Karbonhidrat Içeren Besinler Listesi

Karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Bu besinleri öğrenerek sağlıklı beslenmeye ilk adımı atabilirsiniz. Merak ettikleriniz bu sayfada!

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin sınıfından biridir ve temel enerji kaynağıdır. Vücut karbonhidratları glikoza çevirir ve işlevleri yerine getirmek için kullanır. Bunlar genel olarak şekerler, nişastalar ve liflerdir. Diğerlerinin aksine lifler sindirim sırasında parçalanmayan bir karbonhidrat şeklidir.

Bilim insanları karbonhidratları ikiye ayırır; karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Karmaşık olanlar nişastalar ve lifler, basit olanlar tüm şekerlerdir. Bu şekerlere meyveler, süt, beyaz şeker, esmer şeker, bal ve işlenmiş gıdalardaki şekerler de dâhil edilir.

Sağlıklı beslenme düzeni içinde lif ve diğer besinleri içeren karbonhidrat kaynakları daha sık tercih edilirken; lif ve diğer besinlerden fakir karbonhidrat kaynakları daha az tercih edilir. Beslenme uzmanları her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı içeren bir porsiyon önerir. Onlara göre sağlıklı bir öğünün yarısı meyve ve sebzelerle, dörtte biri de tam tahıllarla, kalanı ise protein kaynaklarıyla doldurulmalıdır.

Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Tüm karbonhidratlar birbiriyle aynı olmaz. Birçok gıda türü karbonhidrat içerir ve vücuda enerji sağlar. Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve gıdalarda doğal olarak bulunan türdür. Bunlar lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve sağlıklı kabul edilir. İşlenmiş karbonhidratların besin değeri düşük ve kalorisi yüksekken lif içeriği de yetersizdir, bu nedenle çok fazla tüketilmesi sağlıksız sonuçlar doğurabilir.

Aşağıda iki tür karbonhidratların da kaynağını bulabilirsiniz:

Tam Karbonhidrat İçeren Besinler

• Sebzeler
• Kinoa
• Arpa
• Baklagiller
• Patates
• Tam tahıllar

İşlenmiş Karbonhidratlar

• Beyaz un
• Beyaz ve esmer şeker
• Beyaz ekmek ve beyaz unla yapılan tüm hamur işleri
• Rafine şekerle tatlandırılmış meşrubatlar, meyve suları ve diğer içecekler

Çok sayıda araştırma rafine karbonhidratların obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle beslenme düzenindeki temel karbonhidrat kaynağının tam karbonhidratlar olması önerilir. Buna karşılık sağlıklı olanlar dâhil tüm karbonhidratları azaltmak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamamasına ve kas kaybetmeye neden olabilir. Bu nedenle her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmek gerekir.

En Çok Karbonhidrat Nelerde Var?

Enerji veren bir besin kaynağı olarak bilinen karbonhidratlar, pek çok öğünde farklı şekillerde tüketilmektedir. Vücut sistemlerinin dengeli bir şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarının karşılanması oldukça önemlidir. Eksikliğinde başta sindirim sisteminde olmak üzere diğer sistemlerde de bazı rahatsızlıklara yol açan karbonhidrat, aşağıda belirtilen besin gruplarında yüksek miktarda bulunur.

• Nohut, kuru fasulye, bakla, börülce ve bezelye gibi baklagiller
• Pirinç, arpa, yulaf, kepek, kinoa, amaranth ve buğday gibi tahıllar
• Mısır gevreği ve tahıllı ekmek çeşitleri
• Patates, havuç, mısır gibi bazı kök sebzeler
• Çilek, narenciye, elma, kavun, armut, kivi ve muz gibi meyveler
• Toz şeker, şekerleme, mısır şurubu, ekmek, makarna, musli gibi gıdalar

Karbonhidrat İçeren Besinler Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğinizde vücudunuda oluşacak değişiklikler;

• Karbonhidratların asıl amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır.
• Karbonhidratlar özellikle beyin için çok büyük bir önem taşımaktadır. Çünkü karbonhidrat beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağı olarak bilinmektedir.
• Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzenli ve sistemli çalışmasına yardımcı olur.
• Karbonhidrat unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesine engel olur.
• Karbonhidratlar insanlarda oluşan yorgunluk hissinin önüne geçer.
• Karbonhidratlar yapısı göz önünde bulundurulduğunda oldukça iyi bir lif kaynağı oluşturmaktadır.
• Lif açısından zengin olan karbonhidratlar kan hastalıkları ve kanser gibi önemli hastalıkların oluşmasının önüne geçer.
• Aynı zamanda karbonhidratlar yapısı itibariyle diyabet ve sindirim sorunu gibi rahatsızlıkların oluşmaması için koruyucu görevindedir.
• Bunların yanında bağırsaklarda yer alan yararlı bakterilerin oluşmasında da karbonhidratların önemi büyüktür.

Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Zararlı veya kötü karbonhidrat olarak adlandırılan şey lif içermeyen, kan şekerini aniden yükselten, besin değeri düşük karbonhidratlardır. Zararlı karbonhidratlar genellikle işlenmiş ürünlerde (beyaz un, beyaz şeker vs.) bulunur. Ani bir tokluk ve sonrasında ani bir açlığa neden olan bu ürünlerin aşırı tüketilmesi önerilmez. Bular yerine tam karbonhidratların tüketilmesi önerilir.

Temel olarak önerilmeyen karbonhidratlar şu şekildedir:

• Beyaz un
• Beyaz unla yapılan tüm hamur işleri: Poğaça, kurabiye, ekmek, baklava, pide, pizza vs.
• Beyaz şeker ve esmer şeker
• Bol miktarda beyaz/esmer şeker içeren tüm yiyecekler ve içecekler
• Bir tür rafine şekerle tatlandırılan içecekler: Kola, hazır meyve suları, şeker ilaveli soda vs.

Karbonhidrat İçermeyen Besinler Nelerdir?

Birçok gıdada besin türleri birlikte bulunur. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun ihtiyacı olan temel besin gruplarıdır. Tüm karbonhidratlar sağlık için kötü etkilere sahip değildir. Aksine tüm öğünlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağı tüketmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması ve kasların erimemesi için gereklidir. Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır.

Karbonhidrat oranı düşük besinler:

Sağlıklı karbonhidratlar vücut için gerekli olan temel besinlerden biridir. Bu nedenle tüm karbonhidratlardan uzak durmak önerilmez. Çok düşük karbonhidrat içeren diyetler de bu yüzden risklidir.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

• Rafine olmayan kepek unu içerisinde bulundurduğu filik asit sayesinde insan vücudunda demir, kalsiyum ve çinko gibi fazla emilen elementlerin daha az emilmesine yardımcı olur. Buna ek olarak kan şekerini düşürücü etkiye sahip olan kepek unu sağlıklı karbonhidratlar içerisinde yer almaktadır.
• Kalp sağlığı açısından oldukça fayda gösteren arpa içerisinde bulundurduğu birçok vitamin ve mineraller göz önünde bulundurulduğunda sağlıklı karbonhidratlara örnek bir besin türüdür.
• Oldukça iyi bir antioksidan olan yulaf ezmesi bağışıklık sistemi içinde oldukça faydalıdır. Bu sebeple sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer alır.

Bunların yanı sıra;

• Kepekli
• Hububat içeren gıda maddeleri
• Esmer pirinç
• Kepekli makarna
• Meyve ve sebzeler (meyve ve sebze suları) gibi besinler de sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer almaktadır.

Karbonhidrat İçeren Sebzeler Nelerdir?

Karbonhidratlar zannedildiği gibi yalnızca beyaz un ve şekerde bulunmamaktadır. Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz bazı sebzeler de karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Üstelik bu sebzelerde bulunan karbonhidrat, kompleks karbonhidratlardır. Yani sindirimi daha zor ve lif yönünden zengindir. Bu da basit karbonhidratlara göre daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaktadır. Lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar sağlıklı bir sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Aşağıda belirtilenler karbonhidrat içeren sebzeler arasında en bilinenleridir:

• Mısır
• Havuç
• Brokoli
• Patates
• Tatlı patates
• Yeşil yapraklı bitkiler

Yüksek oranda karbonhidrat içeren sebzelerdir. Bu yüzden onları tüketirken dikkatli olunmalı, porsiyon miktarlarına uyulmalıdır. Çünkü her ne kadar sebze olsalar da karbonhidrat açısından zengin oldukları için hızlı kilo artışına sebep olabilirler.

Hangi Karbonhidratlar Kilo Aldırır?

Vücuda olan faydalarının yanı sıra tüketim miktarına dikkat edilmediğinde diğer tüm besin grupları gibi karbonhidratlar da kilo aldırabilir. Tabi bu bazıları için istenen bazıları için de istenmeyen bir durumdur. Özellikle bazı karbonhidrat türleri diğerlerine göre kilo alımını oldukça hızlandırmaktadır. Basit karbonhidratlar olarak adlandırılan bu türler, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek insülin-yağ metabolizmasını olumsuz etkiler. Bu da kişide daha fazla yeme arzusu oluşturur ve kilo almak kaçınılmaz bir hale gelir. Özellikle aşağıda listelenen basit karbonhidratların tüketimine dikkat edilmelidir.

• Beyaz un ve türevleri
• Sofra şekeri, mısır şekeri ve süt şekeri
• Bal
• Meyve ve meyve suları
• Tatlandırıcılar, şuruplar ve aroma vericiler

Vücudun enerji kaynağı olarak temel besin yapıları arasında yer alan karbonhidrat, günlük enerji ihtiyacının % kadarını karşılamaktadır. Yeterli oranda karbonat alınmadığı takdirde, vücut gerekli olan enerjiyi protein ve yağlar üzerinden temin eder. Bu da fonksiyonel yapıların zarar görmesine ve vücudun çalışma dengesinin bozulmasına sebebiyet verir. O yüzden mutlaka düzenli olarak dengeli şekilde karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir.

Karbonhidrat nedir?

Doğa üzerinde genel olarak moleküler halde bulunan karbonhidrat, insan vücudundaki bütün farklı hücrelerde yer alır. Vücut içerisinde hücrelere gerekli karbonhidrat iletiminin yapılabilmesi için mutlaka molekül dahilinde canlı bünyesinde sindirilmesi gerekir. Uygun olan molekül belli büyüklüklerde parçalanarak hücreler gerekli olan enerji miktarını elde eder.

Oksijen, hidrojen ve karbon elementlerinin birleşimi ile oluşan karbonhidrat, temel görev olarak vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Eğer yeterli derecede vücut içerisinde bulunmazsa, yapım ve onarımda kullanılan protein enerji adını parçalanmaya başlanır. Özellikle yağlar böyle durumlarda çok fazla enerji verdiğinde, kalp ve böbrekte sorunlar oluşturur.

Karbonhidrat hangi besin kaynaklarında yer alır?

Enerji kaynağı olarak mutlaka vücudun yeterli derecede alması gereken karbonhidrat, pek çok farklı besin kaynağında bulunmaktadır. Özellikle başta ekmek, arpa, yulaf, pirinç, tahıl ve mısır gevreği gibi ürünlerde oldukça fazla bulunur.

Meyveler

Yüksek karbonhidrat içeren meyveler arasında kayısı, muz, yaban mersini, hurma, üzüm, elma, incir, çilek, karpuz, ananas, portakal ve kuru üzüm yer almaktadır. Yüksek ihtiva gösteren bu meyveleri düzenli olarak farklı zamanlarda tüketebilirsiniz.

Baklagiller

Önemli derecede karbonhidrat taşıyan pek çok farklı baklagil bulunmaktadır. Bunlar arasında nohut, börülce, kuru fasulye ve bakla gibi yiyecekler yer alır.

Tatlı çeşitleri

Özellikle pek çok değişik tatlı çeşidi yüksek karbonhidrat taşır. Bütün çikolata ve şeker çeşitleri, kurabiyeler, kekler ve tatlılar bulunmaktadır. Ancak yüksek kolesterol de oluşturduğundan dolayı, mutlaka tatlı çeşitlerini tüketirken dikkat etmek gerekir.

Özellikle sağlıklı ve formda bir yaşam geçirebilmek için mutlaka düzenli karbonhidrat tüketimi ele alınması gerekir. Bütün bu karbonhidrat zengini besinler düzenli ve dengeli şekilde tüketildiğinde; lif, mineral ve vitamin açısından yeterli derecede bir kaynak oluşturma şansı elde edilebilir. Aynı zamanda bezelye, tam tahıllı ekmek, kepek, karabuğday, mısır unu, patates, bezelye ve musli gibi daha pek çok farklı yiyecek içerisinde yüksek kompleks karbonhidrat yer almaktadır.

Karbonhidrat eksikliğinde meydana gelen durumlar

Dengeli beslenme konusunda yeterli derecede karbonhidrat tüketilmediği zaman, vücut içerisinde pek çok zararlı durum ortaya çıkar. Özellikle bazı amino asitler, B vitamini ile beraber lif eksikliği önemli ölçüde kendisini gösterir. Ayrıca fizyolojik ve psikolojik olarak pek çok istenmeyen durum ortaya çıkabilmektedir.

- Sinir sistemi bozukluğu,

- Yorgunluk,

- Halsizlik,

- Sindirim sistemi rahatsızlığı,

- Depresyon,

- Unutkanlık,

- Kanser ve kalp hastalıkları,

Özellikle lif eksikliği nedeniyle kanser ve kalp hastalıkları, yüksek ihtimalle meydana gelme durumunu oluşturuyor. Bütün bunların önüne geçebilmek için ise mutlaka, karbonhidrat içeren yiyecekler düzenli olarak tüketilmelidir.

Karbonhidrat diyeti

Günlük karbonhidrat içeren besin tüketimini minimum seviyede tutarak, protein tüketimini artırmak yönelik bir diyettir. Özellikle işlenmiş gıdalar, unlu mamuller, ekmek, şeker ve trans yağ gibi ürünler bu diyette kesinlikle tüketilmemelidir. Karbonhidrat açısından zayıf olan besinlerin tüketilmesi gerekir.

Bunlar içerisinde kırmızı et, farklı sebze ve meyveler, balık, beyaz et, tereyağı, yoğurt ve zeytinyağı gibi ürünlerin tüketilmesi gerekir. Tabi tüm bu unsurlar ele alınırken mutlaka karbonhidrat olan gıdalar eksik edilmemeli; dengeli şekilde vücudun ihtiyacı olarak minimum seviyede tutulmalıdır.