Ideas de desayuno previa al entrenamiento: ¡comience la mañana bien!

Durante una noche de sueño, cuando el cuerpo descansa, el contenido de azúcar en la sangre cae y debe volver a la normalidad para restaurar el equilibrio energético. Por lo tanto, las personas que desayunan son más enérgicas físicas y activas intelectualmente. Al rechazar el desayuno, una persona se priva de una cantidad significativa de nutrientes, y es bastante difícil llenar su escasez durante el día. Y otro argumento a favor del desayuno: si se descuida, es mucho más difícil mantener un peso corporal estable, porque la sensación de hambre forzará un refrigerio, y esto generalmente es algo graso y alto en calorías. Los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre van acompañados de fatiga, irritabilidad y confusión mental.

El desayuno es importante

El desayuno es la comida más importante del día. Se sabe que las personas que desayunan antes del trabajo o la escuela tienen un mayor deseo de actuar, sus funciones de memoria mejor y pueden concentrarse más en tareas específicas. Los estudiantes que se saltan el desayuno se vuelven difíciles de manejar y lo hacen mal en la escuela.

La comida de la mañana debe contener todos los nutrientes necesarios y debe ser variada y equilibrada. El desayuno debe proporcionar alrededor del 30% de la ingesta total diaria de calorías.

Los científicos han calculado que aquellos que a veces no comen por la mañana tienen un metabolismo menos intensivo, en un 3-4%, y aquellos que ignoran sistemáticamente el desayuno, es más bajo en un 4-5%. Además, los científicos dicen que aquellos que comienzan el día sin comida pueden ganar 4-7 libras adicionales en un año.¿Qué espera entonces a los constantes oponentes del desayuno? Un metabolismo lento y una sensación constante de hambre es la menor que puede perseguirlos.

El desayuno le indica a su cuerpo que encienda el metabolismo. En inglés, la traducción literal de la palabra desayuno significa «romper el ayuno». Dependiendo de cuándo se comió la última comida, el cuerpo puede ayunar durante 8 a 12 horas. Este período se alarga considerablemente si se omite el desayuno. Durante el proceso de ayuno, como dormir, hay una disminución en los niveles de glucosa en sangre. Las hormonas y el glucógeno liberado por el hígado ayudan a mantener los niveles normales de glucosa. Después del ayuno durante 12 a 15 horas, las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan significativamente. La comida que se come para el desayuno ayuda a reponer estas tiendas y prepara el cuerpo para el estrés del día que viene.

Ideas de desayuno antes de entrenar

Despierta tu metabolismo con un desayuno saludable a los 45 minutos de despertar. Si comienza su mañana con ejercicio, no tiene que comer un desayuno pesado antes de su entrenamiento: coma algo ligero. Podría ser yogurt, algunas tostadas de frutas o mantequilla de maní: este desayuno iniciará su metabolismo y proporcionará energía para su entrenamiento. Por lo tanto, trate de tener un refrigerio ligero antes de su entrenamiento y luego desayune después de su entrenamiento.

Desayuno antes de entrenamiento de fuerza

Controlar la cantidad de alimentos que come y la distribución de micronutrientes y macronutrientes no es fácil, y es especialmente difícil en esta hora del día. Si come demasiado, se sentirá pesado en su estómago y débil poco después de comenzar a entrenar. Si come muy poco, no tendrá la energía para un buen entrenamiento de calidad. Entonces, ¿qué debe comer para el desayuno para garantizar que sus músculos y su cuerpo obtengan todo lo que necesita?

Comer proteína

Si sales a toda prisa por la mañana, no desayunes y entrenas con el estómago vacío, te estás robando la oportunidad de proteger tus músculos para que se rompan. Aproximadamente 3 horas después de una comida rica en proteínas, el cuerpo regresa a un equilibrio de proteínas negativo. Por lo tanto, después de 8 horas de sueño, el cuerpo se cataboliza aún más. Prevenir sus efectos negativos es simple: ¡coma proteínas antes de hacer ejercicio! Los aminoácidos con los que la proteína se descompone rápidamente promueve la recuperación muscular, ayudan en la regeneración y la construcción de la masa muscular.

Cualquier fuente de proteína magra sería una buena opción. Puede ser claras de huevo o carne magra. Sin embargo, también puede optar por una fuente de proteína rápida, como aminoácidos BCAA o un batido de proteínas para minimizar el riesgo de incomodidad digestiva.

Carbohidratos: como fuente de energía

Los carbohidratos son una fuente importante de energía. La función muscular y cerebral es posible gracias a la glucosa, es decir, el azúcar, al que se descomponen los carbohidratos complejos y simples. Los carbohidratos que no se consumen inmediatamente como combustible se almacenan en el hígado o en los músculos como glucógeno y pueden usarse más adelante cuando la demanda de energía es alta (por ejemplo, durante el ejercicio).

Durante el sueño, las reservas de glucógeno se reducen significativamente porque el cerebro y el sistema nervioso las consumen para respaldar las funciones vitales. Un entrenamiento matutino sin carbohidratos puede resultar bastante ineficaz y provocar fatiga y cansancio prematuros. A su vez, comer demasiado o el tipo incorrecto de carbohidratos también puede reducir su productividad.

Teniendo en cuenta la presión matutina, es necesario ingerir la cantidad adecuada de alimentos para evitar molestias digestivas. Esto se nota especialmente cuando comemos alimentos ricos en fibra como la avena o el pan integral. Para maximizar la energía y minimizar los problemas estomacales, elija carbohidratos que sean fáciles de digerir con un poco de fibra: las galletas de arroz, los frutos secos o los plátanos serían excelentes opciones. También puedes mezclar un suplemento de proteínas o BCAA con dextrosa añadida.

Desayuno antes de un entrenamiento cardiovascular

Correr no requiere tanto combustible como el entrenamiento de fuerza. Mucha gente corre bien con el estómago vacío; en este momento se sienten ligeros, llenos de energía y con energía, dejándose la oportunidad de tomar un sabroso y abundante desayuno después del entrenamiento. Los corredores experimentados aseguran que se puede correr 10 kilómetros, bebiendo sólo un vaso de agua por la mañana. Sin embargo, si durante la carrera te sientes débil o somnoliento, tienes una oscuridad intensa en los ojos o ves un velo delante de tus ojos, significa que tu cuerpo no tiene suficiente glucosa.

¿Qué desayunar antes de correr? Antes de un entrenamiento cardiovascular, necesita una pequeña cantidad de carbohidratos, generalmente entre 200 y 300 kcal, ¡lo cual es suficiente incluso para un entrenamiento muy duro! Entonces lo único que necesitas es una combinación de carbohidratos rápidos y complejos: pan de plátano y arroz, agua con miel y plátano, pan con mermelada y agua con miel. Hay muchas combinaciones y puedes elegir la que más te convenga.

Recuerda, eso sí, que el desayuno antes de un entrenamiento cardiovascular debe ser ligero y rico en hidratos de carbono, porque realmente necesitamos esa energía, ¡y además bastante rápido! Si no estás acostumbrado a desayunar por la mañana, acostumbra tu cuerpo poco a poco: para empezar, que sea solo agua con miel o té con azúcar. Posteriormente se le añade un trozo de plátano o pan. Sigue experimentando hasta que tu cuerpo se acostumbre a comer temprano.

Ideas para el desayuno – recetas

Panqueques con arándanos secos

Ingredientes:

• Huevos, 4 piezas
• Harina, 2 cucharadas
• Leche, 150ml
• Azúcar, 2 cucharadas
• Arándanos secos, 1 puñado

Preparación:

Mezcle la leche con la harina. En un tazón, bata las claras de huevo a la espuma rígida y las yemas de huevo con azúcar. Combine las yemas de huevo y los arándanos con la harina y la leche y mezcle suavemente. A esta mezcla, agregue suavemente las blancas batidas, revolviendo constantemente. Vierta los panqueques en una capa delgada en una sartén seca y fríe en ambos lados durante 5 minutos.

Tortilla con espinacas y champiñones

Ingredientes:

• Huevos, 2 pcs.
• Espinacas, 30 g
• Champiñones, 20 g
• Nuez moscada, ½ cucharadita
• Ajo, 1 clavo
• Pimienta al gusto
• Mantequilla, 1 cucharadita.

Preparación:

Vierta los huevos en un tazón, agregue las espinacas hervidas, los champiñones y especias finamente picados. Mezcle bien. Coloque la mantequilla en una sartén ligeramente calentada y derritala. Freír los huevos con las espinacas y los champiñones en la sartén. Cubra con una tapa y fríe la tortilla hasta que se cocine durante 7-8 minutos.

Helado de bayas

Ingredientes:

• Arándanos/grosellas negras/fresas, 2/3 taza, preferiblemente del refrigerador o congelado
• Plátano congelado, 3 pcs
• Leche de arroz, 100 ml

Preparación:

Combine todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta una textura suave y cremosa. Agregue algunas cucharadas de proteína de suero al helado para enriquecer su comida con proteína.

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