Iftar Diyeti

Ramazan ayı ile birlikte orucun hayatımıza girmesi beslenme alışkanlıklarının da tümüyle değişimini getirir. Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez parçalarından biri yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi uygun bir beslenme programına bağlıdır. Diyetin uygun şekilde planlanması, ramazan ayına uygun egzersiz programlarının düzenlenmesi ve bazı günlük yaşam değişiklikleri ile hem sağlıklı bir yaşam hem de kilo vermek mümkündür.

Ramazanda Kilo Verilebilir mi?

Ramazan ayı ile birlikte vücudumuzun günlük hayatta aşina olduğu beslenme alışkanlığında değişimler meydana gelir. Toplumda yaygın olarak görülen beslenme tarzında sabah kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğünle birlikte, öğünler arası yapılan atıştırmalar nedeniyle vücudumuza sık sık ve yoğun şekilde gıda alımında bulunuruz. Ramazan ayında ise bu durum sahur ve iftar olmak üzere iki öğüne düşer.

Beslenme yoluyla alınan gıdaların önemli bir kısmı karbonhidrat, yağ ve protein olarak vücutta enerji üretiminde kalori şeklinde kullanılabilir veya çeşitli moleküllere dönüştürülerek dokuların yapısına katılabilir ve depolanabilir. Bunun dışında beslenme yoluyla vitamin ve mineraller gibi vücut sağlığı için çok önemli maddeler tedarik edilebilir. Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi, diğer günlerdeki beslenme alışkanlığı ile alınan gıdaların, uygun bir beslenme programıyla ramazan ayında da alınması ile mümkündür.

Bu doğrultuda ramazanda uygulanacak özel bir beslenme diyeti ile hem vücut için gerekli olan kalori ve gıdalar temin edilebilir hem de bu sayede fazla kilolar verilebilir. Oruç tutma yoluyla günlük kalori alımı önemli ölçüde kısıtlandığı için diğer günlerde diyet uygulamasında sorun yaşayan kişiler, ramazan ayında sağlıklı beslenme düzenleri aksamadan kilo verme yoluna gidebilir. Yapılan bilimsel çalışmalar ramazandakine benzer şekilde yapılan aralıklı oruç diyetinin vücut sağlığının geliştirilmesinde önemli katkılar sağlarken kilo vermeyi kolaylaştırdığını ortaya koymuştur.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç veya intermittent fasting, belirli periyotlarla gıda alımına son verilmesi ve tekrar beslenmenin başlatılması ile karakterize bir beslenme şeklidir. Belirli bir gıda grubunun diyetten uzaklaştırılmasından ziyade, beslenmenin ne zaman yapılacağına odaklanan bir beslenme alışkanlığı olarak tanımlanmıştır.

Günümüze kadar yapılan çalışmalar ışığında aralıklı oruç diyeti üç farklı metotla uygulanır hale gelmiştir. Bu bakımdan aşağıdaki yöntemler yoluyla aralıklı oruç diyeti yapılabilir:

• 16/8 Yöntemi: Leangains protokolü olarak da bilinen bu yöntem en sık uygulanan yol olup günlük 16 saatlik açlığın ardından 8 saat boyunca beslenme suretiyle yerine getirilir. Ramazanda yapılan oruç ibadeti de bu yönteme benzer şekilde aralıklı oruç diyeti gibi bir beslenme şekli sunar.
• Ye-Dur-Ye metodu: Bu yöntemde haftada bir veya iki gün, 24 saat boyunca herhangi bir gıda alımının yapılmaması esastır. Örnek olarak akşam yemeğinden sonra bir sonraki günün akşam yemeğine kadar herhangi bir gıda alınmaz.
• 5:2 Yöntemi: Bu metotta haftada iki ardışık olmayan günde toplam 500-600 kalori kadar gıda alımı uygulanır. Haftanın diğer beş günü ise normal şekilde beslenme sürdürülür.

Aralıklı oruç diyetinde hangi yöntem tercih edilse edilsin gıda alımının kısıtlandığı dönemde kalori alımına kesin olarak son verilmesi; gıda alımının olduğu dönemlerde ise uygun düzeyde, yeterli ve dengeli beslenme sağlanarak kilo verilmesi amaçlanır. Bunun yanında yapılan çalışmalar, gıda alımının kesintiye uğradığı dönemde dokularda üretilen zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, hormon düzeylerinin yenilenmesi, genetik düzeyde gerçekleşen hastaların onarılması gibi çeşitli sağlık açısından olumlu etkilerin gerçekleştiği gösterilmiştir.

Ramazanda Diyet Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayında beslenme iftar ve sahur dönemleri arasında gerçekleşebildiğinden, beslenmenin uygun ve doğru şekilde planlanması sağlıklı bir ay geçirilmesi için oldukça önemlidir. Bu doğrultuda gün boyu vücudun ihtiyaç duyacağı sıvı, vitamin, mineral ve kalorinin önemli bir kısmı sahurdaki beslenmeyle sağlanır. Bu nedenle sahur vakti gıda alımına dikkat edilmesi ve uygun şekilde sahurun yapılması sağlık açısından yararlıdır.

Çalışmalar sahurda, kişiyi gün boyu tok tutacak ve gerekli gıda maddelerini sağlayacak şekilde lif yönünden zengin tahıllar, protein, meyve ve sebze tüketimine ağırlık verilmesini önerir. Burada lif ağırlıklı beslenme oruç süresince açlık hissini baskılayacağı gibi sindirimi destekleyerek kalori alımını kontrol altında tutacaktır. Sahurda yanlış beslenmeye bağlı iftar vakti kontrolsüz şekilde gıda alımının olması kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Oruç süresince yeterli miktarda sıvı alınmaması ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Dehidrasyon veya sıvı kaybı halinde, beyin ve sinir sisteminin fonksiyonlarında bozulmaya bağlı baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, asabilik gibi durumlar gelişebildiği gibi kan basıncında düşme, böbrek fonksiyonlarında bozulma, kabızlık ve sindirim problemleri gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Sahurda vücut için yeterli miktarda sıvı alınması gün içinde yaşanabilecek çeşitli sağlık problemlerine karşı koruyucudur.

Ramazanda Kilo Vermek İçin Neler Yapılabilir?

Ramazanda kilo vermede en önemli nokta gün boyu açlık olacağı düşüncesiyle sahur ve iftarda kalori alımına yüklenilmesidir. Bu durumda yapılan en önemli yanlışlardan biri de öğünlerde sıklıkla vücutta tokluk hissi oluşturmayan, kalori yönünden zengin, besleyici yönden fakir gıdalara ağırlık verilmesidir. Ramazan ayı boyunca sağlığın korunmasının yanında kilo verilebilmesi için her iki noktaya da dikkat edecek şekilde beslenmenin planlanması gerekir. Sahurda gün boyu tokluk hissi oluşturacak, besin değeri yüksek lifli gıdaların tercih edilmesi yararlıdır. Hurma, gün kurusu, kuru yemiş gibi yemişler; kepek, çavdar, buğday gibi lifli tahıllardan zengin besinler; yeşil yapraklı sebzeler; meyveler tüketilmesi ve protein ağırlıklı beslenilmesi gün boyu tok tutacak, vücut için gerekli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlayacaktır. Yeterli miktarda sıvı alınması da gereksiz kalori alımının önüne geçerek sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.

İftar yemeklerinde uzun süren açlık sonrası gıda alımına ağırlık verilmemesi, porsiyonların küçük tutulması, yavaş yemek yenilmesi, lokmaların ağızda uzun süre çiğnenmesi gibi faaliyetler de gereksiz gıda alımının önlenmesinde yardımcıdır. Ramazan boyunca öğünlerde alınacak gıdaların seçiminde tabağın yarısı sebze yemeği veya salata, dörtte biri protein içerikli besinler, kalan dörtte biri ise karbonhidrat özelliğine sahip tahıllar, şekerli gıdalar veya nişasta içerikli ürünler için ayrılabilir.