If Aralıklı Oruç Diyeti Listesi

Oruç insanların binlerce yıldır dini, kültürel ya da sağlık amaçlı yaptıkları bir uygulamadır.

Bugünlerde konuştuğumuz aralıklı oruç ise sağlığınızı iyileştirebilecek, hayatınızı kolaylaştıracak etkilere sahip.

16/8 sistemi ise aralıklı orucun en popüler türlerinden birisidir. İnsanlara en çok tavsiye ettiğim ve benim de yıllardır uyguladığım bu sistem kilo vermenin ve sağlığı iyileştirmenin kolay, pratik ve sürdürülebilir bir yoludur.

Bu rehberde 16/8 aralıklı orucun nasıl çalıştığını ve sizin için doğru olup olmadığını inceleyelim.

16/8 Aralıklı Oruç Nedir?

16/8 aralıklı oruç, yiyecek ve kalorili içeceklerin tüketimini kişinin hayatına göre günde 8 saatlik bir yeme penceresinde sınırlayan ve kalan 15-16 saat boyunca da yiyeceklerden uzak durmayı ve kalorisiz içeceklerle geçirilecek bir orucu kapsar.

Bu döngü kişisel tercihinize bağlı olarak haftada bir-iki kez ya da her gün olmak üzere istediğiniz sıklıkta tekrarlanabilir.

16/8 aralıklı oruç son yıllarda, özellikle kilo vermek ve yağ yakmak isteyen kişiler üzerinde popülerlik kazandı.

Diğer diyetler genellikle katı kurallar ve düzenlemeler getirirken, 16/8 aralıklı orucu sürdürmek kolaydır ve minimum çaba ile etkili sonuçlar sağlayabilir.

Genellikle diğer birçok diyet planından daha az kısıtlayıcı ve daha esnek olarak kabul edilir ve hemen hemen her yaşam tarzına kolayca uyum sağlayabilir.

Kilo kaybını arttırmanın yanı sıra, 16/8 aralıklı açlığın kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği, beyin fonksiyonunu artırdığı ve yaşam süresini uzattığına inanılmaktadır.

ÖZET: 16/8 aralıklı oruç, gün boyunca sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı hedefler. Kilo kaybını destekleyebilir, kan şekerini iyileştirebilir, beyin fonksiyonunu artırabilir ve insan ömrümü uzatabilir.

Nasıl Başlanır?

16/8 aralıklı oruç basit, güvenli ve sürdürülebilirdir.

Başlamak için, sekiz saatlik bir pencere seçerek başlayın ve yiyecek alımınızı bu zaman aralığıyla sınırlayın.

En çok tercih edilen yöntemi kahvaltıyı atlayarak öğle ve akşam arasındaki 8 saatlik süreyi kullanıp 2 ana öğün yapmak ve ihtiyaç varsa birkaç atıştırma yapmaktır. Böylece akşam yemeğinden sonra yemeyi bırakıp ertesi gün öğleye kadar oruç tutulmuş olur.

Eğer öğlene kalmadan acıkıyorsanız sabah 9-10 gibi ilk öğününüzü yapıp, yeme penceresini 17.00 gibi de kapabilirsiniz.

Oturarak yaptığınız bir işiniz varsa ya da sabah faslında efor sarf etmiyorsanız 11.00-12.00 gibi ilk öğününüzü yapıp 19.00-20.00 gibi ikinci ana öğününüzü de yapabilirsiniz.

Önemli olan hayatınıza ve bedeninize en uygun aralığı bulup işleri kolaylaştırmaktır. Son öğününüzü çok geçe bırakmamak iyi fikir olur.

İki ana öğününüz arasında ne zaman yediğinizin bir önemi olmadan kan şekeri seviyenizi düzenlemek ve akşam yemeğe fazla aç oturmamak için birkaç küçük öğün ya da atıştırmalık yapmanız önerilir. Bu durum ihtiyaca bağlıdır eğer acıkmıyorsanız yapmayabilirsiniz.

Ve tabi ki bu sistemden faydalanmak için yeme pencerenizde yiyip içtiklerinizi sağlıklı, besleyici ve doğal gıdalardan seçmeniz oldukça önemlidir.

Aralıklı oruçla düşük karbonhidratlı akdeniz diyetini birleştirmeniz size öncelikli tavsiyem olacaktır. Kontrollü bir şekilde yapılan ketojenik diyet ve if kombini ise kilo verme süreçlerinde etkiyi arttıracaktır.

Bu konuda yiyeceğiniz şeylerin türü ve miktarı tabi ki kişiye göre değişir. Bunu iyi ayarlamalısınız. Ancak ben pratik bir formül vereceğim;

Önünüzde yuvarlak bir tabak olduğunu düşünün. Bu tabağı önce 2’ye bölün ve yarısını sebzelerle doldurun. Kalan yarısını da 2’ye bölün ve 4’te 1’lik kısmına protein grubundan diğer kısmına karbonhidrat grubundan besinler koyun. Zihninizde şekillendi değil mi?

Sağlıklı karbonhidratlar: Tüm sebzeler, meyveler, yulaf, buğday, bulgur,  karabuğday, kinoa, pancar, basmati pirinç (Günde ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğini öğrenmek için tıklayın )

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, avokado, hindistancevizi yağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vs)

Protein kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurtalar, peynir, yoğurt

Açlık sırasında su, şekersiz çay, kahve ve maden suyu gibi kalorisiz içecekler içmek, sizi zinde tutarken iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Öte yandan, abur cubur yemek, gereğinden fazla yemek, kötü beslenmek 16/8 aralıklı oruç ile ilişkili olumlu etkileri yok edebilir ve sağlığınıza faydadan çok zarar verebilir.

Aralıklı oruç 16/8 sistemiyle oluşturulan örnek menü için tıklayın

ÖZET: 16/8 aralıklı oruca başlamak için, sekiz saatlik bir penceresi seçin ve yiyecek alımınızı bu zaman aralıkla sınırlayın. Yeme döneminde dengeli ve sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun.

16/8 Aralıklı Orucun Faydaları

16/8 aralıklı oruç popüler bir sistemdir çünkü uzun vadede takip edilmesi kolay, esnek ve sürdürülebilirdir.

Yemek pişirmek ve hazırlamak için harcayacağınız zaman açısından karlı olacak, maddi boyutunda ise ekonomi sağlayacaktır.

16/8 aralıklı orucun birkaç önemli faydası şöyledir;

Kan şekeri düzenlemesi: Aralıklı açlığın, açlık insülin seviyelerini % 31’e kadar, kan şekerini ise % 3-6 oranında düşürdüğü ve böylece diyabet riskinizi azalttığı ve kontrol altına aldığı bulunmuştur. (2 Güvenilir Kaynak).

Uzun ömür: İnsanlardaki kanıtlar sınırlı olmasına rağmen, bazı hayvan çalışmaları aralıklı oruç tutmanın ömrü uzatabileceğini göstermiştir. (3 Güvenilir Kaynak, 4 Güvenilir Kaynak).

Aralıklı orucun mekanizması ve faydaları hakkında daha detaylı bilimsel bilgiler için şu yazımı okuyabilirsiniz ; IF rehberi

ÖZET: 16/8 aralıklı oruç tutmak kolay, esnek ve kullanışlıdır. Hayvan ve insan çalışmaları kilo kaybını artırabileceğini, kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini, beyin işlevini geliştirebileceğini ve ömrü uzatabileceğini göstermektedir.

16/8 Aralıklı Oruç Dezavantajları

16/8 aralıklı oruç birçok sağlık yararı ile öne çıkıyor ancak bazı dezavantajları vardır ve herkes için doğru olmayabilir.

Yemek yemeyi sadece sekiz saatle sınırlandırmak, bazı insanların yemek saatlerinde oruçlu geçen süreyi telafi etmek için normalden daha fazla yemesine neden olabilir.

Bu durum kilo alımına, sindirim sorunlarına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarının gelişmesine yol açabilir.

16/8 aralıklı oruç, ilk başladığınızda açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi kısa süreli olumsuz yan etkilere neden olabilir ancak bunlar genellikle birkaç gün sonra azalır.

Ek olarak, bazı araştırmalar aralıklı orucun erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyebileceğini, kontrolsüz yapılan oruçların(uzun süre tek öğün beslenme, 16 saatten fazla oruç) hayvan çalışmalarında kadınlarda hormonel problemlere sebep olabileceğini bildirmektedir (5 Güvenilir Kaynak).

Bununla birlikte, aralıklı orucun üreme sağlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir.

Aralıklı oruca başlamaya karar verdiyseniz önceliğiniz sabır ve hızlı bir giriş yerine yavaş yavaş, yumuşak bir geçiş olsun.

ÖZET: Günlük gıda alımının kısıtlanması eğer kontrolsüz yapılırsa zayıflığa, açlığa, artan gıda tüketimine ve kilo alımına neden olabilir. Hayvan çalışmaları, aralıklı orucun erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyebileceğini göstermektedir.

16/8 Aralıklı Oruç Sizin İçin Uygun mu?

16/8 aralıklı oruç, dengeli-yeterli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştirildiğinde sağlığınızı iyileştirmenin sürdürülebilir, güvenli ve kolay bir yolu olabilir.

Her ne kadar 16/8 aralıklı oruç sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilse de, özellikle kronik bir hastalığınız varsa, denemeden önce mutlaka doktorunuza ya da diyetisyeninize danışmalısınız.

Hamile ve emzirme döneminde oluşan kişilerin yanında düşük tansiyon, tip1 diyabet, zayıflık, yeme bozukluğu geçmişine sahip olan kişilere de aralıklı oruç önerilmez.

SIK SORULAN SORULAR

-Sabah suya elma sirkesi ya da limon katmak orucu bozar mı?

1 yemek kaşığından fazla kullanmıyorsanız endişelenmeyin.

-Tüp mide ameliyatı olanlar yapabilir mi?

2 yılı doldurduktan sonra uzman kontrolüyle.

-Oruç saatlerinde ayran, süt, kefir içebilir miyim?

Hayır. Sadece kalorisiz içecekler.

Ev Mesajı

16/8 aralıklı oruç sistemi, 8 saatlik bir süreçte yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir.

Kilo kaybını destekleyebilir, kan şekeri, beyin fonksiyonlarını düzenleyebilir ve hatta insan ömrünü uzatabilir.

Yeme penceresinde sağlıklı bir diyet yapın ve oruç penceresinde çay, kahve, maden suyu, su gibi kalorisiz içecekleri tüketin.

Bu sistemi özellikle insülin direnci, fazla vücut yağlanması, sağlıksız kilo alımı gibi durumlar yaşıyorsanız denemekte fayda var.

Pratik olması, hayatınızı kolaylaştırması büyük bir avantaj, yemek düşünme stresi ortadan kalkıyor.

Yıllardır kliniğe benden beslenme danışmanlığı almak için gelen kişilerin kabus gibi anlattığı ve yıllardır dayatılan sık öğün beslenme modelinin de sağlıklı bir alternatifinin olduğu artık aşikar.

Erkenden kahvaltı yapmadan, nerdeyse saat başı ara öğün yapmadan da ilerlenebileceğinin mümkün olduğunu görüp deneyimleyen ve sağlığına kavuşan yüzlerce artık mutlu danışanım–arkadaşım-takipçim oldu.

Bazı durumlarda sık öğün yapmak gereklilik olabilir ama bence yıllar geçtikçe göreceğiz ki aralıklı oruç ya da 8/16 sistemi doğamıza en uygun olan beslenme sistemidir.

Finalde beslenme konusunda bulgular ve tecrübeler bizi hep şuraya getiriyor;

‘’En iyi diyet sürdürebileceğiniz diyettir’’

Sağlıkla kalın.

Dyt Alican Demiroğlu

Fasting, IF Diyeti, Aralıklı Oruç aynı diyetlerdir. IF, Intermittent Fasting ifadesinin evrensel kısaltmasıdır, aralıklı oruç anlamında kullanılmaktadır. 

Zaman kısıtlamalı beslenme olarak ifade ettiğimiz aralıklı oruç, kilo vermenin yanı sıra sağlık açısından birçok faydası olduğu yapılan araştırmalarla desteklenen, tüm dünyada popüler bir beslenme modeli. Sirkadiyen saate göre beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren çok sayıda kişi tarafından sürekli olarak uygulanan aralıklı oruç, kilo vermek için dönemsel olarak tercih edilebilir. 

Beslenmenin sağlık üzerindeki etkisi anlaşıldıkça yediklerimizin içeriği ile birlikte ne zaman yiyeceğimiz de değişiyor. Bedenin kendi kendini yenilemesi ve temizlemesi için güneş battıktan sonra yemek yemeyi bırakmak gerektiğini söyleyen Nobel ödüllü araştırmalar, sirkadiyen ritim ve beslenme arasındaki bağı destekler nitelikte. 

IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Nedir?

IF (Aralıklı Oruç), ne yediğinizle değil ne zaman yediğinizle ilgilenir. Oruç denmesinin sebebi de budur. Uzun açlık süresi ve az öğün sayısı üzerine kurulu olan IF, kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için uygulanan bir besleme tipidir. 

Bir zamanlar kilo vermek için sık sık az az yemek, günde 6 öğün beslenmek gibi diyetler uygulanmaktaydı. Bugünkü bilgi, bedenin iyileşmek için açlığa gereksinimi olduğunu söylüyor. Araştırmalar, açlık duymadan yemek yemenin iyi bir şey olmadığın ve doğru zamanda yendiği takdirde,  aslında insanın yiyerek kilo almasının o kadar da kolay olmadığını gösteriyor. 

Tüm inançlarda oruç tutmanın ortak ibadet olması bir tesadüf değil. Oruç, hem beden hem ruh sağlığı için önerilen, kökleri çok eskilere dayanan bir gelenek, ibadet şekli. Çünkü açlık sadece bedensel bir şey değil. Ruhun açlığının nasıl da yeme krizlerine neden olduğunu, kilo almanın en yaygın sebeplerinden birinin duygusal açlık olduğunu çoğumuz biliyoruz. Doymak için ihtiyacımız olandan fazlasını yediğimiz halde doyuma ulaşamıyor, yoksunluk hissi ile çikolata bağımlısı olduk zannediyoruz.

Oysa insan soyu da tıpkı aslanlar, ayılar, kurtlar gibi bir daha yiyecek bulana kadar uzun süreler aç kalmaya alışıktır. Her şey süpermarketlerle elimizin altına bu kadar kolay doluşmadan, mevsiminde beslendiğimiz 15-20 yıl önce bile, durum bu kadar vahim değildi. 

IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Nasıl Yapılır?

Basitçe, gün içinde yemek ve akşam öğününün ardından bir sonraki gün kahvaltıya kadar en az 16 saat hiçbir şey yememekolarak tarif edebiliriz. Su ve bitki çayları içmek serbesttir fakat meyve suyu, ayran, sebze suyu, alkol gibi şeyler içilmez. 

Aralıklı oruç yaparken beslenme içeriğini her zaman yediğiniz şeylerden oluşturabilirsiniz fakat fast food ya da hamur işleri ile beslenerek 16 saat aç kalmanız pek kolay olmayacaktır. Açlık atakları, şeker krizleri yaşamamak için düşük karbonhidratlı bir beslenme tipini tercih etmekte fayda var. 

Kilo vermek için if diyeti yapmak gibi bir planınız varsa, bir uzman desteği ile besin değeri ve içeriği bedensel gereksinimlerinize göre oluşturulmuş bir diyet listesi takip etmelisiniz. Aksi halde kilo vermek için if diyeti tek başına yeterince etkili olmayabilir. 

Son zamanlarda anti aging beslenme modelleri olarak  IF+Vegan ya da IF+Keto gibi diyet planları özellikle sporcular, yogiler, sağlıklı beslenme ve genç kalma konularına özel ilgisi olan birçok kişi arasında popüler. 

IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Çeşitleri 

Diyetin sürdürülebilirliği beslenme uzmanları için en önemli konuların başında gelir. Mükemmel ama uygulanması zor beslenme içerikleri ve/veya planları, maalesef çoğu zaman hüsranla sonuçlanan diyet tecrübelerine neden olmuştur. Artık kilo veremeyeceğine inandığı için çok sayıda kadın ve erkek beslenmesine, kilosuna dikkat etmeyi tamamen bırakır ki bu sıklıkla karşılaştığımız, üzücü bir durumdur. 

Aralıklı oruç, üç ayrı uygulama çeşidi ile sürdürülebilirlik bakımından alternatif yöntemler sunuyor. İste en çok merak edilen konu, if diyeti saatleri: 

1) IF 16/8 Yöntemi:

Akşam yemeği ile sonraki günün kahvaltısı arasında 16 saat açlık olması prensibi üzerine kuruludur. Kahvaltıdan itibaren 8 saat boyunca yemek serbesttir. Bu sekiz saatlik yeme aralığının akşam 8’i geçmemesi önerilir. 

Sirkadiyen ritmi savunan beslenme uzmanları ve hekimler gün batımı kılavuz almayı daha uygun buldukları için kışın sabah 9 ile  akşam 5 arasında, yazın sabah 11 ile akşam 7 arasındaki ideal biyolojik zaman aralığında yemek yemeyi önerirler. Böylece bedenin hormonal ritmi gün ışığı ile uyumlu olarak çok daha sağlıklı bir hal alabilir. İf diyetinin en önemli katkılarından biri de budur. 

2) IF 24/1 Yöntemi:

Tam gün oruç, 24 saat açlık, son öğünden tam 24 saat sonra tekrar yeme şeklinde kısaca özetlenebilir. Hafta 1 gün olarak uygulanır. Amaç bir tür haftalık temizlik yapması ve dinlenmesi için bedeni gıda öğütmekle uğraşmaktan azad etmektir.

Böylece vücudumuz yediklerimizi sindirmek ile uğraşmak yerine kendi temizliğine zaman bulabilir ve enerji harcayabilir. 

3) IF 5/2 Yöntemi:

Arka arkaya 2 gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslendikten sonra haftanın diğer 5 günü normal öğün ve kaloride beslenmeye devam edilmesi gibi bir yöntemdir. Özellikle aşırıya kaçtığınızı düşündüğünüz durumlarda uygulanabilir. Birçok kişinin tarafından sezgisel olarak uygulanan diyetlerden biridir. Kilo vermek ya da zayıflamak için işe yaramayabilir fakat kilo kontrolü sağlamak açısından değerli katkıları olması mümkün olan bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz. 

IF Diyeti Hangi Saatlerde Yapılır? 

16/8 if diyetinde kahvaltı ile akşam yemeği arasında 8 saatlik bir zaman dilimi olmalıdır. Yazın daha geç kışın daha erken saat aralıklarına planlama yapabilirsiniz. Çok erken kahvaltı yapmak zorundaysanız akşam yemeğini de buna göre erken yemeniz gerekir aksi halde 16 saat tam açlık elde edemezsiniz. İf diyetinden önemli olan öğün atlamak değil 16 saat hiçbir şey yememektir. 

IF Diyeti Kaç Kilo Verdirir?

IF diyeti ile hiç kilo vermemek de söz konusu olabilir. Bir diyetin kilo verdirmesi için aynı zamanda besin içeriğinin kişiye özel ve kilo vermek üzere planlanmış olması gerekir. İf diyeti tıpkı vegan diyet gibi, bir beslenme modelidir ve ilk amacı kilo vermek değildir. İf dahil hiçbir diyet türü için “şu kadar kilo verdirir” demek zaten doğru bir yaklaşım da değildir. 

IF Diyetini Kimler Yapamaz?

Gelişim çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, gebeler, yaşlı ve hasta kişilerin if yapması önerilmez. 

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Pınar Demirkaya, eğitimini tamamladıktan sonra erken yaşta klinik şef olarak çalışmış ve mesleğine duyduğu tutkuyu başarıları ile perçinlemiştir.

Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.

Latest posts by Pınar Demirkaya (see all)

IF Diyeti