Kafein Içeren Yiyecek Ve Içecekler

Kafein, birçok bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde doğal olarak bulunan ve herbisit ve böcek kovucu görevi gören bir maddedir.

Çay yaprakları, kakao çekirdekleri, kahve çekirdekleri, guarana ve kola fındıklarında doğal olarak bulunur. Buna ek olarak, insanlar onu dondurma ve enerji barları da dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve içeceklere eklerler.

Bu makale kafein hakkında bir bilgi veriyor ve kafein içeriği yüksek 10 gıdayı listeliyor.

Kafein nedir?

Kafein dünyada en çok tüketilen psikostimülan maddedir. "Psikostimülan" terimi, sinir sisteminin aktivitesini arttırdığı anlamına gelir.

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) genellikle kafeini güvenli kabul eder. Günde mg'a kadar kafein tüketmek, sağlıklı yetişkinlerde olumsuz sağlık etkileri ile ilişkilendirilmemiştir.

Bir gözden geçirme çalışması, sağlıklı hamile kadınlarda günde mg kafeinin güvenli olduğunu gösterdi ve sınırlı veriler, çocuklarda ve ergenlerde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1 mg kafeinin (kg başına 2,5 mg) güvenli olabileceğini düşündürdü.

Bununla birlikte, çalışmalar karışık sonuçlar gözlemlemiştir ve bazı insanlar günde mg'dan az alımlarda olumsuz yan etkiler yaşayabilir.

Bu yan etkiler arasında kalp çarpıntısı, anksiyete, uykusuzluk ve artan kan basıncı ve kalp hızı bulunur.

Üreticiler, artan enerji, uyanıklık ve ruh halini desteklemek için bazı yiyecek ve içeceklere kafein eklediğinden, düşündüğünüzden daha fazla kafein tüketiyor olabilirsiniz.

Kafein tüketirken olumsuz yan etkiler yaşama eğilimindeyseniz bu özellikle önemlidir.

İşte kafein içeren 10 yaygın yiyecek ve içecek.

1. Kahve

Kahve, doğal bir kafein kaynağı olan kahve çekirdeklerinden hazırlanan demlenmiş bir içecektir.

Tadı ve aromasıyla dünya çapında saygı gören kahve, enerji seviyelerini, ruh halini ve uyanıklığı artıran uyarıcı etkileri nedeniyle tüketilir.

Kahvenin hastalık riskini artırıp artırmadığı tartışmalı.

Kahve tüketimi ile hastalık riski arasındaki ilişkiyi araştıran bazı araştırmalar, kalp hastalığı riskinde artış olduğunu öne sürerken, diğerleri, tip 2 diyabet riskinin azalması da dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları göstermiştir.

Ortalama olarak, 8 ons ( mL) bir fincan kahve yaklaşık mg kafein içerir. Bu seviyede günde 4 fincan kahve sizi sağlıklı yetişkinler için güvenli olan mg kafein limiti içinde tutacaktır.

Bununla birlikte, kahve ürünleri çok farklı miktarlarda kafein içerebilir. Örneğin, Starbucks'ın 16 ons ( mL) Grande Vanilla Latte'si mg kafein sağlarken, aynı hacimdeki Grande Blonde Roast, mg kafein sağlar.

Kahve porsiyonu başına kafein miktarının farkında olmak için beslenme etiketini okumalısınız.

Kafeinsiz kahve

Merak ediyorsanız, kafeinsiz kahve hala kafein içerir. Bununla birlikte, normal kahve ile karşılaştırıldığında seviyeleri daha düşüktür.

Bir fincan ( mL) kafeinsiz kahve, markaya ve porsiyon boyutuna bağlı olarak mg kafein içerir. Bu, normal bir fincandaki kafein miktarının yarısından az.

yılında yapılan bir inceleme çalışması, düzenli kahve içmenin yanı sıra kafeinsiz kahve içmenin tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini buldu.

Daha titiz araştırmalara ihtiyaç var.

Özet: Kahve, porsiyon boyutuna ve ürün markasına bağlı olarak doğal olarak değişen miktarlarda kafein içeren demlenmiş bir içecektir. Ortalama olarak, 8 ons ( mL) kahve porsiyonunda mg kafein bulunur.

2. Kakao çekirdekleri ve çikolata

Tıpkı kahve çekirdekleri gibi, kakao çekirdekleri de doğal olarak kafein içerir.

Bu, tüm çikolata ve çikolata ile tatlandırılmış yiyeceklerin bir miktar kafein içerdiği anlamına gelir, ancak üründeki kafein miktarı içerdiği kakao yüzdesine bağlıdır.

Sizin için önerilenler: Siyah çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı

3,5 ons ( gram) farklı çikolata türünde ne kadar kafein bulacağınız aşağıda açıklanmıştır.:

• % kakaolu çikolata: mg kafein – 2,5 fincan normal kahveye eşdeğer
• Bitter çikolata (%55 kakao): mg kafein
• Sütlü çikolata (%33 kakao): 45 mg kafein – bir fincan siyah çaydaki kafein miktarı civarında

Kakao ayrıca flavonoller ve metilksantinler gibi bileşikler içerir ve bazı çalışmalar fonksiyonel bir gıda olarak potansiyelini araştırmıştır.

Kafein dahil bu bileşikler, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve sağlık yararları sağlayabilir.

Çikolata sevenler için bu iyi haber.

Özet: Kakao çekirdekleri, üründeki kakao yüzdesine bağlı olarak miktarla birlikte kafein içerir. ons ( gram) saf kakao porsiyonu, fincan kahve ile aynı miktarda kafein içerebilirken, sütlü çikolata daha az kafein içerir.

3. Kola fıstığı

Batı Afrika'ya özgü olan kola fıstığı, kültürel sembolizmi ve tüm sosyoekonomik sınıflar ve dini gruplar için ekonomik ve sağlık açısından önemi nedeniyle ödüllendirilen temel bir besindir.

Bir zamanlar Coca-Cola gibi ticari kolalarda ana aroma maddesi ve kafein kaynağıydı. Ancak, bazı büyük kola markaları artık onu kullanmıyor.

Kola cevizi, kola ağacının tohumudur ve doğal bir kafein kaynağıdır.

Taze veya kurutulmuş olarak yiyebilirsiniz ve insanlar özünü gıda katkı maddesi olarak kullanır.

Kola fıstığının potansiyel sağlık yararları olmasına rağmen, düzenli olarak şeker içeren gazlı içecekler içmek kilo alımı ve diğer olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkilidir.

Özet: Kola fıstığı özü kafein bakımından yüksektir. Bazı kaynaklar Coca-Cola da dahil olmak üzere ticari markaların artık kullanmadığını söylese de, şirketler bunu bazı alkolsüz içeceklerde gıda katkı maddesi ve aroma maddesi olarak kullanıyor.

4. Yeşil çay

Bir başka doğal kafein kaynağı da yeşil çaydır. Asya ülkelerinde özellikle popüler bir içecektir.

Yeşil çay, theanine gibi amino asitler içerir, bu çalışmalar beyindeki hipokampus üzerinde etkili olduğunu ve hayvanlarda ve insanlarda stres azaltıcı etkiler gösterdiğini göstermiştir.

Sizin için önerilenler: Kafein nedir ve sağlık için iyi mi kötü mü?

'de yapılan bir araştırma, yeşil çaydaki teanin ve kafein kombinasyonunun beyin fonksiyonlarını ve bilişi iyileştirebileceğini ve ayrıca daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen kaygıyı azaltabileceğini öne sürdü.

8 ons ( mL) yeşil çay porsiyonu, bir fincan kahvenin kafein içeriğinin yaklaşık yarısı olan yaklaşık mg kafein sağlar.

Yeşil çayın kafein içeriği yaprağın yaşına göre değişir. Yaşlı yapraklar genç yapraklardan daha az kafein sağlar.

Özet: Yeşil çay, kullanılan yaprakların yaşına bağlı olarak, 8 ons ( mL) porsiyon başına yaklaşık mg kafein sağlayan doğal bir kafein kaynağıdır.

5. guarana

Guarana, Brezilya'daki Amazon yağmur ormanlarına özgü ve antioksidan ve uyarıcı özellikleri ile bilinen bir bitkidir.

Tıpkı kakao çekirdekleri gibi guarana bitkisi de metilksantin adı verilen kimyasallar içerir ve kafein de bunlardan biridir.

Çalışmalar, guarana bitkisini tüketmenin, yaşlı erişkinlerde artan enerji ve yüksek tansiyon, obezite ve metabolik sendroma karşı koruma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Şirketler, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, enerji barları ve bitkisel diyet takviyelerinde gıda katkı maddesi olarak guarana özü kullanıyor.

Özet: Guarana doğal bir kafein kaynağıdır ve enerji içecekleri, alkolsüz içecekler ve bitkisel diyet takviyelerinin üretiminde gıda katkı maddesi olarak kullanılır.

6. Yerba mate içeceği

Yerba çayı Güney Amerika'da popüler bir içecektir. Büyük yapraklı Ilex paraguariensis ağacının kurutulmuş, ezilmiş yapraklarından yapılmıştır.

Paraguay çayı olarak da bilinen yerba mate, doğal bir kafein kaynağıdır. Uzmanlar, antimikrobiyal ve antioksidan özellikleri de dahil olmak üzere sayısız potansiyel sağlık yararına sahip kalp dostu bir içecek olarak övdüler.

Yerba mate ayrıca insanlarda sağlık yararları olan bitki bileşikleri olan bir polifenol kaynağıdır.

Yerba mate kafein içeriği, demleme yöntemine bağlı olarak, 8 ons başına mg ( mL) arasında değişir.).

Özet: Yerba mate, doğal olarak kafein ve potansiyel sağlığı geliştirici özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleri içeren Güney Amerika'da popüler bir içecektir.

7. Sakız

Sakız, geleneksel olarak ağaç özsuyundan yapılan yumuşak, kauçuksu bir maddedir.

Doğal bir kafein kaynağı değildir, ancak üreticiler tariflerine kafein ekleyebilir. Bu, sakızı bazı sporcular ve diğerleri arasında enerji artışı arayanlar arasında popüler hale getirdi.

Çalışmalar, sakızdaki kafeini, kapsül formundaki kafeinden çok daha hızlı emdiğinizi göstermiştir. Bu mümkündür çünkü iç yanaktaki bukkal mukoza hücreleri hızla emer.

Kafein atletik performansı artırır. Bu nedenle kafeinli sakızlar, diğer kafein kaynaklarıyla birlikte National Collegiate Athletic Association (NCAA) sporcular için yasaklı maddeler listesindedir.

Kafein içeren sakızlar uyanıklığınızı ve dikkat sürenizi artırabilir. Bazı kafeinli versiyonlar, iki parça sakızda 50 mg'dan fazla kafein sağlar.

Özet: Sakız, üretim sırasında kafein eklenen yumuşak, kauçuksu bir maddedir. Bazı markalar 50 mg'a kadar kafein sağlayabilir.

8. Enerji içecekleri

Enerji içecekleri, enerji seviyelerini, ruh halini ve uyanıklığı artırma yetenekleri nedeniyle pazarlanan gazlı, şekerli içeceklerdir.

Bununla birlikte, enerji içecekleri gıda takviyesi olarak satılmaktadır, FDA tarafından düzenlenmemiştir ve sıkı testlerden muaftır.

Bu nedenle bazı markaların kafein içeriğini belirlemek zor olabilir. Bir çalışma, enerji içeceklerinin kafein içeriğinin yaklaşık mg arasında değiştiğini göstermiştir.

Örneğin, popüler enerji içeceği Red Bull, ons ( mL) kutu başına 80 mg kafein içerir.

Enerji içecekleri, kafeine ek olarak, beyinde doğal olarak bulunan ve antioksidan özelliklere sahip bir amino asit olan taurin içerir.

Özet: Enerji içecekleri gıda takviyesi ürünleridir ve FDA tarafından düzenlenmemiştir. Markaya bağlı olarak mg kafein sağlayabilirler.

9. Kahve İçeren Gıdalar

Satın alabileceğiniz çok sayıda kahve içeren yiyecek bulabilirsiniz ve bunların çoğu kafein içerir. Tiramisu, kahveli dondurma ve kahve aromalı simit sadece birkaç örnektir.

Tiramisu, espresso ve rom ile yapılan geleneksel, kahve aromalı bir İtalyan tatlısıdır.

Tiramisu ve diğer kahve içeren yiyecekler yaygın kafein kaynaklarıdır.

Sizin için önerilenler: Chai çayı: Sağlığa faydaları, dozu, güvenliği ve tarifi

Bu gıdalardaki kafein miktarı, tarifte kullanılan kahve çekirdeklerinin sayısına bağlıdır ve büyük ölçüde değişebilir.

Özet: Tüm kahve içeren yiyecekler, tiramisu ve kahveli dondurma da dahil olmak üzere değişen miktarlarda kafein içerir.

Çikolata aromalı yiyecekler

Kakao çekirdekleri doğal bir kafein kaynağı olduğundan, tüm çikolata ve çikolata aromalı yiyecek ve içecekler kafein içerir.

Mevcut kafein miktarı, ürünün içerdiği kakao miktarına bağlıdır.

Örneğin, Starbucks'ın 16 ons ( mL) Grande sıcak çikolatası 25 mg kafein içerir.

Ancak Swiss Miss ve Nestle gibi markalar kafeinsiz sıcak çikolata içecekleri üretiyor.

Özet: Kakao çekirdekleri ve çikolata aromalarıyla yapılan yiyecekler doğal olarak kafein içerir. Bunlara sıcak çikolata dahildir.

Alt çizgi

Kafein, sinir sisteminizin aktivitesini artıran bir uyarıcıdır.

Çay yaprakları, kakao çekirdekleri, kahve çekirdekleri, guarana ve kola fıstığı gibi birçok bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde bulunur.

Bu bileşenlerden herhangi biriyle yapılan veya bunlara kafein eklenmiş yiyecek ve içecekler de kafein içerir. Bunlara çikolata, kahve, enerji içecekleri ve yeşil çay dahildir.

Hızlı ipucu

Biraz enerjik istiyorsanız ama bir fincan kahvenin tüm etkilerini istemiyorsanız, bir fincan yeşil çay, küçük bir bar bitter çikolata veya biraz kafeinli sakız deneyin.

Kafein sadece kahvenizde değil, bunun dışında pek çok yiyecek ve içecekte de bulunur. Akşam 5’ten sonra bir fincan kahve içerseniz, gecenin geri kalanında huzursuzluk veya uykusuzluk yaşayabilirsiniz. Kahve, çay ve kola gibi gazlı içecekler bariz kafein kaynağıdır. Ancak bazı yiyecek ve içecekler daha az miktarda kafein barındırır ve bunlar yüksek miktarda kafein almanızı önleyebilir. Peki, kahve dışında kafein kaynağı olan yiyecek-içecekler hangileridir?

Protein Bar

Çoğu bar, bir miktar kahve, yeşil çay ve çikolatadan yapılır. Hem protein desteği sağlayan hem de enerji veren bu bar çeşitleri, az oranda kafein desteği sağlar.

Kombucha

Çay bazlı kombucha içeceği, kahve dışında kafein kaynağı listesinde bulunuyor. Nedeni ise direkt olarak siyah veya yeşil çaydan elde edilmesidir. Bağırsak sağlığını destekleyen ve pek çok insanın popüler içeceği olan kombucha, yaklaşık olarak yeşil çaya eşdeğer bir oranda kafein barındırır.

Çikolatalı Tatlılar

Evet, çikolata kafein içerir. Kafein doğal olarak kakao çekirdeklerinde bulunur. Kakao çekirdekleri çikolata yapmak için sıvı hale dönüştürüldüğü zaman, bu sıvı kakao yağı ve diğer katı kakao maddelerini barındırır. Çikolata veya kakao tozu ile hazırlanan tatlılar da bu nedenle kafein kaynağı olarak sayılır. Örneğin çikolatalı puding de bunlardan biridir.

Enerji İçecekleri

Tüm enerji içeceklerinin isimlerinde enerji kelimesi yoktur ama çoğu kafein içerir. Ortalama bir kutu enerji içeceği 70 miligram kafeine sahiptir. Enerji içeceğinin yapısında bulunan malzemelere göre kafein oranı da değişiklik gösterir.

Dondurma

Her yaştan bireyin popüler yiyeceği olarak bilinen dondurma, kahve dışında kafein kaynağı olarak nitelendirilir. Ancak, dondurmanın kafein barındırması için kahve veya çikolata türevleriyle yapılması gerekir.

Bazı Tahıllı Yiyecekler

Çikolata aromalı bir tahılın kafein içermesi kaçınılmazdır. Sabah tüketilen çikolatalı tahıllı yiyecekler gününüze katkı sağlayabilir, enerjik kalmanıza yardımcı olabilir. Çikolatalı mısır gevrekleri bir miktar kakao içerdiği için her bir porsiyonda ortalama olarak 2 miligram kadar kafein barındırır.

Protein İçecekler

Birçok protein içeceği kafein içermez fakat bazı markaların protein içeceklerinde kafein yer alır. Besin takviyesi olarak bilinen bu içeceklerin 30 gramında miligram kadar kafein vardır.

Kahvenin Zararları ve Yararları

Senin Tepkin Nedir?

Beslenme

Dyt. Şeniz Ilgaz*
*Sağlık Bakanlığı, Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Gn. Md. Ankara

Kafein ve Sağlık Üzerine Etkileri

            Kafein nedir?

            Kafein dünyada en az 63 tür bitkinin meyvesi, tohumu ve yaprağında doğal olarak bulunan bir bileşiktir.

  Hangi besinler ve içecekler kafein içerir?

  Kafeinin en çok bilinen kaynakları kahve, çay, kolalı içecekler ve çikolatadır. Besinlerdeki kafeinin miktarı besinin hazırlanmasına, üretim yöntemine, besinin tüketildiği miktara göre değişir. Çay ve kahve bitkilerinin çeşitliliği de kafein miktarını etkilemektedir. mI’lik bir fincan kahve ile yaklaşık 85 mg, yine mI’lik bir fincan çay ile yaklaşık 24 mg, 30 gramlık bir parça çikolatadan ise yaklaşık 8 mg kafein alırız.

            Kafein besinlere neden eklenir?

            Koka bitkisinin tanesi ve çay yapraklarından oluşturulan besinler ve içeceklerde de biraz kafein vardır. Ayrıca bazı besinlere ve içeceklere de lezzet için kafein katılmaktadır.

            Tüketilen kafein miktarının sınırı ne olmalıdır? 

            Kafeinin normal miktarı kişiye göre değişir. Kafeine karşı duyarlılık; tüketim sıklığı, düzenli olarak alınan miktar, vücut ağırlığı ve fiziksel koşullar gibi pek çok etmene bağlıdır. Pek çok çalışmada, yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde mg (yaklaşık fincan kahve ya da büyük bardak çay) olduğu belirtilmiştir. Kafein kan dolaşımında ya da vücutta birikmez, alındıktan birkaç saat sonra atılır.

            Kafeinin kısıtlanmasına gerek var mıdır?

            Orta düzeyde kafein alımı tüm insanlar için güvenlidir ( mg). Kafeine karşı duyarlılık kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler kafeine karşı duyarlı olabilir ve çok az miktarlarda da olsa kafeinden olumsuz etkilenebilir. Birkaç fincan kahve, çay ya da kolalı içecek tüketen bir kişi kafeinin uyarıcı etkisinden etkilenmediğini belirtirken, bir fincan kahve ile kafeinin uyarıcı etkisi yüzünden uyuyamadığını söyleyen kişi çoktur. Kişisel duyarlılığın yanı sıra hamileler, çocuklar ve yaşlılar tüketilen kafeinin kısıtlanması gereken gruplardır.

            Kafein dehidratasyona neden olur mu?

            Kafeinin dehidratasyona neden olduğuna ilişkin bir veri yoktur. Bu etkinin daha çok kafein içeren içecekle alınan sıvı nedeniyle oluştuğu saptanmıştır.

            Kafein çocuklar için zararlı mıdır?

            Araştırmalar besinlerin içinde bulunan kafeinin miktarının çocuklar için zararlı olmadığını göstermiştir. Ancak ailelerin çocuklarına fazla miktarda kafein içeren yiyecek ve içecekleri vermemesi gerekir. Çocuklar için tüketilen kafein miktarı günde miligramı geçmemelidir.

            Kafeini içeren besinler ve içecekler çocuğu hiperaktif yapar mı?

            Kafein ile hiperaktif davranışlar arasında ilişki olduğuna ilişkin bir çalışma yoktur. Yapılan çalışmalarda kafein içeren besinler ya da içecekleri tüketen çocuklarda hiperaktivite gözlenmemiştir.

            Hamilelik döneminde kafein alınabilir mi?

            Hamilelik döneminde günlük olarak tüketilen mg ( fincan kahve ya da bardak çay) kafeinin olumsuz etkisi olmadığı ancak hamilelik döneminde fazla miktarda tüketilmemesi gerektiği vurgulanmaktadır. Orta düzeyde kafein tüketen hamile kadınlarda ne erken doğum ne de düşük doğum ağırlığında bebek gibi durumlara rastlanmamıştır.

            Emziren anne kafein alsın mı?

            Emziren annelerin aşırı olmamak kaydıyla kafein alabileceği bazı çalışmalarda belirtildiyse de, az miktarda da olsa bebeğin anne sütünden kafein aldığı bilinmektedir.

            Kafein tüketimi osteoporoza neden olur mu?

            Osteoporoz oluşumunda en önemli risk etmenleri genetik yapı, yetersiz kalsiyum alımı, sigara içme, yetersiz egzersiz, östrojenin yetersiz oluşu ve yaş gibi etkenlerdir. Ancak fazla miktarda kafein tüketiminin de osteoporoz riskini arttırdığı bilinmektedir. Orta düzeyde kafein tüketiminin olumsuz etkisinin olmadığı birkaç çalışmada saptanmıştır.

            Kafein kan basıncını yükseltir mi?

            Kafein kronik hipertansiyon oluşmasına neden olmaz. Ancak bazı kişilerde kafeinin kan basıncını kısa süreyle yükselttiği bilinmektedir. Yüksek kan basıncı olan kişilerin kafein tüketimlerini kısıtlaması gereklidir.

            Kafeinin kalp hastalıkları ile ilişkisi var mıdır?

            Kafein alımının kalp hastalıklarına yol açmadığı ancak fazla tüketilmemesi gerektiği vurgulanmıştır.