Kalça Büyütmek Için Beslenme

Büyük Kalçalara Sahip Olmanızı Sağlayan 15 Yiyecek

Birçok insanın inandığının aksine, daha büyük bir popo sahibi olmak mutfakta başlar.

Düzenli egzersizin, glüten gıdalarla dolu sağlıklı bir diyetle eşleştirilmesi, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için en etkili stratejilerden biridir.

Bazı yiyecekler hayallerinizdeki başarıya ulaşmanıza yardımcı olmak için kas büyümesini, gücünü ve iyileşmesini artırabilir.

Kalça büyütme yöntemleri, kalça büyüten yiyecekler, işte daha büyük bir kalçaya sahip olmanıza yardımcı olacak 15 yiyecek.

Diyetin Kalça Büyüklüğündeki Rolü

Kalçalarınızı büyütmek istiyorsanız, diyetinizde birkaç değişiklik yapmanız ilk adımdır.

Kalçalarını oluşturan kasları büyütmeye odaklanmalısın.

Özellikle, diyet proteini kas kütlesini oluşturmak ve korumak için önemlidir - özellikle egzersizden sonra (1 ).

Karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar gibi diğer besinler de hücrelerinizi besleyerek, egzersize bağlı enflamasyonu azaltarak, iyileşmeyi ve kas büyümesini arttırır (2 , 3 , 4 ).

Bu besleyici yiyeceklerin düzenli bir egzersiz rutiniyle eşleştirilmesi sonuçlarınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.

1. Somon Balığı

Somon, 113 gramlık bir porsiyona, somon protein değeri 22 gram protein içeren harika bir protein kaynağıdır ( 5 ).

Somon gibi yağlı balıklar da çok sayıda sağlık yararı sağlayan omega-3 yağ asitleriyle doludur.

Bazı araştırmalar, omega-3 yağlarının kas iyileşmesini ve büyümesini hızlandırabilecek iltihabı azalttığını gösteriyor (6 ).

44 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 6 ay boyunca omega-3 almanın, kontrol grubuna kıyasla kas hacminin ve gücünün artmasına yardımcı olduğunu buldu (7 ).

2. Keten Tohumu

Keten tohumu hangi vitaminler var? Keten tohumu, porsiyon başına yalnızca iyi miktarda omega-3 yağ asidi içermez. Aynı zamanda yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve B vitaminlerine de sahiptir ( 8 ).

Ayrıca, diyetinize keten tohumu eklemek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur.

Aslında, sadece 2 yemek kaşığı keten tohumu (21 gram), yaklaşık 4 gram bitki bazlı protein sağlar ( 8 ).

Protein alımınızı arttırmak, daha büyük bir kas oluşturmak için esastır (9 ).

3. Yumurta

Yumurtalar bol miktarda selenyum, B12 vitamini, riboflavin ve fosfor sağlar, oldukça besleyicidir ( 10 ).

Yumurtalardaki B vitaminleri vücudunuzun diyetinizden enerji üretmesine yardımcı olabilir (11).

Yumurta protein içerir mi? Her orta boy yumurta da yaklaşık 6 gram protein sağlar. Bu yiyecekleri yüksek proteinli diyete mükemmel bir katkı yapar ( 10 ).

Ek olarak, yumurtalarda yaygın olan bir amino asit olan lösinin kas sentezini uyardığı ve kas proteini bozulmasını azalttığı gösterilmiştir, bu da kalça boyutunuzu arttırmak için özellikle yararlı olabilir (12 ).

4. Kinoa

Kinoa protein değeri, kinoa 1/4 su bardağı (45 gram) kuru porsiyon başına 8 gram protein sunan, besin açısından zengin bir tohumdur (13 ).

Ayrıca, vücudunuz kendi başınıza yapamadığı için diyetinizden almanız gereken dokuz temel amino asidi de içerir (14 ).

Ayrıca, antrenmanınızı hızlandırmak için ekstra enerji sağlayabilen karmaşık karbonhidratlar da yüksektir.

Direnç eğitimi sırasında, karbonhidratı tek başına veya proteinle tüketmek kas hasarını azaltabilir, dayanıklılık ve enerji seviyelerini desteklemek için glikojen depolamayı artırabilir (15 ).

Özellikle, egzersizlerle olağanüstü bir kalçaya dönüşebilir.

5. Baklagiller

Baklagiller nelerdir? Baklagiller bakla, mercimek, bezelye ve yer fıstığı içeren bir bitki ailesidir (16 ).

Genelde protein sentezi yüksektir. Bu da kas sentezini en üst seviyeye çıkarır ve kalça kaslarınızın büyümesini arttırır.

Baklagiller protein oranı, örneğin 1 fincan (164 gram) pişmiş nohut, yaklaşık 13 gram protein içerirken, 1 fincan (198 gram) pişmiş mercimek, yaklaşık 18 gram içerir ( 17 , 18 ).

Baklagiller aynı şekilde, enerji üretimi ve kas kasılmasıyla ilgili olan magnezyum gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır (16 , 19 ).

6. Kahverengi Pirinç

Esmer pirinç protein değeri, kahverengi pirinç, pişmiş fincan başına 5 gramdan fazla protein (195 gram)  içeren kompleks karbonhidrat ve proteinin mükemmel dengesini sağlar ( 20 ).

Dahası, bu taneden elde edilen protein tozu fazladan bir protein takviyesi isteyenler için mükemmel bir seçimdir.

24 kişilik 8 haftalık bir çalışmada, günlük olarak geliştirilmiş vücut kompozisyonu ve egzersiz performansı için kahverengi pirinç protein takviyesi alınması ile ilişki kurulmuştur (21 ).

Kahverengi pirinç ayrıca hızlı bir enerji kaynağı için doğrudan kaslarınıza parçalanan dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından da yüksektir (22 ).

Araştırmalar, BCAA'ların kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltabildiğini, kas protein sentezini arttırdığını ve şişirmek için kas kaybını azalttığını gösteriyor (23 , 24 , 25 ).

7. Protein 

Protein içeceği sağlıklı bir egzersiz sonrası atıştırma için mükemmel bir seçimdir.

Protein kas yaparmı? Sütte bulunan bir protein türü olan peynir altı suyu proteininin egzersiz sonrası kas büyümesini ve toparlanmayı arttırdığı gösterilmiştir (26 , 27 , 28 , 29 ).

8. Avokado

Bu lezzetli meyvenin sağlıklı yağ, protein ve lif tedarikine ek olarak, avokado vitaminleri, C vitamini, potasyum, B6 vitamini ve magnezyum bakımından zengindir ( 30 ).

Avokado, ayrıca lutein, zeaksantin ve kriptoksantin gibi karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidanlarda yüksektir (31 ).

Bazı araştırmalar antioksidanlarının, toparlanma süresini hızlandırmak için egzersize bağlı kas hasarını, ağrısını ve iltihabını azaltabileceğini öne sürüyor (2 ).

Ayrıca, avokado, kas kasılması ve büyümesinde rol oynayan diğer bir önemli besin olan potasyum bakımından zengindir (32 ).

9. Süt

Her bir bardağa (236 ml) yaklaşık 8 gram protein içererek, süt spor salonuna geldikten sonra mükemmel bir atıştırmalıktır ( 33 ).

Her yerde bulunan bu içecek, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınıza sabit bir amino asit akışı sağlayan hem yavaş hem de hızlı sindirim yapan proteinler içeriyor (34 ).

20 kadından oluşan 12 haftalık küçük bir çalışma, direnç eğitiminden sonra süt içmenin kas ve güç kazanımlarının yanı sıra yağ kaybını arttırdığını buldu (35 ).

Diğer bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra süt içmenin vücudunuzun amino asit kullanma konusundaki verimliliğini artırmaya yardımcı olduğunu belirtti. Bu özellikle kalçanızı büyütmek için önemlidir (36 ).

10. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği dengeli kalça oluşturma diyeti için lezzetli ve besleyici bir çerez seçeneğidir.

Kabak çekirdeği protein mi? Sadece 28 gram, bir dizi sağlıklı yağ, lif, manganez, demir ve fosforun yanı sıra 8.5 gram protein sunmaktadır (37 ).

Bu tohumlar magnezyum bakımından da zengindir. Günlük ihtiyaçlarınızın % 40'ını 28 gram ile sağlar ( 37 ).

Vücudunuz yalnızca kas fonksiyonu ve metabolizması için magnezyum kullanmakla kalmaz. Aynı zamanda fiziksel aktiviteden sonra bu besine ihtiyaç duyabilir. Bu diyetinizde magnezyum bakımından zengin gıdalar almayı daha da önemli hale getirir (38 ).

11. Yoğurt

Yoğurt vitaminleri, yoğurt her porsiyonda iyi miktarda kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin içeren gerçekten bir beslenme merkezidir ( 39 ).

Diğer süt ürünlerinde olduğu gibi, yoğurtta hem yavaş hem de hızlı sindirim proteinleri bulunur. Bu da kaslarınızı büyümenizi kolaylaştırmak için kas büyümesine yardımcı olabilir.

30 kişilik bir çalışma, 12 haftalık bir eğitim programının bir parçası olarak yoğurt tüketmenin kas kalınlığını, kuvveti ve vücut kompozisyonunu plasebodan daha fazla iyileştirdiğini göstermiştir (41 ).

12. Tofu

Yoğunlaştırılmış soya sütünden üretilen tofu, 100 gram başına 10 gram protein ve ayrıca iyi miktarda tofu vitaminleri manganez, kalsiyum, selenyum ve fosfor içerir ( 42 ).

Soya peyniri gibi gıdalardan elde edilen soya proteini, kalçanızı genişletmek için inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Aslında, 30 günlük bir çalışma, bir tür süt proteini olan kazein yerine soya proteini yemenin, fiziksel aktivitesi düşük 59 kişide kas hacmini önemli ölçüde arttırdığını gösterdi (43 ).

13. Kuru Yemiş Ezmesi

Kaju, badem ve yer fıstığı ezmesi gibi fındık ezmelerinin hepsinde doyurucu bir doz sağlıklı yağ ve E vitamini, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi temel besinler bulunur ( 44 ).

Her bir çorba kaşığı (16 gram) ayrıca yaklaşık 3.5 gram protein içerir. Bu da fındık ezmelerini en sevdiğiniz atıştırmalıkların protein içeriğini yükseltmek için kolay bir yol yapar ( 44 ).

Kuru yemiş ezmesi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar diyetinize fındık eklemenin kas oluşumunu teşvik edebileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, 10 kişiden oluşan bir çalışma, günde 75 gram kuru yemiş yemenin bisikletçilerdeki egzersiz performansını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir (45 ).

14. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü protein oranı, tavuk göğsü 78 gramda  24 gram civarında, yüksek kalitede protein ile yüklenmiştir ( 46 ).

Tavuk ayrıca, tavuk göğsü vitaminleri, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri gibi B vitaminleri bakımından da zengindir (46).

Diyetinizde bu vitaminlerden yeteri kadar almak, egzersizlerinize yardımcı olmak için enerji üretimini teşvik etmek için çok önemlidir (47 ).

41 kişiden oluşan 8 haftalık bir çalışmaya göre, çalışmadan sonra tavuktan 46 gram protein yemek yağsız vücut kütlesinde kontrol grubuna kıyasla anlamlı artışlara neden oldu (48 ).

15. Süzme Peynir

Süzme peynir taze peynirden yapılır. Hafif bir lezzet ve nemli bir dokuya sahiptir.

Bardak başına (210 gram) yaklaşık 22 gram protein, ayrıca bol miktarda fosfor, B12 vitamini, selenyum ve riboflavin sağlar ( 49 ).

Ayrıca, kas sentezini artıran, yavaş emen bir süt proteini olan kazein ile birlikte yüklenir (50 , 51 ).

Uzun Lafın Kısası

Diyet, spor yapmak kalçalarınızın boyutunu artırmak için en önemli iki unsurdur.

Ancak, bu yiyeceklerin kendi başlarına çok fazla etkisinin olma ihtimalinin düşük olduğunu aklınızda bulundurun.

Bunun yerine, kas yapısını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için düzenli direnç eğitimi ile birleştirilmelidirler.

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız

Bodyforumtr.com' da yer alan bütün yazılı içerik Bodyforumtr.com' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. Bodyforumtr.com' da bulunan bilgiler Bodyforumtr.com' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
Bodyforumtr.com isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ 5651 Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
Bodyforumtr.com sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © 2004 - 2018 Bodyforumtr.com. Tüm hakları saklıdır.

• Köprüye hazırlanırken karın kaslarını sıkı tut. Bu egzersiz kalça kasları kadar karın kasları için de faydalı.^[10]
• Bu egzersizde duruşunun düzgün olması için gövdeni kaldırırken gövdenin dümdüz olmasını sağla.^[11] Hiçbir şekilde sırtının çukurlaşmasına veya bükülmesine izin verme.

İnsan vücudu sürekli kendini yenileyen bir makine gibi çalışır. Günün her anı, kendi dokularını yıkar ve yerine yeni hücreler koyar. Yeni hücreleri oluşturmak için vücuda alınan besinleri kullanır. Düzenli olarak spor yapanlar ve özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin tükettikleri besinlere ekstra önem vermesi gerekir. Bu spor dallarında kasların gelişimini sağlamak için yoğun antrenmanlar yapılır. Antrenmanlar sırasında kaslarda küçük yırtılmalar meydana gelir. Zaten amaç da kasların yırtılmasını sağlayarak yerine çok daha güçlülerini inşa etmektir. Yeni kas hücreleri için ise sporcunun gereksinim duyduğu tüm besin bileşenlerini karşılayabilmesi, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulaması gerekir.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Vücut geliştirme bir diğer adıyla vücut kas kitlesini artırma işlemi yoğun bir ağırlık ve kardio antrenmanı ile doğru bir beslenme programının kombinasyonu ile olur. Kas yapmak için beslenme programında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların sporcu gereksinimi doğrultusunda alınması gerekir. Sporcunun yaşına, cinsiyetine ve yağ oranına göre alması gereken kalori, yağ ve protein ile diğer besin öğelerinin miktarı farklılık gösterir. Diyet ile alınan protein, vücuda kuvvetli egzersiz sonrası yeni kas dokusu oluşturmak için esansiyel amino asitler sağlar. Karbonhidrat ise vücuda zor egzersizler için enerji desteği verir ve kaslardaki glikojen formundaki enerji depolarını yeniler. Diyet ile alınan yağ ise vücudun dinlenme halindeki enerjisinin en az yüzde 70'ini sağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesini sağlar ve artan kas kütlesi için testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu besin bileşenlerinin her biri kas yapımında önemli bir rol oynar ve hiçbiri sağlıklı bir diyetin dışında bırakılamaz.

Vücut Geliştirme Diyeti

Kas geliştirmek isteyen insanlar genellikle belirli bir besin maddesini diyetlerinden çıkararak kalori alımını kısıtlama veya toplam kalorilerini azaltma yanılgısına düşer. Kas büyümesi için tüm beslenme gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmak gerekir.

Protein tüketiminizi artırın

Antrenmanlardan önce ve sonra kas gelişimine yardımcı olan yüksek kaliteli proteinli kaynakları seçin. Kas yapan yiyecekler programı içinde ;

• Yumurta
• Tavuk ve hindi göğsü
• Somon ve ton balığı
• Yağsız et
• Soya fasulyesi ve tofu
• Kurubaklagiller yer almalıdır.

Kas oluşturmak için tasarlanan bir egzersiz programı için uygulamanız gereken beslenme rutininizde daha fazla protein gerekir. Egzersiz yapman bir insan, vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.8 gram proteine ​​ihtiyaç duyar. Kas geliştirici egzersiz programı yapanlarda ise bu miktar 1,5-2 grama yükselir.

Karbonhidrat tüketin

Daha uzun ve daha etkili egzersiz yapabilmeniz için glikojen depolarınızı korumanız gerekir. Glikojen depolarınızı koruyan yüksek lif içeriğine sahip kaliteli karbonhidratları tercih etmelisiniz;

• Tatlı patates
• Bulgur
• Kinoa
• Karabuğday
• Kök sebzeler
• Kış kabağı
• Çavdar, tam buğday ya da kepek ekmeği
• Yulaf

Son dönemlerde sporcu beslenmesinde düşük karbonhidratlı diyetler meşhurdur. Kas gelişimi için beslenme programında vücudunuz için gerekli karbonhidratı tüketmediğinizde performansınız düşebilir ve kaslar protein sentezi için gerekli enerjiyi bulamadığı için kas ağrıları çekebilirsiniz.

Yağ tüketin

Sağlıklı bir vücut geliştirme diyetinde doymuş ve trans yağlara yer yoktur. Ancak metabolizmayı artırmak ve yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılarak hormonal fonksiyonların yerine getirilebilmesini sağlamak için yeterli miktarda yağ alınması gerekir. Yağsız bir diyet, kuvvetli bir şekilde egzersiz yapan bir kişide kas büyümesini engelleyebilir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20'si sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır;

• Avokado
• Yoğurt
• Ceviz, fındık, badem ve chia tohumları
• Zeytin ve zeytinyağı
• Bitter çikolata
• Ghee yağı

Yağ Yakıp Kas Yapmak İçin Beslenme Programı

Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız ancak vücut yağ oranınız fazlaysa nispeten düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir. Öncelikle beyaz un ile yapılan tüm hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna gibi besinlerden uzak durmalısınız. Şeker ve şeker içeren reçel, bal, pekmez, marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan vazgeçmelisiniz. Trans yağ ve katkı maddeleri kullanılan cips, kraker, bisküvi, gofret gibi tüm hazır gıdaları diyetinizden çıkarmalısınız. Kişisel özellilerinize ve antrenman programınıza uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile iştahınızı ve kilonuzu kontrol edebilir, kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her 500 TL’lik yeni sezon alışverişe anında 100 TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGPS. Hemen yalispor.com.tr’yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri için Yalı Spor’un sunduğu avantajlardan faydalanabilirsiniz.

Not: Bu program her bünyeye uygun olmayabilir. Programı uygulamadan önce bir uzmanın görüşlerine danışmanızı öneririz.