Ideal Dambıl Kaç Kilo Olmalı

Spor yapmaya yeni başlayan kadınlar kaç kg dambıl kullanmalıdır ?

Kadınların kas geliştirmesi erkeklere oranla daha zordur. Özellikle kolların arkası kadınlardaki önemli yağ depolarından biri olduğundan kolay yağlanan bölgelerdir. Yani kadınların kol kalınlığı kaslardan çok, yağlardan dolayıdır. sihirli kadın sitesi olarak bugün sizleri spor yaparken kaç kilo ağırlık kaldırmalıyız sorusu konusunda bilgilendirmek istiyoruz.

KADINLAR HANGİ AĞIRLIKTA DAMBIL KALDIRMALI ?

İngilizce adı dumbbell olan ve Türkçe ‘de el halteri olarak tanımlanabilecek dambıl ile spora başlanan ilk haftalarda kaslarda şişkinlik olsa da bu gerçek bir gelişme değildir. Çünkü kadınlarda kas gelişimi kısa zamanda oluşmaz. Bu nedenle kısa sürede kas yapma hayali kurmamak, fazla kaslı kollara sahip olmaktan da korkmamak gerek.

Kas yapmak isteyen kadınlar düzenli olarak dambıl çalışmaya devam ederek, kasların yavaş yavaş büyümesini beklemelidirler.

Kadınlar kaç kilo dambıl almalı?

Kullanılması gereken ağırlık kişiden kişiye değişi. Ne kadar kiloluk bir dambıl kullanabileceğinizi belirlemek için bir hareketi dambılla defa yaptığınızda zorlandığınız dambıl seçimi doğru tercihtir. Yani artık cü hareketi yaptığınızda zorlanıyorsanız, o dambılı kullanmak en doğru seçim olacaktır.

Yaklaşık olarak evde ağırlık çalışmak isteyen bir kadın evine 1 kg., 3 kg. ve 5 kg.lık ÜÇ çift dambıl kullanarak evde egzersiz yapabilir….

Dambıl seti sabit ağırlıklı vinly ağırlık olarak satın alınması avantajlıdır. Kadın dambıl seti fiyatı liraya satın alınabilir.

Örneğin makalenin yazıldığı tarihte Spin 20 KG Vinyl Dambıl Seti hepsi burada sitesinde 67 TL,  Delta Vinyl Altıgen ( Köşeli ) Çiftli Renkli Dambıl Set (2 tane 1 kg): 8 TL. fiyatlarla kolayca ve ucuza temin edilebilir. Eğer yine de para harcamak istemiyorsanız ve evde dambıl ile spora başlamak için veya fit vücuda sahip olma, sıkılaştırma veyahut kas yapma hareketleri yapmak istiyorsanız, 1 veya 1,5 litrelik pet şişelere su doldurarak bile çalışabileceğinizi hatırlatalım. Sağlıklı bir vücut için para harcamak şart değil…

Sizi Evde rüya gibi bir vücuda ulaştıracak eğzersizleri okumak için hemen burayı TIKLAYIN

Güzel günler dilerim

A&#;a&#;&#;daki formüle kulland&#;&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; ve bununla kaç tekrar yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; girerek 1RM, yani 1 tekrarda maksimum kaç kilo kald&#;raca&#;&#;n&#;z&#; bulabilirsiniz.

Hiç bir egzersizde, maksimum kaç kilo kald&#;rabilece&#;inizi merak ettiniz mi? Bunu ö&#;renmek için a&#;&#;rl&#;klar&#; yüklemek bir yol, fakat pek güvenli bir yol de&#;il, ayr&#;ca antrenman program&#;m&#;z&#; da bozabilir.

Öte yandan bir egzersizde hangi a&#;&#;rl&#;kla, kaç tekrar yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; yukar&#;daki hesaplay&#;c&#;m&#;za girerseniz; size 1 tekrar maksimumunuzu, yani 1RM de&#;erinizi söyleyebiliriz!

Böylece güvenli &#;ekilde geli&#;iminizi takip eder, antrenman program&#;n&#;z&#; daha bilimsel &#;ekilde dizayn edebilirsiniz!

A&#;&#;rsa&#;lam Hesaplay&#;c&#; uygulamas&#; ile antrenman esnas&#;nda kolayca 1RM performans&#;n&#;z&#; hesaplay&#;n!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

1RM Nedir?

1RM veya 1TM, 1 tekrarda kald&#;rabilece&#;iniz maksimum a&#;&#;rl&#;kt&#;r.

Bu neden önemlidir? Çünkü 1RM de&#;erimiz, bizim ilgili egzersizde ne kadar güçlü oldu&#;umuzu gösteren bir “intensity” yani “yo&#;unluk” birimidir.

Örnek olarak siz Squat egzersizinde kg ile 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Bu da yakla&#;&#;k kg 1RM gücünüzün oldu&#;unu gösterir.

Siz birkaç hafta sonra, kg ile 6 tekrar yapt&#;&#;&#;n&#;zda 1 tekrar maksimumu de&#;eriniz tahminen kg olmu&#; olacak.

1RM hesaplama, performans&#;n&#;z&#; antrenman program&#;n&#;z&#;bozmadan ve kendinizi riske atmadan takip etme olana&#;&#; sa&#;l&#;yor!

Elbette biz iyi bir antrenman ç&#;karmak için bir miktar tükeni&#;ten uzakta kalmal&#;y&#;z. Tükeni&#; noktas&#;, y&#;prat&#;c&#;d&#;r ve e&#;er sürekli tükeni&#;te olursak ilerleme kaydetmemiz zorla&#;&#;r. Bu sebeple yo&#;unlu&#;u yönetmeli ve “tankta bir miktar kuvvet b&#;rakmal&#;y&#;z!”

Antrenman yo&#;unlu&#;u 1TM üzerinden yüzdelerle veya RPE ile yönetilebilir. A&#;&#;rsa&#;lam’da önerdi&#;imiz metot, RPE ölçe&#;ini akl&#;m&#;zda bulundurmak ve setlerimizi genelde RPE aral&#;&#;&#;nda tutmakt&#;r.

Yani a&#;a&#;&#;daki tablodan da okuyabilece&#;iniz gibi, kg ile 10 tekrar bizim maksimum gücümüz ise, setlerimizde kg gibi a&#;&#;rl&#;klarla 10 tekrar yapmam&#;z daha verimli olacakt&#;r.

Unutmay&#;n: maksimum denemek ile maksimum performans&#; geli&#;tirmek ba&#;ka &#;eylerdir!

RPE hakk&#;nda daha fazla bilgiye sahip olmak, antrenman yo&#;unlu&#;unu en iyi &#;ekilde yönetmek için a&#;a&#;&#;daki videoyu izlemenizi öneririz!

1 Tekrar Maksimumu Hesaplama Formülü

1RM hesaplamak için birçok formül bulunmaktad&#;r, bunlardan bizim kulland&#;&#;&#;m&#;z Wathan formülü.

Bu kaynak birçok hesaplama formülünü kontrol etmi&#; ve Wathan formülünü en tutarl&#; bulmu&#;tur.

Bizim de farkl&#; hesaplay&#;c&#;larla yapt&#;&#;&#;m&#;z ki&#;isel testlerimizde, ayr&#;ca e&#;itti&#;imiz insanlar&#;n verilerini test etti&#;imizde kar&#;&#;la&#;t&#;&#;&#;m&#;z en ba&#;ar&#;l&#; sonuç yine ayn&#; 1RM hesaplama formülü ile olmu&#;tu.

Dolay&#;s&#;yla bu formüle güvenerek antrenman program&#;n&#;z&#; yönetebilirsiniz.

Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL et al. (). “The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift”. J Strength Cond Res –