Intermittent Fasting Örnek Beslenme

Her insanın uyguladığı farklı bir diyet (zayıflama) yöntemi bulunuyor. Bu yöntemler arasında yüzyıllar önce uygulanan fakat sonraları unutulan Intermittent Fasting (IF) diyeti günümüzde tekrar tercih edilmeye başlandı. Bu diyet yönteminde ne yiyeceğinizi değil besinleri ne zaman alacağınızı belirliyorsunuz.

Intermitten Fasting Diyeti Nedir?

Intermitten fastingin kelime anlamı “aralıklı oruç tutma” olmaktadır. Halk arasında “oruç diyeti” olarak biliniyor. IF diyeti de belirli beslenme aralıkları bırakarak aç kalıp, sağlığı ve vücut performansını geliştirmek için yapılıyor. İştahınızı ve yağ oranınızı efor harcamadan kolaylıkla kontrol etmek istiyorsanız bu diyet yöntemini seçebilirsiniz.

Intermittent fasting beslenme modelinde bilinçli ve planlayarak öğünleri atlayıp, “oruç” zamanları oluşturuyorsunuz. Diyetin temeli, oruç süresinin beslenmeye ayrılan zamandan daha fazla olmasıdır.

Intermitten Fasting Diyeti Uygulama Yolları Nelerdir?

IF diyetini uygulamak için 7 farklı yöntemi bulunuyor. Vücut metabolizmanıza ve diyetisyeninizin kontrolüne göre bu yöntemlerden birini uygulayabilirsiniz. Bu yöntemler şunlardır;

1) Günde 12 saat oruç tutma; 24 saatlik süre diliminde 12 saatlik oruç zamanını belirliyorsunuz. Yeni başlayanlar için ideal bir program olarak öneriliyor. Bu diyeti uygulamanın en kolay yolu, oruç süresine uyku sürenizi de ekleyebilirsiniz.

2) Günde 16 saat oruç tutma; Günün 16 saatini oruç tutup, diğer saatlerde yemeyi içmeyi hedefleyen “” olarak adlandırılan yöntemdir. Bu yöntemde erkekler 16 saat, kadınlar 14 saat oruç tutuyorlar.

3) Haftada 2 gün oruç tutma; Haftanın 5 günü standart olarak sağlıklı beslenmenize devam ediyorsunuz. Kalan iki günde de kalori alımını azaltıyorsunuz. Oruçlu geçireceğiniz zamanı belirlemek size kalmış. Fakat oruç günleri arasında en az bir gün oruçlu olmamalısınız.

4) Alternatif gün oruç tutma; IF diyetinin en şiddetli yöntemidir. Yeni başlayanlar ve tıbbi rahatsızlıkları olanlar için ideal değildir. Bu yöntemde bazı kişiler oruçlu günlerinde katı gıdaları tüketmiyorlar. Bazı kişiler de günlük kalori alımına dikkat ediyorlar.

5) Haftada bir 24 saat oruç tutma; Bu yöntemin diğer adı “Ye-Dur-Ye” diyeti olarak da bilinir. Bu diyete başlamadan önce 12 veya 16 saatlik oruç diyetini uygulayabilirsiniz. Çünkü 24 saat boyunca hiç yemek yemeyeceksiniz. Sadece kalori içermeyen sıvılar alabilirsiniz.

6) Öğün atlama; Yeni başlayanlara tavsiye edilin bir yöntemdir. Açlık seviyenize ve zaman kısıtlamanıza göre hangi öğünleri atlayacağınıza karar verebilirsiniz. Vücudunuzun açlık sinyalini iyi takip ederek öğünlerinizi atlayabilirsiniz. Bu arada sağlıklı beslenmeyi de ihmal etmemelisiniz.

7) Savaşçı diyeti; Aralıklı oruç tutmanın nispeten şiddetli yöntemidir. 20 saatlik oruç tutma, 4 saatlik yeme içme zamanını içeriyor. 20 saatlik oruç tutma zamanında çok az birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebze ile geceleri büyük bir öğün yemeyi ön görüyor.

Yukarıda sayılan IF diyeti yöntemlerinden en çok tercih edilenleri “Günde 16 saat oruç tutma” ile “Haftada bir 24 saat oruç tutma” yöntemleridir.

Intermitten Fasting Diyeti Örnek Menü

IF diyetinin en çok tercih edilen 8 yönteminde 16 saatlik oruç ve 8 saatlik yeme zamanını kendiniz belirliyorsunuz. Aşağıda verilen örnek menüyü kendi zaman diliminize uyarlayabilirsiniz. Gün içinde alacağınız kalori miktarını da hesaplamayı unutmayınız.

Sağlıklı bir kahvaltı yapıyorsunuz. Abartıya kaçmadan peynir, zeytin, yumurta yiyebilirsiniz.

; Öğle yemeğinde de kısıtlama bulunmuyor. Fakat aşırı yağlı ve kalorili yiyeceklerden uzak durun. Tokluk hissi aldığınızda yemeyi bırakmalısınız.

Yoğurt, meyveli yoğurt, badem, ceviz, meyve, sütlü tatlı gibi yiyeceklerden abartıya kaçmadan tüketebilirsiniz.

Açlık süresidir. Bu sürede herhangi bir yiyecek veya yemek yemiyorsunuz. Sadece kalori içermeyen içeceklerden bol bol içebilirsiniz.

Aralıklı oruç bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemlerinden biridir. Düzenli kısa süreli açlıklar ile gün içinde kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Kilo kaybı sağladığı, insülin salınımını düzenlediği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve nörolojik hastalıklara karşı koruduğu bilinmektedir. Halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı ve konsantrasyonda bozukluk gibi yan etkileri olabilmektedir. Bazı çalışmalar insülinin etkinliğini azalttığı için diyabete neden olabileceğini ve sonrasında aşırı yemeye neden olup bünyeyi strese de sokabileceğini de tartışmaktadır. Hamileyseniz, yeme bozukluklarınız varsa, kronik strese sahipseniz, iyi uyumuyorsanız, diyet ve egzersiz düzenlerine yeniyseniz aralıklı orucun herhangi bir türünü denemeyin. İnsülin ilacı alıyorsanız da aralıklı oruçta hipoglisemiye girme riskiniz yüksektir doktorunuza danışmadan başlamayın.

En Yaygın Aralıklı Oruç Yöntemleri

1. Alternatif her gün oruç: Hemen hemen her gün aç kalmayı içerir. Açlık olmayan günlerde normal olarak yemek yemek ve diğer günler aç kalmak gerekir. Açlık günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece %'unu almak gerekir bu da kalori gibi kısıtlayıcı bir beslenme planı içerir. Sağlık açısından son derece sakıncalı ve tehlikelidir.
2.   Yöntemi: 7 gün içinde 2 gün aç kalmayı gerektirir. 5 günü normal beslenme, açlık günlerinde kalori alınır.
3. 16/8 yöntemi: Gün içinde 16 saat boyunca açlık ve sadece 8 saatlik bir dilimde yemek yemeyi gerektirir. Beslenme aralığı çoğu insan için öğleden () akşam 8’ e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir çalışma, kısıtlı bir sürede yemek yemenin, daha az kalori alımı ve neticesinde kilo veren katılımcılarla sonuçlandığını ortaya koymuştur. En çok tercih edilen yöntemdir. Diğerlerine göre daha sağlıklıdır.
   Açlık içermeyen günlerde sağlıklı bir beslenme şekli benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en doğrusudur.

Örnek Aralıklı Oruç Diyeti Beslenme Listesi

Su, kahve, çay, bitki çayları, kalorisiz ve şekersiz içecekler serbesttir. Listede verilen yemeklerin yanına alternatif tariflerini de ekledik. Yemek seçimlerini listeye göre hazırlayabilirsiniz.

1.Gün

1. Kahvaltı:  Kızarmış tam buğday ekmeği + peynir + domates/salatalık (söğüş salata) + bitki çayı
2. Ara:  Süt/yoğurt/ayran + meyve
3. Akşam: Ev köftesi (anne köftesi)+ salata/sebze yemeği (cevizli kereviz salatası) + meyve

2.Gün

1. Kahvaltı:  Haşlanmış yumurta + meyve + ceviz + bitki çayı
2. Ara:  Ekmek (mısır ekmeği)+ peynir
3. Akşam:  Izgara biftek veya fırın tavuk (fırında patatesli tavuk)+ salata veya sebze sotesi (pancar salatası)

3.Gün

1. Kahvaltı: Menemen + meyve + süt (kahveli) + peynir + salatalık/biber
2. Ara:  Meyve + ceviz
3. Akşam:  Izgara et veya pirzola (mangalda pirzola) + yoğurtlu kabak salatası

Veya 

1.Gün                                                                                                                             

1. Avokadolu tavuklu salata (Örn: Avokado püreli salata)
2. Karışık kuruyemiş
3. Pesto soslu makarna

2.Gün

1. Peynirli Nohutlu tahıllı bir salata (Örn: Çilekli ve peynirli semizotu salatası)
2. porsiyon meyve
3. Baklagil yemeği (Yeşil mercimek yemeği) + bulgur pilavı + karışık mevsim salata (yeşil zeytinli mevsim salatası)

3.Gün

1. Tavuklu kinoalı salata (semizotu ve çilekli kinoa salatası)
2. 1 kase yoğurt
3. Kıymalı kabak yemeği (kıymalı kabak dolması)

Şunlara da göz atın:

1. Elma detoksu nasıl yapılır?
2. Günlük kalori ihtiyacı neye göre belirlenir?
3. Leptin diyeti nasıl yapılır?
4. Paleo diyeti nasıl yapılır?
5. Düşük tansiyon diyeti nasıl yapılır?