Kardiyo Kaç Dakika Yapılmalı

Size en uygun kardiyo egzersizinizi seçtikten sonra, antrenmanınızın en önemli unsuru, şimdi onu ne kadar yapacağınızdır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmaya başlamadan önce antrenmanlarınızın süresi üzerinde odaklanmalısınız, sürekli egzersizler için dayanıklılık yaratmak zaman alacaktır.

Yaptığınız antrenmanın türüne bağlı olarak, sağlıklı olmak, kilo vermek ve formda kalmak için 20 ile 60 dakika arasında bir süre kardiyo önerilir. Uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız 1 saatlik bir süre size biraz uzun gelebilir, bu süreleri hedefleyerek en az 15 dakika olacak şekilde egzersizlerinize başlayabilirsiniz.

Egzersize, koşu bandında veya dışarda, makul bir yoğunlukta, yaklaşık 10-20 dakikalık tempolu bir yürüyüş ile başlayın. Bu, sıfırdan 10’a kadar derecelendirilmiş algılanan efor ölçeğinde aşağı yukarı 5. ya da 6. seviyelerde, yani konfor alanınızın biraz dışında olduğunuz anlamına gelir.

Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine dair önemli ipuçları:

• Egzersizinizin hepsini bir kerede yapmanız gerekmez. Egzersizlerinizi gün içerisinde kesinlikle daha küçük egzersizlere bölebilirsiniz. İyi bir başlangıç için üç kez 10 dakikalık yürüyüşü deneyin.
• Merdiven çıkarak ya da yürüyüş hızınızı artırarak gün boyunca küçük kardiyo serileri ekleyin.
• Günlük hayatınızda fırsatları kaçırmayın, yapmanız gereken tüm şeyleri yapın: Merdivenleri kullanın, daha fazla yürüyün, arabanızı uzak bir yere park edin, vb.
• Zaman ayırın. Egzersiz yapan kişiler, yapmayan kişilerden daha fazla zamana sahip değildir. Sadece egzersizi öncelik haline getirme çalışması yapmışlardır. Egzersizlerinizi planlamak ve onları kaçırmamanız gereken herhangi bir randevuymuş gibi düşünmek, programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
• Egzersiz yapmanızı sağlayacak birisini bulun. İyi bir kişisel antrenör bulmak, motivasyon ve hedeflerinize ulaşmak konusunda bir fark yaratabilir.
• Bir şey—herhangi bir şey yapın. Beş dakikanın egzersiz yapmak için yeterli olmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Beş dakika, 10 dakika ya da 60 dakika olsun, her bir dakika önemlidir.
• Yoğunluğunuzu düşünün. Ne kadar yoğun antrenman yapıyorsanız egzersizlerinizin de o derece kısa olması gerekir. Yani, yüksek yoğunluklu bir antrenman yapıyorsanız antrenmanınız sadece 10-20 dakika olabilir. Daha yavaş ve kararlı bir antrenman yapıyorsanız, daha uzun, belki 30-60 dakikalık antrenmanlar yapabilirsiniz.

Kardiyo Egzersiz Sıklığı

Kardiyo egzersizlerinin ne sıklıkta yapılacağına dair bilimsel olmayan kısa cevap, yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha fazla ve gerçekten yapmak istediğinizden daha fazla ve ayırmak istediğiniz zamandan daha fazla yapmaktır.

Uzun cevap ise fitness seviyenize, programınıza ve hedeflerinize bağlı olduğudur. Sağlıklı olmak ve kilo vermek konusunda endişeli değilseniz eğer, her gün 20-30 dakikalık makul aktivitede bulunmak yeterli olabilir. Ancak hedefiniz kilo vermek ise işi biraz daha sıkı tutmanız gerekebilir.

Ve bu durum sadece sıklıkla da ilgili değildir. Aynı zamanda da yoğunlukla da alakalıdır. Sadece makul egzersizler yaparsanız, muhtemelen her gün egzersiz yapabilirsiniz. Ancak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapıyorsanız, egzersiz günleri arasında daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç duyabilirsiniz. Önemli olan, ikisinin bir karışımını oluşturabilmektir, bu sayede farklı enerji sistemleri üzerinde çalışırsınız ve bunu yapmak için vücudunuza farklı bir şey verirsiniz, bu sayede de kendinizi fazla yıpratmanıza gerek kalmaz.

Kardiyo Sıklığı Ana Esasları

Egzersizlerinizin sıklığı, fitness seviyenize ve programınıza bağlıdır. Genel esaslar şunlardır:

• Sağlık için, haftanın 5 günü, günde 30 dakikalık orta yoğunlukta bir program ya da haftanın 3 günü, günde 20 dakikalık daha yoğun bir egzersiz programı uygulayabilirsiniz.
• Kilonuzu korumak ve/veya yeniden kilo almaktan kaçınmak için, yaklaşık olarak 150-250 dakikalık (günde 20-35 dakika) ya da haftada 1200 ile 2000 kcal yakmayı sağlayacak egzersiz programlarına ihtiyacınız olacaktır.
• Kilo vermek için gereken egzersiz süreniz ise, her hafta makul ve yüksek yoğunluklu egzersiz karışımı olacak şekilde, 200-300 dakikayı bulabilir.

Peki ana esasları takip edemezseniz ne olur? Hala dayanıklılığı ve koşullanmayı geliştirmek için çalışıyorsanız, daha sık egzersiz yapmak için çalışmaya devam etmeniz birkaç hafta sürebilir.

İş yoğunluğunuz veya diğer başka sebepler yolunuza çıkarsa, elinizden geldiği kadar fazla gün egzersiz yapın. Sahip olduğunuz süreden en iyi şekilde yararlanmak için daha kısa, daha yoğun istasyon antrenman egzersizleri deneyin.

Yoğun programınız nedeniyle ana esasları takip edemiyorsanız eğer, kilo verme hedeflerinize ulaşmakta sıkıntı yaşayabileceğinizi unutmayın.

Hedeflerinize ulaşmak için gerekli çalışmayı yapamıyorsanız eğer, yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekebilir ya da bu işe yaramazsa, egzersiz ya da kilo kaybı deneyiminde bulunduğunuz yere uyacak şekilde hedefinizi değiştirmeniz gerekebilir.

Kardiyo Yoğunluğu

Egzersiz yapmaya alıştığınız zaman, yoğunluk üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Ne kadar sıkı çalıştığınız, egzersiziniz için çok önemli bir faktördür, çünkü:

• Ne kadar sıkı çalıştığınız, doğrudan kaç kalori yaktığınızla alakalıdır.
• Yoğunluğu artırmak, kısa bir zamanınız olduğunda daha fazla kalori yakmanın en iyi yoludur.
• Değiştirmek, egzersizinizin kolay bir parçasıdır – tek yapmanız gereken daha çok çalışmak.
• Egzersizlerinizi, kalp atış hızı monitörü ya da algılanan efor ölçeği ile takip etmek kolaylık ve motivasyon sağlayacaktır.

Ne Kadar Yoğun Çalışmalısınız

En iyi egzersiz yoğunluk seviyesi, fitness seviyeniz ve hedefleriniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Egzersizleriniz esnasında odaklanabileceğiniz üç farklı yoğunluk seviyesi vardır. Tüm bu seviyeleri aynı egzersizde de birleştirebilirsiniz:

• Yüksek yoğunluklu kardiyo: Bu egzersiz tipi, eğer kalp atış hızı bölgelerini kullanıyorsanız, maksimum kalp atış hızının (MHR) yaklaşık olarak yüzde 75-85 arasında, efor ölçeğinde de 7 ile 8 derece arasında yer alır. Bu, zorlayıcı ve sizi konuşamayacak kadar nefessiz bırakan bir seviyede egzersiz yapmak anlamına gelir. İleri seviyedeki sporcular, daha ağır egzersizler için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyebilirler.
• Makul yoğunluklu kardiyo: Bu seviye, MHR’nin (algılanan efor ölçeğinde 4 ile 6 seviyesidir) yaklaşık olarak yüzde 60-70’i arasına düşer. Amerikan Spor Tıp Fakültesi (ACSM), genellikle egzersiz ana esaslarında bu yoğunluk seviyesini önermektedir. Bu, antrenmanlarınız esnasında genellikle hedeflemek isteyeceğiniz bir seviyedir.
• Düşük yoğunluklu kardiyo: Bu egzersiz türü, MHR’nin yaklaşık olarak yüzde 50-55’inin altında ya da algılanan efor ölçeğinde yaklaşık olarak seviye 3 ile 5 arasında kabul edilir. Bu, gün boyunca yürüyüş gibi diğer aktivitelerde sıkıştığınız zaman ya da ısınmalarınız esnasında çalışmanız için iyi bir seviyedir.
• Hedef kalp atış hızı hesaplamanızın yüzde 100 doğru olmadığını aklınızda tutun, bu nedenle sizin için uygun çalışma aralığını bulmak için efor ölçeğini ve kalp atış hızınızı bir arada düşünün ve değerlendirin.

Ne yaparsanız yapın, işi basit tutmaya çalışın. Bir yerden başlayın, 5 dakikalık bir yürüyüş bile olsa, her gün yapacağınız bir hedef haline getirin. Her gün aynı saatte yapmayı deneyin ve bunu takviminizde programlayın. Ne kadar çok pratik yaparsanız, iş o kadar kolaylaşacaktır.

Ağırlık çalışmak (vücut geliştirme, kuvvet veya güç kazanma) birinci amacınız ve kardiyoyu da ikincil bir hedefe (yağ kaybı, genel sağlık, toparlanma vs) ulaşmak için kullanıyorsanız, kardiyo ve ağırlık çalışmanın zamanlaması hakkında bir sürü efsane duymuş ve ne yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz.

İşte ağırlık çalışanlar için uygun kardiyo zamanlaması:

1) Genel Zamanlama Fizyolojisi

Ağırlık çalıştığınız zaman, bir dizi adaptasyon harekete geçer. Sinir sisteminiz efor sonrası toparlanmaya ve yeteneğini artırmaya başlar. Ve kaslarınız da ileriki günlerde hücresel ve organel seviyede büyümeye başlar. Açık olmak gerekirse, kaslarınız çalışma sonrasındaki 3-6 saat aralığında fazla büyümez ama bazı moleküler mekanizmalar (mesela mTOR metabolik yolu) çalışmadan yaklaşık bir gün sonra kas büyümesini en yüksek seviyeye ulaştırır ve sonraki günlerde bu seviye düşer.

Kardiyo yaptığınız zaman, kas büyütücü anabolik sinyalleri gönderme imkanınız azalıyor ve bunun yerine daha çok AMPk metabolik yolunun rol aldığı enerji kullanılabilirliliği ve kas dayanıklılığı artışı sinyalleri yolluyorsunuz. AMPk’nin direkt etkilerinden birinin kas yıkımı olmasının yanı sıra, mTOR gibi anabolik (kas yapıcı) metabolik yolları bastırıyor ve aktivitesini azaltıyor.

Eğer ağırlık çalışma amacınız kaslarınızı büyütmekse (vücut geliştirme), anti-büyüme uyarılarını (kardiyonun ortaya çıkardıkları gibi) çalışmadan sonraki hassas ilk birkaç saatte en aza indirmeniz gerekir. Ek olarak, kardiyo çalışma sonrasında kaslarınızın toparlanması için kullanabileceği besinlerin bir çoğunu (örnek kaloriler) yakabilir. Glükoz ve glikojen gibi besinlerin yokluğu potansiyel büyüme sinyallerini azaltabilir ve bu da çalışma sonrası kardiyo yapmanın bir başka negatif etkisi.

Diğer yandan çalışma öncesi kardiyo yapmak ise glükoz ve glikojen seviyesini azaltıp adaptasyonu direkt olarak kısabilir. Ve ek olarak, kardiyo sizi biraz yoracağı için ağırlık çalışırken performansınız düşecek ve bu da kaslarınıza giden uyarıyı azaltacaktır.

Son olarak, kardiyo adaptasyonu (kas fiberlerinin daha yavaş kasılan tiplere dönüşmesi) daha farklı sinir sistemi adaptasyonları gerektiren yüksek güç (güç kuvvet + hız anlamına geliyor) üretmek için gerekli adaptasyonlara karşı koyuyor. Eğer gerçekten güç üretmeniz gereken bir sporla uğraşıyorsunuz kardiyo çalışmak zor bir konu olabilir.

2) Genel Zamanlama Tavsiyeleri

a) Eğer yüksek güç gerektiren ve fazla dayanıklılığa ihtiyaç duymadığınız bir sporla (halter veya jimnastik, örneğin) uğraşıyorsanız kardiyoyu hiç yapmamayı düşünebilirsiniz. Fiber değişimi ve sinirsel değişimler performansınızı önemli bir oranda olumsuz etkileyecektir. Eğer bu sporlarla uğraşıyor ve kilo vermeye, yağ yakmaya çalışıyorsanız, antrenman hacminizi veya beslenmenizi ayarlamak kardiyo yapmanın yerine en iyi yol olacaktır.

b) Eğer seçim yapma ve ayarlama şansınız varsa, kardiyoyu, ağırlık çalışmaya başlamadan 3 saat önce bitirin veya çalışma bittikten sonra 6 saat geçmeden başlamayın. 3-6 saat sürelerine uyamıyorsanız bile bu süreleri ne kadar uzatabilirseniz o kadar iyi olur. Kardiyo ve çalışma arasında bol miktarda protein ve özellikle de karbonhidrat tüketip her türlü fiziksel aktiviteden uzak durmanız daha yüksek glikojen depolanmasına, toparlanmaya ve daha iyi sonuçlara neden olacaktır.

c) Eğer kuvvet kazanmak amaçlı çalışıyorsanız ve kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı seansta yapmanız gerekiyorsa, kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra yapmanız daha uygun olacaktır. Çünkü eğer ağırlık çalışmadan önce kardiyo yaparsanız performansınız olumsuz etklenecektir ve daha kuvvetli olmak için gerekli yüksek kuvveti üretecek enerjiniz kalmayabilir.

d) Eğer hipertrofi (kas büyütme) amaçlı çalışıyorsanız iki nedenle kardiyonuzu ağırlık çalışmadan önce yapmalısınız. Birincisi, ağırlık çalışması sonrası anabolik (kas yapıcı) metabolik yollara kardiyonun müdahelesini en az indirmek için ve ikincisi de hipertrofi çalışırken, kuvvet çalışmaya oranla daha hafif yük kaldıracağınız ve kardiyo sizi biraz yormuş olsa bile yine de aynı hacim ve performansla çalışabileceğiniz için.

3) Kişisel Gözlemlere Göre Değişim

Eğer daha önce kuvvet çalışmasından önce kardiyo yaptıysanız ve bu sizi yorarak kuvvetinizi azaltmadıysa kuvvet çalışmadan önce de kardiyo yapabilirsiniz. Bu özellikle de performansınızı düşürmeyecek ve hatta artırabilecek 30 dakikalık hafif yürüyüş olabilir.

Diğer yandan eğer kardiyo sizi çok yoruyorsa ve hipertrofi çalışması için gerekli hacmi yakalayamıyorsanız veya normalde çalıştığınız ağırlığın altına inmek zorunda kalıyorsanız, amacınız hipertrofi bile olsa kardiyoyu çalışmadan sonra yapın.

Doğal olarak, en iyi çözüm kardiyoyu, ağırlık çalışmasına uzak bir zamanda yapmak. Ama eğer zamanınız yoksa ve illa ki ikisini beraber yapmanız gerekiyorsa kendi gözlemlerinizi dikkate alın ve 2. maddede anlattığım tavsiyeleri kesin ve değişmez değil sadece genel tavsiyeler olarak görün.

4) Glikojen ve Yağ Yakımı

Daha önce eğer yağ yakmak istiyorsanız önce ağırlık çalışıp kaslarınızdaki glikojeni yakın ve sonra kardiyo yaparak daha çok yağ yakabilirsiniz dendiğini duymuşsunuzdur. O yüzden yağ yakmak için en iyi seçenek önce “ağırlık çalışıp sonra kardiyo yapmak” algısı insanlar arasında yaygın.

Gerçekte ise, şu güne kadar yapılan bir sürü araştırmanın hemen hemen hiçbirisi kardiyo yapmak için “en uygun” zamanı bulabilmiş değil. İster ağırlık çalıştıktan sonra, aç karnına veya yemekten sonra olsun. Aynı miktarda kalori yaktığınız ve aynı miktarda kardiyo yaptığınız sürece yağ kaybı miktarı hemen hemen hiç fark etmiyor.

Bu araştırma sonuçları da aslında gayet akla uygun. Çünkü glikojen depolarını yaktığınız zaman sonraki öğünlerde yediğiniz gıdalardaki karbonhidratlar yağ yerine glikojen olarak depolanıyor. Yani eğer önce glikojen depolarınızı yakarak, ağırlık çalıştıktan sonra kardiyoyla yağ yakmayı planlıyorsanız veya boşalan glikojen depolarınızı sonradan yediğiniz karbonhidratlarla doldurmak istiyorsanız, arada bir fark yok. Yine hemen hemen aynı günlük kaloriyi harcıyor ve aynı miktarda yağ yakıyorsunuz.

Ağırlık çalışmadan önce kardiyo yaparak enerjinizi çok fazla harcamadığınız sürece veya çalışma sonrası yaparak gerekli anabolik sinyalleri engellemediğiniz sürece size en uygun zamanda kardiyo yapabilirsiniz ve bu şekilde çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.

5) Farklı Kardiyo Çeşitleri

Peki en iyi kardiyo çeşidi hangisi? Bu da hedeflerinize ve sınırlarınıza bağlı.

Eğer kilo vermek ve sağlık için kardiyo yapıyorsanız ve zamanınız varsa, MISS (Orta yoğunluklu devamlı tempo) tarzı kardiyo yapmalısınız. MISS, 10 kilometre orta tempoda koşuya denk ve en kısa sürede en çok kaloriyi yakmanızı sağlıyor ve bu şekilde yağ yakmanızı hızlandırıyor. Ama ne var ki özellikle ileri seviye ağırlık çalışan sporcularda kas kaybı riskini artırıyor ve biraz zaman alıyor. Fakat zamanı olan ve en çok sağlık kazancı veya yağ kaybı isteyenler için en iyi seçenek.

Eğer kardiyoyu yine sağlık ve yağ yakmak için yapıyorsanız ama zamanınız yoksa HIIT (Yüksek yoğunluklu interval çalışma) sizin seçeneğiniz. HIIT çok yüksek yoğunluklu bir koşunun ardından kısa bir süre yürüyüp sonra tekrar koşarak intervallerle (aralıklarla) yapılıyor. Örneğin 1 dakika son hızınızla koşuyor ve 1 dakika yürüyorsunuz. Bunu bisikletle, yüzerek ya da başka bir şekilde de yapabilirsiniz. HIIT kısa sürede çok fazla kalori yakmak için inanılmaz derecede etkili ama kötü yanı sizi önemli oranda yorması. O yüzden çok fazla yapamazsınız ve zaten haftada 4 kezden daha fazla HIIT yapmanız pek tavsiye edilmez. Ama kısa sürede çok fazla kalori yakmak istiyorsanız HIIT ideal bir seçenek.

LISS (Düşük yoğunluklu devamlı tempo) pek çok insan için en iyi tercih olarak görülmez. LISS aynen adı gibi hafif tempoda yapılan bir yürüyüş veya kalp atımınızı dakikada 140’dan az tutacak herhangi bir aktivite olarak görülebilir. LISS’in kötü yanı çok yağmak için çok fazla LISS yapmanız gerekiyor çünkü düşük yoğunluklu kardiyo hızlı bir şekilde fazla kalori yakamıyor. Diğer yandan, yorgunluğa neden olmuyor, kas fiberlerini değiştirmiyor veya sakatlık riski yok. O yüzden vücutçular için yağ yakarken en fazla kas kütlesini korumak için ideal bir seçenek. Eğer sakatsanız ve yüksek yoğunluklu kardiyo yapamıyorsanız veya önceki MISS veya HIIT seansları yüzünden çok yorgun düştüyseniz, LISS’i kullanabilirsiniz.

Umarım burada anlattıklarım işinize yaramıştır! Sorunuz varsa yorumlar kısmından sorabilirsiniz.

Yazan:Dr. Mike Israetel