Içinde Protein Bulunan Besinler

Proteinli Gıdaların Beslenmedeki Önemi Nedir?

Proteinler vücudumuzda sayısız öneme sahip, en temel yapı taşlarından bir tanesi. Vücudumuzun en küçük parçası olan hücrelerin ve vücudumuzdaki birçok hayati fonksiyonun devam etmesini sağlayan enzimlerin yapıtaşı.  İnsan vücudundaki bütün hücrelerin çok büyük bir kısmı proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Vücudumuzun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur, sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut ihtiyacı olan günlük proteini dışarıdan alamazsa yıkılan hücreler yenilenemez, büyüme gelişme duraksar ve birçok sağlık problemi yaşanabilir.

Dolayısıyla tüm besin ögelerinde olduğu gibi proteinlerin de vücuda yeterli ve dengeli şekilde alınması gerekli.

Öğünlerde Proteinli Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Proteinler, günlük beslenmenin de en önemli makrobesinlerinden biri. Günün hangi öğününde olduğu fark etmez, proteinden zengin bir öğün tüketmek tokluk sürenizi uzatır. Besinlerin termik etkisini de unutmayalım.  Besinlerin termik etkisi besinlerin sindirim, emilim, taşınma, oksidasyon ve depolanması için harcanan enerjidir. Yani bir besinin termik etkisi ne kadar fazla olursa ondan aldığımız kalori o kadar azalır diyebiliriz.  Yağ ve karbonhidratlara göre proteinlerin termik etkisi çok daha yüksektir.

Günlük Alınması Gereken Ortalama Protein Miktarı Ne Kadardır?

Protein ihtiyacı birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişiyor. Bu faktörler yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, egzersiz alışkanlığı varsa yapılan egzersizin türü, vücut kompozisyonu şeklinde. Tüm bunlara bakılarak bireyin günlük alması gereken protein miktarı hesaplanır ve öğünlerine dağıtılarak kişiye uygun beslenme sağlanmalıdır.

Alınması Gereken Protein Miktarı Nasıl Hesaplanır?

Normal bireyler için ortalama bir hesap yapacak olursak günlük protein ihtiyacı için kişinin mevcut ağırlığıyla 0.8 gramı çarpılabilir. Bulduğunuz sonuç o kişinin gün içinde kaç gram protein tüketmesi gerektiğini gösterir.

Spor yapan insanların günlük protein ihtiyacının daha fazla olduğunu çoğumuz biliyoruz. Burada da ufak bir hesap yapmak gerekirse kişinin mevcut ağırlığıyla 1.2-2.0 gram ile çarpabilirsiniz.

Protein İçeren Besinler

“Protein” kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak  et, tavuk ya da balık geldiğini tahmin edebiliyorum. Eğer et tüketimini seviyorsanız protein ihtiyacınızı karşılamak için uygun porsiyonlarda bu besinlerden yararlanabilirsiniz. Ama diğer protein kaynaklarını da unutmamak gerek ;

İşte et dışında protein alımınıza katkı sağlayacak 5 besin!

1. Yumurta

Yumurta beslenmeniz için en iyi protein kaynaklarından biri. Sadece protein değil sağlıklı yağları , selenyum ve B12 ve A vitamini gibi vitamin ve mineralleri de içeriyor.

Ayrıca, büyüme ve gelişmede kritik rol oynadığı için hamilelik ve emzirme döneminde özellikle önemli olan bir besin olan kolin de içeriyor. İçerdiği protein ve sağlıklı yağlar sayesinde tüketim sonrası tokluk hissinizin uzamasında etkili oluyor. Sadece kahvaltılarda değil, salataların içine ekleyerek veya çorbalara terbiye yaparken kullanarak da bu yumurtadan faydalanabilirsiniz.

1. Lor peyniri

Lor peyniri, diğer peynirlere oranla yağ ve kalorisi düşük, ancak proteini yüksek bir peynir türüdür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineralleri içerir. 3 yemek kaşığı lor peyniri ortalama 6 gram protein içerir. Sabah kahvaltılarında veya öğle- akşam salatalarınızın üzerinde lor peynirine yer verebilirsiniz.

1. Badem

Badem, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi vitamin ve mineralleri içermenin yanı sıra lif ve protein açısından da destekleyicidir. 30 gram badem yaklaşık 5-6 gram protein içeriyor! Sadece badem değil, ceviz, fındık, fıstık gibi diğer yağlı tohumlar da yine bitkisel protein kaynakları arasındadır. Yapılan çalışmalar yağlı tohumların yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ara öğünlerinize yağlı tohum eklemenin tam zamanı!

1. Tam Tahıllar ve Kurubaklagiller

Vitamin ve mineral açısından zengin olan tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur, kinoa gibi tam tahıllılar protein alımınızı artırabilirler. Örneğin 3 kaşık kadar pişmiş bulgur yaklaşık 3gram, karabuğday ise 5 gram kadar protein içerir. Çalışmalar diyete tam tahılların eklenmesinin diyabet, kalp hastalığı gibi bir çok kronik hastalığa karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Kurubaklagiller ise hem lif hem de bitkisel protein içeriğiyle günlük beslenmenizde mutlaka yer almalıdır. Bitkisel proteini hayvansal proteinle dengeli almak besin çeşitliliği, vitamin -mineral dengesinde de önemlidir.

1. Kabak Çekirdeği

Hem lezzet hem de proteini bir arada almak isterseniz doğru besindesiniz. Kabak çekirdeği lezzetli ve besleyici olmasının yanı sıra protein içeriği yüksek besinler arasında yer alıyor. 100 gramında yaklaşık 25 gram protein içerir. Ayrıca demir, fosfor, magnezyum ve çinko vitamin ve mineraller açısından da destekleyici. Sabah kahvaltıda granolanıza, öğlen yoğurdunuza akşam salatanıza ekleyebilirsiniz! Ara öğünde tek başına tüketmek de ayrıca keyifli.

Protein İçeren DK Dükkan Ürünleri

Ekmek Yerken Fazla Protein Almak İsteyenler; Glütensiz Unsuz Ekmek,

Gün içerisinde uzun süre tok kalmak mı istiyorsunuz? Hemen denemelisiniz. Unsuz ekmeğin bir dilimiyle 4 gram kadar protein almanız mümkün. Keten tohumu, ayçekirdek içi ve kabak çekirdeği ile sağlıklı bir ekmek alternatifini beslenme planınıza ekleyin

Ara Öğünde Protein İsteyenler; Badem Ezmesi Portakallı,

Badem ezmesinin çok lezzetli olduğunu biliyoruz. Peki, daha sağlıklı halini tüketmeniz mümkün desek… Badem, hurma püresi ve portakalla lezzetlendi. 1 kavanoz badem ezmesi yaklaşık 19 gram protein içeriyor.

Öğünlerine Protein ve Lezzet Katmak İsteyenler; Keten Tohumlu Glütensiz Çubuk,

Çıtır çıtır taze ve temiz içerikli! 1 kavanoz yaklaşık 24 gram kadar protein desteği sağlıyor. İçerdiği karabuğday unu, beyaz kinoa, keten tohumu ve daha birçok besin sağlığınıza sağlık katacak. Salatalara ve sıcacık bir çorba yanına çok yakıştığını da söyleyebiliriz.

Vicdan Çorba

Vicdan Çorba no:2 ve no3 yüksek protein ve lif içeriğiyle formunuzu korumaya yardımcı olur. İçeriğindeki %50 İlikli Kemik Suyu ile protein ve kolajen desteği sağlar.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Protein vücutta açlık tokluk mekanizması için önemli bir yere sahiptir. Hayvansal ya da bitkisel olması fark etmeksizin proteinin her çeşidi tokluk süresini uzatır. Protein, sindirim süresini ve gastrik boşalım süresini uzattığı için besinlerin midede daha uzun kalmasını sağlar. Tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Vücudun ihtiyacı olan miktarda proteini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinlerden almak mümkündür. Kırmızı et, beyaz, et somon gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra baklagiller, badem, soya sütü gibi protein ağırlıklı besinlerden protein alınır. Vücudunuzun ihtiyacı olan proteini doğru besinler ve içecekler sayesinde alabilirsiniz. Günlük beslenme düzeninizin içine doğru miktarda protein eklemek için bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Pek çok gıdada bulunabilen protein hangi besinlerde bulunur?

Protein nelerde var?

Protein, vücut fonksiyonlarının sağlıklı çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan en önemli makro besinlerden birisidir. Protein yapısı aminoasitlerden oluşur. 20 farklı aminoasitten oluşan proteinlerin 12 tanesini vücut kendi kendisine üretir. Ancak geri kalan 8 tanesinin dış yolla yani besinler yardımıyla vücuda alınması gerekir. Bunun için proteinli yiyecekler tüketilmesi önerilir. Protein içeren besinler hem bitkisel hem de hayvansaldır.

Hemen hemen tüm işlenmemiş gıdalarda protein yer alır. Ancak protein oranları birbirinden farklıdır. Proteinlerin doğru zamanlarda ve doğru miktarlarda tüketilmesi önemlidir. Her besinin içeriğindeki protein miktarı diğerlerinden farklıdır. Protein oranı yüksek olan besinler:

• Baklagiller
• Yumurta
• Süt
• Yoğurt
• Kabak çekirdeği
• Çiğ badem
• Ton balığı
• Karides
• Somon
• Tavuk göğsü
• Hindi göğsü
• Az yağlı kırmızı Et
• Lor peyniri
• Yer fıstığı
• Yulaf
• Bulgur
• Brokoli
• Lor peyniri
• Yeşil mercimek
• Brüksel lahanası

En çok protein hangi bitkide var?

Protein ihtiyacını karşılamak isteyen kişiler sebzelere oranla daha çok et ve et ürünlerini tercih eder. Ancak bu durum et endüstrisinin günümüzdeki değişimi, küresel ısınma ve et tüketiminin insan vücudunda yarattığı ödem sebebiyle yerini bitkisel proteinlere bırakmıştır. Vegan ve vejeteryan beslenme tarzlarında protein alımını sağlamak, et ve süt ürünleri dışında protein alımının gerçekleştiği bitkisel kaynaklı besinler de vardır. Protein içeren bitkisel protein kaynakları:

• Yeşil mercimek
• Kinoa
• Soya
• Nohut
• Bakla
• Fasulye
• Bezelye
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Karabuğday
• Antep fıstığı
• Chia tohumu
• Keten tohumu
• Kabak çekirdeği
• Yulaf

En çok hangi meyvede protein var?

Protein bilinen aksine sadece hayvansal gıdalarda ve baklagillerde yoktur. Özellikle hayvansal ürün tüketemeyen ve vegan beslenmeyi seçen insanlar protein ihtiyaçlarını protein oranı yüksek bakliyat ve meyvelerden karşılar. Protein içeren yiyecekler içinde meyveler de oldukça fazla çeşitliliğe sahiptir. Protein oranı yüksek olan meyveler:

• Kayısı
• Kivi
• Böğürtlen
• Avokado
• Portakal
• Muz
• Ahududu
• Kavun
• Şeftali

Günlük protein ihtiyacı

Günlük protein ihtiyacı her insana göre farklılık gösterir. Az hareketli bir yaşantıya sahip insanla spor yapan bir insanın, 2500 kalorilik bir diyet yapan kişiyle 1500 kalorilik diyet yapan bir kişinin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Genel hesaplamaya göre vücut ağırlığının 1 kilosu için yaklaşık 1 gram protein tüketilmesi gerekir. Bu hesaplama normal bir beslenme düzenine ve yaşam şekline sahip bireyler için ideal rakamlardır. Günlük protein ihtiyacı karşılanabilmesi için bir kişinin günde ortalama 0,8 g/kg/gün protein almalıdır.

Vücut geliştirme ya da güç gerektiren spor ya da işlerle uğraşan bireylerin çalışmalarına ve kilolarına göre ihtiyaçları olan protein miktarı değişir. Bu tip durumlarda günlük tüketilmesi gereken protein miktarı 1 kg için 1.5-2 gram aralığında değişir. Protein içeren besinler kişini sağlıklı vücut gelişimi için oldukça önemli bir yere sahiptir. Günlük protein ihtiyacı hesaplamak ve vücudunuza doğru miktarlarda protein almak için mutlaka uzman bir doktora danışmanız gerekir.

ANASAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ

Protein içeren besinler hangileridir sorusunun cevabının içerisinde genel kanıyla et, süt, balık gibi hayvansal besinler bulunurken baklagiller grubunun da birçok türü protein kaynağı açısından zengindir. Yazımızın devamında sizlerle protein içeren besinlerin neler olduğunu ve ne gibi yararlarının olduğundan bahsettik. Okumaya devam ederek bu bilgilere ulaşabilirsiniz.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

Protein hayvansal ve bitkisel proteinler olmak üzere iki grubu ayrılır. Bu iki grubun da birbirlerine karşı benzerlik ve farklılıkları mevcuttur. Örnek vermek gerekirse hayvansal proteinler ihtiyaç duyduğumuz tüm amino asitleri karşılayabilirken, bitkisel proteinlerin bazıları bu açıdan zayıf kalır. Hayvansal proteinlerin besin değerleri daha yüksektir. Bitki proteinleri açısından zengin beslenme ise bazı hastalıklardan korunmayı sağlar. Protein bakımından zengin besinlerin bazıları ise şunlardır:

Hayvansal Proteinler

• Yağsız dana eti
• Somon balığı
• Peynir
• Ton balığı
• Tavuk
• Yumurta
• Süt
• Yoğurt

Bitkisel Proteinler

• Bezelye
• Fasulye
• Kinoa
• Ispanak
• Kuşkonmaz
• Fındık
• Badem
• Fıstık
• Brokoli
• Mısır

Protein Nedir? Ne İşe Yarar?

Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan karmaşık yapıya sahip organik bir maddedir. Yüksek besin değerlerine sahip olup yaşam için gerekli birçok kimyasal işlemde yar alır. İnsan vücudunda birçok yapı ve dokuda, özellikle kas, kemik, cilt ve saçta bulunur. İnsan vücudundaki birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin yapısında da bulunmaktadır. İnsanın vücut yapısında 100 trilyon hücre bulunur ve bu hücrelerin görevlerini devam ettirmesindeki en büyük etken ona yardımcı olan proteinlerdir. Proteinler hücrenin içindeki küçük makineler gibidirler. Proteinler uzun zincirlerle birbirine bağlı amino asitlerden oluşur. Proteinin yapı taşları amino asitlerdir. Protein çeşitleri ise üç gruba ayrılır. Bunlar:

Komple Proteinler: Temel amino asitleri içeren bu besinler genellikle et, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Eksik Proteinler: En az bir temel amino asit içeren bu besinler bezelye, fasulye ve tahıllar gibi besinlerdir ve genellikle eksik protein içerir.

Tamamlayıcı Proteinler: İki veya daha fazla eksik proteinin bir araya gelmesiyle tam protein oluşur. Örnek olarak fasulye ve pilav verebiliriz.

Proteinlerin vücuttaki temel işlevi, doku inşasını sağlamak, güçlendirmek, onarmak ya da yenilerini üretmektir. Proteinler tüm biyolojik süreçte rol oynarlar ve birçok farklı fonksiyonlara sahiptirler. Aşağıdakilerden bazıları bu fonksiyonlara örnektir:

• Kolajen benzeri yapıları üretir.
• Hemoglobin gibi taşıma özelliği olan maddelerde bulunur.
• Moleküllerin vücutta taşınmasında rolü vardır.
• İnsülin tarzı hormonların yapısında bulunur.
• Amilaz gibi enzimlerin yapısını oluşturur.
• Hücre onarımını sağlar
• Çocuk ve gençlerde büyümeyi sağlar.

Protein yalnızca spor yapanların değil herkesin düzenli ve yeterli olarak alması gereken bir şeydir. Kişinin günlük gereksinim duyduğu miktar protein alındığında günlük enerjinin çeyreği karşılanmış olur. Protein tüketimi hücrelerdeki tahribatın giderilmesini sağladığı için daha sağlıklı bir bedene sahip olunmuş olur.

Biz de bu içeriğimizde protein içeren besinler neler? Proteini yüksek olan yiyecekler nelerdir? Konularında ayrıntılı bilgileri sizler için bir araya getirdik. İşte tüm merak edilenler…

Protein İçeren Besinler

Protein vücudun temel yapı taşlarından biridir. Hastalıklardan korunmak ve sağlıklı olmak için herkesin günlük belli miktarda proteini vücuduna alması gerekir. Proteinlerin içinde bulunan aminoasitler bağışıklık sistemini güçlendirir.

Proteini vücuda besinler yardımıyla alırız. Protein içerek besinler arasında; beyaz/kırmızı et, badem, baklagiller, süt ve süt ürünleri, yumurta kabak çekirdeği başta gelir.

Proteinli Yiyecekler

Proteinli yiyecekler arasında; beyaz ve kırmızı et, ton balığı, somon balığı, karides ve lor peyniri başta gelir.

Protein Ağırlıklı Besinler

Protein ağırlıklı besinler hayvansal olabildiği gibi bitkisel de olabilir. Hayvansal protein ağırlık besinler arasında; yoğurt ve süt, yağı az olan dana eti, orta boy yumurta, yağı az olan beyaz peynir, somon ve ton balığı başta gelir.

Bitkisel protein ağırlıklı besinler arasında; brüksel lahanası, kinoa, brokoli, fasulye, bezelye ve ıspanak ilk sıralarda yer alır. Ancak bunların proteinlerinin ölmemesi için buharda pişmiş olması tercih edilmektedir.

Protein Nelerde Var?

Protein az bile olsa hemen tüm yiyeceklerde bulunan temel bir aminoasittir. Önemli olan protein bakımında zengin besinlerin tercih edilmesidir. Protein nelerde var? Diye merak edenler için öne çıkanları sıraladık; kuşkonmaz, fındık, orkinos balığı, fıstık ezmesi, sardalya balığı.

Protein İçeren Yiyecekler

Protein içeren yiyecekler arasında; antep fıstığı kabak çekirdeği, taze fasulye, fava ve bezelye başta gelir.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

Protein hangi besinlerde bulunur? Diye merak edenlere öncelikle et dışında kenevir tohumunda çok fazla protein olduğunu söyleyebiliriz. Yemeklere lezzet vermesi için kullanılabilen kenevir tohumunun bir kaşığında ortalama 8-10 gr. protein bulunur. Bir diğer protein bakımından zengin besin ise kabak çekirdeğidir. Son olarak keten tohumu da protein açısından zengin bir besindir.

En Çok Hangi Meyvede Protein Var?

Protein et ve et ürünleri dışından çok fazla besinde bulunmaktadır. Hatta belki çok fazla kişinin gözde kaçırdığı bir gerçek vardır ki protein meyvelerde de bulunur. Peki en çok hangi meyvede protein var? Avokado, şeftali, kivi, ahududu, kayısı, kavun, kırmızı meyveler, muz ve portakal protein açısından zengindir.

En Çok Protein Hangi Bitkide Var?

En çok protein hangi bitkide var? Diye merak edenlere ilk sırada mercimeğin geldiğini söyleyebiliriz. Herkes vücudundaki protein ihtiyacını karşılamak için et ve et ürünleri yemesi gerektiğini düşünür. Ancak pek çok bitki de protein açısından zengindir.

Bunlardan biri de kinoadır. Kinoa son zamanlarda oldukça popüler olmuş bir bitkidir. Genelde pişmiş olarak kullanılan kinoa protein açısından zengin bir bitkidir. Karabuğday tüketmek de vücutta protein eksiğini kapatabilir. Bir diğer protein zengini sebze ise chia tohumudur. Kullanım alanı geniş olan chia tohumu protein ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir.

Günlük Protein İhtiyacı

Günlük protein ihtiyacı hesaplanması gereken bir değerdir. Bunun hesaplanması için genellikle beden ağırlığının her bir kg için ortalama 1 gr. protein tüketilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Ancak bu standart bir değerdir. Örneğin spor yapan kişilerin bundan daha fazla protein tüketmesi gerekmektedir.