Iç Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Kol antrenmanı yaptığınız günler eğer ağrılığı biceps hareketlerine veriyorsanız, hata yapıyorsunuz. Tişörte sığmayan geniş kollara sahip olmak istiyorsanız, bunu yolu arka kol (triceps) hareketlerinden geçer. Nihayetinde üst kol kas kütlesinin üçte ikisini tricepsler oluşturur. Ancak onları çalıştırmanın bir de dolaylı etkisi vardır, güçlü triceps’ler diğer alanlardaki kazanımların da artmasını sağlar. Triceps brachii kasının üç başı, “tüm press hareketlerinde kullanabileceğiniz üç katkılı bir roket yakıtı gibidir,” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi antrenör Eric Fleishman. “Bu özellikle göğüs ve omuzları geliştirmek için gereklidir. Bu, Batman daha fazla kişiyi dövebilsin diye  Robin’e doping vermek gibi bir şeydir.”

Arka Kol Antrenman Programı

* Isınma setleri dahil değildir. Her hareket öncesinde 12 tekrarlı bir ısınma seti yapın. 

Fleishman bu programı triceps’leri yüksek ağırlıklarla mümkün olan her açıdan çalıştıracak şekilde tasarladı. İlk iki hareket (lying extension ve close-grip bench) kolların hacim ve kuvvetinde kısa sürede ilerleme olması için en ağır direnci kullanmanızı sağlarken, diğer ikisi de daha mütevazı ağırlıklarla çalışmanızı sağlayacak. Bu dört egzersiz bir araya gelerek kollarınız farklı açılardan çalıştırıp –gövdeye yatay, baş üstü ve yanlarda– üç başın da büyümesi için gereken uyarılmayı sonuna kadar almasını sağlayacak.

Sırtüstü düz bir bench’e uzanın, bir barbell’i kol mesafesinde yüzünüzün üzerine tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak barı yavaşça alnınıza doğru indirin. Bar alnınıza değmeden durun ve triceps’lerinize yüklenerek ağırlığı tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Fleishman, egzersizin bu türünü tavsiye ediyor: Barı aşağı indirdikten sonra üst kollarınız yaklaşık yere paralel olana kadar başınızın arkasına doğru getirin, ardından hareketi tersine çevirip barı tekrar yukarı kaldırın.

Çeşitlilik için düz yerine decline (aşağı eğimli) bench kullanın, hareketin üst noktasında kollarınızın yere dik olmasına dikkat edin.

Barbell’i omuz hizası ya da biraz daha dar şekilde tutun, avuçlar ileri baksın. Bar kollarınız tam açık göğsünüzün üzerinde olduğu halde başlayın. Dirseklerinizi yanlara açmadan vücudunuza bitişik tutun, barı kollarınızı bükerek alt göğüs kaslarınıza doğru indirin. Bar o noktaya değdiğinde tüm gücünüzle tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

Barın normal bench press’e kıyasla göğsünüze biraz daha alt noktadan temas etmesine dikkat edin. Böylece omuz kasları üzerindeki baskı azalırken triceps’in büyük başı üzerindeki baskı artar.

Close-grip bench press’te ağır kaldırmak istiyorsunuz ancak partneriniz yoksa bir Smith machine kullanın ya da bir power rack’in içine bir bench koyun ve emniyet pinlerini göğüs hizanıza yakın bir yere ayarlayın.

• Overhead dumbbell extension

Bir bench ya da sırtlığı kısa bir sehpa üzerine oturun. Dumbbell’ın üstteki ucunu altından tutun, ardından dirsekleri tam açarak başınızın üzerine kaldırın. Triceps’lerinizde hafif bir esneme hissedene kadar dumbbell’ı başınızın arkasına indirin, daha sonra tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Dizlerinizi hafif bükük tutun, böylece hem alt sırtınızı korursunuz hem de ağırlığı rahatça kaldırabilirsiniz.

Bu harekette dirsekleri biraz dışarı açabilirsiniz ama tümüyle yanlara açılmalarına mani olmak için elinizden geleni yapın.

Makaranın yükseğe ayarlanmış olduğu bir kablolu istasyona bir düz bar ya da bir halat eklentisi takın. Yüzünüz ağırlıklara dönük halde ayakta durun ve barı omuz genişliğinde üstten tutuşla kavrayın; eğer halat kullanıyorsanız iki ucunu en dipten, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Ön kollarınız yere paralelin biraz üzerinde başlayın ve dirsekleriniz de yanlarınıza yakın olsun. Triceps’lere yüklenerek kollarınızı düz olana kadar açın. Alt noktada triceps’leri bir saniye sıkın, ardından elleri yavaşça başlangıç konumuna getirin.

Cable pushdown, drop set yapmak için çok uygun bir egzersizdir çünkü pimi değiştirip ağırlığı azaltmak birkaç saniye alır. Bu süre de dinlenmeniz için yeterlidir.

Daha Belirgin Tricepsler İçin Antrenman Programı

Triceps kası kol kaslarınızın aslında %70’ini oluşturur. Yani eğer hedefiniz kol kası yapmak ise kol antrenmanı içinde triceps hareketlerine ağırlık vermelisiniz. Tricepsler 3 parçadan oluşur ve en büyük parça da lateral başı denilen kas grubudur. Kütlesi büyük olduğundan kollara genişlik verir ve şekilli olduğu zaman da tricepslerin at nalı şeklini almasını sağlar. Lateral başı çalışmak için genellikle halatla rope pressdown hareketi tavsiye edilse de American Council on Exercise’ın (ACE) Wisconsin-La Crosse Üniversitesi ile ortak yürüttüğü bir araştırmada bunun için dumbbell kickback ve düz ile bar ile lying triceps extension gibi hareketlerin daha uygun olduğunu göstermiştir.

Sizin için triceps kaslarınıza hızla hacim verecek, en etkili arka kol hareketlerinden oluşan bir antrenman programı hazırladık. Bu program kompleks hareketleri de izole tricpes hareketlerini de beraber içeriyor. Kompleks hareketleri (Close grip bench press) içermesinin önemi şudur: pek çok kişi tripces kaslarını çalıştırırken yeterince yüksek ağırlıklar ile çalışmaz. Ufak bir kas grubu olduğu için genellikle düşük kilolar ile hareketler yapılır. Oysa Close grip bench press gibi hareketler yüksek ağırlık ile gelişimi sağlamak için ihtiyacınız olan direnci sağlayacaktır.

Aşağıdaki 2 hareketi, belirtilen set sayılarını tamamladıktan sonra, 2-3 dakika dinlenin ve sonraki harekete geçin. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin. İzole hareketlerde özellikle set aralarını çok uzun tutmamaya gayret edin ki kaslarınız gelişmeye zorlansın.

Özellikle kadınların kiloları fark etmeksizin yaşadığı sorunlardan biri yumuşayan ve sarkan kollar. Bunun en büyük sebebi ise yeterince spor ve egzersiz yapmamak. Eğer kollarınızın sarkmasından korkuyorsanız ya da sarkan kollarınıza çare arıyorsanız evde yapabileceğiniz bu egzersizler çözüm olabilir.

Spor her ne kadar sağlık için yapılan bir şey olsa ve egzersizler kolay görünse de eğer herhangi bir boyun, bel ve sırt probleminiz varsa egzersizleri yaparken dikkatli olmalı ya da zarar vereceğini düşünüyorsanız bir uzman yanında olmadan asla yapmamalısınız.

1. Ön Kol Sıkılaştırma

Bu egzersizi yaparken varsa dumbellınızı yoksa 1-1.5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Egzersizi yapmadan önce bacaklarınızı omuz hizasına getirin. Avuçlarınız dışa bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırıp tekrar aynı pozisyona dönün. Her egzersizde önemli olduğu gibi bunda da önemli olan yavaş ve nefes alarak yapmak. Ağırlıkları kaldırırken nefes alıp indirirken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilir her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.

2. Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi

Öncelikle evinizde bir sandalyede ya da koltukta fotoğraftaki avuçlarınız aşağı bakacak şekilde gibi pozisyon alın. Daha sonra bacaklarınızdan destek almadan kol gücünüzü kullanarak vücudunuzu aşağı indirip tekrar kaldırın. İndirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin. Kollarınızın çalışması için bacağınızdan destek almamalısınız. Tüm gücü kollarınıza vermelisiniz. 8 defa tekrarla 3 set yapabilirsiniz.

3. Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi- 2

Elinize varsa dumbell yoksa yine bir su şişesi alarak bu egzersizi çok kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun ve ensenize doğru götürün. Kollarınız dümdüz olana kadar ağırlığı kaldırın ve indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Bu işlemi yaparken dirseğinizin sabit kalmasına ve kollarınızın başınızın hizasında kalmasına özen gösterin. 8 tekrarla 3 set halinde yapabilirsiniz.

4. Göğüs Press Egzersizi

Düz bir zemine uzanın. Yine ağırlık olarak dumbell ya da su şişesi kullanabilirsiniz. Ağırlıkları elinize alın ve araları açık bir şekilde göğüz hizanıza getirin. Daha sonra nefes vererek ağırlıkları yukarı kaldırın ve birbirlerine yaklaştırın ama değdirmeyin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyona dönün. Bu egzersizi 8 tekrar 3 set yapabilirsiniz.

5. Plank Yürüyüşü

Şınav pozisyonu alın. Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş açın. Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın. Bu şekilde yürüyüş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz. 30’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.

6. Bandı Çekerek Ayırma Hareketi

Varsa pilates bandı yoksa evde bulunan herhangi bir elastik iple bu egzersizi yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde durun. Bandı görseldeki birinci adımda olduğu gibi tutun ve nefes alarak kollarınızı iki yana doğru açın. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 20 defa yavaş bir şekilde yapabilirsiniz.

7. Bandı Yukarı Çekme Hareketi

Yine ya plates bandı ya da esnek bir ipi veya lastiği kullanarak yapabileceğiniz bir hareket. Bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde düz durun ve bandı ayaklarınızın altına alın. Kollarınızı iki yana açarak bandı gerebildiğiniz kadar gerin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. 20 defa yavaşça yapabilirsiniz.

Kaynak; 12