesini önermektedir. Bu nedenle hızlı kilo verme hedefi olan bireylerin atlamaması gereken en önemli adımlardan birisi yeterli protein tüketmektir.
3- YAĞ YAKARKEN KARBONHİDRAT TÜKETMEK
Karbonhidratlar hızlı kilo vermek ve yağ yakmak isteyen insanların korkulu rüyası konumuna gelmiş durumdadır. Aslında karbonhidrat metabolizmasını anladığımız zaman karbonhidratlardan korkmamamız gerektiğini görebilmekteyiz.
Karbonhidrat söz konusu olduğunda gerek sosyal medyada gerekse televizyonlarda sıklıkla şekerin zehir olduğu söylenir. Fakat eğer şeker bir zehir ise vücudumuz neden her bir gram karbonhidratı kullanabilmek için şekere çevirmektedir? Bunun cevabı basit. Vücudumuz fonksiyonlarını sürdürebilmek için belirli miktarda glikoza ihtiyaç duyar. Bu noktada da tabii ki şu bilgi akla gelebilir, “karbohidratlar esansiyel olmayan tek besin grubudur yani tüketilmese dahi hayatta kalınabilir”. Evet bu doğru. Vücudunuz 0 karbohidrata hızlıca adapte olup yoluna devam edebilecektir. Fakat işin önemli kısmı da bu noktada başlıyor. Karbonhidratın alınmaması vücudun glikoz kullanmayacağı anlamına gelmez. Vücudumuz karbonhidrat alımından bağımsız olarak sürekli glikoz üretir ve karaciğer, glukoneogenez adı verilen bir süreçle birçok amino asidi glikoza dönüştürebilir. Karaciğer saatte yaklaşık beş gram glikoz üretebilir. Bu da günde grama denk gelir. İnsan vücudunun çalışması için günde yaklaşık yüz gram glikoz gerektiğini düşünürsek bu oldukça iyi bir durumdur.
Ana Yakıt Kaynağı
İnsan vücudu karbonhidratları ana yakıt kaynağı olarak kullanmak üzere evrimleşmiştir. Bu nedenle karbonhidrat tüketmek vücudumuz tarafından oldukça verimli ve normal bir durumdur. Yağ kaybetmek ve hızlı kilo vermek için günlük harcanan kalori miktarının tüketilen kalori miktarından fazla olması gerekmektedir. Günlük harcanan kalori miktarının yüksek olmasını sağlamak için yapabileceğimiz hamlelerden birisi de antrenmanda iyi performans sergilemektir. Yapılan araştırmalar karbonhidrat kısıtlamasının performans üzerindeki olumsuz etkilerini açık bir şekilde kanıtlamıştır. (7,8,9,10) Fitness ve vücut geliştirme hedefleri ile antrenman yapan bireylerin kas kütlesini arttırma ve koruma, maksimum yağ kaybı gibi hedefleri bulunduğundan “hayatta kalacak miktarda” karbonhidrat almak yerine yağ kaybını maksimize ederken bizleri kondisyon, kas kütlesi ve zindelik açısından geriye götürmeyecek kadar karbonhidrat yememiz gerekmektedir.
4- YAĞ YAKARKEN YAĞ TÜKETMEK
Karbonhidratlar gibi yağlar da hızlı kilo vermek isteyen birinin düşmanı değildir. Yağlar vücut fonksiyonlarını sürdürmek için olmazsa olmaz bir besin grubudur. Yağlar olmadan hücre zarları bütünlüklerini sürdüremez. Yağlar birçok hormonun üretimi için de hayati önem taşır ve insan beyninin %60’ı yağlardan oluşur. Tüm bunlar yağların genel olarak insan hayatı için ne kadar önemli olduğunu kanıtlamaya yeterlidir. (11) Yağ asitlerinin vücutta nasıl çalıştığı konusunda çok fazla kafa karışıklığı bulunmaktadır ve hala yağların nasıl sindirildiğine dair bazı efsaneler gündeme gelmektedir. Örneğin, çoğu kişi öğünleri tüketirken karbonhidrat ve yağları ayırmanın daha iyi olduğunu düşünür. Bunun yanında sabahları protein ile birlikte yağ içeren öğünleri savunan ve ardından akşamları antrenman sonrası “anabolik pencere” çerçevesinde protein ile birlikte karbonhidrat içeren öğünlere geçiş yapan kişileri de duymuş olabilirsiniz.
Vücuda yağ aldığımız öğünlerde karbonhidrat yemeyerek insülini kontrol altında tutarsak, yağ dokularımız bu yağı depolamak için tetiklenmez düşüncesi ilk bakışta mantıklı görünmektedir. Ancak metabolizmanın gerçekte nasıl çalıştığına baktığımız zaman işler biraz farklı ilerlemektedir. Bunu bir örnekle açıklayabiliriz, diyelim ki bir gün içerisinde diyetinizde bulunan tüm karbonhidratı ve yağı bir öğünde tükettiniz. Teorik olarak karbonhidrat tükettiğiniz için yükselen insülin nedeniyle ekstra yağ depolayacaksınız. Evet bu öğünde daha fazla yağ depolayabilirsiniz ancak metabolik süreçler yağ depolama konusunda bu etkiyle sınırlı kalmamaktadır.
Tüm gün boyunca yemeniz gereken karbonhidrat ve yağı bir seferde tükettiğiniz için artık gün içinde yiyeceğiniz başka bir öğün bulunmayacaktır. En sonunda günlük olarak enerji harcamaya devam ettiğiniz için karbonhidratlardan gelen glikoz tükenecektir. Peki sonra ne olacak? Günün geri kalanında, herhangi bir yağ veya karbonhidrat yemediğiniz için yağ depolarından oldukça fazla miktarda yağ yakacaksınız. Çünkü vücudumuz gün içerisinde sürekli olarak yağ depolama ve yağ yakımı işlemine devam eder. Sonuç olarak ne kadar yağ kaybettiğinizi ya da ne kadar yağ yaktığınızı belirleyecek olan şey günlük kalori ihtiyacınız ve ne kadar kalori tükettiğinizdir. (Kalori dengesi.)
Birçok insan, insülin salınımını tetiklemezse yağ depolamayacağına inanır. İnsanların bu sonuca nasıl vardığını tahmin etmek zor değil. İnsülin, enerji depolamaya aracılık eden bir hormondur ve eğer insülin, serbest yağ asitleri ve yağ dokusu bir araya gelirse yağ dokularınıza oldukça fazla miktarda yağ asidi depolanacaktır. Bu düşüncedeki sorun ise insülinin depolama işlevinin çok büyütülmesidir. İnsülinin belirli koşullar altında yağ depolanmasını ve buna bağlı olarak genel yağlanmayı hızlandırabilecek olması insülinin yokluğunda yağ depolanmayacağı anlamına gelmez. İnsan vücudu karbonhidrat alımını sıfırlasa dahi hala hatırı sayılır miktarda yağ depolayabilmektedir. Yani yağ depolamak için kesin bir suretle insüline gerek yoktur. Bunun tersine inanan kişiler bu nedenle ketojenik diyetin insülin hassasiyeti üzerindeki etkilerine de dayanarak yağ yakımı için ketojenik beslenmenin en iyi diyet tipi olduğunu düşünür. Bunun doğruluk payı var, çünkü vücudunuz çok fazla yağ tüketirse vücudun enerji kullanım önceliğinin yağlardan yana kullanılmasını sağlar. Peki ihtiyacınız olandan daha fazla yağ yediğinizde durum nasıl sonuçlanır? İhtiyacınızdan fazla tükettiğiniz her kalori ve her yağ kalorisi, yağ olarak depolanacaktır. Bu durum daha fazla yağ yakıldığı düşünülen ketojenik diyette de böyledir. Bu noktada bilinmesi gereken yağların tıpkı karbonhidratlar gibi enerji veren bir besin grubu olduğudur.
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde, protein alımı ve kalori alımı eşit olduğunda düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri kilo verme üzerinde benzer sonuçlar ortaya koyduğu görülmüştür. ()
Bu nedenle diyetlerimizde yağ tükettiğimizde değil, diyetlerimizde kalori fazlası olduğu zaman yağlanırız. Bu kalorilerin hangi makrobesinden geldiği, bizim genel sağlığımızı ve vücut kompozisyonumuzu etkilese de, kilo alıp verme açısından direkt olarak bir rol oynamamaktadır.
5- HIZLI KİLO VERMEK İÇİN LİFLİ GIDA TÜKETİMİ
Diyet lifi bitkisel besinlerin hazmedilmesi mümkün olmayan ve sindirim sisteminden geçerken suyu absorbe ederek dışkı yapımını kolaylaştıran kısımlarıdır. “Mevcut kanıtlar tüm nedenlerden kaynaklanan ve ayrıca kardiyovasküler bağlantısı olan ölüm risklerini, koroner kalp hastalığını, felci, tip 2 diyabeti (T2D) ve kolorektal kanser insidansını azaltmak için günde 25 ila 29 gram minimum lif alımını desteklemektedir. (16) Bu öneriler çocuklarda ve yetişkinlerde lif tüketimi önerileri ile de örtüşmektedir. (Günlük olarak alınan kcal başına 14 gram lif tüketimi.) (17,18)
Lifler teknik olarak bakıldığında kalorisiz değildir. Liflerin vücut tarafından metabolize edilebilir enerjisi ortalama olarak ~2 kcal/g'dir.(19) İlginç bir şekilde, daha yüksek lif tüketiminin makro besin ve kalori alımından bağımsız olarak daha fazla kilo kaybını ve diyete uyumluluğu desteklediği bulunmuştur. (20)
Lifin kilo düzenleyici etkisini destekleyen diğer kanıtlar da Jovanovski ve meslektaşlarının yaptığı bir çalışmadan gelmiştir. (21) Jovanovski ve meslektaşları randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizini gerçekleştirmiş ve kalori kısıtlaması olmayan diyete viskoz çözünür lif takviyesi eklemenin vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını bulmuşmonash.pw Aragon Flexible Dieting adlı yeni kitabında lif tüketiminin kilo vermeye olan bu etkilerinin potansiyel açıklaması olarak: “Yüksek lifli gıdaların vücuttaki artan termik etki yoluyla enerji harcamasını arttırdığı ve genel olarak sağladığı tokluk ile toplam enerji alımını azalttığı düşünülmektedir. şeklinde belirtmiştir. (22) Bu nedenle hızlı kilo vermek isteyen bireylerin lif tüketimlerine dikkat etmeleri gerekmektedir.
6-HIZLI KİLO VERMEK İÇİN BESİN PİRAMİDİNİ ANLAMAK
Eric Helms’in Muscle and Strength Pyramid - Nutrition kitabında sunduğu besin piramidi ya da beslenme piramidi, özellikle ağırlık antrenmanı yapan ve fiziksel görünümünü iyileştirmek isteyen bireyler için oldukça pratik bir yaklaşım sunmaktadır. Söz konusu maksimum miktarda ve hızlı kilo vermek olduğunda da bu piramitte yer alan önem sırasına göre beslenme planı oluşturmamız alacağımız sonuçların maksimizasyonu için oldukça fayda sağlayacaktır.
7. KİLO VERİRKEN DİYET BOZMAK? (Refeeds & Diet Breaks)
İnsan vücudu kısıtlı kalori ile yaşamına devam etme konusunda her ne kadar adaptif olsa da bu durumda yine de vücuttaki stres seviyesi artmaktadır. Kontrollü ve planlı bir şekilde kalori açığı oluşturulan diyetlerde diyetin süresi ve verilen kalori açığı diyetin sürdürülebilirliğini ve kişiler üzerindeki psikolojik yükünü arttırmaktadır. Özellikle maksimum miktarda yağ yakmak ve hızlı kilo vermek isteyen bireylerin yüksek miktarda kalori açığı oluşturduğu diyetlerine uyumlarının zor olması, diyetin belirli dönemlerinde istenmeyen bir şekilde diyeti bozmaları ile sonuçlanabilmektedir.
Alan Aragon ve Layne Norton gibi uzmanların da tavsiyelerinde sık sık yer verdiği refeeds (yeniden beslenme) ve diet breaks (diyet molaları) yöntemleri diyetteki psikolojik zorlukların aşılmasında ve genel diyet kontrolünde etkili olabilmektedir.
Refeed günleri genellikle haftanın bir ya da iki gününü içeren, planlı bir şekilde daha yüksek bir karbonhidrat alımının yapıldığı günlerdir. Haftalık bazda alınan kalori miktarını değiştirmeden uygulanan bu yöntemde diğer günlere nazaran daha yüksek kalori alınan refeed günlerinde alınan ekstra kaloriler haftanın diğer günlerinde alınacak kalorilerden düşülür. Bu sayede hem vücuda “yeterince kalori alıyoruz” sinyali göndererek metabolik adaptasyonlarda bir iyileşme sağlayabilir hem de diyetin psikolojik zorluklarının önüne geçebiliriz.
Öte yandan diet breaks adıyla bilinen ve Türkçe’ye diyete verilen molalar olarak çevirebileceğimiz bu yöntem ise refeed günlerine göre daha uzun bir süre diyete ara vermeyi ve bu planlı aradan sonra diyete daha sağlam bir bağlılık ile devam etmeyi içerir. Düşük kalori alımına karşı vücut tarafından geliştirilen metabolik adaptasyonun geciktirilmesi veya düzenlenmesi için yapılan diet break yöntemi refeed yöntemine göre daha etkili olabilmektedir. (23) Ancak diet break yöntemiyle diyete devam etmek üzere ara verildiğinde kişilerin diyet yaparak geçireceği toplam sürenin uzayacağı da dikkate alınmalıdır. Burada bu yöntemlerin diyetin sürdürülebilirliği için birer araç olarak kullanılması gerektiğinin anlaşılması gerekmektedir.
Bu iki yöntemin diyet içerisinde kullanımına ek olarak Layne Norton bazı önerilerde bulunmuştur. Bu önerileri genel bir ifadeyle aktaracak olursak.
“Genellikle danışanlarımın hafta içinde kalori açığı ile beslenmesini sağlayıp, diyet bağlılıklarının nispeten daha zor oldupu haftasonu günlerinde refeed day yöntemini kullanıyorum.” Bu sayede yüksek kalori almaya meyilli olduğu günlerde diyetlerini kontrol altında tutabiliyorum. Ayrıca danışanlarımın canları ne isterse ağızlarına atabileceği “Cheat Meal” yani Hile Öğününe pek sıcak bakmıyorum. Çünkü cheat meal ile alınan aşırı kalorileri telafi etmek adına vermemiz gereken kalori açığı diyet sürecini zorlaştırıyor ve uzatıyor.”
Özet olarak diyete ara verip devam etme ya da diyetin belirli günleri daha yüksek kalori ve belirli günlerinde daha az kalori almak diyetin sürdürülebilirliği için kullanılabilir ancak bu noktada bireylerin diyet alışkanlıkları da göz önünde bulundurulmalıdır.
8. HIZLI KİLO VERMEK İÇİN UYKUNUN ÖNEMİ
Uyku, kas gelişimi ve yağ yakımı hedefi olan bireylerin gözden kaçırdığı en önemli noktalardan birisidir. Uyku, yağ yakımı, kas protein sentezi, toparlanma/yenilenme ve yaşamsal biyolojik süreçlerin devamında oldukça önemli bir role sahiptir. The University of Chicago and National Center of Medicine and Science in Sports’ın yaptığı bir çalışma gösteriyor ki yetersiz uyku kilo vermeyi yavaşlatmakta, kas kaybı potansiyelini artırmakta, performansı düşürmekte ve testosteron seviyelerinde bir düşüşe neden olabilmektedir. ()
Uyku eksikliklerinin yağ yakımı üzerinde de bazı etkileri bilimsel çalışmalar tarafından araştırılmıştır. (27) Yapılan bir araştırmada yer alan denekler fazla kilolu (ortalama BMI ), yaş aralığında, 10 sağlıklı insandan oluşmaktadır. Bu kişiler arasında alkol bağımlıları, sigara içenler, yüksek kafein alanlar vb. gibi engel teşkil edebilecek durumdaki katılımcılar bulunmamaktadır. Gruplardan biri saat diğeri ise saat uyuyacak şekilde gruplandırılmıştır. Çalışmada yer alan her iki grubunda enerji alımı ve tüketimi neredeyse aynıdır. (Çalışmanın yöntemlerini incelemek için referanstaki bağlantıya gidebilirsiniz.)
Çalışmanın sonuçlarına göre her iki grupta yaklaşık 3 kg kilo kaybı yaşamıştır. Ancak saat uyuyan grup yaklaşık % oranında yağ ve yağsız kütle kaybederken, saat uyuyan grup %20 yağ, %80 yağsız kütle kaybı yaşamıştır. Yani saat uyuyan grup, saat uyuyan gruptan kat daha fazla yağ yakmıştır.
Peki ne kadar sürelik bir uykuya ihtiyacımız vardır?
İhtiyacınız olan uyku süresi miktarı birçok faktöre göre özellikle de yaşa göre değişebilmektedir. Genel olarak çeşitli popülasyonlar için saat uyku önerilmektedir. Mayoclinic’in verilerine göre çeşitli popülasyonların ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu aşağıda gösterilmiştir:
9. KİLO VERDİREN SUPPLEMENTLER
Bilimsel kanıtların ağırlığına bakıldığında termojenikler, tokluk hissi veren ürünler, metabolizma hızını arttırdığı iddia edilen ürünler ve karbonhidratlar ile yağların emilimini engelleyen ürünler gibi yağ yakıcı ürünlerin uzun dönemli kilo vermede etkisiz olduğu görülmüştür.(28) Bunu destekler nitelikte bir yorum da Alan Aragon’un Flexible Dieting kitabında yer verdiği bölümden gelmektedir: “Yağ yakıcı supplementler çok ufak faydaları olanlar ile tehlikeli olanlar arasında değişir. Kar/zarar açısından oldukça verimsizdirler. Bu nedenle hala en iyi yağ yakıcı “kalori açığı oluşturmaktır.”
PEKİ L-KARNİTİN KİLO VERDİRİR Mİ?
L-karnitin, enerji için yakılmak üzere hücrelere daha fazla yağ asidi taşınmasına yardımcı olduğundan, teorik olarak, L-karnitin'i hızlı kilo vermek isteyen bireylerin yağ yakımı takviyesi olarak kullanması mantıklıdır. Ancak yapılan araştırmalar l-karnitin kullanmanın yağ kaybına önemli bir etkisi olduğunu kanıtlayamamıştır.
L-karnitin seviyeleri hangi besinlerin tüketildiğine ve vücudun ne kadar ürettiğine göre değişmektedir. Bu nedenle, hayvansal ürünleri kısıtladıkları veya bunlardan kaçındıkları için vejeteryanlarda ve veganlarda L-karnitin seviyeleri genellikle daha düşük olma eğilimindedir (29,30). Dolayısıyla bu kişiler L-karnitini takviye olarak kullanmayı düşünebilirler. Ancak hiçbir çalışmanın, bu kişilerde takviye olarak kullanımına yönelik faydaları doğrulamadığı unutulmamalıdır.
Öte yandan kilo verme konusundaki etkilerine dair meta-analizlerde bildirilen sonuçlar minimal düzeyde olduğundan yazarlar normal bir beslenme ve egzersiz düzeni ile kilo vermeye çalışmanın daha uygun bir seçenek olduğunu belirtmişlerdir (31).
NOT: L-Karnitin ile ilgili detaylı bilgi almak için L-Karnitin ve Yağ Yakımına Etkileri yazımıza göz atabilirsiniz.
METABOLİZMA HIZINI ARTTIRARAK HIZLI KİLO VERMEK
Metabolizma, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için yediğiniz gıdayı enerjiye dönüştüren biyokimyasal bir işlemdir. Hücrelerde bulunan enzimler tüketilen besinleri parçalayarak enerjiye dönüştürür. (32) Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa vücudun ihtiyacı olan bu enerji daha çok açığa çıkabilir. Yani metabolizmanın hızlı çalışmasının faydaları arasında, yaygın olarak bilinen kilo vermenin yanı sıra, solunum ve zihinsel fonksiyonlar gibi hayati işlevler de yer alır. Çünkü vücudunuz sadece fiziksel aktivite esnasında enerji harcamaz. Aynı zamanda dinlenirken ve besinleri sindirirken de enerji harcar.
Metabolizmayı etkileyen faktörler üç alt dala ayrılabilir:
- Bazal Metabolizma Hızı
- Besinlerin Termik Etkisi
- Egzersiz ve egzersiz dışındaki aktivite düzeyi
Bazal Metabolizma Hızı, (BMH) bir canlının tam dinlenme sırasında kas aktivitesi olmaksızın vücuttaki canlılık olaylarının sürmesi için gereken enerjiyi sağlayan metabolizmaya denir. BMH, cinsiyet, vücut kütlesi, genetik faktörler gibi birçok faktörden etkilenebilir. Ortalama olarak bir erkek günlük kalorilik bazal metabolizma hızına sahipken kadınlarda bu durum civarlarındadır. (33)
Besinlerin Termik Etkisi, (BTE) basitçe yediğimiz gıdaların vücut tarafından sindirilip metabolize edilmesi sırasında harcanan enerji miktarını ifade eder. Bazal metabolizma hızına ek olarak genellikle günlük kalori miktarının %10’unu oluşturmaktadır. Her makro besinin vücutta yarattığı termik etki farklıdır. (34,35)
- Her bir gramı 9 kcal olan yağların termik etkisi %,
- Her bir gramı 4 kcal olan karbonhidratların termik etkisi %,
- Her bir gramı 4 kcal olan proteinlerin termik etkisi ise % oranındadır.
Egzersiz İle Birlikte Ve Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi, bu yazıda bizi en çok ilgilendiren kısımdır. Genellikle diğer iki parametre ile günlük bazda kalori harcaması açısından belirgin bir fark yaratamasak da bu aktivite düzeyindeki artış veya azalışlar metabolizmamızın ne kadar kalori yakacağını belirleyecektir. Egzersiz ile birlikte ve egzersiz dışındaki aktivite düzeyi bizlerin günlük hayatta egzersiz yaparken harcadığımız kaloriyi ve egzersiz dışında gerek mesleğimizi icra ederken gerekse günlük hayat aktivitelerimizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eder.
Birçok yerli ve yabancı blog yazısında “Metabolizmayı hızlandırmak için 20 öneri!” şeklinde bir başlık görebilirsiniz. Bu önerilerin hemen hemen hepsi bilimsel kanıta dayalı olmayan öneriler olmakla birlikte metabolizma üzerinde de pek bir etkiye sahip değillerdir. Metabolizmamızı hızlandırabilmemizin birincil yolu besinlerin termik etkisi ve bazal metabolizma hızımız ile ortaya çıkan kalori harcamasına ek olarak egzersiz ve günlük aktivite ile harcadığımız kaloriyi arttırmaktır. Bunlara birkaç pratik uygulama örneği verecek olursak:
- Hedefinize uygun ekstra kardiyo çalışmaları eklemek.
- Antrenman hacmini arttırmak.
- Antrenman sıklığını arttırmak.
- Antrenman sırasında daha kısa dinlenme aralıkları vermek.
- Günlük işlerinizde daha aktif olmak. (Köpeğinizi gezdirmek, evinize merdivenleri kullanarak çıkmak, mümkün olan her yere yürüyerek gitmek, ev işleri yapmak, koşmak vb.)
Özetle metabolizma hızı genetik, yaş, cinsiyet, hormonal durum vb. gibi durumların dışında birkaç yol ile arttırılabilir. Bunlar egzersiz ve egzersiz dışı aktivite düzeylerinin arttırılması olarak göze çarpmaktadır.
KARDİYO
Hızlı kilo vermek isteyen bireyler spor salonlarında direkt olarak kardiyo ekipmanlarına koşmaktadır. Bu hatalı bir yaklaşım olmasa da oldukça eksik bir yaklaşımdır. Çünkü genel olarak kilo problemi yaşayan insanların istediği sıkı bir vücut yalnızca kardiyo yaparak değil bu kardiyo egzersizlerine ek olarak yapılan ağırlık antrenmanları ile ortaya çıkar. Kardiyo egzersizlerinin ana faydaları tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltmak, kalp damar sağlığını geliştirmek ve egzersize bağlı yağ ve kalori yakımını arttırmaktır. (36) Ancak düşük kalori ve/veya düşük protein tüketimi ile birlikte çok uzun süre yapılan kardiyolar vücuttaki yüksek enerji açığı nedeniyle yağ dokusundan olduğu kadar kas kuvvetinden ve kas dokusundan da bir azalmaya neden olacaktır. (37,38)
Kardiyo egzersizleri HIIT (High Intensity Interval Training) şeklinde daha kısa süre içerisinde daha yüksek nabız aralıklarına ulaşarak ya da düşük/orta yoğunlukta sabit tempolu kardiyolar şeklinde yapılabilir. Her iki kardiyo türü de yağ yakımı ve enerji tüketimini arttırmak için oldukça efektif olabilir. Son yıllarda HIIT antrenmanların daha fazla yağ yaktığı iddia edilse de bunu araştıran çalışmalar kafa karıştırıcıdır. (39)
Ancak konuyla ilgili yapılan çalışmaların incelemesini gerçekleştiren meta-analizler HIIT antrenmanların sabit tempolu düşük/orta yoğunluktaki egzersizlerden daha fazla yağ yakmadığını, enerji tüketimi ve genel enerji dengesinin belirleyici rol oynadığını ortaya koymuştur. (40,41,42)
AĞIRLIK ANTRENMANLARI
Ağırlık antrenmanları vücut kompozisyonunu geliştirmek yani yağ yakmak ve kas yapmak isteyen bireyler için olmazsa olmazdır. Bu noktada olmazsa olmaz derken yağ yakımının ağırlık antrenmanları olmadan elde edilemeyeceğini ifade etmiyoruz. Ancak yağ yakmak isteyen bireylerin de asıl hedefinin vücut kompozisyonunu en iyi hale getirmek olduğunu varsayarsak hızlı kilo vermek ve yağ yakmak isteyen bireylerin ağırlık antrenmanı yapmamaları için hiçbir sebep yoktur.
Ağırlık antrenmanları vücut kompozisyonunu iyileştirirken günlük enerji tüketimini arttırması, insülin hassasiyetini geliştirmesi ve buna bağlı olarak yağ yakımına daha elverişli bir metabolik çevre yaratması (43), artan kas kütlesinin metabolizma hızını arttırması (44) , verilen kiloların daha büyük bir bölümünün yağdan gelmesi (45,46,47) , kas protein sentezinin artması, metabolizma hızının düşmesini önlemesi (48) vb. birçok faydayı beraberinde getirir.
Bu noktada pratik bir öneri olarak haftada en azından kez, kas grubu başına haftalık 40/70 tekrar yapılacak şekilde ağırlık antrenmanları uygulamak yağ yakımı için etkili bir strateji olacaktır. (45,49)
SU TÜKETİMİ
Su, sağlıklı insanların vücut ağırlığının %60'ını oluşturur ve tüm canlı hücrelerin, dokuların ve vücut sistemlerinin hayati bir bileşenidir. İnsanlar yemek yemeden haftalar hatta aylarca hayatta kalabilir, ancak yetersiz sıvı alımı günler içinde ölüme neden olabilir. Dehidrasyon, sıvı kaybı, azalan sıvı alımı veya her ikisi nedeniyle toplam vücut su içeriğinde azalma olarak tanımlanmaktadır (50). Vücut ağırlığının %'si kadar bile küçük derecelerde gerçekleşen dehidrasyon, bilişsel ve psikomotor becerilerde bozulma yaratmak için yeterlidir. Ayrıca, vücut sıvısının vücut ağırlığının %2'si kadar azalması atletik performansı olumsuz etkileyebilir, bu oran %8'i aşarsa çok daha kötü sonuçlar ortaya çıkabilir. (51). İdrar rengi, hidrasyon durumunun kaba bir tahmin yöntemi olarak kullanılabilir (52). Soluk sarı, yeterli hidrasyonu gösterirken, daha koyu sarı ve kehribar tonları, dehidrasyonun derecelerini gösterir (53).
Uzun süreli dayanıklılık egzersizi için hem sıvı hem de elektrolit tüketimi önemlidir. Egzersizden saat önce, vücut ağırlığına oranla mL/kg tüketilmesi yeterli hidrasyonu sağlayabilir. (54). Söz konusu yağ yakımı, hızlı kilo verme ve kas gelişimi olduğunda da su oldukça önemlidir. İştah kontrolünü sağlamak, sindirim, dolaşım ve boşaltım gibi vücut sistemlerinin efektif çalışması su tüketiminin yeterli olmasını gerektirir.
Son olarak Alan Aragon Flexible Dieting kitabında su tüketiminin kalori kontrolü üzerindeki etkileri hakkında su tüketiminin, özellikle yüksek kalori içeren büyük bir öğün öncesinde iştah kontrolü ve daha az kalori tüketimi ile sonuçlandığını belirtmiştir. (55, 56, 57) Bu nedenle yeterli su tüketimi diyet içerisindeki kontrolümüzü arttırarak ve toplam alacağımız kaloride dolaylı bir azalma sağlayarak yağ kaybını arttırabilir.
KAHVE TÜKETİMİ (Kafein)
Kafein, supplement ürünleri arasında birçok faydaya sahip olmasıyla ve bilimsel çalışmalar tarafından defalarca kez desteklenmesiyle bilinen bir ergojenik yardımcıdır. Tabrizi ve arkadaşları tarafından yapılan sistematik bir inceleme ve meta analizde kafein tüketiminin vücut ağırlığında, vücut kitle indeksinde, vücut yağında bir azalmaya neden olduğu görülmüştür. Ek olarak günlük tüketilmesi önerilen kafein dozunun iki katına çıkarılması, vücut ağırlığında, vücut kitle indeksinde ve vücut yağında sırasıyla yüzde 22, yüzde 17 ve yüzde 28 daha fazla azalma ile sonuçlanmıştır. (58) (Yetişkinler için önerilen günlük doz ortalama olarak mg’dır.) Bu bulgular şaşırtıcı değildir nitekim kafein enerji harcamasını ve yağ oksidasyonunu arttırmada etkili olabilirken iştahı azaltma konusunda da etkili olabilmektedir. Ancak yine de kafein tüketiminin ana hedefi yağ yakımını sağlamak olmamalıdır. Çünkü diğer merkezi sinir sistemi uyarıcı maddeler gibi kafein de belirli bir dozdan sonra tehlikeli olabilmektedir.(59) Ek olarak kafein tüketimi yükseldikçe vücudumuzun kafeine olan hassasiyeti azalacak ve kafeinden elde edilecek faydaların ortaya çıkması için daha yüksek doza ihtiyaç duyacaktır. Bu noktada antrenman öncesinde tüketilen bir bardak sade kahve hem antrenman performansına katkıda bulunacak hem de enerji tüketimini arttıracaktır.
YEŞİLÇAY TÜKETİMİ
Yeşilçay içeriğinde bulunan antioksidanlar sayesinde diyet sırasında eksikliğini yaşayabileceğimiz antioksidan eksikliğini giderme konusunda yardımcı olabilmektedir. Yeşilçayın direkt olarak yağ yakıcı etkisinin olup olmadığı konusunda araştırmalara bakıldığında net bir çıkarım yapmak zordur. Çünkü bazı araştırmalar yeşilçay içmenin yağ yakımı üzerinde etkisi olabileceğini gösterirken (60,61), çalışmaların öteki tarafında da bu etkilerin oldukça düşük olduğunu ve temel mekanizmalarının henüz tam olarak açıklanamadığını göstermiştir.(28,62) Bu nedenle pratik bir öneri verecek olursak yeşilçay tüketimi kalori açığı bulunan bir diyet sırasında genel sağlığı iyileştirme ve yağ yakımını dolaylı yoldan desteklemek için kullanılabilir. Ancak bu etkiler varsa bile muhtemelen oldukça düşük miktarda olacaktır.
KİLO TAKİBİ YAPMAK
Kilo verirken kilo takibi yapmak hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen bireyler için sürecin nasıl gittiğine dair fikir verecek en önemli faktördür. Özellikle kalori hesabı yaptıktan sonra bu kalori hesabının ne kadar doğru hesaplandığının kontrolü tartı ve mezura ile çevre ölçümü yaparak mümkün olabilmektedir. Örnek olarak bir kilo yağ vermek için ortalama kalorinin yakılması gerektiği bilgisine dayanarak yaptığımız kalori hesabında hedeflediğimiz kalori açığının bu mantığa göre bir sonuç vermesi gerekir. Örnek olarak günlük kalori açık vererek haftada kalori açık veriyorsak, 2 hafta sonunda ortalama olarak 1 kilo yağ vermiş olmalıyız. Verdiğimiz kiloyu etkileyen diğer bir faktör vücuttaki su olduğu için bu hesaplamalar ve verilen değerler temsilidir. Ancak yine de kalori hesabı yapılmış bir diyetin sonucunda ne kadar kilo verdiğinizi görmek size matematiksel olarak genel bir resim çizecektir.
Diyet döneminde belirli bir kalori açığı ile oluşturulan diyetlerin yeteri kadar kilo verdirmediği durumlarda tüketilen kaloride bir azalma ya da günlük fiziksel aktivite yoluyla harcanan kaloride bir artışa gidilebilir. Yine bu durumu saptayabilmek belirli periyotlar ile tartılmak gerekir.
İŞLENMİŞ GIDALAR
Yıkama, temizleme, öğütme, kesme, doğrama, ısıtma, pastörizasyon, haşlama, pişirme, konserve haline getirme, dondurma, kurutma, karıştırma, paketleme veya bir gıdanın doğal halini değiştiren herhangi bir işleme tabi tutulan bir ham tarımsal ürün, "işlenmiş gıda" kategorisine girer. (63) Bu tarz gıdaların diyetlerde bulunması kişilerin diyet bağlılığını yitirmesine neden olabilmektedir. Bu tarz gıdaların çeşitli işlemler görmesi lezzetlerinin artırılmasına ve kalori değerlerinin yükseltilmesine (yağ, şeker vb. maddeler eklenerek) neden olarak diyet yapan bireyler için kullanışsız ve nispeten zararlı olarak nitelendirilmektedir. Aslında işlenmiş gıdalar ile ilgili problem direkt olarak kalori değerlerinden ya da besin değerlerinden değil, aşırı tüketime neden olarak aşırı kalori alımına neden olmasından kaynaklanmaktadır. Çünkü uygun şekilde planlandığı takdirde işlenmiş gıdalar ile de kilo vermek ve yağ yakmak mümkün olabilmektedir.
Loria-Kohen ve arkadaşları tarafından bir araştırma bu durumu kanıtlar nitelikte sonuçlar ortaya koymuştur.(64) Bu araştırmada denekler kalori açığı sağlanan bir diyette ekmek tüketenler ve ekmek tüketmeyenler olarak 16 haftalık bir diyet sürecine tabi tutulmuştur. Araştırma sonuçlarında bakıldığında her iki grupta benzer derecede kilo ve yağ kaybı yaşamıştır. Sonuçlar enerji dengesi konsepti ele alındığında şaşırtıcı değildir çünkü her iki diyet türünde de kalori değerleri dengelenmiştir.
Ek olarak fast food tarzı yiyeceklerin kolay hazırlanması ya da tüketime hazır olması da bu ürünlerin tüketiminin artmasına neden olmaktadır. Buradan yola çıkarak işlenmiş gıdaların tüketilmesinin diyete olan bağlılığı ve buna bağlı olarak verilebilecek kiloların daha az olmasına neden olduğunu söyleyebiliriz (65,66,67)
VİTAMİN VE MİNERAL TÜKETİMİ
Mineraller vücudumuzun daha çok ihtiyacı olan makro mineraller ve daha az ihtiyacı olan mikro minerallerden oluşur. Makro mineraller kalsiyum, fosfor, potasyum, sülfür, sodyum, klor ve magnezyum gibi minerallerden oluşmaktadır. (Bu minerallerin çoğunun vücuttaki sıvı dengesini sağlamakta görevli olan elektrolitleri içerdiğini fark etmişsinizdir.) Mikro mineraller ise nispeten daha az ihtiyaç duyduğumuz ancak önemli fonksiyonlara sahip olan demir, kobalt, çinko, iyot, selenyum, bakır gibi mineralleri içerir.
Organik mikro besinlerimiz olan vitaminler ise iki farklı biçimde varlığını sürdürür. Bunlar yağda çözünen ve suda çözünen vitaminlerdir. Yağda çözünen vitaminler, ince bağırsaklarda yağların yardımıyla emilir ve suda çözünen vitaminlere göre vücudumuzda çok daha uzun süre kalma eğilimindedir. Suda çözünen vitaminler ise ter ve idrar yoluyla vücudumuzdan hızla atılır, bu nedenle suda çözünen vitaminleri besin yoluyla daha sık tüketmemiz gerekir.
Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A, D, E, K vitaminleri dışında geriye kalan tüm vitaminler suda çözünen vitaminlerdir. Suda çözünen vitaminler, B vitamininin ve ayrıca C vitamininin 8 farklı formundan oluşur. Her vitaminin vücudumuzda belirli fonksiyonları vardır.
Yapılan bir çalışma 4 popüler diyette yer alan 27 mikrobesinin yeterliliğini araştırmıştır. Bu araştırmadaki ideal mikrobesin değerleri, ABD ve Kanada'da gıda ve besin takviyesi ürünlerinde beslenme etiketlemesinde kullanılan Referans Günlük Alım (RDI) değerlerine göre kıyaslanmıştır. Çalışmanın sonucuna bakıldığında iyi dizayn edildiği iddia edilen popüler diyetlerde bile 27 mikrobesin arasından 15 tanesinin olması gereken seviyenin altında olduğu görülmüştür. Ülkemizde ve dünyada insanların iyi bir diyet sürdürebilme yeteneğinin de düşük olduğu su götürmez bir gerçektir. Bu nedenle yetersiz mikrobesin alımı çeşitli popülasyonlar arasında oldukça yaygındır. (68,69,70) Çeşitli vitamin ve minerallerin diyet ile yeterince alınamaması bazı problemlere yol açabilmektedir. Örneğin çinko eksiklikleri, tiroid değerlerinde bir düşüşe neden olarak vücuttaki enerji harcama kapasitesini sınırlayabilmektedir. Konuyla ilgili yürütülmüş bir vaka çalışmasında, bir denek dört aylık çinko takviyesinden sonra dinlenim metabolik hızını (RMR) kcal artırmıştır. Aynı çalışmadaki diğer denek ise iki ay boyunca çinko takviyesi aldıktan sonra RMR’sini kcal kadar artırmıştır. (71) Vücut fonksiyonlarının devamlılığı, genel sağlığın sürdürülmesi, hormonal fonksiyonların optimal seviyede olması kilo verme ve yağ kaybını doğrudan etkileyebilecek faktörlerdir bu nedenle kalori açığı oluşturulmuş diyetlerde sebze, meyve, çeşitli bakliyatlar, et, süt, yumurta gibi ürünlerin çeşitlendirilerek diyetlere dahil edilmesi oldukça önemlidir.
İŞTAH KONTROLÜ
İştah kontrolü bir diyet sırasında bir bireyin en çok zorlandığı konulardan birisidir. İştahı kontrol etmek ile ilgili bireylerin kendi iradeleri önemli bir rol oynasa da özellikle açlık ve tokluk hormonu olarak bilinen ghrelin ve leptin hormonlarının etkileri de çok önemlidir.
Ghrelin açlık hissi oluşturma, uyku ritimleri, tat dokusu ve glikoz metabolizmasının düzenlenmesi gibi rollere sahip olan bir hormondur. (72)
Leptin ise tokluk hissi oluşturma, kan basıncını düzenleme, enerji depolama ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri ile ghrelin hormonuna zıt bir şekilde çalışarak ghrelin ile birlikte enerji metabolizması üzerinde bir denge yaratırlar. (73)
Leptin ve Ghrelin hormonlarındaki bozukluklar bireylerde duygu durum bozuklukları, obezite ve yeme bozukluklarına sebep olabilmektedir. (74) İyi planlanmış bir diyet, kalori açığı ve egzersiz açlık ile tokluk hissi ve iştah kontrolü üzerinde iyileştirici etkilere sahiptir. Yapılan bir araştırma fiziksel aktivite çarpanının ’den ’e düşürülmesinin enerji dengesini direkt olarak etkileyebildiğini göstermiştir. (75) Bu nedenle egzersiz yaparak ve kalori açığı oluşturarak hem iştahınızı kontrol edebilir hem de yağ yakımını maksimize edebilirsiniz.
YAĞ YAKIMI PİRAMİDİ
Önceki bölümlerde bahsettiğimiz besin piramidinde yer alan öncelik sırasına benzer bir şekilde yağ yakımı için de takip edebileceğimiz bir öncelik sırası vardır. Beslenme ve antrenman temalı çalışmaları ve incelemeleriyle tanınan Layne Norton’un Fat Loss Forever kitabında yer verdiği ve Eric Helms tarafından dizayn edilen yağ yakımı piramidine göre yağ yakmak isteyen bir bireyin ilk olarak düşünmesi gereken konu uyguladığı diyet ve egzersiz planının sürdürülebilir olması ve kişinin bu plana bağlı kalabilmesidir. Çünkü kişinin alışkanlıklarına, yaşam tarzına ve bireysel ihtiyaçlarına uygun olmayan bir diyet ve egzersiz planı kişinin bu plana sadık kalamamasına yol açabilmektedir.
İkinci olarak bireylerin yağ yakabilmesi ve süreç sonunda net bir şekilde yağ kaybetmiş olması kişinin kalori açığı oluşturmasına bağlıdır. (1,2)
Yağ yakım piramidinde üçüncü sırada egzersiz bulunmaktadır. Daha önceki bölümlerde de değindiğimiz üzere egzersiz yapmanın kilo vermek ve yağ yakmak, kalori açığı oluşturma konusunda çok önemli olan günlük enerji tüketimini arttırmak, yağ yakımını teşvik eden bazı metabolik iyileşmeler sağlamak ve kilo vermenin kalıcı olabilmesini desteklemek gibi bir takım faydaları bulunmaktadır. (76,77,78) Bu noktada yağ yakmak ve hızlı kilo vermek için spor salonlarında saatler harcamanız gerektiğini söylemiyoruz. Günlük 30 dakikalık bir fiziksel aktivite bile kilo verme sürecinde ciddi farklar yaratacaktır.
Kardiyo antrenmanlarının yağ yakımı ve kilo kontrolü üzerine etkilerini inceleyen çalışmaların yanında ağırlık antrenmanlarının da yağ yakımı ve kilo vermeye oldukça önemli etkileri bulunmaktadır. Kasların vücudumuzda glikozu ve yağı enerji olarak kullanan dokular olduğunu unutmamalıyız. Bu nedenle vücudumuzda bulunan kaslar yağlara göre metabolik olarak daha fazla enerji tüketir. Bu oran tabii ki çok yüksek seviyelerde olmasa da düzenli antrenman ve düzenli diyet sonucunda elde edilecek olan yağ yakımı ve kilo kaybı konusunda oldukça faydalı olacaktır. (79) Öte yandan egzersiz yapmak yağ yakarken kaybedilme ihtimali daha yüksek olan yağsız kas dokusunu koruma konusunda da etkilidir. Yapılan bir araştırma diyet döneminde kaybedilen kas kütlesi nedeniyle düşen metabolizma hızının benzer kas kütlesine tekrar ulaşana kadar eski seviyelerine dönemediğini göstermiştir. (80)
Bu nedenle yağ yakımı ve hızlı kilo verme hedefi olan bir bireyseniz haftanın günü kardiyo egzersizleri ve en azından günü ise ağırlık antrenmanları yapmanız süreci oldukça hızlandıracaktır.
Yağ yakım piramidinde yer alan bir diğer aşama ise bireylerin gelişimlerini sıkı bir şekilde takip etmesi ve gerekli durumlarda diyet ve egzersiz müdahalelerinde bulunmasıdır. Piramidin bir sonraki aşamalarında tüketilen besinlerin önem sırası yer almaktadır. Bu aşamada sıralama protein ve lifler, karbonhidratlar ile yağlar ve son olarak supplementler bulunmaktadır. Proteinlerin ve liflerin öncelikli faydaları yağsız kas dokusunu korumak ve doygunluk sağlamak olabilirken yağ ve karbonhidrat tüketimi konusunda daha esnek davranılabilmektedir. Supplementler ise yağ yakım sürecinde en az önemli olan faktördür. Çünkü yağ yakıcı supplementlerin hemen hemen hiçbiri bilimsel kanıtlar tarafından desteklenmemektedir. (81)
ÖĞÜN HAZIRLIĞI YAPMAK
Öğün hazırlığı yapmak yağ yakımı ve hızlı kilo verme hedefli diyet süreçlerinde en önemli noktalardan birisidir. Yağ yakım piramidinde 4.sırasında yer alan diyet takibi aşaması yenilen ve harcanan kalorilerin takip edilmesini ve bu kalori dengesinin vücut kompozisyonuna nasıl etki ettiğini ifade eder. Diyet süresince tüketilecek olan besinlerin kaç kalori içerdiği ve hangi besin öğelerine sahip olduğu oldukça önemlidir. Eğer öğün hazırlığını kendimiz yaparsak yaptığımız yemeğin içerisinde kaç kalori olduğunu, nasıl pişirildiğini ve porsiyonlamasını kontrol edebiliriz. Günümüz modern dünyasında zamanla olan yarışımız ve konfora olan düşkünlüğümüz öğün hazırlığı yapmamız konusunda irademizi zorlayabilmektedir. Ancak bir gün önceden ertesi gün için öğün hazırlığı yaparak bir sonraki gün diyetinizi bozabilecek sürprizlerle karşılaşmayacak, diyetinize uygun öğün aramayacak ve olası açlık krizlerine girmeyeceksiniz. Öğünlerinizi evde hazırlamanızın, diyetiniz için daha sağlıklı ve işe yarar olmasının yanı sıra çoğu zaman daha ekonomik de olacaktır. Bu nedenle öğün hazırlığı yapmak diyetin sürdürülebilirliği ve takibi için oldukça önemlidir.
PLANSIZ AŞIRI KALORİ TÜKETİMİ
Plansız bir şekilde aşırı kalori tüketmek o hafta elde edeceğimiz tüm faydayı bir seferde silebilmektedir. Yağ yakımı istikrarlı kalori açığı yaratak elde edilebilmektedir bu nedenle belirli bir periyot boyunca belirli miktarlarda kalori açığı yaratarak verilen sınırlı kiloyu tek bir seferde alınan binlerce kalori ile geri alabiliriz. Buna örnek olarak aşağıda yer alan tabloyu inceleyebilirsiniz:
Bu tablodan da anlaşılacağı üzere diyet döneminde yağ kaybı sağlamak için belirli miktarlarda verilen kalori açığı tek bir aşırı yeme ile dahi boşa gidebilmektedir. Bu nedenle olabildiğince hızlı kilo verme konusunda başarıya ulaşabilmemiz için aşırı yemeden kaçınmalıyız.
KALORİSİ DÜŞÜK ALTERNATİF SEÇENEKLER
Hızlı kilo vermek için diyet yaparken kalori ve besin değerleri oldukça önemli olsa da bir diğer önemli konu önceki kısımlarda da belirttiğimiz üzere diyeti yönetebilmek ve sürdürebilmektir. Bir önceki maddede yer alan aşırı yeme durumlarından kaçınabilmek için zaman zaman kalori değeri düşük, tatlı isteğini veya iştahı bastıracak alternatifler kullanılabilir. Bu alternatifler hurma, incir, kuru üzüm, muz gibi sağlıklı alternatifler olabileceği nispeten daha yüksek kalori içeren bitter tatlı, yarım porsiyon sütlü tatlı veya evde hazırlanmış ve malzemeleri diyete uygun bir şekilde seçilmiş diyet sandviçler olabilir. Bu yolla diyet içerisinde makro besin ve kalori değerlerinden olabildiğince uzaklaşmadan iştah kontrolü sağlanabilir. Bu durum aşırı yeme gibi problemlerin önüne geçme konusunda yardımcı olabileceği gibi zaman zaman iştahı daha da arttırabilir. Bu noktada kişinin kendini iyi tanıması ve buna istinaden diyet içerisinde sürdürülebilirliği sağlaması gerekmektedir.
VERİLEN KİLOLARIN HIZLA GERİ ALINMASI
Kilo verme ve diyet ile ilgili en büyük problemlerden birisi bireylerin bunu yaşam tarzına dönüştürememiş olmalarıdır. Diyet yapan bireylerin birçoğu diyet bittikten sonra istedikleri kadar kalori alarak diyet öncesi duruma dönmektedirler. (Hatta bazen daha fazla kilo alırlar.)
Yapılan araştırmalar tarafından belirli bir kilo verme hedefi ile belirli bir süreyi kapsayan bir diyeti uygulayan bireyler, istedikleri vücut ağırlığına ulaştıklarında verdikleri kiloyu 1 ila 5 yıl içerisinde geri alma eğiliminde olduğu görülmüştür. (81,82)
Diyet sonrası normal yeme düzenlerine dönen bireylerin kilo aldığını gösteren diğer bir çalışmada denekler belirli bir süre açlık ve yarı açlık sonunda diledikleri kadar besin tüketmişler ve gerçekten de kg arasında kilo almışlardır. Bu çalışmadan anlayabileceğimiz ilk şey kişilerin diyet dönemlerinden sonra da belirli bir dengede beslenmeye devam etmeleri gerektiğidir. Buna ek olarak kişiler diyet döneminden sonra aldıkları kilonun büyük bir kısmını da yağsız kütle üzerinden değil yağ kütlesi üzerinden kazanmaktadırlar. Bu nedenle kalıcı başarı için sağlıklı beslenme bilinci, diyete bağlılık ve sağlıklı beslenme sürekliliği sağlanmalıdır. (83)
HIZLI KİLO VERMEK İÇİN DİYET BAĞLILIĞININ ÖNEMİ
Önceki bölümlerde de bahsedildiği gibi diyete bağlılık ve diyetin sürdürülebilirliği en önemli konudur. Çünkü sürdürülebilir olmayan diyetler kişilerin psikolojik olarak sınırlarını zorlayarak hem diyette başarılı olamayacaklarını düşündürtmekte hem de bir sonraki diyet girişimi için motivasyonlarını bozmaktadır. Diyete bağlılık başlığı ile ilgili yapılmış sınırlı çalışma arasında bulunan Sherman ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada diyete bağlı kalmayı zorlaştıran bazı engeller şu şekilde sıralanmıştır:
Besin konusunda kötü karar verme: Çok sayıda yemek seçeneğinin olması ve yanıltıcı, manipüle edici reklam çalışmaları, kişilerin besin konusunda seçim yaparken kafa karışıklığı yaşamasına neden olmaktadır. Bu durum sonucunda kişilerin yeme alışkanlıkları da olumsuz etkilenmektedir.
Sosyal ve kültürel dayatmalar: Gelenekler ve sosyal durumlar kişilerin istekleri dışında yemek yemelerine neden olabilmektedir. Kültürel ve dini uygulamalar ve bu uygulamaları sürdürmek için toplum tarafından uygulanan baskı, kişilerin diyetlerine uyamamalarına neden olabilmektedir.
Algılar ve tercihler: Bireylerin kişisel tercihleri ve alışkanlıkları sağlıksız, aşırı yemeye dayalı bir şekilde gelişmişse bu kişilerin diyete bağlı kalmaları çok daha zor olabilmektedir.
Ekonomik ve çevresel engeller: Yiyeceklerin maliyeti ve bulunabilirliği çoğu durumda bireylerin sağlıklı beslenmesi önünde en büyük engeldir. Maalesef bu durum bireylerin diyete bağlı kalabilmelerine, sağlıklı besinlere ulaşabilmelerine engel olabilmektedir.
Tüm bunlar diyet programlarının başarıya ulaşmasını sağlamak için iyi düşünülmesi gerektiğini kanıtlamaktadır. Bu nedenle uyum sağlayabildiğiniz bir diyet planı sizin için en uygun diyet planıdır.
BİR HAFTADA 10 KİLO VEREBİLİR MİYİM? HIZLI KİLO VERMEK NE KADAR MÜMKÜNDÜR?
Bir haftada 10 kilo vermek birçok insanın isteyeceği bir şey olsa da bu pek mümkün değildir. Burada “Benim bir tanıdığım 10 günde 10 kilo vermiş” dediğinizi duyar gibiyim. Ancak burada kaybedilen kilonun çok büyük bir kısmının kas glikojeni ve ödem olduğunu bilmeniz gerekmektedir. (84) 1 hafta içerisinde 10 kilo veremeyeceğimizi basit bir örnekle açıklayacak olursak: Vücuttaki yağ dokusunda azalma meydana getirmek için ortalama kalori yakmamız gerektiği bilgisine dayanarak; günlük olarak kalori beslenme ile kalori de egzersiz ile kalori harcayarak günlük kalorilik bir kalori açığı yaratsak dahi bir hafta içerisinde bu “extreme” şartlarda kalori açık oluşturmuş olacağız. Bu basit hesapla bile 10 kilogram yağ yakmak için kalori yakmanın imkansız olduğunu anlayabiliriz.
İDEAL KİLO VERME HIZI NE OLMALI? HIZLI BİR ŞEKİLDE KİLO VERMELİ MİYİZ?
Öncelikle birçok uzman ve birçok çalışma kuvvet ve kas kaybını minimize etmek için bireylerin bir haftada vücut ağırlığının ortalama %’i kadar kilo kaybetmesini önermektedir. (85,86) Bu hesaba bakacak olursak 90 kilogramlık bir erkeğin haftalık olarak kg vermesi, kas ve kuvvetini korurken yağ kaybını gerçekleştirmesinin en güvenli yolu olarak görülmektedir. Bu miktarlardan daha fazla kilo kaybetmek, kişileri kas kaybı, safra problemleri, besin eksiklikleri ve metabolizmada düşüş gibi birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya bırakabilir. (87,88,89,90)
Hızlı kilo vermek amacıyla uygun kalori açığını belirlerken, kalori açığı miktarının yağ ve kas dokusu üzerindeki etkileri dikkate alınmalıdır. Daha fazla kalori açığı oluşturmak daha fazla miktarda kilo kaybına yol açabilirken bu artan hızlı kilo vermenin kas kütlesinden kayıp yaşama oranını da artırabileceği düşünülmelidir.
Kilo verme hızıyla ilgili kadınları kıyaslayan bir çalışmada, haftalık 1 kilogram ve kilogramlık kayıp veren denekler karşılaştırılmış ve haftalık 1 kilogram kayıp yaşayan grupta bench press kuvvetinde %5 daha fazla azalma, testosteron oranında ise %30 daha fazla azalma meydana gelmiştir. (85)
DETOKS VE HIZLI KİLO VERMEK
Detoks diyetleri ya da detoks içecekleri son yıllarda oldukça popüler olan “hızlı kilo verme yöntemleri” olarak pazarlanan metodlardır. Detoks diyetleri her ne kadar bilimsel çalışmalar tarafından destekleniyor gibi görünse detoks diyetlerinin kilo verdirdiğine dair yeterli bilimsel kanıt yoktur. (91,92,93) Detoks diyetleri çok düşük kalori içeriği nedeniyle muhtemelen oldukça fazla miktarda kas glikojeni, ödem ve bir miktar yağ kaybına neden olacaktır. Ancak detoks süreci tamamlandığında ve normal beslenme düzenine geri dönüldüğünde verilen kilolar daha çok yağ olmak üzere geri alınacaktır.
İnsan vücudu, vücuttaki toksinleri uzaklaştırmak için oldukça karmaşık mekanizmalar geliştirmiştir. Karaciğer, böbrekler, gastrointestinal sistem, deri ve akciğerler istenmeyen maddelerin atılımı için birlikte çalışmaktadır (94). Bu nedenle ticari amaçlarla satılan ya da önerilen detokslar muhtemelen vücutta gerçek bir toksin temizliği yapabilecek etkiyi yaratamayacaktır. Öte yandan kontrolsüz bir şekilde uygulanan detoks diyetleri çok düşük kalori içermesi ve düşük besin çeşitliliği nedeniyle belirli sağlık problemlerine yol açabilir. (95)
Bu noktada hızlı kilo vermek için detoks içeceklerini ya da detoks diyetlerini uygulamak yerine genel olarak iyi planlanmış gerekli besin maddelerini gerekli miktarlarda içeren ve kalori açığı oluşturulan bir diyet listesinin takip edilmesi en uygun yol olarak karşımıza çıkmaktadır.
ESNEK DİYET
Önceki maddelerde bahsettiğimiz ve bir diyetin başarısı için olmazsa olmaz olan diyete bağlılık ve sürdürülebilirlik için bir diyet programının belirli derecede esnek olması gerekmektedir. Bu noktada bir diyetin esnek ya da katı olması kişilerin bireysel tercihlerine ve yaşam tarzlarına bağlı olabilmektedir. Kişilerin diyetlerine uyumunu arttırmak için diyet içerisinde kişilere hareket alanı sağlayacak bazı düzenlemeler yapılabilir.
Konuyla ilgili geçtiğimiz ay “Flexible Dieting” adında bir kitap yayınlayan araştırmacı bilim adamı Alan Aragon bu kitabında esnek ve katı diyetlerin bazı özelliklerini sıralamıştır. (Bu özelliklerden uyarlanan aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.)
Özet olarak kilo vermede başarılı olabilmek için diyetinizi yaşam şartlarınıza ve hedeflerinize göre kişiselleştirmeniz gerekmektedir.
ALKOLDEN UZAK DURUN!
1 gram alkol vücut tarafından metabolize edildiğinde 7 kalorilik bir enerji açığa çıkmaktadır. Alkol vücudumuza girdiğinde metabolize olmak adına karaciğerimize gider ve burada oldukça toksik bir madde olan etanole çevrilir. Alkol tüketiminden sonra vücudun ana önceliği, etanolün potansiyel olarak enerji için kullanılabilecek daha az zararlı yan ürünlere metabolize edilmesidir. Bununla birlikte, alkol metabolizması, enerji üretiminden de sorumlu olan diğer metabolik yolları bozabilmektedir. (97) Bu nedenle alkol tüketimi beslenme programlarında ekstra bir kalori yükü oluşturarak kalori açığı yaratmamız konusunda ekstra bir zorluk yaratabilmektedir.
YEMEKLERİNİZİ YAVAŞ YİYİN
Yemekleri yavaş bir şekilde ve iyi çiğneyerek tüketmek doygunluk hissinin daha sağlıklı bir şekilde fark edilmesini sağlar. Çok hızlı yenen yemekler doyduğunuzu anlamadan gereğinden fazla kalori almanıza neden olabilir. (98) Yapılan araştırmalar daha hızlı yemek yiyen bireylerin daha yavaş yemek yiyen bireylere göre obezite gelişimi konusunda daha yüksek risk taşıdığını göstermiştir. (99) Bunun yanında yiyecekleri daha yavaş çiğnemek kişilerin daha az kalori tüketmesini ve kilo kaybıyla ilişkili olan hormonların artışını destekleyebilir. (,)
PROBİYOTİK TÜKETİN
Probiyotikler, birtakım sağlık yararları olan canlı bakterilerdir. Sindirim sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirebilirler ve hatta kilo vermeye katkıda bulunabilirler. () Araştırmalar, aşırı kilo problemi yaşayan obez bireylerin, normal kiloya sahip olan insanlara göre farklı bağırsak bakterilerine sahip olduğunu ve bu durumun kilo almayı ve kilo vermeyi etkileyebileceğini göstermiştir. () Probiyotikler, bağırsak bakterilerin düzenlenmesine yardımcı olabilirken, iştahı ve enflamasyonu azaltmada da fayda sağlayabilmektedir. Probiyotiklerin bu yararları, olabildiğince hızlı kilo verme konusunda destekleyici unsurlar olabilmektedir. (,,) Tüm probiyotik bakteriler arasında Lactobacillus gasseri, kilo kaybı üzerinde en umut verici etkileri gösteren türdür. (,,)
İLAVE ŞEKERİ MİNİMUMA İNDİRİN
Çok fazla şeker yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalık ile ilişkilidir. (,,) Birçok besinde farklı isimlerle yer alan şeker aşırı miktarda tüketildiğinde kilo verme hedefine büyük bir engel olabilmektedir. Burada bahsetmek istediğimiz şekerin zehir olduğu değil ilave şekerin çoğu zaman gereksiz olduğu ve hızlı kilo verme hedefine zarar verebileceğidir. İçinde ciddi şekilde şeker olan ürünler ve şekerin bazı popüler formları şunlardır:
- Sukroz
- Glikoz
- Fruktoz
- Maltoz
- Dekstroz
- Hidrolize edilmiş nişasta
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Şurup
- Melas
- Şeker kamışı
- Ham şeker
- Pekmez
- Bal
- Meyve suyu konsantresi
REFERANSLAR:
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. ;9(2) doi/EE
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. ;(1)
- Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May;87(5)SS. doi: /ajcn/S. PMID:
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. May;41(5) doi: /apnm Epub Feb 9. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. May;47(5) PMID:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. Mar;52(6) doi: /bjsports Epub Jul Erratum in: Br J Sports Med. Oct;54(19):e7. PMID: ; PMCID: PMC
- Eric R Helms, Alan A Aragon & Peter J Fitschen () Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, , DOI: /
NOT: Referansların devamı için tıklayınız