Jumping Jack es un ejercicio que representa saltar con una extensión simultánea de brazos y piernas. Jumping Jack es probablemente el ejercicio cardiovascular más popular: a menudo se incluye en el entrenamiento aeróbico y de intervalos. Este artículo hablará sobre los beneficios, la efectividad, las características de la técnica correcta de saltar gatos, así como variantes de realizar este ejercicio para principiantes y practicantes avanzados.
Jumping Jack: técnica y peculiaridades de rendimiento
El nombre interesante del ejercicio que algunas personas se asocian erróneamente con el nombre del general estadounidense de la Primera Guerra Mundial, que supuestamente inventaron este ejercicio. De hecho, este ejercicio se nombra en honor a un juguete para niños con el mismo nombre Jumping Jack. El juguete era un títere controlable, que separa los brazos y las piernas moviendo las cuerdas (como una marioneta).
Ahora el Jack Jumping de ejercicios es un elemento básico no solo del entrenamiento cardiovascular, sino también del calentamiento habitual. Con su ayuda, aumentará rápidamente la frecuencia cardíaca, calentará el cuerpo y hará que el sistema cardiovascular funcione. En ruso, el salto a menudo se llama Jumping Jack o salta con la extensión del brazo y las piernas.
Técnica de Jumping Jack:
- Posición inicial: párate recto, piernas juntos, brazos hacia abajo. Rodillas ligeramente dobladas.
- Mientras inhalas, salta, empujando del piso y separa las piernas en aproximadamente un ancho de hombro y medio. Simultáneamente con el salto, levante los brazos sobre su cabeza (puede hacer un aplaudir), mantenga los brazos ligeramente doblados en el codo.
- En la exhalación regrese a la posición inicial y repita el número dado de veces. Los movimientos de brazos y piernas durante los saltos deben sincronizarse.
A qué prestar atención:
- Al aterrizar, las rodillas permanecen suaves y ligeramente dobladas.
- Los movimientos del brazo deben ser amplitud.
- El abdomen es tenso y tenso, la parte posterior es recta y la mirada está mirando hacia adelante.
- Saltar debe ser suave y elástico.
- Salta sobre tus dedos para reducir el impacto.
- ¡Realizar salto Jack solo con zapatillas!
- No contengas la respiración.
Realice el ejercicio Jumping Jack a un ritmo cómodo para usted 20-30 veces, repita en 2-3 enfoques. Puede acelerar o reducir la velocidad, ajustando la carga durante todo el ejercicio. Aumente gradualmente el número de repeticiones o la calidad de los enfoques.
Contraindicaciones para realizar saltos:
- Embarazo y período posparto
- Problemas en las articulaciones de la rodilla
- Problemas musculoesqueléticos
- Problemas cardiovasculares
- Venas varicosas
- Exceso de peso
- Lesiones en piernas y hombros
- Periodo postoperatorio
Si tiene contraindicaciones, puede utilizar una versión más ligera (de bajo impacto) del ejercicio.
Variante Jumping Jack para principiantes (bajo impacto):
Variante de Jumping Jack para avanzados:
¿Para qué sirve el ejercicio Jumping Jack?
El ejercicio Jumping Jack no está diseñado para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, pero es un excelente ejercicio cardiovascular y para quemar calorías. Durante 30 minutos de Jumping Jack una persona de 70 kg quemará unas 150 kcal a intensidad moderada y unas 270 kcal a intensidad alta. Entre los análogos de Jumping Jacks se encuentra saltar la cuerda.
El ejercicio Jumping Jack consume mucha energía, por lo que por un lado desarrolla la resistencia y ayuda a perder peso, pero por otro requiere una buena preparación física. Inicialmente puede resultar difícil para los principiantes realizar una gran cantidad de saltos, por lo que es mejor no forzar la carga. Realice saltos con brazos y piernas a un ritmo moderado, haga paradas o cambie a un paso simple según sea necesario.
Cuándo puedes realizar Jumping Jack:
- Durante el calentamiento para calentar los músculos y prepararlos para el esfuerzo.
- En lugar de correr u otro ejercicio aeróbico
- En un entrenamiento en circuito que alterna ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
- En entrenamiento tabata a intervalos y otros entrenamientos HIIT
- Después del entrenamiento de fuerza para ejercitar el corazón y quemar calorías extra
Los siguientes músculos están involucrados al realizar Jumping Jack:
- Cuadríceps
- bíceps del muslo
- Glúteo mayor
- Músculos impulsores (parte interna del muslo)
- Músculos de retracción (superficie exterior del muslo)
- Músculos de la pantorrilla
- Deltoides (músculos del hombro)
- Músculos anchos de la espalda
- prensa los músculos
10 beneficios de hacer Jumping Jack
- Jumping Jack es un excelente ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar calorías, crear un equilibrio energético negativo en tu cuerpo y, por lo tanto, perder peso.
- Con los saltos, entrenarás tus músculos centrales, fortalecerás tu sistema cardiovascular y aumentarás la circulación sanguínea.
- Los saltos con brazos y piernas abiertos son muy convenientes para usar como calentamiento. Aumentan rápidamente el ritmo cardíaco, calientan el cuerpo y ayudan a estirar los músculos de piernas y brazos.
- Para realizar este ejercicio no necesitarás equipo adicional, se puede realizar en casa, en el gimnasio, en la calle, en cualquier lugar.
- La carga y la intensidad de este ejercicio son muy fáciles de ajustar con la velocidad del ejercicio. Puede aumentar la frecuencia de los saltos para aumentar la carga y elevar la frecuencia cardíaca dramáticamente, o puede realizar los saltos a un ritmo lento y suave.
- Este ejercicio ayuda a involucrar su pierna, brazo y músculos abdominales, tonificando y mejorando la calidad de su cuerpo.
- Jumping Jacks te ayudará a desarrollar resistencia, lo que significa que podrás soportar cargas más largas y más intensas.
- Los gatos con extensión del brazo y la pierna tienen muchas variaciones de ejecución, lo que evitará los resultados decrecientes de la misma carga.
- Este ejercicio es adecuado para principiantes y ejercicios avanzados por igual, y siempre puede personalizarlo a su nivel de condición física con equipos o modificaciones adicionales.
- Jumping Jack es un excelente ejercicio para desarrollar coordinación, flexibilidad y sentido del equilibrio.
Jumping Jack (versión simplificada):
Jumping Jack: 10 modificaciones diferentes
Jumping Jacks con brazos y piernas se usan a menudo en todo tipo de entrenamiento (incluso como calentamiento) que su cuerpo puede adaptarse a la misma carga, lo que significa que la efectividad del ejercicio disminuirá. En este caso, siempre puede reemplazar el gato de salto con variaciones alternativas de este ejercicio.
El uso de nuevas modificaciones lo ayudará a evitar la carga de rutina y los resultados más bajos. Además, saltar Jack siempre se puede hacer más difícil con la ayuda de equipos adicionales. Por ejemplo, puede realizarlo con pesas o gomas de fitness.
Para los GIF, muchas gracias a los accesorios de fitness en Instagram: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach y canales de YouTube: mfit, shortcircuits_fitness.
1. Saltar gatos con brazos y piernas con brazos y piernas cruzadas
2. Salta con brazos y piernas hacia atrás y hacia adelante
3. Salta con la separación del brazo y la pierna en una estrecha en cuclillas
4. Salta con los brazos y las piernas en una truco ancha
5. Saltar con la separación de piernas con brazos hacia arriba
6. Saltar con la separación de brazos y piernas con un salto (versión ligera)
7. Salta con la separación de brazos y piernas en una mitad de sentadillas
8. Salta con la separación de brazos y piernas de pie + en la tabla
9. Salta con separación de piernas con una pesa
10. Salta con extensión del brazo y la pierna con una banda de goma de fitness
Muchas gracias por los gifs a los accesorios de fitness en Instagram: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach y el canal de YouTube: Mfit.
Plan de ejecución de Jumping Jack:
- Para principiantes: 15-20 saltos en 3 enfoques (1 minuto de descanso entre enfoques)
- Para nivel intermedio: 20-30 saltos en 4 enfoques (30 segundos descansan entre enfoques).
- Para nivel avanzado: 30-40 saltos en 6 enfoques (30 segundos descansan entre enfoques).
Entrenamientos cardiovasculares para diferentes niveles de condición física:
- Entrenamientos cardiovasculares para personas con sobrepeso
- Entrenamiento de cardio universal (nivel intermedio)
- Entrenamiento de cardio intensivo para 500 kcal para 8 rondas
