Iyotu Nasıl Alabilirim

İyot eksikliği belirtileri

Sağlıklı beslenme konusunda, tüketilmesi ve uzak durulması gereken besinlerin, tüketim miktarları da oldukça önem taşır. Bunların arasında yer alan iyotun eksikliği guatr ve hipotiroidi gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücuttaki büyüme ve gelişmeden beyin ve sinir gelişimine kadar sorumlu olan iyot, tiroit hormonunun yapımında da rol oynar. Bazı gıdalarla alınan iyot, hızlı bir şekilde bağırsaklardan emilerek tiroit hormonu yapımında kullanılır; boynun ön tarafında yer alan kelebek şeklindeki tiroit bezi tarafından tiroit hormonlarına dönüştürülür.

İyot alımı besinlerden sağlanmalı

Herkesin günlük alması gereken bir iyot miktarı bulunur. Bu miktar çocuklarda 90-120 mikrogram, yetişkinlerde 150 mikrogram, hamile veya emziren kadınlarda ise yaklaşık 250 mikrogram olarak belirlenir. Doğrudan alımı olmayan iyotun besinlerden temin edilmesi gerekir. Ancak iyot barındıran besinlerde miktarının değişken olduğunun unutulmaması önemli. Örneğin iki kase yoğurt, yarım çay kaşığı iyotlu tuz ya da bir derin su balığı 90-120 mikrogram iyot içerir.

İyot eksikliği guatr ve hipotiroidiye yol açar

İyotun kandaki miktarı gün içinde değiştiği için, günlük iyot alımının yeterli olup olmadığı idrar atılımı ile ölçülür. Günlük iyot atılımı 150-300 mikrogram olması gerekir. Ancak 24 saat idrar takibi zor olacağı için tanıda idrardaki iyot/kreatinin oranının kullanılması önerilir. Yeterli miktarda iyot tüketmemek, öncelikle guatra, ilerleyen zamanlarda da tiroit eksikliği olarak bilinen hipotiroidiye neden olur.

İyot içeren besinler

Denizler ve okyanuslar, en önemli iyot kaynakları olarak bilinir. İyot, denizlerden buharlaşarak yağmurla toprağa düşer. İyot içeriği zengin topraktan yetişen sebzelerde de iyot miktarı daha fazla olabilir. Bunun yanı sıra en fazla iyot; balıklar, istiridye, karides, ıstakoz ve deniz yosunları gibi diğer deniz canlılarında bulunur. Mezgit, ton balığı gibi derin, tuzlu su balıkları ise daha fazla iyot içerir.

Sebzelerden ıspanak, şalgam, pazı, kabak, sarımsak ve kuru fasulye bol miktarda iyot içerir. Meyve olarak çilek de bulunan iyot, süt ve süt ürünlerinden de temin edilebilir. Günlük iyot ihtiyacının yaklaşık yarısı bir kase yoğurt, yüzde 40’ı bir bardak süt, yüzde 20’si ise bir yumurtadan alınabilir.

Tuzu yemek piştikten sonra ekleyin

İyot eksikliğini tamamlamak için tuz alımını artırmak yerine bu ihtiyacın diğer besinlerden karşılanması daha doğru bulunur. Pişirme ile besinlerdeki iyot oranı azaldığı için besinlerin taze tüketilmesi, aşırı kaynatma ve kızartmaya maruz bırakılmaması gerekir. Yemeğe tuz atılmak isteniyorsa, pişirip soğuttuktan sonra serpmek önerilir.

İyot eksikliği en çok Karadeniz’de görülür

Ülkemizde en çok Karadeniz’de iyot eksikliğine bağlı guatr görülür. Bunun nedeni ise bu bölgedeki fazla yağışların topraktaki iyotu uzaklaştırması olarak açıklanır. Bunun yanı sıra bu bölgede lahana, karnabahar, brüksel lahanası, şalgam, turp gibi guatrojen gıda tüketiminin fazla olması da tiroit bezinde iyot taşınmasını engellemesi nedeniyle yalancı iyot eksikliği yapar ve guatra neden olur.

İyot eksikliğine bağlı hipotiroidi belirtileri

• Halsizlik, devamlı uyku hali
• Dikkat dağınıklığı
• Depresyon
• Kilo alma
• Ciltte kuruluk
• Saç dökülmesi
• Tırnakların kolay kırılması
• Terlemede azalma
• Üşüme
• İştah azalması
• Eklemlerde ağrı
• Ellerde uyuşukluk hissi
• Kas krampları
• Guatr
• Tansiyon düşüklüğü/yüksekliği
• Çocuklarda boy kısalığı ve zeka geriliği
• Kolesterol seviyesinde artış
• Çocuk sahibi olamama, düşük yapma
• Adet dönemlerinde düzensizlik
• Özellikle gözaltları olmak üzere tüm vücutta şişlik, ödem
• Bağışıklık sisteminin bozulması

Tuz vücutta sıvı dengesinin sağlanması, kan basıncının düzenlenmesinde, kasların kasılması ve sinirlerin iletisi için gerekli olan önemli bir mineraldir. Ancak fazla tuz tüketimi bazı hastalıklar için büyük risk faktörü oluşturur. Az kullanımı da iyot eksikliği nedeniyle sorun yaratabilmektedir. Özellikle hamilelerin yeteri kadar iyot almaları bebeğin beyin gelişimi açısından önemlidir.  Nükleer Tıp Bölümünden Uzm. Dr. Mari Benli sağlıklı bir kişinin gün içerisinde en fazla 5-6 gram (bir dolu çay kaşığı) tuz tüketmesi gerekliliğine dikkat çekiyor.

Aşırı tuza dikkat: Hipertansiyon, inme, kalp krizi, kalp yetmezliği, böbrek hastalığı, mide kanseri, şişmanlık ve kemik riskini arttırır!

Türkiye’de iyot eksikliğine bağlı tiroit hastalıkları ve guatr sıklığını azaltmak için iyotlu tuz tüketimi teşvik edilmektedir. İyottan zenginleştirilmiş sofra tuzu kullanılarak toplumun iyot alımı artırılmaktadır. Ancak tuz tüketiminin fazlalığına bağlı sağlık sorunları yaşayanlarda iyotlu tuz tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Çok az miktarda (1/4 çay kaşığı) iyotlu tuz, günlük iyot gereksinimini karşılamak için yeterlidir.

Tuzun saklandığı kaplardan iyot kayba uğradığından iyotlu tuzlar ışık geçirmeyen kapalı kaplarda saklanmalıdır. Ayrıca yemek pişirilmeden önce iyotlu tuzu yemeğe ilave etmek, pişme sırasında iyodun buharlaşma yoluyla kaybolmasına sebep olur. Tuzu yemeğe piştikten sonra ilave etmek bu kaybı önler. Aile içinde tuza bağlı sağlık sorunları olanlar varsa tuzu sofrada tuzlukla yemeklere ilave etmek daha güvenilir bir yoldur.

Yemekleri tatlandırmak için tuz yerine sağlıklı etkileri olan baharat, çeşitli faydalı otlar, soğan ve sarımsak kullanılabilir.

Türkiye’de tiroit hastalarının yaklaşık %80’inde Hashimoto tiroiditi adı verilen bağışıklık sistemi tepkisine bağlı bir hastalık görülür. Bu hastalık ve başka nedenlerle tiroit bezi az çalışan orta yaş ve üstü kişilerin zihinsel faaliyetlerinde yavaşlama, unutkanlık, devamlı yorgunluk ve bitkinlik hissi, depresyon, kilo almaya meyil, kanda kolesterol düzeyinde yükselme, ciltte kuruluk, saçlarda seyrekleşme, sıcak ortamlarda bile üşüme hissi gibi çoğunlukla yaşa bağlı olarak yorumlanan rahatsızlıklar olur.

İyot alımına dikkat!

Tiroit bezi tüm vücudu çalıştıran, metabolizmayı düzenleyen bir hormon salgılar ve bu hormonun yapısında iyot bulunur. İyot alımı eksik olduğunda tiroyit hormonu yetersizliği ve guatr ortaya çıkar.

Ailesel sebepler dışında tiroyit bezinin yetersiz çalışmasının sebeplerinden biri de iyot eksikliğidir. Orta yaş üstü, kalp damar sorunları olan, tuzu kısıtlı kullanması gereken kişiler iyot içeren gıdaları kullanarak ve tiroyidin iyot tutmasını engelleyen gıdaları kullanmayarak tiroit bezlerinin daha verimli çalışmasını sağlayabilirler.

İyot içeren gıdalar nelerdir?

Erişkin bir kişinin alması gereken iyot günlük ortalama 150 mcg’dır. Hamilelerin iyot ihtiyacı günde 220 mcg, emzirenlerde günde 290 mcg’dır. 1-13 yaş arası çocukların günde 90-120 mcg iyot alması gerekmektedir.

Yemekleri taze olarak tüketin!

Yemekler piştikten sonra taze tüketilmeli ve çok açıkta bırakılmamalıdır. Uçucu bir madde olan iyot zaman geçtikçe azalır.

Balık en güzel iyot deposu

Ancak derin sularda, okyanuslarda yaşayan büyük balıklarda iyot daha fazla bulunur. Kabuklu deniz ürünleri ve uzak doğu mutfağında kullanılan deniz yosunları da zengin iyot içerir.  100 gr. yağsız tuzlu su balıklarında ortalama 100 mg iyot bulunabilir. En çok iyot içerenler ton balığı, morina balığı ve mezgit balığıdır. 200 gram balık günlük iyot ihtiyacımızın en az yarısını karşılamaktadır.

Süt ve süt ürünleri iyot bakımından zengindir…

Süt ve süt ürünlerinde de 100 gr’da türüne göre 50 mg’a kadar iyot bulunabilir. Süt ve süt ürünleri iyot bakımından zengindir. Bir kase yoğurt günlük iyot ihtiyacının yaklaşık %60 ını, 1 bardak inek sütü %40 ını, 1 yumurta %20 sini karşılar. Hayvanların aldıkları besin ile orantılı olarak kırmızı ette ve tavuk etinde de değişik oranlarda iyot bulunur.

Sebzelerde genelde iyot daha az oranda bulunur..

İyot oranı en yüksek sebze ıspanaktır. Meyveler genellikle iyi iyot kaynağı değildir. İyot oranı en yüksek meyve çilektir. 6-7 adet çilek günlük iyot ihtiyacının yaklaşık %8 ini sağlar.

Değişik bölgelerin ürünlerini tüketen ve değişik besinlerle beslenenlerde genellikle iyot yetersizliği görülmez. Ama devamlı aynı bölgenin ve iyod içeriği az olan toprakta yetişen ürünlerini tüketenlerde iyot eksikliği görülme oranı fazladır.

Multivitaminlerde genellikle 100 mg iyot bulunmaktadır. Düzenli olarak iyot içeren bir multivitamin kullananlarda günlük iyot ihtiyacı karşılanmış olur. 

Lahana ve Guatr

İyot alımı yeterli olsa bile bazı besin maddeleri de tiroit bezinin iyodu tutmasını, dolayısıyla tiroit bezinin çalışmasını  engelleyerek guatra sebep olur Karadeniz bölgesinde sık tüketilen karalahana Türkiye’de kullanılan guatrojen maddelerin başında gelir. Seyrek olarak tüketilmesi sorun yaratmazken her gün, hatta günde birkaç öğün tüketildiğinde tiroit bezinin çalışması bozulur ve tiroit büyür.

Turpgillerden olan beyaz lahana, brokoli ve karnabahar gibi sebzeler çiğ olarak çok fazla miktarda tüketildiğinde tiroit bezinin az çalışmasına sebep olabilir. Bu sebzelerin pişirilmesi, buharda haşlanması ya da fermente edilmesi sayesinde içeriklerinde bulunan guatr yapıcı özellikleri büyük ölçüde kaybolur.

İyot ihtiyaçtan fazla alındığında da sağlık sorunlarına sebep olur.

Doğal besinler, ölçülü miktarda iyotlu tuz veya doktorun verdiği iyot içeren ilaçlar dışında iyot almak faydadan çok zarara sebep olur.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre dünya yüzünde 2 milyarı aşkın kişide iyot eksikliği var ve bunlardan 50 milyon kadarı beyin hasarı dahil ciddi semptomlarla karşılaşıyor. İyot eksikliğinden ötürü tiroidin büyümesine bildiğiniz gibi guatr deniyor. İyot eksikliğini önlemenin en iyi yolu, önce idrar testiyle iyot eksikliğinin saptanması ve ardından uygun beslenme destekleriyle ve besinlerle bu eksikliğin tamamlanması. 

Yapılan araştırmalar son 30 yıl içerisinde insanlarda iyot düzeylerinin yüzde 50 azaldığını gösteriyor. Çevresel toksinler ve yetersiz alım gibi nedenleri var bu azalmanın. Yapılan bir çalışmada test edilen 5,000 hastanın yüzde 90’dan fazlasınıda iyot eksikliği bulunması, yine WHO verilerine göre dünya nüfusunun yüzde 72’sinin iyot eksikliğinden etkilenmesi gerçekten korkutucu ve bu fark edilmeyen sorunun ciddiyetini gösteren rakamlar. 

Her ne kadar iyotlu tuz kullanımı bu eksiklik için bir önlem gibi görülüyorsa da bu maalesef çoğu zaman yeterli değil zira hava, ısı ve nemle temas eden iyotlu tuzun içerdiği iyot büyük ölçüde buharlaşıyor. Biz de iyotlu tuzdan yeterli iyot aldığımızı zannederken vücudumuz iyot eksikliği çekebilir. Üstelik günümüzde tuz tüketimini azaltma yönünde bir eğilimi olduğu için daha az tuzlu yiyoruz. Özetle iyotlu tuzdan yeterli iyot almak garanti olmayabilir. 

İyot eksikliği hipotiroidi başta olmak üzere, kolesterol düzeylerimde artış, endemik guatr, kısırlık, bebek ölümünde artış, fibrokistik meme hastalığı, damar sertliği ve meme kanseri için bir risk faktörü. Kanserin önlenmesinde kritik bir mineral olan iyot tüketimi ne yazık ki gerek doktorlar gerekse halk sağlığından sorumlu olanlar tarafından yeterince önemsenmeyen bir sorun olarak önümüzde duruyor. Dahası ekmeklere ilave eilen bromlu kimyasallar iyodun vücutta kullanılmasını bloke ediyor! Brom içeren kimyasallar tutuşmayı önleyici katkı maddeleri olarak şiltelerden, döşemelere ve giysilere kadar sayısız tüketim ürününde bulunuyor. İyot eksikliği problemi böcek öldürücüler, gıda katkıları gibi iyot emilimiyle etkileşen pekçok kimyasalın yaygın olarak kullanılması sonucunda bugünkü boyutlarına ulaştı. Günün birinde herkesin iyot noksanlığından etkilenmesi kaçınılmaz bir yazgıya dönüşebilir. 

Pekçok vücut bakım ve ev temizlik ürününde, hava kirliliğinde bulunan ksenoöstrojenler (östrojen hormonu benzeri kimyasal maddeler) vücudumuzu zehirlemenin yanı sıra hormon dengesizliğine ve östrojen baskınlığına katkıda bulunuyorlar. Östrojenin iyotla etkileştiği gerçeğini buna eklersek iyot eksikliği tablosunu daha iyi anlamış oluruz. 

1. Düşük iyot alımı
Dünyanın kimi bölgelerinde toprakta yeterli iyot bulunmuyor. İlaveten özellikle son yıllarda iklim değişikliği sonucu sel felaketleri oluşan bölgelerde topraktaki iyot minerali düzeyi giderek azalıyor. İyottan fakir toprakta yetişen bitkilerden ve onlarla beslenen hayvanlarda iyot miktarında düşme gözleniyor. İyot belirli besinlerde doğal olarak bulunsa da miktarı büyük ölçüde bu besinlerin yetiştiği topraktaki iyot miktarına bağlı. Nitekim bunun ilk farkına varıldığı İsviçre’de hamilelikten önce ve hamilelik sırasıda iyot desteği uygulanması zeka düzeyinde artış sağladığı gibi iyot eksikliğine bağlı yeni zeka geriliği olgularının sayısını da azaltmış. İyot öncelikle beslenmeyle alınıyor ama iyot desteğiyle de sağlanması mümkün. Özellikle deniz bitkileri ve deniz ürünleri iyottan zengin. Kuruyemiş, tohumlar, baklagiller, turp, şalgam, sarımsak ve soğan iyi birer iyot kaynağı ama yetiştikleri toprağın yeterli iyot içermesi şartıyla. 

2. Selenyum eksikliği
İyot eksikliği çoğu zaman selenyum eksikliği ile el ele giden bir durum. Selenyum da iyot gibi tiroid bezinin gereksinimi olan bir mineral. O da toprakta bulunuyor. Selenyum fazlası toksik olmakla birlikte yeterli alınması gereken bir mineral olarak iyodun kullanımında önem taşıyor zira selenyum düşükse tiroid bezi tiroid hormonları üretmek için daha çok çalışmak zorunda kalırken vücudumuz bu hormonları hücrelerin kullanacağı forma dönüştürmede zorlanıyor. Kısacası normal tiroid sağlığı için bu minerallerin ikisinin de yeterli düzeyle olması lazım. 

3. Hamilelik
Journal of Pediatrics dergisinde yer alan bir araştırma hamile kadınların yaklaşık üçte birinin iyot eksikliği olduğunu gösterirken hamile ve emziren kadınların sadece yüzde 15 kadarı iyot desteği alıyor. İyot eksikliği zihinsel ve bedensel gelişmeyi ciddi biçimde aksatan bir faktör. En az 150 mikrogram iyot desteği önemli. Destek ve besinlerden kombine alımın 290 ila 1,100 mikrogram arasında olması öneriliyor. 

4. Sigara
Sigara dumanı tiyosiyanat denen bir bileşik içeriyor. Tiyosiyanatın iyot alımını engelleyici etkileri var. Vücutta iyot transport mekanizmalarıyla rekabete girerek iyot düzeylerini düşürüyor. Sigara dumanındaki hidroksipiridin metabolitleri, nikeotin ve benzapirenler de tiroid işlevini bozuyor. Sigara ve dumanı (ikinci el sigara içiciliği) tiroid işlevini bozmanın yanı sıra tiroid hormonunun etkisini bloke edebiliyor.

5. Florür ve klorlu su 
Florürlü diş macunları florür içerirken musluk suyu klor içeriyor. Bunlarda brom gibi halojen grubu mineraller olup iyot emilimini engelliyorlar. Bazı antibiyotiklerde de halojen bulunuyor. Yapılan araştırmalar bunların kullanımının özellikle iyot eksikliği olan bölgelerde çocuklarda zihinsel performansı düşürdüğünü gösteriyor. 

6. Guatrojen Gıdalar
Brassica ailesinden (karnabahar, brokoli, kale, lahana, Brüksel lahanası) sebzelerin çiğ olarak yenmesi tiroid fonksiyonunun azaltabilir zira bunlar peroksidazı etkileyen guatrojen maddeler içerir. O nedenle bu çok faydalı sebzelerin çiğ değil, hafif buharda pişirilerek yenilmesi önerilir. İyot eksikliği olanlar için bu gıdaların çiğ tüketilmesi riskli olabilir. 

Deniz börülcesi gibi deniz kıyısı bitkileri zengin iyot kaynaklarıdır. Bir deniz yosunu türü olan kelp en yüksek iyot miktarına sahiptir. Süt ürünleri ve yumurta iyi birer iyot kaynağıdır. Sebze ve meyvelerin iyot içeriği yetiştikleri toprağa, sulamaya ve kullanılan gübreye göre değişkenlik gösterir.  

İyottan Zengin Besin Kaynaklarında Ortalama İyot Miktarları: 
Balık — 100 gram: 99 mikrogram (%66)
Yaban mersini — 30 gram: 90 mikrogram (%60)
Yoğurt — 1 kase : 75 mikrogram (%50)
Patates — 1 orta boy : 60 mikrogram (%40)
Süt — 1 bardak: 56 mikrogram (%37)
Karides — 100 gram: 35 mikrogram (%23)
Fasülye — yarım bardak : 32 mikrogram (%21)
Yumurta — 1 adet: 24 mikrogram (%16)
Kuru Siyah Erik — 5 adet: 13 mikrogram (%9)

2. Kanserden korunma – meme kanserinin önlenmesi: İyot, kanserli hücrelerin kendi kendini öldürmesi demek olan apoptoz (planlı hücre ölümü) teşvik eder. Mutasyona uğramış hücrelerin yok edilmesine yardımcı olurken sağlıklı hücrelere zarar vermez. İyottan zengin gıdaların meme tümörü gelişmesini baskıladığını gösteren kanıtlar vardır. Ayrıca Japonya gibi iyottan zengin beslenen ülkelerde kadınlar bol miktarda yosun ve deniz ürünü tükettiklerinden meme kanseri oranlarının düşük olması bu varsayımı desteklemektedir. 

3. Detoks özelliği: İyot vücuttan kurşun, civa gibi ağır metallerin ve başka biyolojik toksinlerin atılmasını sağlayabilir. İyodun meme bezlerinin sağlığı, midede yerleşen gastrit ve mide kanseri nedeni H. pylori bakterisine karşı antibakteriyel etki göstermesi, antioksidan etkileri gibi tiroid dışı birçok yararı vardır.

4. Bağışıklık: İyot bağışıklığı destekler. Serbest hidroksil radikallerini yakalar. Antioksidan aktiviteyi uyararak ve artırarak kanser ve kalp hastalığı gibi kronuk hastalıklara karşı korunmayı sağlar. Beyin hücrelerini, hücre zarındaki yağ asitlerine serbest radikallerin bağlanmasını önleyere onları oksitlenme hasarına karşı koruduğu gösterilmiştir.  

5. Cilt, saç ve diş sağlığı: Kuru, tahriş olmuş, pullanan ve enflamasyonlu bir cilt yapısı iyot eksikliğinin sık rastlanan bir belirtisidir. İyot parlak bir cilt, canlı saçlar ve sağlıklı dişler için önem taşıyan bir eser mineraldir. İyot eksikliği saç dökülmesi nedenidir. 

6. Büyüme ve Gelişme: Bebeklikte ve büyüme çağında yeterli iyot alınmaması veya hamilelerdeki iyot eksikliği önemli bir büyüme-gelişme geriliği nedenidir. İyot eksikliğinin aşırı olması kretinizm denen ağır bir gerilik tablosuna neden olur. Bu noksanlıkların önlenmesi için hamilelerde ve büyüme çağında iyot desteği önemli bir konudur. 

İyot kullunamıyla etkileşen pekçok faktör olduğundan, iyot alımının yanı sıra başka mikronütrientler (selenyum, vitamin A ve D, çinko, B vitaminleri ve omega-3 yağılarının noksanlığı), gıda alerjileri, gluten intoleransı ve soya gibi guatrojenik gıdalar iyodun vücutta kullanılmasını etkileyebilir. Ayrıca iyotun faydasını artırmak için bol egzersiz yapılması, stresin azaltılması, sauna ve Epsom tuzu içeren detoks banyoları faydalıdır. 

İyotu engelleyen florür, bromür ve klor gibi toksik halojenli bileşiklerin vücuttan atılması için iyot alımının yanı sıra yüksek doz C vitamini, rafine olmayan deniz tuzu, infrared sauna ile ter atılması tavsiye edilebilir.