Karbonhidrat Içeren Besinler

Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat oldukça önemlidir. Ancak karbonhidratlar kendi içerisinde iyi ve kötü olarak ayrılmaktadır. İyi karbonhidratlar vücudu destekleyen, enerjiyi arttıran karbonhidrat türlerindendir. Kötü karbonhidratlar ise vücudu bozan, bağımlılık yapan ve çeşitli hastalıkları meydana getiren bir türdür.

Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Birincil enerji kaynağı olarak bilinen karbonhidratlar, sağlık için büyük bir önem taşır. Vücudun işlevi için uygun enerjiye dönüşen karbonhidrat, glikojene dönüşür. Fakat zararlı karbonhidratlar, uzun süreli problemler yaratmaktadır. Özellikle şeker, tansiyon ya da kilo problemi olan kişilerin zararlı karbonhidratlardan uzak durmaları gerekmektedir.

Zararlı karbonhidratlar, yeme arzusunu artırır. En zararlı karbonhidrat, buğday bazlı ürünlerden meydana gelen yiyeceklerde bulunan karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar özellikle vücut tarafından emilmez. Sürekli yeme dürtüsünü ortaya çıkarır ve birçok hastalığı tetikleme özelliğine sahiptir. Buğday grubu olan gıdalardan uzak durulmalıdır. Ayrıca şekerli karbonhidratlarda aynı zararı vermektedir.

En Çok Zararlı Karbonhidrat Hangi Gıdalarda Var?

Karbonhidratlar iyi ve kötü olarak kendi arasında iki farklı türe ayrılır. İşlenmiş olan karbonhidratların besin değeri oldukça düşüktür. Mineral ve vitamin bakımından yetersizdir. Ancak işlenmemiş karbonhidratlar yararlıdır. Vitamin ve mineral bakımından zengindir. Zararlı karbonhidratlara örnek gösterilebilecek gıdalar şu şekilde sıralanabilir;

Mısır ve tahıl gevrekleri.

Bütün ekmek çeşitleri.

Muz, ananas, kayısı, armut, incir, portakal, incir, karpuz ve muz gibi meyve türleri.

Arpa, buğday, pirinç ve kepek gibi tahıl ağırlıklı gıdalar.

Hurma ve kuru üzüm.

Mısır şurubu, makarna, toz şeker ve benzeri gıdalar.

Bezelye, börülce, nohut, havuç, patates, mısır, kuru fasulye ve baklagiller.

Karbonhidratlar kendi içerisinde monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üçe ayrılır, bu karbonhidratlar şu şekilde sıralanabilir;

En bilinen basit şekerlerdir. Bir adet şeker molekülünden meydana gelir. Suda çözünen bir yapıya sahiptir, sindirilmezler.

Disakkaritler ise iki monosakkaritinden meydana gelir. Suda çözünme özelliğine sahiptir. Sindirilmezler, bundan dolayı zordur. Kendi içerisinde üç farklı grubu vardır. Maltoz en çok arpada bulunur. Laktoz ise en çok süt salgıları içerisinde yer alır. Sükroz ise çay şekeri olarak bilinen, şeker maddesi içerisinde yer alır.

Polisakkaritler ise çok sayıda glikozun sentezi sonucunda meydana gelen kompleks şeker olarak bilinmektedir. En bilinen türünden biri nişastadır ve suda çözülmez. Glikojen ise kısmen suda çözülebilir, kana verilen ve kan şekerin artmasını sağlayan bir maddedir.

Selüloz suda çözünmeyen bir maddedir. Kitin ise polisakkaritlerden farklı olarak oluşan içerisinde azot bulunan bir maddedir. Sıklıkla böcek gibi bazı omurgasız hayvanların dış iskeletini ve hücre yapısını oluşturmaktadır.

Yapısında hidrojen, oksijen ve karbon elementleri de yer alır. DNA, ATP, RNA, hücre zarı ve bitkilerdeki hücre çeperinin yapısına da katılırlar. İnsan vücudu için hayati bir öneme sahip olan karbonhidrat, çok önemli bir besin kaynağıdır.

KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

Doğada bulunan her besinin besin değeri aynı değildir. İşlenmiş olan besinlerin, lif içeriği yetersiz, besin değeri düşük ve kalorisi yüksekken; işlenmemiş olanlar ise; lif, mineral ve vitamin bakımından da çok zengindir.

Tam karbonhidratlara baklagiller, tam tahıllar, sebzeler, arpa, kinoa ve pirinç de örnek gösterilebilir. İşlenmiş olan besinlere ise, beyaz ve esmer şeker, beyaz unla yapılan hamur işleri, meyve suları, beyaz ekmek, tatlılar, çikolatalar ve beyaz un da örnek verilebilir.

 EN ÇOK KARBONHİDRAT HANGİ GIDALARDA VAR?

  İçinde bol miktarda karbonhidrat barındıran pek çok gıda vardır. Bunlardan bazıları ise şunlardır;

 Karpuz, ananas, muz, kayısı, incir, armut, portakal ve üzüm gibi meyveler,

 Arpa, kepek, buğday ve pirinç gibi tahıllar,

 Ekmek çeşitleri,

 Tahıl, ve mısır gevreği,

 Kuru üzüm,

 Hurma,

 Bezelye, kuru fasulye, börülce ve nohut gibi baklagiller,

 Mısır şurubu, makarna, müsli ve toz şeker gibi gıdalar,

 Havuç, mısır ve patates gibi kök sebzeler.

 KARBONHİDRAT NE İŞE YARAR?

 Karbonhidratlar, sindirim sisteminin sistematik ve düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Karbonhidratların en temel amacı ise, insan vücudu için gerekli enerjiyi sağlamaktır. Yapısı gereğince çok iyi bir lif kaynağı olarak bilindiklerinden kanın pıhtılaşmasında çok önemli bir rol oynarlar.

 Üreme ve bağışıklık sistemine de destek olan yağ, organik moleküller ve protein ile birlikte vücudun bütün ihtiyaç duyduğu üç makro besin sınıfında yer alır. Lif bakımından çok zengin olan sakaritler, kan hastalıkları ve kanser gibi önemli rahatsızlıkların da önüne geçer.

 Aynı zamanla unutkanlık gibi çeşitli hastalıkların da ilerlemesine engel olmaya yardımcı olan besin grubu, özellikle de beyinin kullandığı da tek enerji kaynağıdır. Diyabet ve sindirim sorunu gibi çeşitli hastalıkların meydana gelmemesi için koruyucu görevinde üstlenen karbonhidratlar, yararlı bakterilerin oluşumuna da katkı sağlar. Özellikleri ise şunlardır:

Canlılar için en temel besin maddesi olarak kabul edilir.

Yağları kolaylıkla metabolize ederler.

1 gramının içinde ise, yaklaşık olarak 4 kilo kalorilik enerji yer alır.

Oksijen, karbon ve hidrojen atomlarından meydana gelirler.

Bitkilerde nişasta, hayvanlarda da glikojen olarak depolanırlar.

Beynin ilk ve tek enerji kaynağı olarak bilinir.

Bitkilerde fotosentez sonucunda kloroplastlarda açığa çıkarlar.

Nükleik asitlerin yani kısaca (DNA ve RNA) yapısında yer alırlar.

Yapı taşları ise, glikozdur. Tüm bu özellikleri sayesinde vücut için çok önemli bir yere sahiptir.

Karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Bu besinleri öğrenerek sağlıklı beslenmeye ilk adımı atabilirsiniz. Merak ettikleriniz bu sayfada!

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin sınıfından biridir ve temel enerji kaynağıdır. Vücut karbonhidratları glikoza çevirir ve işlevleri yerine getirmek için kullanır. Bunlar genel olarak şekerler, nişastalar ve liflerdir. Diğerlerinin aksine lifler sindirim sırasında parçalanmayan bir karbonhidrat şeklidir.

Bilim insanları karbonhidratları ikiye ayırır; karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Karmaşık olanlar nişastalar ve lifler, basit olanlar tüm şekerlerdir. Bu şekerlere meyveler, süt, beyaz şeker, esmer şeker, bal ve işlenmiş gıdalardaki şekerler de dâhil edilir.

Sağlıklı beslenme düzeni içinde lif ve diğer besinleri içeren karbonhidrat kaynakları daha sık tercih edilirken; lif ve diğer besinlerden fakir karbonhidrat kaynakları daha az tercih edilir. Beslenme uzmanları her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı içeren bir porsiyon önerir. Onlara göre sağlıklı bir öğünün yarısı meyve ve sebzelerle, dörtte biri de tam tahıllarla, kalanı ise protein kaynaklarıyla doldurulmalıdır.

Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Tüm karbonhidratlar birbiriyle aynı olmaz. Birçok gıda türü karbonhidrat içerir ve vücuda enerji sağlar. Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve gıdalarda doğal olarak bulunan türdür. Bunlar lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve sağlıklı kabul edilir. İşlenmiş karbonhidratların besin değeri düşük ve kalorisi yüksekken lif içeriği de yetersizdir, bu nedenle çok fazla tüketilmesi sağlıksız sonuçlar doğurabilir.

Aşağıda iki tür karbonhidratların da kaynağını bulabilirsiniz:

Tam Karbonhidrat İçeren Besinler

• Sebzeler
• Kinoa
• Arpa
• Baklagiller
• Patates
• Tam tahıllar

İşlenmiş Karbonhidratlar

• Beyaz un
• Beyaz ve esmer şeker
• Beyaz ekmek ve beyaz unla yapılan tüm hamur işleri
• Rafine şekerle tatlandırılmış meşrubatlar, meyve suları ve diğer içecekler

Çok sayıda araştırma rafine karbonhidratların obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle beslenme düzenindeki temel karbonhidrat kaynağının tam karbonhidratlar olması önerilir. Buna karşılık sağlıklı olanlar dâhil tüm karbonhidratları azaltmak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamamasına ve kas kaybetmeye neden olabilir. Bu nedenle her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmek gerekir.

En Çok Karbonhidrat Nelerde Var?

Enerji veren bir besin kaynağı olarak bilinen karbonhidratlar, pek çok öğünde farklı şekillerde tüketilmektedir. Vücut sistemlerinin dengeli bir şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarının karşılanması oldukça önemlidir. Eksikliğinde başta sindirim sisteminde olmak üzere diğer sistemlerde de bazı rahatsızlıklara yol açan karbonhidrat, aşağıda belirtilen besin gruplarında yüksek miktarda bulunur.

• Nohut, kuru fasulye, bakla, börülce ve bezelye gibi baklagiller
• Pirinç, arpa, yulaf, kepek, kinoa, amaranth ve buğday gibi tahıllar
• Mısır gevreği ve tahıllı ekmek çeşitleri
• Patates, havuç, mısır gibi bazı kök sebzeler
• Çilek, narenciye, elma, kavun, armut, kivi ve muz gibi meyveler
• Toz şeker, şekerleme, mısır şurubu, ekmek, makarna, musli gibi gıdalar

Karbonhidrat İçeren Besinler Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğinizde vücudunuda oluşacak değişiklikler;

• Karbonhidratların asıl amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır.
• Karbonhidratlar özellikle beyin için çok büyük bir önem taşımaktadır. Çünkü karbonhidrat beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağı olarak bilinmektedir.
• Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzenli ve sistemli çalışmasına yardımcı olur.
• Karbonhidrat unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesine engel olur.
• Karbonhidratlar insanlarda oluşan yorgunluk hissinin önüne geçer.
• Karbonhidratlar yapısı göz önünde bulundurulduğunda oldukça iyi bir lif kaynağı oluşturmaktadır.
• Lif açısından zengin olan karbonhidratlar kan hastalıkları ve kanser gibi önemli hastalıkların oluşmasının önüne geçer.
• Aynı zamanda karbonhidratlar yapısı itibariyle diyabet ve sindirim sorunu gibi rahatsızlıkların oluşmaması için koruyucu görevindedir.
• Bunların yanında bağırsaklarda yer alan yararlı bakterilerin oluşmasında da karbonhidratların önemi büyüktür.

Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Zararlı veya kötü karbonhidrat olarak adlandırılan şey lif içermeyen, kan şekerini aniden yükselten, besin değeri düşük karbonhidratlardır. Zararlı karbonhidratlar genellikle işlenmiş ürünlerde (beyaz un, beyaz şeker vs.) bulunur. Ani bir tokluk ve sonrasında ani bir açlığa neden olan bu ürünlerin aşırı tüketilmesi önerilmez. Bular yerine tam karbonhidratların tüketilmesi önerilir.

Temel olarak önerilmeyen karbonhidratlar şu şekildedir:

• Beyaz un
• Beyaz unla yapılan tüm hamur işleri: Poğaça, kurabiye, ekmek, baklava, pide, pizza vs.
• Beyaz şeker ve esmer şeker
• Bol miktarda beyaz/esmer şeker içeren tüm yiyecekler ve içecekler
• Bir tür rafine şekerle tatlandırılan içecekler: Kola, hazır meyve suları, şeker ilaveli soda vs.

Karbonhidrat İçermeyen Besinler Nelerdir?

Birçok gıdada besin türleri birlikte bulunur. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun ihtiyacı olan temel besin gruplarıdır. Tüm karbonhidratlar sağlık için kötü etkilere sahip değildir. Aksine tüm öğünlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağı tüketmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması ve kasların erimemesi için gereklidir. Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır.

Karbonhidrat oranı düşük besinler:

Sağlıklı karbonhidratlar vücut için gerekli olan temel besinlerden biridir. Bu nedenle tüm karbonhidratlardan uzak durmak önerilmez. Çok düşük karbonhidrat içeren diyetler de bu yüzden risklidir.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

• Rafine olmayan kepek unu içerisinde bulundurduğu filik asit sayesinde insan vücudunda demir, kalsiyum ve çinko gibi fazla emilen elementlerin daha az emilmesine yardımcı olur. Buna ek olarak kan şekerini düşürücü etkiye sahip olan kepek unu sağlıklı karbonhidratlar içerisinde yer almaktadır.
• Kalp sağlığı açısından oldukça fayda gösteren arpa içerisinde bulundurduğu birçok vitamin ve mineraller göz önünde bulundurulduğunda sağlıklı karbonhidratlara örnek bir besin türüdür.
• Oldukça iyi bir antioksidan olan yulaf ezmesi bağışıklık sistemi içinde oldukça faydalıdır. Bu sebeple sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer alır.

Bunların yanı sıra;

• Kepekli
• Hububat içeren gıda maddeleri
• Esmer pirinç
• Kepekli makarna
• Meyve ve sebzeler (meyve ve sebze suları) gibi besinler de sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer almaktadır.

Karbonhidrat İçeren Sebzeler Nelerdir?

Karbonhidratlar zannedildiği gibi yalnızca beyaz un ve şekerde bulunmamaktadır. Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz bazı sebzeler de karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Üstelik bu sebzelerde bulunan karbonhidrat, kompleks karbonhidratlardır. Yani sindirimi daha zor ve lif yönünden zengindir. Bu da basit karbonhidratlara göre daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaktadır. Lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar sağlıklı bir sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Aşağıda belirtilenler karbonhidrat içeren sebzeler arasında en bilinenleridir:

• Mısır
• Havuç
• Brokoli
• Patates
• Tatlı patates
• Yeşil yapraklı bitkiler

Yüksek oranda karbonhidrat içeren sebzelerdir. Bu yüzden onları tüketirken dikkatli olunmalı, porsiyon miktarlarına uyulmalıdır. Çünkü her ne kadar sebze olsalar da karbonhidrat açısından zengin oldukları için hızlı kilo artışına sebep olabilirler.

Hangi Karbonhidratlar Kilo Aldırır?

Vücuda olan faydalarının yanı sıra tüketim miktarına dikkat edilmediğinde diğer tüm besin grupları gibi karbonhidratlar da kilo aldırabilir. Tabi bu bazıları için istenen bazıları için de istenmeyen bir durumdur. Özellikle bazı karbonhidrat türleri diğerlerine göre kilo alımını oldukça hızlandırmaktadır. Basit karbonhidratlar olarak adlandırılan bu türler, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek insülin-yağ metabolizmasını olumsuz etkiler. Bu da kişide daha fazla yeme arzusu oluşturur ve kilo almak kaçınılmaz bir hale gelir. Özellikle aşağıda listelenen basit karbonhidratların tüketimine dikkat edilmelidir.

• Beyaz un ve türevleri
• Sofra şekeri, mısır şekeri ve süt şekeri
• Bal
• Meyve ve meyve suları
• Tatlandırıcılar, şuruplar ve aroma vericiler