Kardiyo Kaç Dakika Yapılmalı

Daha iyi bir vücuda sahip olmak ve daha sağlıklı olmak için başvurduğumuz kardiyo egzersizlerine dair her şeyi sizin için derledik.

Kardiyo sözcüğü, Yunancada kalp anlamına gelmektedir. Aynı zamanda bu sözcük, kalp ve kan damarları ile beraber, vücudun dolaşım sistemini ifade eden ‘’kardiyovasküler’’ kelimesinin kısaltılmış halidir.

Kardiyo egzersizleri kalp, damar ve akciğerleri yüksek tempoda çalıştıran ve güçlendiren egzersiz grubudur. Kardiyo egzersizleri arasında bulunan yüzme, ip atlama, koşu, yürüyüş ve tenis gibi sporlar, kalp ritmini yükselterek, nefes alışverişini hızlandırmaktadır.

Kardiyo Nedir?

Hücreler, ihtiyaçları olan oksijeni ve besin maddelerini, dolaşım sistemi içinde bulunan kandan sağlamaktadır. Aynı zamanda da metabolizmaları sonucu ortaya çıkan karbondioksidi ve atık maddelerini atılım organlarına yönlendirmesi için kana vermektedirler. Kanın, tüm bu görevleri yerine getirmesini sağlayan sisteme ise dolaşım sistemi (kardiyovasküler sistem) denir. Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine yardımcı olabilecek çeşitli egzersizleri ifade etmektedir. Bisiklet, ip atlama, yüzme ve koşu kardiyo egzersizleri arasında yer alır. Bu tür egzersizler, nefes alıp verme sıklığının artmasına yol açmaktadır. Bu da kişinin kalp atışında hızlanmaya ve buna bağlı olarak da hücrelerin daha fazla yağ yakmasını sağlamaktadır.

Kardiyo, kalp ve akciğeri yoğun bir tempoda çalıştırarak, kişinin nefes alışverişini daha düzenli hale getirmektedir. Aynı zamanda da kalbin daha sağlıklı kan pompalamasına olumlu etkide bulunmaktadır.

Kardiyonun Faydaları Nelerdir?

Reklamsız Kullan

Kardiyonun vücuda sağladığı faydalar aşağıda listelenmiştir.

• Damar tıkanıklığı oluşumunun önüne geçmeye yardımcı olur.
• Yağ yakımının hızlanmasını ve metobolizmanın daha iyi çalışmasını sağlar.
• Stres ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur.
• Bağışıklık sisteminin harekete geçmesini sağlayarak, hastalıklara karşı direnci artırır.
• Uyku kalitesini artırarak, daha iyi bir uyku sağlar.
• Kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Ağırlık antrenmanları ile desteklendiğinde performansı arttırmaya yardımcı olur.
• Kalp ve dolaşım sisteminin güçlendirilmesini sağlar.
• Kondisyonu artırır.
• Yaşlanma etkilerini geciktirmeye yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Doğru beslenme ve antrenman programları ile birlikte yürütüldüğünde kilo vermeye etkide bulunur.
• Düzenli nefes alıp vermeye yardımcı olarak, akciğer fonksiyonlarının iyileşmesine katkıda bulunur.

Kardiyo Çeşitleri Nelerdir?

Dünya genelinde kabul edilen ve yağ yakımını sağlayan 2 çeşit kardiyo tipi bulunmaktadır.

1. HIIT Kardiyo

Reklamsız Kullan

Hiit kardiyo, yüksek yoğunluklu ve aralıklı egzersizleri ifade etmektedir. Hiit kardiyo antrenmanları yüksek ve düşük yoğunluklu olmak üzere iki aşamadan oluşmaktadır. Yüksek yoğunlukta yapılan ilk aşama egzersizlerinde, kişiler kendilerini belirlenen süre boyunca maksimum seviyede zorlar. İkinci aşamada ise antrenmana ara verebilir veya düşük tempoda antrenmana devam edebilir.

Kardiyo antrenmanları örneğin, 30 saniye yüksek tempolu koşu ve ardından 60 saniye hafif tempolu koşu, devamında ise tekrar depar şeklinde toplamda 20-25 dakika yapılabilir. Yapılan yoğun antrenmanlar sonrası kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrar toparlanabilme için ise an az 48 saatlik bir süre gerekmektedir. Bu sebeple haftada 2-3 kez yapılan kardiyo egzersizi yeterli bulunmaktadır.

Hiit kardiyo antrenmanlarından maksimum verimi alabilmek için egzersiz aralıkları ve süreleri düzenli bir şekilde takip edilmelidir. Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında nefes alışverişinin doğru bir şekilde gerçekleşmesi de oldukça önemlidir. Hiit kardiyo sırasında, burundan yavaş ve derin nefes alınması önerilmektedir.

Hiit kardiyo ekipman gerektirmez. Bu sayede spor salonuna veya herhangi bir spor aletine gerek kalmadan çeşitli yerlerde kolayca uygulanabilir.

En iyi HIIT Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

En çok tercih edilen hiit kardiyo hareketleri aşağıda listelenmiştir.

• Squat Jump
• Jack Knife
• High Knees
• Lunge Jump
• Mule Burpees
• Reverse Lunge
• Bisiklet
• İp atlamak
• Koşu

2. LISS Kardiyo

Reklamsız Kullan

LISS Kardiyo, sürekli ve genellikle uzun süreli olarak yapılan düşük ve orta yoğunluktaki aerobik aktivitelerdir. Aynı zamanda büyük bir efor sarf etmeden yapılan, sürekli ve artan şekilde kalori yakmayı sağlayan egzersizleri kapsamaktadır. Uzun süre yapılan düşük yoğunluklu egzersizler, kalp ve akciğerlerin dolaşımsal etkinliklerinde daha fazla kılcal damar yaratması ile oldukça etkilidir. Bu sayede dolaşım sistemi aktif hale gelerek, kas ve hücrelerin yenilenme sürecini hızlandırmaktadır.

LISS kardiyo, yüksek yoğunluklu ve aralıklı HIIT egzersizlerinin aksine, aynı yoğunlukta, hızda veya nabızda yapılan egzersizlerin antrenman süresince devam ettirilmesini ifade etmektedir.

LISS egzersizleri, aerobik sistemi geliştirmede ve kalori yakmada etkili olmasına rağmen, maksimum verimi almak için uzun ve düzenli bir antrenman programına ihtiyaç duyulmaktadır. LISS kardiyo egzersizleri, herhangi bir ekipman kullanmadan yapılabileceği gibi, farklı aletler kullanılarak da yapılabilmektedir.

LISS kardiyo süresi, ortalama 45 ile 60 dakika arasında değişiklik göstermektedir. LISS kardiyo egzersizleri, koşu bandı, kürekçi ve eliptikte yapılabileceği gibi spor salonu dışında da yapılabilmektedir. Uzun süreli koşu, yürüyüş veya bisiklete binmek dışarıda yapılabilecek LISS egzersizlerine örnektir.

En iyi LISS Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

• Doğa Yürüyüşü
• Yüzme
• Koşu
• Sabit ve orta hızla kullanılan eliptik bisiklet
• Kürek
• Bisiklete binme
• Sörf, paten ve kaykay gibi çeşitli dışarı aktiviteleri

Yapılabilecek Diğer Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

Yukarıda bahsedilen kardiyo egzersizleri dışında yapılabilecek diğer kardiyo hareketleri aşağıda listelenmiştir.

• Knee up
• High Knees
• Mekik
• Jumping Jacks
• Mountain Climber
• Manmakers
• Burpee
• Squat
• Box Jumps

Kardiyo Yapmak Kilo Vermeyi Sağlar mı?

Reklamsız Kullan

Kardiyo egzersizleri ile beraber aktivite seviyesi artırıldığında, vücudun enerji ihtiyacı da  artar.  Buna bağlı olarak da vücut ekstra bir yakıta gereksinim duyar. Uzun süreli kardiyo antrenmanlarında, vücutta depolanan yağ temel yakıt kaynağı olarak kullanılır. Harcanan enerji miktarına ek olarak, kalori alımı sınırlandırıldığında kilo kaybı gerçekleşir.

Yağ yakımın gerçekleşmesinin iki temel yolu, kalori miktarını azaltmak ve daha fazla hareket etmektir. Kardiyo antrenmanlarındaki amaç ise daha fazla hareket etmek ve buna bağlı olarak da harcanan kalori miktarını artırmaktadır.

Kilo kaybının gerçekleşmesi için alınan kalori miktarı ve yakılan kalori miktarına dikkat edilmelidir. Ağırlık antrenmanları ile birlikte yürütülen kardiyo egzersizleri, doğru beslenme ile kilo vermeyi sağlayabilmektedir.

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?

Kas kaybı, aşırı stres, yoğun egzersiz, uzun süreli açlık ve yetersiz beslenme gibi çeşitli durumlarda ortaya çıkabilmektedir. Kardiyo antrenmanları sırasında da kas kaybı görülebilmektedir. Ancak kas kaybının asıl sebebi kardiyo egzersizleri ile değil, çok düşük kalorili diyetlerle ilişkilidir. Kardiyo antrenmanlarının yapıldığı dönemde, alınan kalori miktarı kademeli olarak azaltıldığında ve düzenli bir beslenme programı uygulandığında kas kaybı görülmez.

Vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi tüketilen besinlerden sağlayamadığında kaslara yönelmektedir. Vücut, gereksinim duyduğu enerji ihtiyacını karşılamak için protein, glikoz ve yağları kullanır. Aniden ortaya çıkan enerji ihtiyacını karşılamada ise ilk olarak glikozu tüketmeye başlar. Karaciğer ve kaslar, glikoz depolarını oluşturur ve tam bu noktada kas kayıpları meydana gelir.

Yağlar, vücut için önemli enerji kaynaklarını oluşturmaktadır. Ancak metabolizma ilk olarak protein ve glikoza yönelir.  Bu da her ikisinde de bulunan kasların kaybına yol açar. Bu sebeple de kardiyo antrenmanları sırasında oluşacak kas kaybının önüne geçmede düzenli ve yeterli beslenme büyük önem taşımaktadır.

30 Dakika Kalori Ortalama Kaç Kalori Yakar?

Reklamsız Kullan

Kardiyo egzersizleri sonucunda yakılan kalori miktarı, yapılan egzersizin türüne ve şiddetine bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Buna ek olarak, kişinin fiziksel özellikleri ve metabolizması da bu oran üzerinde etkili olmaktadır. Örneğin 30 dakika boyunca orta tempoda ip atlamak ortalama 400 ile 450 kalori harcamanıza neden olur. Orta tempoda yapılan 30 dakikalık yüzme antrenmanı ise ortalama 200 kalori harcamanıza yardımcı olmaktadır. Ancak bu oran, kişi hızını artırdığında 300 kaloriye çıkabilmektedir. Jumping jack hareketi ile yakılan kalori miktarı, hareketin hızına göre değişmektedir. Bu egzersiz doğru ve hızlı bir şekilde yapıldığında harcanan kalori miktarı da artmaktadır. Sağlıklı bir birey 30 dakika boyunca orta tempoda yaptığı jumping jack egzersizi ile ortalama 200 kalori harcar.

Evde Kardiyo Yapmak Mümkün müdür?

Kardiyo egzersizleri kilo vermek ve sıkılaşmak gibi çeşitli amaçlar ile yapılabilmektedir. Spor salonuna ulaşımı veya vakti olmayan bireylerin, evde yapabileceği birçok kardiyo egzersizi bulunmaktadır.

Kardiyo egzersizleri, birkaç ekipman desteği ile yapılabileceği gibi, yalnızca vücut ağırlığı kullanarak da uygulanabilmektedir. Örneğin knee up, squat, mountain climber ve mekik gibi hareketler, ekipman gerektirmemeleri sayesinde, evde yapılabilecek kardiyo egzersizleri arasında yer alır.

Evde kardiyo antrenmanı, doğru ve düzenli bir şekilde yapıldığında kilo kaybını sağlamaya ve sıkılaşmaya yardımcı olmaktadır. Bu nedenle düzenli uygulanan kardiyo ve diyet programı ile antrenmandan maksimum verim alınabilir.

Evde kardiyo egzersizleri uygulanırken, set ve dinlenme aralıkları düzenli bir şekilde takip edilmelidir. Ayrıca evde yapılan kardiyo öncesinde ve sonrasında germe hareketleri ısınmak ve vücudu hazırlamak gereklidir. Kardiyo antrenmanına doğru teknik ile hazırlanarak ve hareketleri doğru biçimde yaparak oluşabilecek sakatlık risklerinin önüne geçilebilmektedir.

Evde yapılan kardiyo antrenmanlarında kas ve metabolik sistemi zorlamayan, basit egzersizlerin yapılması önerilmektedir. Kassal dayanıklılığı artıran ve kuvvette devamlılığı sağlayan hareketler tercih edilmelidir. Örneğin 15-20 tekrar ile yapılan 8 ile 10 hareket içeren egzersiz programı, evde yapılan kardiyo antrenmanları için uygundur. Haftada 3 ya da 4 kez, 30 ile 40 dakika aralığı, evde yapılabilecek egzersizler için ideal kardiyo süresini oluşturmaktadır.

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?

Body for Life adındaki kitaba göre sabah aç karnına yapılan 20 dakikalık yüksek şiddetli aerobik egzersiz, tok karnına yapılan 60 dakikalık kardiyoya oranla daha büyük etkiye sahiptir.

Yapılan bazı araştırmalar sabah erken saatlerde aç karnına yapılan egzersizlerin yağ yakımında daha etkili olduğunu gösterse dahi literatür henüz bunu desteklememektedir.

Ancak yöntem her ne olursa olsun kilo kaybındaki en önemli ipucu kalori açığını yaratabilmektir.

Kardiyo Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapılmalı ?

Yapılan çalışmalarda haftada en az  3-4 gün yapılan kardiyonun yağ yakımı için yeterli etki gösterdiği görülmektedir. Sağlıklı bir yaşam için haftada en az 3 gün kardiyo egzersizleri yapılmalıdır.

Kardiyo Aletleri ve Ekipmanları Nelerdir?

Kardiyo aletleri, vücudun farklı bölgelerini çalıştırmak ve yağ yakımını sağlamak amacıyla kullanılan ekipmanlardır. Bu ekipmanlar vücudun kondisyonunu artırmaya yardımcı olur ve kan dolaşımın düzenlenmesini destekler.

Kardiyo aletlerinin her biri vücudun farklı bölgelerine odaklandığı doğru ve amacı uygun kullanmak oldukça önemlidir. 

Kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, koşu bandı, titreşim platformu, kürek aleti, kayak aleti ve stairmaster gibi ekipmanlar kardiyo aletleridir.

Evde Yapılabilecek Egzersizler İle Kardiyo Yapmak Mümkün müdür?

Evde kardiyo yapmak elbette mümkündür.  Evde kardiyo antrenmanlarının birçok faydası da bulunmaktadır. Kondisyon ve dayanıklılığının artmasını, metabolizmanın hızlanmasını, stresin azalmasını ve yağ yakımının hızlanmasını sağlar.

Jog, hamstring reach, skip, high skip, lying quadriceps, jumping jack, crunch, knee up, reverse crunch, lateral run, air rope, modified plank, standing quadriceps ve wall calf gibi kardiyo egzersizleri evde yapılabilir.

"Kardiyo" kelimesi bir egzersiz programına başladığınızda muhtemelen duyduğunuz ilk sözcüklerden biridir. Hedefiniz kilo vermek için kalori açığı yaratmak ya da sadece daha sağlıklı olmak olabilir. Kardiyo'nun herhangi bir antrenmanın önemli bir bileşeni olduğunu bilmeniz gerekir.

Kardiyovasküler egzersizler genel olarak küçümsense de, hangi hedefe sahip olursanız olun çok büyük faydaları vardır.

Hangi türün en iyisi olduğu ise bireyin hedeflerine ve tercihlerine bağlı olarak değişecektir.

Tıpkı kuvvet antrenmanında olduğu gibi, kardiyo antrenmanında da adaptasyonu engellemek için uygun ilerleme, çeşitlilik, özgüllük ve yüklenme yapmanız gerekir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Etkili bir kardiyo egzersiz programı tasarlamak için, aşağıdaki değişkenleri göz önünde bulundurun:

1. Mod

Egzersiz modunu beğeninize ve / veya yeteneğinize göre değiştirebilirsiniz. Yüzme, ip atlama, koşu, bisiklet, kayak, merdiven çıkma, eliptik, dans ve kürek kardiyo için güzel seçeneklerdir. Aktivitenizi seçerken zevk aldığınız aktiviteleri, beceri seviyenizi, sağlığınızı ve çevredeki iklimi göz önünde bulundurmalısınız.

2. Sıklık

Sıklık, günlük veya haftalık olarak gerçekleştirilen kardiyo seanslarının sayısıdır. Bu, seviyenize ve yaptığınız kardiyonun yoğunluğuna bağlı olacaktır. Haftada 2 ila 5 seans yeterli olacaktır. Bu, eşzamanlı yaptığınız diğer aktivitelere ve / veya sporlara bağlıdır.

3. Süre

Süre, kardiyo seansının uzunluğudur. Bu doğrudan egzersiz yoğunluğuyla ilgilidir. Yoğunluğuna göre15 ila 60 dakikalık kardiyo süreleri idealdir.

4. Yoğunluk

Kardiyo egzersizinin yoğunluğu, kalp atış hızı tepkisi veya oksijen alımı yoluyla izlenebilir. En pratik yöntem, bir kalp atış hızı monitörü veya basit bir nabız sayımı kullanarak kalp atış hızını ölçmektir.

Optimal kardiyovasküler zindeliği elde etmek için maksimum kalp atış hızının% 60-90'ı arasında egzersiz yapın (kalp atış hızı rezervinin% 50-85'i). Kardiyo sırasında iş yükü arttıkça kalp atış hızının doğrusal bir şekilde arttığını unutmayın.

Ulaşılabilecek maksimum seviye, zindelik seviyesine, yaşa, iklime, cinsiyete, ilaçlara vb. bağlıdır. Maksimum kalp atış hızı, 220'den yaş çıkarılarak tahmin edilebilir. Örneğin, 37 yaşındaki biri için tahmini maksimum kalp atış hızı: 220 - 37 (yaş olarak) = 183 atım / dakika

Her kardiyo stilinin artı ve eksileri vardır. Rutininize biraz kardiyo eklemek istiyorsanız, bu artıları ve eksileri öğrenmelisiniz. Bu şekilde size zarar vermek yerine size yardımcı olacak bir kardiyo eklemek için bilinçli bir karar verebilirsiniz.

Kardiyo, kuvvet antrenmanından daha fazla kortizol yanıtı ortaya çıkarma eğilimindedir.

Yüksek düzeyde kardiyo antrenmanı, kastan protein kaybı ile ilişkilidir, bu da kütle ve güçte bir azalmaya yol açabilir. Maksimum güç ve / veya kitle içeren bir şey için antrenman yapıyorsanız, kardiyo seanslarınızı nispeten kısa ve daha seyrek tutmayı düşünün.

Yüksek düzeyde kardiyo egzersizi yapmak, kas lifi tipinin hızlı seğirmeden yavaş seğirmeye kaymasına neden olabilir. Bu, güçlü sporcular, kısa mesafe koşucuları ve Olimpik kaldırıcılar için istenmeyen bir durumdur. Bununla birlikte, bu lif tipi kayma, eğlence amaçlı egzersiz yapanlar ve dayanıklılık sporcuları için faydalı olabilir.

Düzenli, orta düzeyde kardiyo antrenmanı yapmak, kas ve karaciğer hücrelerinde glikoz ve amino asit alımını artırabilir. Bu, uzun vadeli sağlık için son derece faydalı olabilir. Ayrıca kuvvet antrenmanından iyileşmeyi büyük ölçüde etkileyebilir.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma (HIIT)

Birçok insan, fitness meraklıları arasındaki popülerliği nedeniyle HIIT'i biliyor. Bu kardiyo tarzı, kısa süreli yüksek çaba (10-30 saniye) ve ardından birkaç dakikalık dinlenme süresi sunar. Vücudunuz, bu yüksek çabalar arasında iyileşmek için önemli miktarda enerji harcamak zorunda kalır. Esasen, o kısa egzersiz patlamalarında o kadar çok çaba sarf edersiniz ki, uzun dinlenme sürelerine rağmen çok fazla kalori yakarsınız. Direnç antrenmanına benzerliği ve daha kısa süreli taahhüdü nedeniyle birçok insan bu kardiyodan zevk alır. Bu, onu vücut geliştiriciler ve güçlendiriciler arasında popüler bir seçim yapar.

Artıları:

• Artmış Yağ Oksidasyonu

• Günün geri kalanında artmış Metabolizma / Kalorik Yanık (EPOC)

• Daha Az Zaman Yatırımı (10-20 dakika)

• Daha "Heyecanlı" Kardiyo Şekli

Eksileri:

• Sinir Sisteminde Yüksek Yüklenme

• İyileşmeyi Engelleyebilir (özellikle yağ kaybı aşamasında veya yarışma hazırlığı sırasında)

• Daha Az Deneyimli Egzersiz Yapanlar İçin Çok Zor

• Belirli Yöntemler için Daha Yüksek Yaralanma Riski (özellikle sprint)

Sabit Tempo Kardiyo (Steady State Cardio)

Bu tarz, muhtemelen pek çok insanın kardiyo hakkında böylesine olumsuz bir görüşe sahip olmasının ana nedenidir. Adından da anlaşılacağı gibi, belirli bir süre boyunca sabit bir hız / efor sürdürmenizi gerektirir. Toplam 45 dakika boyunca% 70 eforla koşmak iyi bir örnek olabilir. Buradaki amaç 45 dakika boyunca sürekli aynı çabayı gösterecek şekilde ara vermemektir.

Bu, kalori harcamasının yanı sıra kardiyovasküler sağlık üzerinde güçlü bir etki yaratır. Sabit tempo, doğru uygulandığında harika bir kaynak olabilir. Bununla birlikte, diğer kardiyo türleri de benzer faydalar sağlarken daha zevkli olabilir.

Artıları:

• Güçlü Kardiyovasküler Faydalar

• Geliştirilmiş Mitokondriyal Sağlık

• Daha Az Fiziksel Yük

• Yeni Başlayanlar İçin Daha Kullanıcı Dostu

Eksileri:

• Sıkıcı ve Zihinsel Olarak Zorlayıcı Olabilir

• Hipertrofi ve Kuvvet Adaptasyonları ile Daha Büyük Etkileşim Potansiyeli

• Daha Fazla Zaman Tüketimi

• Daha Hızlı Metabolik Adaptasyona Yol Açabilir

Amacınız vücut yağını kontrol ederken kas kütlesini artırmak olduğunda

Kuvvet antrenmanı antrenmanlarından sonra düşük ila orta yoğunlukta 10 - 15 dakika kardiyo antrenmanı yapın.

Kuvvet antrenmanından ayrılan günler dinlenme, hiit, dinamik esneme / yoga veya 20 ila 30 dakikalık düşük ila orta dereceli başka bir kardiyo antrenmanından oluşmalıdır.

Amacınız vücut yağını kaybetmek ve kas kütlesini korumak olduğunda

Kuvvet antrenmanı antrenmanlarından sonra düşük ila orta yoğunlukta 15 - 30 dakika kardiyo antrenmanı yapın.

Kuvvet antrenmanından ayrılan günler dinlenme, hiit, dinamik esneme / yoga veya 20 ila 30 dakikalık başka bir düşük ila orta kardiyo antrenmanından oluşabilir.

İpek Köktuna

@thebodylabtr

Kaynakça

https://patents.google.com/patent/US20080161653A1/en

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25137370/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140689/

https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx..iloverunningspb

Ağırlık çalışmak (vücut geliştirme, kuvvet veya güç kazanma) birinci amacınız ve kardiyoyu da ikincil bir hedefe (yağ kaybı, genel sağlık, toparlanma vs) ulaşmak için kullanıyorsanız, kardiyo ve ağırlık çalışmanın zamanlaması hakkında bir sürü efsane duymuş ve ne yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz.

İşte ağırlık çalışanlar için uygun kardiyo zamanlaması:

1) Genel Zamanlama Fizyolojisi

Ağırlık çalıştığınız zaman, bir dizi adaptasyon harekete geçer. Sinir sisteminiz efor sonrası toparlanmaya ve yeteneğini artırmaya başlar. Ve kaslarınız da ileriki günlerde hücresel ve organel seviyede büyümeye başlar. Açık olmak gerekirse, kaslarınız çalışma sonrasındaki 3-6 saat aralığında fazla büyümez ama bazı moleküler mekanizmalar (mesela mTOR metabolik yolu) çalışmadan yaklaşık bir gün sonra kas büyümesini en yüksek seviyeye ulaştırır ve sonraki günlerde bu seviye düşer.

Kardiyo yaptığınız zaman, kas büyütücü anabolik sinyalleri gönderme imkanınız azalıyor ve bunun yerine daha çok AMPk metabolik yolunun rol aldığı enerji kullanılabilirliliği ve kas dayanıklılığı artışı sinyalleri yolluyorsunuz. AMPk’nin direkt etkilerinden birinin kas yıkımı olmasının yanı sıra, mTOR gibi anabolik (kas yapıcı) metabolik yolları bastırıyor ve aktivitesini azaltıyor.

Eğer ağırlık çalışma amacınız kaslarınızı büyütmekse (vücut geliştirme), anti-büyüme uyarılarını (kardiyonun ortaya çıkardıkları gibi) çalışmadan sonraki hassas ilk birkaç saatte en aza indirmeniz gerekir. Ek olarak, kardiyo çalışma sonrasında kaslarınızın toparlanması için kullanabileceği besinlerin bir çoğunu (örnek kaloriler) yakabilir. Glükoz ve glikojen gibi besinlerin yokluğu potansiyel büyüme sinyallerini azaltabilir ve bu da çalışma sonrası kardiyo yapmanın bir başka negatif etkisi.

Diğer yandan çalışma öncesi kardiyo yapmak ise glükoz ve glikojen seviyesini azaltıp adaptasyonu direkt olarak kısabilir. Ve ek olarak, kardiyo sizi biraz yoracağı için ağırlık çalışırken performansınız düşecek ve bu da kaslarınıza giden uyarıyı azaltacaktır.

Son olarak, kardiyo adaptasyonu (kas fiberlerinin daha yavaş kasılan tiplere dönüşmesi) daha farklı sinir sistemi adaptasyonları gerektiren yüksek güç (güç kuvvet + hız anlamına geliyor) üretmek için gerekli adaptasyonlara karşı koyuyor. Eğer gerçekten güç üretmeniz gereken bir sporla uğraşıyorsunuz kardiyo çalışmak zor bir konu olabilir.

2) Genel Zamanlama Tavsiyeleri

a) Eğer yüksek güç gerektiren ve fazla dayanıklılığa ihtiyaç duymadığınız bir sporla (halter veya jimnastik, örneğin) uğraşıyorsanız kardiyoyu hiç yapmamayı düşünebilirsiniz. Fiber değişimi ve sinirsel değişimler performansınızı önemli bir oranda olumsuz etkileyecektir. Eğer bu sporlarla uğraşıyor ve kilo vermeye, yağ yakmaya çalışıyorsanız, antrenman hacminizi veya beslenmenizi ayarlamak kardiyo yapmanın yerine en iyi yol olacaktır.

b) Eğer seçim yapma ve ayarlama şansınız varsa, kardiyoyu, ağırlık çalışmaya başlamadan 3 saat önce bitirin veya çalışma bittikten sonra 6 saat geçmeden başlamayın. 3-6 saat sürelerine uyamıyorsanız bile bu süreleri ne kadar uzatabilirseniz o kadar iyi olur. Kardiyo ve çalışma arasında bol miktarda protein ve özellikle de karbonhidrat tüketip her türlü fiziksel aktiviteden uzak durmanız daha yüksek glikojen depolanmasına, toparlanmaya ve daha iyi sonuçlara neden olacaktır.

c) Eğer kuvvet kazanmak amaçlı çalışıyorsanız ve kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı seansta yapmanız gerekiyorsa, kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra yapmanız daha uygun olacaktır. Çünkü eğer ağırlık çalışmadan önce kardiyo yaparsanız performansınız olumsuz etklenecektir ve daha kuvvetli olmak için gerekli yüksek kuvveti üretecek enerjiniz kalmayabilir.

d) Eğer hipertrofi (kas büyütme) amaçlı çalışıyorsanız iki nedenle kardiyonuzu ağırlık çalışmadan önce yapmalısınız. Birincisi, ağırlık çalışması sonrası anabolik (kas yapıcı) metabolik yollara kardiyonun müdahelesini en az indirmek için ve ikincisi de hipertrofi çalışırken, kuvvet çalışmaya oranla daha hafif yük kaldıracağınız ve kardiyo sizi biraz yormuş olsa bile yine de aynı hacim ve performansla çalışabileceğiniz için.

3) Kişisel Gözlemlere Göre Değişim

Eğer daha önce kuvvet çalışmasından önce kardiyo yaptıysanız ve bu sizi yorarak kuvvetinizi azaltmadıysa kuvvet çalışmadan önce de kardiyo yapabilirsiniz. Bu özellikle de performansınızı düşürmeyecek ve hatta artırabilecek 30 dakikalık hafif yürüyüş olabilir.

Diğer yandan eğer kardiyo sizi çok yoruyorsa ve hipertrofi çalışması için gerekli hacmi yakalayamıyorsanız veya normalde çalıştığınız ağırlığın altına inmek zorunda kalıyorsanız, amacınız hipertrofi bile olsa kardiyoyu çalışmadan sonra yapın.

Doğal olarak, en iyi çözüm kardiyoyu, ağırlık çalışmasına uzak bir zamanda yapmak. Ama eğer zamanınız yoksa ve illa ki ikisini beraber yapmanız gerekiyorsa kendi gözlemlerinizi dikkate alın ve 2. maddede anlattığım tavsiyeleri kesin ve değişmez değil sadece genel tavsiyeler olarak görün.

4) Glikojen ve Yağ Yakımı

Daha önce eğer yağ yakmak istiyorsanız önce ağırlık çalışıp kaslarınızdaki glikojeni yakın ve sonra kardiyo yaparak daha çok yağ yakabilirsiniz dendiğini duymuşsunuzdur. O yüzden yağ yakmak için en iyi seçenek önce “ağırlık çalışıp sonra kardiyo yapmak” algısı insanlar arasında yaygın.

Gerçekte ise, şu güne kadar yapılan bir sürü araştırmanın hemen hemen hiçbirisi kardiyo yapmak için “en uygun” zamanı bulabilmiş değil. İster ağırlık çalıştıktan sonra, aç karnına veya yemekten sonra olsun. Aynı miktarda kalori yaktığınız ve aynı miktarda kardiyo yaptığınız sürece yağ kaybı miktarı hemen hemen hiç fark etmiyor.

Bu araştırma sonuçları da aslında gayet akla uygun. Çünkü glikojen depolarını yaktığınız zaman sonraki öğünlerde yediğiniz gıdalardaki karbonhidratlar yağ yerine glikojen olarak depolanıyor. Yani eğer önce glikojen depolarınızı yakarak, ağırlık çalıştıktan sonra kardiyoyla yağ yakmayı planlıyorsanız veya boşalan glikojen depolarınızı sonradan yediğiniz karbonhidratlarla doldurmak istiyorsanız, arada bir fark yok. Yine hemen hemen aynı günlük kaloriyi harcıyor ve aynı miktarda yağ yakıyorsunuz.

Ağırlık çalışmadan önce kardiyo yaparak enerjinizi çok fazla harcamadığınız sürece veya çalışma sonrası yaparak gerekli anabolik sinyalleri engellemediğiniz sürece size en uygun zamanda kardiyo yapabilirsiniz ve bu şekilde çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.

5) Farklı Kardiyo Çeşitleri

Peki en iyi kardiyo çeşidi hangisi? Bu da hedeflerinize ve sınırlarınıza bağlı.

Eğer kilo vermek ve sağlık için kardiyo yapıyorsanız ve zamanınız varsa, MISS (Orta yoğunluklu devamlı tempo) tarzı kardiyo yapmalısınız. MISS, 10 kilometre orta tempoda koşuya denk ve en kısa sürede en çok kaloriyi yakmanızı sağlıyor ve bu şekilde yağ yakmanızı hızlandırıyor. Ama ne var ki özellikle ileri seviye ağırlık çalışan sporcularda kas kaybı riskini artırıyor ve biraz zaman alıyor. Fakat zamanı olan ve en çok sağlık kazancı veya yağ kaybı isteyenler için en iyi seçenek.

Eğer kardiyoyu yine sağlık ve yağ yakmak için yapıyorsanız ama zamanınız yoksa HIIT (Yüksek yoğunluklu interval çalışma) sizin seçeneğiniz. HIIT çok yüksek yoğunluklu bir koşunun ardından kısa bir süre yürüyüp sonra tekrar koşarak intervallerle (aralıklarla) yapılıyor. Örneğin 1 dakika son hızınızla koşuyor ve 1 dakika yürüyorsunuz. Bunu bisikletle, yüzerek ya da başka bir şekilde de yapabilirsiniz. HIIT kısa sürede çok fazla kalori yakmak için inanılmaz derecede etkili ama kötü yanı sizi önemli oranda yorması. O yüzden çok fazla yapamazsınız ve zaten haftada 4 kezden daha fazla HIIT yapmanız pek tavsiye edilmez. Ama kısa sürede çok fazla kalori yakmak istiyorsanız HIIT ideal bir seçenek.

LISS (Düşük yoğunluklu devamlı tempo) pek çok insan için en iyi tercih olarak görülmez. LISS aynen adı gibi hafif tempoda yapılan bir yürüyüş veya kalp atımınızı dakikada 140’dan az tutacak herhangi bir aktivite olarak görülebilir. LISS’in kötü yanı çok yağmak için çok fazla LISS yapmanız gerekiyor çünkü düşük yoğunluklu kardiyo hızlı bir şekilde fazla kalori yakamıyor. Diğer yandan, yorgunluğa neden olmuyor, kas fiberlerini değiştirmiyor veya sakatlık riski yok. O yüzden vücutçular için yağ yakarken en fazla kas kütlesini korumak için ideal bir seçenek. Eğer sakatsanız ve yüksek yoğunluklu kardiyo yapamıyorsanız veya önceki MISS veya HIIT seansları yüzünden çok yorgun düştüyseniz, LISS’i kullanabilirsiniz.

Umarım burada anlattıklarım işinize yaramıştır! Sorunuz varsa yorumlar kısmından sorabilirsiniz.

Yazan:Dr. Mike Israetel

Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim.

Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve kilo vermek, zayıflamak için yaparız.

Kardiyo Nasıl Yapılır?

Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyo egzersizi yapıyoruz.

Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler aslında kardiyo çalışmalarıdır.

Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo antrenmanı var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışacağız.

Kardiyo Programı: En İyi Kardiyo Egzersizleri

Evde HIIT antrenmanı yaparken, spor salonundaki gibi bir koç başınızda size günün antrenmanını hazırlamayabilir. Bu yüzden en çok yağ yaktırma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak:

• Burpees
• Manmakers
• High Knees
• Mountain Climbers
• Lunge Jump
• Squat Jump
• Mule Burpees
• Jack Knife
• Dumbbell Snatches

Evde yapabileceğimiz örnek bir kardiyo programı:

Kardiyo Çeşitleri

2 farklı kardiyo tipi var demiştik, en popüler olanı ile başlayalım…

HIIT Kardiyo

Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.

Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakasında aslında HIIT çalışmalarına benzer enerji sistemini çalışıyoruz. Örneğin boks yapan biri ya da yoğun bir rakip takım atağına karşı savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir yoğun bir daha hafif şekilde nabzını zorlar.

HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfit‘dir. Burada da yüksek yoğunluklu egzersizler belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik ağırlık çalışmaya göre çok daha kısadır.

LISS Kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz.

Düşünün jog yapıyorsunuz, yanınızda bir partneriniz var beraber akşam gerçekleşecek futbol maçını tartışıyorsunuz, hafiften nefesiniz kesiliyor ama 8-10 kilometre durmadan devam ediyorsunuz. İşte bu çok iyi bir LISS olur.

Kardiyo Aletleri ve Ekipmanları

LISS kardiyoyu elbette hiçbir ekipman kullanmadan da yapabiliriz fakat sıkça kullanılan kardiyo aletleri şunlardır:

• Kürek ergometrisi
• Koşu bandı
• Kayak ergometrisi
• Egzersiz bisikleti
• Eliptik bisiklet
• Stair Climber makinesi

Bu ekipmanları kullanarak devamlı olarak LISS yapabiliriz.

Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?

Yağ yakmanın iki temel yolu vardır: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.

Yani kısacası hangisini daha iyi yaparsak, o daha çok yağ yaktırır.

Şimdi bu yaygın olarak yapılan iki temel egzersiz biçiminin artı ve eksilerini sıralayalım.

LISS kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir ağırlık çalışması takip ediyorsanız muhtemelen kaslarınızın yenilenmesi zaman alacaktır. Bu şekilde bir kardiyo kaslarınızın yıpranmasına neden olmaz. Hatta anabolik hormonları tetikleyerek kas gelişiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceğiniz terapi gibi bir antrenmandır.

Birçok insan bu tip çalışmaları sıkıcı buluyor fakat siz bunu fırsata dönüştürebilirsiniz. Hayatın hızlı akışının moda olduğu bu günlerde bu tip çalışmaları bir kaçış olarak değerlendirebilirsiniz. Spor yaparken aynı zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir taşta iki kuş vurabilirsiniz.

Ancak bu çalışma biçiminin mükemmel olmadığı noktalar da var. Bu çalışma biçiminde kısa sürede çok kalori harcamazsınız. Dişe dokunur bir kalori açığı oluşturmak için en az 40-50 dakika çalışmanız gerekir. Kimi insanların buna ayıracak vakti olmayabilir. Açık hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çalışıyorsanız bu da sizi kolay sıkabilir. Spor salonunda eğlenceli sayılabilecek ağırlıklar, egzersiz makinaları varken tercih edilmeyebilir. Ayrıca uzun vadede kondisyonunuz arttığı için bu şekilde çalışmak artık size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalışmadığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiğinizde antrenmanınızı ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örneğin bir ağırlık yeleği veya omurgayı destekleyen bir sırt çantası uygun olabilir. Kullandığınız ekipmanın zorluğunu da artırabilirsiniz.

HIIT kardiyo

Diğer seçeneğe (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çalışmanın kısa sürede iyi kalori harcatması, plyometric tarzı patlayıcı gücü ve çabukluğu artıran yapısı ve metabolizmayı hızlandırması. İyi bir HIIT antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz.

Bunu yaparken zamanınızın geniş olmasına veya uygun bir mekana ihtiyacınız yok. Hatta nasıl egzersizler yaptığınızın bile önemi yok. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır. Ayna karşısında gölge boksu yaparken hem tekniğinizi ve çabukluğunuzu geliştirir hem de kalori yakarsınız. Bu şekilde kalp ritminin hızlandığı çalışmalar metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanıza sebep olacaktır.

Peki aralıklı yüksek tempolu kardiyoların kötü yanları var mıdır? Ne yazık ki var. Öncelikle bu şekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmayı herkes beceremez. Öncesinde spor altyapım olmasına rağmen MMA çalışmalarında 10 dakika sonra kolumu kaldıracak halim kalmıyordu. Spora yeni başlayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doğru düzgün bitmeyen bir antrenmanın da doğru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hipertrofi programı takip ediyorsunuz. Bu sefer de ağırlık çalışmalarından dolayı kaslarınız çoğu zaman bu tip yoğun ekstralara dayanamayacak durumda olacaktır. Biraz kalori harcayayım derken kaslarınızın yenilenmesine izin vermezsiniz.

Kardiyo Kas Yıkar Mı?

Kardiyo için değinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu şekilde kardiyo yapmanın kas yıkımına sebep olacağını sıkça görür oldum. Buna detaylı bir yanıt vermek isterdim, fakat iddianın arkasında çürütülmesi gereken bir argüman göremedim.

İnternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazılar okuyabilirsiniz. Bunların “bilimsel araştırmalarla” desteklendiğini de okuyabilirsiniz fakat kısaca söyleyebileceğim, böyle bir şey yok.

Her türlü antrenmanda veya açlık durumunda kasların besin depolarında azalma olur ve bu kişiye biraz zayıflamış hissi verebilir. Fakat bu kas yıkımı değildir, sağlam bir öğünün ardından tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve aynı zamanda beslenmesine dikkat eden bir kişinin endişelenmesi gereken bir şey değil. Sanırım böyle hissettirince bazı ürünler kolay satılıyor.

HIIT olmazsa yağ yakılmaz mı?

HIIT antrenmanlarının metabolizma hızlandırışına ve yaktığı kalori miktarına yakından bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” adı altında moda olan bu tip kardiyo çalışmaları ne yazık ki gösterilmeye çalışıldığı kadar faydalı değil. İnternete, dergilere sorsanız HIIT yapmayan boşa kürek çeker fakat bizim modaya değil gerçeklere ihtiyacımız var. Özetle, HIIT çalışmaları yağ yakmanın kral yolu değil.

Peki Biz Hangi Tarzı Uygulamalıyız?

Yukarda belirttiğim gibi her iki çalışma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yapışmak, diğerini küçümsemek bize faydalı olmayacaktır. Pragmatik bir şekilde parçaları birleştirerek, maksimum kalori yakımını hedeflememiz lazım.

Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarında kombin etmeyi düşünürdüm. Sabahları temiz havada aç karnına yapılan hafif tempo kardiyo hem yukarda saydığımız fizyolojik ve ruhani faydaları hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirir. Önceki akşamdan beri yemek yemediğiniz için kaslarda glikojen depoları azalmış olacaktır. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaktır. Bu bize tok halde yapılan kardiyodan daha faydalı olabilir.

Hafif tempo kardiyolar da bünyeye ağır gelmeyecektir. Aslında her gün bu şekilde çalışabilirsiniz, fakat imkanınız yoksa haftada bir defa bile birçok açıdan faydalı olacaktır. Buna destek olarak spor salonunda ağırlık antrenmanlarımızdan sonra, kendimizi hazır hissettiğimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalışması yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanız onun çalışmasını yapabilirsiniz.

Unutmayın…

Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yardımcı olacak supplementler de var, bunlar hem sağlıklı, hem de yağ yakmanıza faydalı olabilir. Bunları da supplement rehberimizde inceledik.

Makaleyi faydalı buldunuz mu? Arkadaşlarınızla paylaşmak istemez misiniz?

Sorularınız mı var? Yorumlarda sizi yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!